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Ganar masa muscular

Ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia. El aumento de sección transversal del músculo (hipertrofia) es un fenómeno adaptativo el cual no se acaba de descubrir cual es el mecanismo que lo desencadena, ni cual el mecanismo por el cual aumenta su tamaño (hipertrofia o hiperplasia).

Por su característica estética puede ser considerado uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza más pretendidos por los usuarios de una sala de musculación.
Muchas veces la obsesión por conseguir este desarrollo máximo de los músculos (vigorexia) ciega a los usuarios e incluso a instructores y obvian aspectos básicos de la teoría del entrenamiento, que han sido extraídos tras años de investigaciones científicas.

Esta vigorexia en el peor de los casos se aboca a un consumo de anabolizantes, consecuencia fatal, porque es un método de crecimiento muscular en el que también prima la desinformación.

Lo primero a destacar es que “en ocasiones como respuesta a algunas modalidades de entrenamiento, puede existir una gran hipertrofia muscular no acompañada de incremento de fuerza...” (Barbany, 1990) con lo que nos obliga a diferencia los que sería una adaptación estructural funcional de la que no lo sería, al respecto Tous 1999 diferencia dos tipos de hipertrofias al igual que hace Nikituk y Samoilov (1990) citados por Siff y Verhonshansky 2000.

La hipertrofia sarcoplasmática también denominada estética (Tous, 1999) la que aumenta el volumen de los elementos no contráctiles; aumento de la sección transversal, pero la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye y no se produce el aumento de fuerza muscular correspondiente.

Y la hipertrofia sarcomérica, también llamada hipertrofia útil caracterizada por aumento de tamaño y del número de los sarcómeros pudiendo ser en serie o en paralelo a las miofibrillas existentes siendo en paralelo las que contribuirán a la mejora de la capacidad para producir tensión muscular. este tipo de hipertrofia permite aplicar que la fuerza contráctil máxima muscular es de unos 3-4 Kg/cm2 de la sección del músculo Guyton Hall (1997)


Tomado de Tous, 1999 Distintos tipos de hipertrofia y tipo de entrenamiento que puede explicar su aparición El entrenamiento con una intensidad en torno a 10RM, un volumen por grupo muscular no excesivamente elevado (10 series) y una progresión vertical
(pasar de la 1ª serie de un ejercicio a la 1ª serie de otro ejercicio en la ejecución de los ejercicios parece ser el estímulo más adecuado para conseguir una hipertrofia útil o sarcomérica. Por el contrario una intensidad menor 12-15RM, un volumen mayor y una progresión horizontal en la ejecución de los ejercicios (completar todas las series de cada ejercicio) parece ser que al provocar
una fatiga acumulada conduce en mayor grado a la consecución de una hipertrofia sarcoplásmica (Adaptado de Zatsiorsky 1970, 1995)

El mecanismo de producción de la hipertrofia es motivo de discusiones en los foros científicos pero parece estar asumido por la gran mayoría que la teoría que más se adapta se trata de la teoría del ATP, (teoría de la insuficiencia de ATP enunciada por Hartmann y Tunnemann, 1988 en Bompa, 2000)que expone que la reducción del ATP es el estímulo activador del aumento de síntesis de proteínas tras un ejercicio contra resistencias, la explicación que propone Shiff y Verhoshansky (2000) es que cada célula tiene una cantidad fija de energía en cualquier instante, ésta se debe distribuir entre metabolismo proteico y el trabajo mecánico, puesto que en el ejercicio intenso la mayor parte de esa energía se dedica a la contracción muscular existirá un déficit energético para el crecimiento (metabolismo anabólico) y el mantenimiento proteico, por lo que se entra en fase de catabolismo proteico, que servirá de estímulo para la supercompensación en posteriores períodos de descanso cuando la célula no tenga gastos de energía por el trabajo mecánico y pueda dedicarle la mayoría de la energía al metabolismo proteico.
La segunda teoría que parece más acertada se trata de la teoría de destrucción o proceso catabólico como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica, también conocida como la teoría del “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte de la idea base de la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt (1932 en Calderón y col.,2004) como posible mecanismo biológico de adaptación. La cual defiende que cuanto más se catabolice, mayor se anabolizará en el proceso de supercompensación gracias al reposo.

Partiendo de los conocimientos fisiológicos de la hipertrofia analicemos algunos principios del entrenamiento deportivo que facilitarán este desarrollo muscular.

  1.Principio o Ley del umbral (ley de Schultz-Arnodt)
Todo sujeto posee un estímulo umbral óptimo el cual provocará respuestas y adaptaciones positivas, si se aplica un estímulo por debajo de este umbral el estímulo no genera ningún tipo de respuesta ni adaptación .Y al otro extremo, si el estímulo se ubica por encima del umbral óptimo, el estímulo es excesivo para las capacidades del organismo pudiendo provocar lesiones (tanto por sobreesfuerzo a una excesiva intensidad o sobresolicitación por excesivo número de repeticiones) e incluso sobreentrenamiento, al sobrepasar la capacidad del organismo a recuperarse

  2. Ley de Supercompensación
La supercompensación (ley de Weigert) o sobrecompensación. la supercompensación conduce al almacenamiento de energía a un nivel superior.
Se pueden diferenciar cuatro etapas. La primera está caracterizada por los ajustes fisiológicos del organismo ante el entrenamiento . Movilizando los recursos funcionales. En la segunda las cargas se van aumentando sistemáticamente, produciéndose transformaciones estructurales y funcionales en órganos y tejidos del sistema funcional correspondiente. La tercera fase es la adaptación crónica estable mediante una reserva que permita un nuevo nivel funcional del deportista. Existiría una cuarta fase que se provocaría por un entrenamiento irracional, y se describiría como una insuficiencia funcional, causando mal rendimiento muscular y predominio de los procesos catabólicos frente a los anabólicos (Pablos y col., 2005)
Tres formas de supercompensación: positiva se da el tiempo suficiente entre las cargas para que sea posible producirse la mejora de nivel de aprovechamiento de los efectos de la carga anterior. Neutra el tiempo de recuperación es demasiado largo alcanzando el nivel anterior de rendimiento. Negativa cuando el tiempo de recuperación es demasiado corto y no se permite que se recupere el organismo, produciéndose un descenso del nivel de rendimiento.

  3.Síndrome General de Adaptación
Hans Seyle estudió la naturaleza y los efectos del estrés ( entendido como estímulo externo determinado por factores como la intensidad, duración, densidad, volumen que alterará el equilibrio interno del organismo). a partir de lo que observó diseñó un modelo denominado síndrome de adaptación general (SAG), el cual sirve para explicar el desarrollo de la fuerza. Este modelo muestra como el estrés genera una situación desequilibradora , el cuerpo responderá mediante algunos ajustes fisiológicos para oponerse al estrés y reestablecer el equilibrio.

4.Principio de progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo
Se basa en la capacidad de asimilación de estímulos creciente. La progresión favorecerá el incremento del nivel del atleta. Aunque hay que destacar que el principio del esfuerzo progresivo no genera un incremento del rendimiento de forma lineal.

5.Principio de variabilidad
Aplicación de gran variedad de ejercicios, cargas y métodos. Para evitar la monotonía, la habituación y acomodamiento al estímulo junto a un bajo nivel de activación psicológico
Los motivos que son capaces de alterar los factores musculares mediante el entrenamietno, y por lo que, la hipertrofia muscular es dependiente siguiendo a González Badillo y Ribas Serna (2002) son:
  a) esfuerzo del entrenamiento 
  b) presencia de hormonas ( GH, testosterona, estrógenos, insulina, catecolaminas, corticoides). La respuesta agudas hormonales es uno de los factores que más contribuyen a la hipertrofia muscular Kraemer y col., (1990 en Ahtiainen y col., 2005)
  c) factores de crecimiento ( IGF o factor de crecimiento parecido a la insulina, GF fibroblástico, GF derivado de las plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre otros)
  d) algunos sustratos ergogénicos ( como el clorhidrato de creatina)
  e) Énfasis de la fase excéntrica.Se considera esencial la fase excéntrica para que pueda suceder la hipertrofia, Booth y col., 1991;Higbie y col., 1996 citados por Lee, 2003; González Badillo y Ribas Serna 2002; Dudley y col., 2003; Ebbeling y col., 1989 en Antonio y Gonyea, 1993) 

“Muchas de las adaptaciones estructurales producidas por el entrenamiento de fuerza, son fruto de una activación específica del sistema neuroendocrino que afecta al grupo de hormonas que determinan el balance anabólico-catabólico”, conociendo esta relación dio pie a que los deportistas se tomases sustancias ergogénicas o se hormonasen , simulando el incremento agudo hormonal inducido por el ejercicio, con el fin de mediar los cambios en el tamaño muscular y en la función neuromuscular (Kraemer y col., 1990 en Ahtiainen y col., 2005; Calderón y col.,2004).

Sin ánimo de ser juez ni moralista se expone brevemente a continuación un tema que parece tabú pero que está a la orden del día y sobre el cual los científicos han realizado estudios para encontrar resultados objetivos. Se trata de el uso de los agentes hormonales. En el artículo se va a tratar brevemente la relación de estas sustancias con respecto al crecimiento muscular, y no profundizaremos sobre los efectos secundarios. Estas sustancias incrementan la corporal, puesto que actúan sobre la síntesis proteicas y sobre el contenido hídrico muscular y reducen la grasa, aumentan la fuerza, aumentan la resistencias y reduce el tiempo de recuperación. Pretenden generar efecto anabólico y anticatabólicos sumados (García Manso, 1999), recordemos que hay que facilitar este estado puesto que la vida de las proteínas contráctiles es pequeña, de 7-15 días(Heredia y Ramón 2005), por lo que cobra mucha importancia el descanso.

Para el desarrollo muscular (hipertrofia) las hormonas anabólicas (con carácter constructivo) que más destacan son la testosterona, hormona de crecimiento, insulina y somatomedinas. 
Philips (1990 en García Manso, 1999) determina que la dosis útil y no perjudicial esta influenciada por cinco parámetros:

1. momento que se usa
2. efecto que pretende
3. acción paralela con otros productos
4. vía de administración 
5. características del sujeto

No puede asegurarse que toda la actividad de los esteroides anabolizantes sintéticos se deba a su interacción con los receptores fisiológicos de andrógenos (Manso, 1992) Además de estar demostrados los nocivos efectos colaterales que provocan sobre el organismo (Kraemer, 1999; Wilmore y Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo y Gorostiaga, 1995; entre otros)

Como conclusión podemos decir que el estímulo extensivo con objetivo hipertrófico genera una gran fatiga, y una gran degradación proteíca , aspectos que generan un fenómeno de supercompensación y por tanto mayor será la síntesis proteica (Teoría Engelgardt). Si está bien acompañado de una correcta y planificada alimentación(Volek, 2004) y un descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 en García Manso, 1999) y tappering adecuado. No cumplir correctamente estos parámetros desencadenará que se impongan las reacciones catabólicas frente a las anabólicas además de estar expuesto a sufrir sobreentrenamiento (Israel en Pablos y col., 2005) y lesiones. El uso de agentes hormonales anabólicos van a favorecer el desarrollo muscular por su efecto anabólico (constuctivo) y anti-catabólico ( anti-destrucción) gracias principalmente a una mayor síntesis proteíca y a una mayor velocidad de recuperación. Aunque posee efectos secundarios adversos y nocivos para la salud de nuestro organismo

 

Referencias bibliográficas

• Ahtiainen, J.P.; Pakarinen, A; Alen, M.; Kraemer, W.J.; Häkkinen, K.(2005). Short vs long rest period between the set in hypertrophic resistance triniang: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and conditioning Research, 19(3), 572-582
• Antonio, J. Gonyea,W.(1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25,(12):1333-1345
• Barbany, J.J.(1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona 
• Bompa, T (2002). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo
• Calderón, F.J. ; García, A.; Benito, P.J. Jegido, J.(2004). Adaptación biológica al entrenamiento de resistencia. Archivos de medicina del deporte 20 (102): 317-327 
• Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo: Barcelona
• García Manso, J.M. (1999) La fuerza. Madrid: Gymnos
• García Manso,J.M. ; Navarro, M; Ruíz, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo: Principios y aplicaciones. Gymnos: Madrid
• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). “ Programación del entrenamiento de fuerza” Editorial Inde
• Guyton,A.,Hall, J. (1997).Tratado de fisiología 9ª Edición Editorial McGraw-Hill interamericana
• Manso, R(1992) Efectos fisiológicos y mecanismos de acción de las sustancias y métodos de dopaje. En González Gallego, J. Fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España
• Pablos., C y Campos, J (2005) Apuntes de la asignatura de Teoría y Práctica del entrenamiento 5º F.CC.A.F.E Universidad de Valencia
• Siff, M y Verhoshansky, Y. (2000) “Superentrenamiento” Editorial Paidotribo Barcelona
• Tous,J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona:Editorial Ergo

Agradecimientos

Aprovecho la ocasión para agradecer a Raquel Pomar su colaboración apoyo incondicional, su confianza depositada en mi, la paciencia conmigo, por animarme y darme su apoyo en el duro día a día y sobretodo por dejarme que comparta estos momento con ella.

Otra persona a la que le debo mucho es a un socio que no sólo me alienta en mi labor profesional e investigadora sino que ver la confianza que deposita en mi y los resultados que ha obtenido hace que dedicar tanto tiempo al estudio valga la pena, gracias Carlos “TETE” Vila.