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Lesiones. ¿Qué tipos existen y cómo prevenirlas?

Lesiones. ¿Qué tipos existen y cómo prevenirlas?

Cualquier persona que practique deporte con un mínimo de asiduidad, y con un mínimo de intensidad, se sentirá identificada al leer algunos fragmentos de este artículo; y es que las lesiones son, por desgracia, uno de los acompañantes ocasionales de casi todo deportista.

Da igual que nos ejercitemos a nivel amateur, profesional o de élite, ya que el riesgo de lesión siempre va a existir, es algo que deberemos tener presente y, precisamente, la existencia de ese riesgo es la que nos debe hacer tomar medidas para evitar que se materialice la lesión.

Sobreentrenamientos, sobreesfuerzos, malas posturas, malos hábitos... son muchas las causas por las cuales una persona acaba padeciendo una lesión, por ello va a resultar fundamental conocer un poco más en profundidad estas causas, conocer que tipos de lesiones nos podemos producir y, así, entrenar de una forma más segura.

¿Qué es una lesión?

¿Qué es una lesión?

Antes de nada, deberemos empezar por lo más básico, y es saber exactamente qué es una lesión. En el ámbito deportivo nos referimos a una lesión cuando un músculo (o varios), y/o una articulación (o varias) han sufrido un daño debido al cual se impide su normal ejecución de movimientos y esfuerzos a causa de la aparición de dolores, o en los casos más graves por la pérdida de movilidad.

También podemos englobar dentro del grupo de lesiones deportivas a las fracturas de huesos, aunque estas tienen en la mayoría de las ocasiones su causa en una caída o fuerte golpe, es decir, a un accidente, por lo que se trata de algo distinto a las expuestas anteriormente.

Existen lesiones de muchos tipos, y se puede hacer con ellas muchos tipos de clasificaciones, y una de estas primeras clasificaciones que se puede realizar es la de distinguir entre lesiones agudas y lesiones crónicas:

Lesiones agudas

Son aquellas que se producen en un momento puntual durante el ejercicio físico debidas a un mal movimiento, un mal apoyo, un esfuerzo intenso en frío, un golpe... Suelen generar un dolor repentino de mayor o menor intensidad, hinchar o enrojecer la zona afectada, o dificultar el movimiento y/o el apoyo.

Lo habitual, dentro de las lesiones agudas, es que una vez se ha recuperado de ellas, se puede volver a ejercitar con total normalidad tras haber seguido y respetado el tratamiento de recuperación adecuado.

Lesiones crónicas

Son aquellas que se manifiestan después de haber realizado una actividad deportiva que se practica durante una larga temporada, es decir, se puede estar practicando un deporte durante un par de meses produciéndose poco a poco una lesión sin padecer molestia alguna y sin ser conscientes de ello, hasta que llega un momento que ésta empieza a hacer visible en forma de molestia o dolor. A diferencia de las lesiones agudas, no se producen en un momento puntual, sino que llevan un proceso que puede durar desde unos días hasta semanas.

Por lo general (no siempre), el tratamiento de las lesiones crónicas suele ser más largo que el de las lesiones agudas, ya que requieren de sesiones de fisioterapia, y la necesidad de cambiar hábitos y rutinas durante el ejercicio físico.

Las lesiones más habituales en el deporte

Las lesiones se pueden producir en cualquier parte de nuestro cuerpo, pero dentro del ámbito deportivo son unas cuantas las que ocurren con mayor frecuencia. Además, cada deporte lleva asociadas sus “lesiones típicas” fruto de las características de los esfuerzos y movimientos realizados en ellos.

Lesiones de rodilla

Lesiones de rodilla

Las lesiones en las piernas son las más frecuentes en la mayoría de los deportes y, dentro de este tipo de lesión, las de rodilla posiblemente ocupen el número 1. Las rodillas pueden verse afectadas por multitud de razones, entre las que destacan:

Lesiones en los ligamentos: en la rodilla encontramos los famosos ligamentos, que más de una vez habremos escuchado que algún famoso deportista se ha lesionado. Su función es la de conectar los huesos, estabilizar la rodilla, e impedir el movimiento de esta hacia los lados. Un mal apoyo, un giro brusco o una posición forzada pueden provocar en ellos elongaciones, esguinces o roturas.

Lesiones en el menisco: otro “famoso” de las lesiones deportivas es el menisco. Se trata de un pequeño cartílago, de forma plana, que se encuentra situado en la parte superior de la tibia, de forma que hace contacto con el fémur, y su función es la de actuar como amortiguador de los impactos, estabilizar la rodilla y suavizar el movimiento. En cada rodilla existen dos meniscos. El menisco puede verse afectado por un impacto, o por alguna causa degenerativa (como un exceso de actividad, un mal movimiento continuado...)

Distensiones musculares o articulares: este tipo de lesión es consecuencia de un estiramiento por encima de las posibilidades del músculo, ligamento o tendón.

Las lesiones de rodilla requieren un tratamiento cuidadoso, en muchos casos prolongado en el tiempo, y tras su recuperación se deben realizar ejercicios de rehabilitación para fortalecer todo el conjunto de la articulación.

Dislocaciones

Dislocaciones

Las dislocaciones, también llamadas luxaciones, son lesiones articulares en las cuales los huesos que encajan en las mismas son sacados de su posición normal. Esto es lo que se conoce de forma más coloquial como “se le ha salido el hombro/codo/rodilla... del sitio”. Puede ocurrir que los huesos se salgan momentáneamente y vuelvan a su posición normal, o que estos queden fuera de sitio. En el primer caso puede producirse daño o no, y en el segundo se requiere intervención médica para poder llevar los huesos al sitio sin producir un daño mayor al ya producido.

Estas lesiones se producen a causa de un golpe en un sitio concreto, una caída, un mal apoyo, una mala posición, o consecuencia de la temática de ciertas actividades deportivas como pueden ser las artes marciales y deportes de contacto.

Dentro de las dislocaciones, las más comunes dentro del mundo del deporte son las de hombro, rodilla, tobillo y codo, aunque también pueden darse, con menos frecuencia, dislocaciones de espalda y de cadera.

Esguinces

Esguinces

Sin duda, cuando hablamos de esguinces, a la mayoría nos viene a la mente un esguince de tobillo que hayamos sufrido, o que haya padecido alguien cercano. Los esguinces son una torcedura más allá de lo permitido por una articulación, de forma que se produce en la misma un daño en los ligamentos por su estiramiento excesivo, y que a veces puede ir acompañado de su rotura.

Existen diferentes tipos de esguince en función de su gravedad:

Esguince de grado I: es aquel en el cual sólo se ha producido un estiramiento de ligamentos. Duelen y dificultan el apoyo y movimiento de la articulación.

Esguince de grado II: aquel en el que produce una rotura de gran parte de las fibras de los ligamientos. Impiden el apoyo y el movimiento de la articulación resulta muy doloroso.

Esguince de grado III: cuando se produce la rotura total del ligamento. Lo habitual es que requieran de tratamiento quirúrgico y, una vez recuperados, pueden dejar secuelas.

Como hemos dicho, el esguince de tobillo es el más habitual, pero puede producirse en cualquier articulación, por lo general, por un mal apoyo.

Lesiones en el tendón de Aquiles

Lesiones en el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles es aquel que une el talón del pie con las pantorrillas. Se trata de uno de los tendones más fuertes que tenemos en el cuerpo, y también uno de los más importantes, ya que nos permite caminar, correr, mantenernos de pie... y todo ello soportando la carga que supone nuestro propio peso y los impactos que producimos, por ejemplo, al saltar.

Las lesiones más habituales en este punto son las tendinitis o inflamaciones del tejido tendinoso, y en menor medida las degeneraciones crónicas debidas a la edad y a malas prácticas deportivas, o las roturas (totales o parciales).

La tendinitis se manifiesta en forma de dolor, inflamación y limitación de movimientos; mientras que las roturas, siendo una lesión bastante más seria, suelen impedir el simple hecho de apoyar el pie y van acompañadas de un intenso dolor.

Las principales causas que llevan a la lesión del tendón de Aquiles son el hecho de practicar deporte a un nivel exigente, pero de manera ocasional (sin una continuidad en los entrenamientos), apoyar en exceso con la zona interior del pie al correr, uso de un calzado inadecuado para practicar actividades deportivas en las que hay que correr o saltar; y una causa de su degeneración progresiva se da de manera mucho más frecuente en las mujeres que pasan de los 30 años y suelen utilizar zapatos con tacón elevado de forma muy habitual.

Fracturas óseas

Fracturas óseas

Las fracturas óseas son un tipo de lesión distinta a las expuestas hasta ahora, en el sentido de que la causa que las produce es un fuerte impacto contra el suelo, algún objeto, u otra persona; es decir, se deben mayormente a un accidente y menos frecuente a una mala práctica.

Como bien sabemos, se trata de la rotura de uno o de varios huesos, lo que va a impedir seguir realizando cualquier movimiento con el miembro afectado. Las fracturas requieren de un tiempo elevado de recuperación y un posterior tiempo de adaptación a la actividad deportiva y a la realización de esfuerzos.

Daños musculares

Daños musculares

Además de las articulaciones y de los huesos, nuestros músculos también pueden ser objeto de lesiones. Las más habituales son las derivadas por los sobreesfuerzos o sobrecargas, de forma que se manifiestan en forma de dolor, hinchazón o enrojecimiento localizado sobre el músculo, o zona del músculo afectado.

Por lo general, este tipo de lesiones o molestias se tratan con reposo, frío y antiinflamatorios.

Y si hablamos de musculación o fisicoculturismo... ¿Qué lesiones son las más frecuentes?

Cualquier actividad deportiva en la cual se deba cargar con pesos provoca en las articulaciones un trabajo adicional que, en algunos casos, puede acabar por dañarlas. Además, los músculos se ven solicitados a entregar su máxima potencia en un corto período de tiempo, por lo que si no se tienen en cuenta ciertos aspectos es muy fácil acabar lesionándose o, como mínimo, acabar sintiendo molestias.

Centrándonos en el ámbito del fisicoculturismo y sus derivados, encontramos que las lesiones que con más frecuencia se producen son:

Contracturas

Contracturas

Las contracturas son lesiones de carácter muscular en las cuales el músculo afectado sufre una contracción involuntaria, permaneciendo en este estado durante un tiempo prolongado. Esto hace que se note un estado de tensión constante que suele ir acompañado de dolor al realizar cualquier movimiento.

Este tipo de lesión se produce cuando se le exige al músculo un nivel de esfuerzo superior al que está capacitado para realizar, y también cuando se adopta una postura incorrecta o forzada durante mucho tiempo. A la hora de hablar de contracturas las podremos encontrar de dos tipos:

Contracturas producidas durante la realización de esfuerzos, debido a que en el músculo se acumulan sustancias metabólicas de desecho. Estas sustancias son el residuo generado por el organismo al metabolizar las sustancias activas que generan la energía para poder producir movimiento. Cuando la actividad física es muy intensa y explosiva, las sustancias de desecho son incapaces de entrar en el torrente sanguíneo (que es donde normalmente se depuran), quedando acumuladas en las fibras musculares generando las contracturas.

Contracturas producidas tras los esfuerzos, debidas a que, tras un esfuerzo intenso, o a una carga de trabajo demasiado grande, el músculo es incapaz de volver a si estado de reposo normal.

Tendinitis

Tendinitis

Anteriormente hemos hablado largo y tendido acerca de los tendones, ligamentos, y todo aquello que les puede afectar durante la práctica deportiva. En el ámbito de la musculación, estos elementos no van a quedar libres de amenaza de lesión debido a la realización de esfuerzos repetitivos cargando peso, a malos movimientos en la ejecución del ejercicio, o a descompensaciones en el trabajo muscular de ciertas zonas del cuerpo, ya que el trabajo muscular implica también el fortalecimiento de los tendones.

Las tendinitis se manifiestan en forma de dolor, inflamación y molestias al realizar movimientos y esfuerzos; siendo el reposo, en la mayoría de los casos, la única manera de tratarlas.

Roturas fibrilares

Roturas fibrilares

Volvemos nuevamente a las lesiones musculares y es el turno de hablar de las roturas o desgarros musculares. Estas lesiones consisten en la rotura de las fibras que componen nuestros músculos debido a una exigencia de esfuerzo muy superior al cual es capaz de realizar.

Se trata de una lesión que puede ser desde leve, si hablamos de una microrrotura la cual se podrá recuperar en poco más de una semana, o de una lesión bastante más grave si la rotura afecta a un gran número de fibras, en cuyo caso la recuperación se puede alargar durante meses.

Las roturas fibrilares se caracterizan por producir un dolor punzante en el momento que se producen, además de poder ir acompañadas de un fuerte hematoma en la zona afectada.

Formas de evitar las lesiones

Las lesiones, cuanto más lejos, mejor. Hay algo evidente que es el hecho de practicar ciertas actividades deportivas que conllevan un riesgo de caída o golpe, como puede ser montar en bicicleta, practicar escalada, fútbol... es decir, existe la probabilidad de padecer un accidente y sufrir una fractura, luxación, torcedura... Algo que podemos evitar en cierta medida.

Sin embargo, también existen ciertas acciones y malos hábitos que van a favorecer la aparición de molestias y lesiones, las cuales son mucho más evitables que las caídas o los golpes fortuitos. En el primer caso la premisa está clara: tener cuidado, no arriesgar más de la cuenta y respetar al rival en el caso de deportes por equipos. En el segundo, las pautas a seguir para evitar la aparición de problemas son las siguientes:

Tras un parón prolongado, retomar la actividad con calma

Tras un parón prolongado, retomar la actividad con calma

A todas aquellas personas que han practicado un deporte durante largo tiempo y con una intensidad elevada les ha llegado, tarde o temprano, un período de parón voluntario o forzado por diferentes causas (trabajo, estudios, enfermedad...)

Uno de los errores más frecuentes al retomar la actividad física es querer volver a ejercitarse al nivel que se tenía en el momento previo al parón, ya que durante ese tiempo no solo se habrá perdido “fondo”, sino que los músculos y articulaciones han perdido parte de su capacidad de trabajo que tenían antes. Exigir, en este punto, un esfuerzo a nuestro cuerpo como si estuviese entrenado podrá llevar a la aparición de sobrecargas musculares, molestias articulares, y algún que otro problema más serio.

Haga frío o calor, siempre hay que calentar

Haga frío o calor, siempre hay que calentar

El calentamiento es una fase tan importante de un entrenamiento como cualquier otra, es más, se puede decir que es la fase más importante ya que saltarse la misma puede conllevar el tener que dejar el entrenamiento a mitad por cualquier problema derivado de haber empezado a exigir al cuerpo sin estar lo suficientemente preparado.

Vale más “perder” 10 – 15 minutos en casa sesión de entrenamiento, que tener que parar 2 meses por obligación. En el caso de actividades aeróbicas tipo running, ciclismo o natación, lo conveniente es empezar a un ritmo contenido hasta que poco a poco los músculos vayan entrando en valor y se encuentren preparados para rendir a una exigencia mayor.

Paciencia durante la recuperación de una lesión... y también después de ella

Paciencia durante la recuperación de una lesión... y también después de ella

Nos situamos en el caso de que no hemos seguido las recomendaciones aquí expuestas y nos hemos lesionado. Pueden existir momentos durante la recuperación en los que exista la tentación de practicar deporte a un nivel bajo porque notamos que ya estamos “casi bien”. Esto puede ser un error, ya que es mejor ser pacientes y esperar hasta recuperarse por completo. Los únicos ejercicios que se recomienda hacer durante la recuperación de una lesión son aquellos orientados a rehabilitar y a recuperar la movilidad de la zona afectada.

Dentro de este caso se puede dar también la situación de que se ha conseguido aguantar sin hacer deporte durante la recuperación, y llega el momento de realizar el primer entrenamiento. Puede parecer buena idea recuperar el tiempo perdido dándolo todo durante unas semanas para así volver al nivel previo: error. Con esto, como en el caso de los parones en la actividad física que hemos comentado anteriormente, probablemente no consigamos más que sobrecargar al organismo en general, y a la zona lesionada y recuperada en particular.

Como se ha dicho antes, se debe tener paciencia e ir aumentando poco a poco el nivel de los entrenamientos atendiendo siempre a las sensaciones en la zona afectada y, por supuesto, ante cualquier síntoma de molestia o dolor siempre será mejor parar.

Utilizar siempre el equipo adecuado para cada actividad

Utilizar siempre el equipo adecuado para cada actividad

Es frecuente ver a personas practicar un deporte determinado con “cualquier cosa puesta”. Con esto nos referimos a gente que corre con zapatillas planas de tipo casual, gente que practica senderismo con zapatillas de running, o gente que realiza exigentes levantamientos de peso sin utilizar un cinturón lumbar.

No se trata de vestir como un profesional, ni de gastarse un dineral en equipamiento, sino de cumplir unos mínimos que nos permitan realizar cualquier actividad física con las garantías de que no vamos a lesionarnos por emplear un equipamiento inadecuado.

Correr con zapatillas planas puede derivar en problemas en las plantas de los pies y en las rodillas, practicar senderismo con zapatillas de running nos hace más vulnerables ante una torcedura de tobillo o un resbalón en cualquier zona técnica, y realizar remo con barra en peso libre sin utilizar el cinturón lumbar puede costarnos una lesión en la zona baja de la espalda; por poner algunos ejemplos.

Hacer los ejercicios y los movimientos correctamente

Hacer los ejercicios y los movimientos correctamente

¿Cuántas veces habremos visto en un gimnasio a alguien realizar curl de barra con bastante peso, pero que al levantar la barra mueve más la espalda que los brazos para darse impulso? Este es solo un ejemplo de los muchos que nos podemos encontrar en las salas de musculación, acompañando a los que realizan peso muerto encorvando la espalda, los que no respetan la posición de las rodillas al realizar sentadillas o prensa... Unas veces se trata de querer mover más peso del que realmente se puede, y otras es simplemente desconocimiento.

Va a resultar más provechoso bajar unos cuantos kilos y realizar bien el movimiento que intentar impresionar al resto de la sala haciendo movimientos ridículos que pueden acabar generando problemas físicos.

Y como siempre, en caso de duda relacionada con la realización de un ejercicio, se debe preguntar al monitor o monitora de sala, o a nuestro entrenador personal en caso de contar con uno.

¿Y sólo el deporte puede lesionarnos?

Las actividades deportivas, debido a su exigencia física, son uno de los factores que más influyen a la hora de padecer una lesión; pero en nuestro día a día lo cierto que se dan multitud de ocasiones en las que es fácil dañar nuestro cuerpo.

Dentro de este día a día nos vamos a centrar en un ámbito particular, que no es otro que el de todas aquellas lesiones que se producen debido al uso en unas ocasiones, y al mal uso en otras, de las nuevas (y no tan nuevas) tecnologías que nos acompañan tanto en el trabajo como en el ámbito privado.

Desde hace unos cuantos años ya podemos decir que un ordenador, un portátil o un smartphone son elementos que no faltan en muchos puestos de trabajo, y que se encuentran en prácticamente todos los hogares.

Unos por obligación, y otros por diversión, lo cierto es que se acaban echando horas delante de estos aparatos, y ello puede llegar a pasar factura a nuestro cuerpo.

Lesiones en la espalda y cuello

Lesiones en la espalda y cuello

En la sociedad actual no resulta raro pasar más de 8 horas sentados frente a un ordenador día tras día. Multitud de puestos trabajo requieren del uso de estas máquinas, a lo que se debe sumar el tiempo de ocio que se destina fuera de la jornada laboral.

Y tan habitual y común es trabajar con un ordenador, como lo es adoptar una mala postura frente a él. La postura correcta es aquella en las que quedamos con los pies apoyados en el suelo (o en un reposapiés), con la espalda bien recta y apoyada en el respaldo de la silla, y contar con una mesa que nos permita ver la pantalla de frente o efectuando, como máximo, un ligero movimiento de la cabeza hacia abajo, y apoyar los brazos cómodamente.

Las malas posturas adoptadas día tras día durante tantas horas podrán derivar en problemas como deformaciones de la columna vertebral y de las cervicales. Son problemas que comienzan con ligeros dolores que pueden ir agravándose con el tiempo.

Además, no basta con estar sentados correctamente durante 8 horas, ya que en algún momento necesitaremos cambiar de posición, mover las piernas... por ello resulta muy adecuado levantarse cada hora y media y andar un par de minutos, aprovechar para tomar un café rápido, llevar unos papeles, hablar con algún compañero, ir al baño...

Pero no solo los ordenadores nos hacen adoptar una mala postura frente a ellos. Si nos fijamos un poco en nuestro alrededor, veremos como la mayoría de gente que utiliza el teléfono adopta una postura forzada de su zona cervical, efectuando una flexión del cuello muy exagerada. Esto, a la larga, va a generar problemas similares a los descritos para el caso de los ordenadores. Debemos evitar en la medida de lo posible esta postura y elevar la posición de nuestro teléfono hasta situarlo en un plano que nos permita mantener la cabeza erguida.

Aparición del Síndrome del túnel carpiano

Aparición del Síndrome del túnel carpiano

Utilizar un ordenador durante 8 horas quiere decir que, durante buena parte de este tiempo se va a estar utilizando también el ratón y el teclado. El Síndrome del túnel carpiano se produce debido a una presión en el nervio mediano situado en la muñeca, que termina por provocar hormigueo, debilidad en la mano, sensación de entumecimiento y, en los peores casos, un dolor que impide trabajar con normalidad.

Una de las causas de la aparición de este problema es el hecho de realizar determinados movimientos repetitivos durante un largo tiempo.

Dolores en los pulgares

Dolores en los pulgares

Hay dos elementos tecnológicos que requieren una actividad elevada de los pulgares para utilizarlos, y son los smartphones y los mandos de las videoconsolas. El uso intensivo de estos aparatos puede llegar a producir inflamación de los tendones situados en esta zona de la mano, generando dolores y molestias.

Cuando escribimos en el teléfono o jugamos a la videoconsola, los pulgares adoptan la posición llamada “pinza”, la cual resulta bastante dañina para ellos. Por lo tanto, se recomienda no abusar de esta posición de las manos durante mucho tiempo, haciendo las pausas convenientes para que los tendones y demás elementos descansen.