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Algunos consejos y ejercicios para conseguir volumen en el glúteo

Algunos consejos y ejercicios para conseguir volumen en el glúteo

Nuestro cuerpo se compone, entre otras cosas, de una gran cantidad de músculos (más o menos unos 650); a muchos de los cuales, evidentemente, no les prestamos mucha atención cuando nos ejercitamos en el gimnasio o mientras realizamos ciertos deportes.

Realmente, la mayoría de los deportistas que se ejercitan en las salas de musculación centran sus esfuerzos en trabajar pectoral, bíceps, dorsal, gemelos, cuádriceps... ¿y qué pasa con el glúteo?

Sin duda, este es uno de esos músculos olvidados que poca gente trabaja, o lo hace de pasada sin ni siquiera saber que en ese ejercicio o deporte que está realizando el glúteo cumple una función importante; o lo trabajan a la desesperada cuando surge algún problema estético, como por ejemplo la flacidez en esta zona o la celulitis...

Y centrándonos en problemas estéticos, no podemos olvidar la falta de volumen en este músculo, algo que sin duda puede afear la estética de un o una deportista que ha conseguido un cuerpo trabajado y estético... menos en esta zona. Y es que este es un defecto estético que afecta tanto a ellos como a ellas.

Más allá del problema estético que supone la falta de volumen en el glúteo (o mejor, llamémoslo por su nombre: tener el culo plano), no debemos olvidar que este músculo cumple importantes funciones en diferentes movimientos y esfuerzos que realizamos, y que no solo nos sirve para sentarnos.

¿Qué es el glúteo?

¿Qué es el glúteo?

El glúteo es un músculo redondeado situado en la parte posterior y superior de los muslos, y está compuesto por tres regiones o porciones: el glúteo mayor, el glúteo mediano, y el glúteo menor; situados cada uno de ellos a una profundidad distinta.

El glúteo mayor es el situado más superficialmente y el que mayor volumen presenta de todos. Cubre a los dos músculos restantes de forma que crea esa forma de "cojín".

El glúteo mediano es el situado en la zona intermedia, y el glúteo menor es el ubicado en la zona más profunda.

En nuestro cuerpo contamos con dos glúteos, uno en la zona superior y posterior de cada pierna, como ya hemos apuntado, y ambos se encuentran divididos por la hendidura intergluteal.

¿Cuáles son las funciones que cumple el glúteo?

¿Cuáles son las funciones que cumple el glúteo?

Las funciones que cumple el glúteo en nuestro cuerpo son bastante importantes, como vamos a poder comprobar, y esto es algo que la mayoría de gente desconoce y considera a este músculo como algo secundario.

El glúteo mayor, que como acabamos de decir es el músculo situado en la región más superficial, tiene la función de extensor y rotador de los muslos, y también interviene en la estabilización de la rodilla. EL momento en el cual interviene en mayor medida es cuando llevamos la pierna hacia detrás.

Los glúteos mediano y menor tienen forma de abanico, y tienen las funciones de separar (aductores) y de rotar nuestros muslos, y también se encargan de que nuestra pelvis no se hunda cuando caminamos. El mediano interviene cuando desplazamos la pierna lateralmente, y el menor cuando la desplazamos frontalmente.

¿Qué acciones cotidianas pueden afectar a la estética del glúteo?

La gran mayoría de las acciones que realizamos en nuestro día a día, por no decir todas, tienen un mayor o menor efecto sobre nuestro cuerpo u organismo. Si realizamos mucho ejercicio aeróbico: perdemos grasa muscular y trabajamos ciertos músculos; si comemos en exceso: engordamos; si dormimos pocas horas: nos encontramos faltos de energía y nuestro rendimiento decrece...

Evidentemente, el glúteo es un músculo que no se va a librar de estos efectos producidos por acciones cotidianas, ya que existe una serie de factores que van a afectar a la estética del mismo.

Permanecer demasiado tiempo sentado a lo largo del día

Permanecer demasiado tiempo sentado a lo largo del día

En la actualidad, un gran número de trabajos se realiza sentado, bien porque se trabaja con ordenador, bien porque se desempeña una función de atención al cliente en un mostrador o ventanilla... Si a este hecho le añadimos el estilo de vida sedentario habitual en muchas personas, nos encontramos con que es posible pasar entre 10 y 12 horas sentados al día.

Cuando permanecemos sentados, el principal músculo que se ve afectado va a ser el glúteo, ya que ejercemos presión directamente sobre él y, con ello, damos lugar una reducción del tránsito de sangre a través de este músculo. Esta reducción de sangre, producida día tras día, tiene como consecuencia una disminución de la capacidad de movimiento muscular y una reducción de la nerviación de la zona.

Además de los problemas generados directamente en el glúteo, se debe aprovechar para remarcar que permanecer sentado durante buena parte del día acaba desencadenando problemas ortopédicos y posturales, como un desplazamiento de la pelvis, desviación de la columna vertebral, y todo ello nos dará como resultado problemas posturales al caminar o correr, los cuales serán bastante difíciles de corregir.

Volviendo al tema que nos ocupa, otra de las consecuencias más directas de permanecer sentado va a ser una pérdida de la forma de nuestros glúteos, haciéndoles perder el volumen que los caracteriza, y adquirir esa imagen plana y poco estética que luego muchos y muchas buscarán corregir.

Centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular

Centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular

Hacer deporte y llevar un estilo de vida saludable está de moda, de eso no hay duda. Un buen número de personas practica deporte de manera regular por lo menos 3 veces a la semana, y eso es algo positivo para nuestra salud, siempre y cuando entrenemos con cabeza y conocimiento.

Pero existen determinados casos en los que nuestros glúteos van a acabar padeciendo... y son los de aquellas personas que realizan una intensa actividad física centrada únicamente en el ejercicio aeróbico; es decir, los que salen a correr o pedalear casi a diario, y no realizan otra actividad deportiva más que esta.

Otro caso particular es el de aquellas personas que se ven con unos cuantos kilos de más y corren a subirse, cuanto antes, a una bicicleta estática o a la elíptica para poder llegar al verano y lucir bikini o bañador. Seguramente, con esfuerzo y constancia, lograrán perder esos kilos de más, pero sin realizar otro tipo de ejercicios, lo más probable es que ese bikini o bañador se luzca con un glúteo plano y sin volumen.

El factor genético

El factor genético estética glúteo

Por último, otro de los motivos que llevan a tener un glúteo con poco volumen es el factor genético. Evidentemente, al tratarse de un músculo más como cualquier otro, aquellas personas cuya genética apunte hacia una masa muscular pobre también contarán con un glúteo con poco volumen.

El trabajo de musculación, junto a una dieta adecuada y un entrenamiento programado conseguirán aumentar la masa muscular de estas personas, por lo tanto, en ese trabajo y en esa programación no se debe olvidar incluir el ejercicio de este músculo, porque en ese caso seguiremos contando con el mismo problema.

Además del apartado estético, ¿Qué otros problemas pueden conllevar el no trabajar el glúteo adecuadamente?

No cabe duda de que el factor estético es importante para mucha gente que trabaja su cuerpo en un gimnasio. De hecho, buena parte de los clientes de este tipo de centros deportivos utilizan la sala de musculación únicamente con este fin, pero debemos saber que, además de la estética, el trabajo de los músculos nos aporta otros beneficios iguales o más importantes, especialmente en el apartado funcional.

Anteriormente hemos comentado cuales son las acciones en las cuales intervienen las tres regiones del glúteo, pero además no debemos olvidar que este músculo forma parte de lo que conocemos como core, es decir, nuestra región central del cuerpo responsable, entre otras cosas, de ayudar a mantener el equilibrio y la postura durante los diferentes movimientos que realizamos en el día a día o practicando deporte.

Y como músculo perteneciente al core, el glúteo va a intervenir en la mayor parte de los movimientos que realicemos a lo largo de nuestra vida, como correr, saltar, agacharse, practicar la mayoría de los deportes... Un músculo trabajado y en condiciones de rendir eficazmente en cualquier momento es sinónimo de mejora en nuestras acciones cotidianas.

Otro apartado a tratar es el del equilibrio en el cual se debe encontrar nuestro cuerpo; es decir, el trabajo específico que no realice el glúteo, otro músculo lo deberá realizar, y esto es sinónimo de descompensación y de problemas posturales, articulares y funcionales. Un glúteo débil tendrá como consecuencia un mayor trabajo de la zona lumbar y de los cuádriceps.

¿Qué consecuencias va a tener esto? Por una parte, evitar la aparición de dolores en estas zonas que se ven solicitadas en momentos en los cuales su trabajo debería ser secundario; y por otra solucionar posibles dolores crónicos debidos al constante estado de tensión de estos músculos.

¿Qué ejercicios nos pueden ayudar a conseguir mayor volumen en el glúteo?

Una vez hemos conocido las causas del problema, es el momento de apuntar algunas soluciones que nos permitirán variar la forma de este músculo ganando en volumen y en tonificación.

Cuando decidimos trabajar el glúteo debemos tener en cuenta que esta es una zona en la cual se tiende a acumular grasa, junto al abdomen, los muslos y las caderas; por lo tanto, si se quiere contar con un glúteo con volumen y firme, se deberá también realizar trabajo aeróbico que permita eliminar la grasa depositada en el mismo, o de lo contrario se ganará en volumen, pero la firmeza de la zona no será la deseada.

Sentadillas

Ejercicio para conseguir mayor volumen en el glúteo las sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio básico para trabajar las piernas, en el que además se ve involucrado en un grado muy elevado el glúteo. Se trata de uno de los mejores ejercicios que se pueden realizar para ganar volumen en esta zona, con el cual conseguiremos mejorar también todo nuestro tren inferior.

Además del trabajo muscular realizado, las sentadillas son un ejercicio que consumen mucha energía debido al elevado número de músculos que intervienen, por lo que resulta ideal como complemento al ejercicio aeróbico realizado para la pérdida de grasa.

Se pueden realizar añadiendo peso a nuestro cuerpo mediante una barra apoyada en la región posterior de nuestros hombros, o sujetando una mancuerna en cada mano; sin embargo, aquellas personas que no cuenten con experiencia en la realización de este ejercicio pueden empezar trabajando sin peso, o únicamente con la barra sin carga, hasta adquirir la destreza necesaria en el movimiento.

El puente

Ejercicio para conseguir mayor volumen en el glúteo el puente

El puente es un ejercicio con el cual trabajaremos de forma directa el glúteo, especialmente las regiones del glúteo medio y mayor. Para realizarlo deberemos apoyarnos sobre el suelo apoyando la zona alta de nuestra espalda y los pies, de manera que elevaremos la cadera en esta posición manteniendo esta postura en el punto más elevado durante unos segundos repitiendo el movimiento las veces requeridas para completar la serie.

Cuando ya dominemos la técnica para realizar este ejercicio podremos añadir peso para aumentar su dificultad. En este caso, nos apoyaremos de la misma forma sobre un banco situado de manera horizontal respecto a nosotros, y colocaremos una barra cargada con el peso que creamos conveniente sobre nuestra cadera, repitiendo el mismo movimiento explicado en el caso anterior.

Zancadas

Ejercicio para conseguir mayor volumen en el glúteo las zancadas

Otro de los ejercicios con el cual, junto a las sentadillas o al peso muerto, trabajamos buena parte de la musculatura de nuestras piernas, incluyendo también al glúteo, el cual realiza un esfuerzo notable.

Este ejercicio requiere de cierta técnica, por lo que lo aconsejable para todas aquellas personas que no lo han realizado nunca, es que lo realicen sin peso durante las primeras semanas. Durante su ejecución se deben cuidar aspectos importantes como el hecho de que, cuando realicemos el movimiento de descenso, la rodilla de la pierna que tenemos adelantada no sobrepase en ningún momento la punta del pie (aspecto a tener en cuenta también en las sentadillas y, en general, en cualquier ejercicio de flexión de piernas como puede ser la prensa o la sentadilla búlgara).

Se trata, sin duda, de uno de los ejercicios con los cuales más se va a notar el trabajo sobre esta zona, especialmente en aquellas personas las cuales no lo han realizado nunca.

Patadas y patadas laterales

Ejercicio para conseguir mayor volumen en el glúteo las patadas o patadas laterales

Las patadas son un ejercicio específico para trabajar la zona del glúteo. Se pueden realizar empleando únicamente nuestro cuerpo mientras nos apoyamos en una pared o cualquier otro elemento que nos permita mantener el equilibrio, o arrodillados en el suelo; o emplear un aparato específico para ello, gracias al cual podremos añadir peso de una forma mucho más cómoda y segura, algo que se agradecerá cuando se haya fortalecido la zona y se requiera aumentar la carga.

El trabajo de las patadas "tradicionales" incide mayormente sobre el glúteo mayor, mientras que el trabajo de las patadas laterales se centra en el glúteo medio. Este es un ejercicio que permite múltiples variantes.