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El HIIT (High Intensity Interval Training)

El HIIT (High Intensity Interval Training) en castellano entrenamiento interválico de alta intensidad, el revolucionario método de entrenamiento cardiovascular, está en primera posición en la lista de los top 20 pubilcada por el American College of Sports Medicine en cuanto a tendencias de entrenamiento para el 2014 por su probada efectividad en la quema de grasa y otros benefícios.

Este método es famoso por su intensidad y el reducido tiempo de ejecución, pese a su alto riesgo de lesión por sobreesfuerzo está considerado uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico. Es un ejercicio cardiovascular que resulta tremendamente duro y para el cual se debe estar preparado físicamente y motivado sicológicamente para llevarlo a término, su fórmula es alternar periodos de máxima intensidadintentando aproximarse al 100% con el objetivo de conseguir un mayor efecto térmico residual. Después de cada ejercicio la recuperación debe ser totalcon pausas que oscilan de1 minuto hasta 3 minutos, se puede y es aconsejable controlar con pulsómetro para empezar otra nueva serie cuando las ppm llegan a 120 pulsaciones.

Lo interesante de este entrenamiento es su funcionalidad, pudiendo aplicarse a cualquier disciplina o actividad cardiovascular; ya que la ejecución da muchas posibilidades, bicicleta, elíptica, skipping, sprints, subir y bajar bancos, balón medicinal, sentadillas, comba, abdominales, flexiones, dominadas, fondos de brazos, etc. La duración es desde 15 segundos hasta 1 minuto por serie, y la sesión del entrenamiento debe estar en el rango de entre 20 a 45 minutos máximo. Las repeticiones irán en función del tiempo que se quiera destinar a la sesión de entrenamiento y del ejercicio.

Hay que ser tremendamente prudente y requiere máximo dos o tres sesiones semanales ya que el descanso entre sesiones debe pasar sobradamente de las 48 horas, siendo lo ideal las 72 horas. Al comenzar el entrenamiento a parte de un correcto calentamiento de 10 minutos, posteriormente hay que realizar la vuelta a la calma de forma suave durante 5 minutos sin olvidar los estiramientos al final.

Pese a que tradicionalmente siempre se ha dicho que el mejor entrenamiento para perder peso es el aeróbico de baja intensidad y larga duración, ya está demostrado que el más indicado para reducir grasa corporal es el HIIT (Hight Intensity Interval Training) entrenamiento interválico de alta intensidad, precisamente por el efecto térmico residual que produce este entrenamiento como antes ya indicamos. El efecto térmico residual recibe también el nombre de EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) que en castellano quiere decir exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio el cual es el consumo energético que se lleva a cabo en el cuerpo posterior al entrenamiento, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas. Por eso se utiliza con el fin de reducir el porcentaje de masa grasa mejorando la sensibilidad a la insulina y además es menos oxidativo que el trabajo aeróbico.

En todos los estudios publicados sobre el HIIT todos coinciden en que consigue aumentar el consumo de Oxígeno en el período post-entreno.

Por otro lado admite perfectamente la combinación con entrenamiento de fuerza reforzando aún más el estado anabólico.

Es recomendable por no decir obligatorio una revisión médica con prueba de esfuerzo.

Este tipo de entrenamiento forma parte de un entrenamiento funcional y lo incluimos en nuestro curso de Functional Training y HIIT(Entrenamiento Funcional).