Sobreentrenamiento deportivo. Causas, síntomas y prevención

El sobreentrenamiento es una de las situaciones que muchos deportistas temen encontrarse a lo largo de su trayectoria deportiva.

Todos, en alguna que otra ocasión, habremos caído en el error de querer mejorar más rápidamente a base de aumentar las horas y sesiones de ejercicio.

Esto, sin embargo, va a poder derivar en una situación de sobreentrenamiento deportivo, lo cual hará que, en lugar de mejorar, nos estaquemos o, incluso debamos interrumpir nuestras rutinas para descansar unos días.

Evitar esta situación es uno de los objetivos de cualquier entrenador personal o entrenador deportivo, mediante el establecimiento de una adecuada planificación del entrenamiento.

Por ello, va a ser importante conocer cuáles son las causas del sobreentrenamiento, identificar sus síntomas, conocer sus consecuencias, y aprender a prevenirlo o, en el peor de los casos, saber recuperarse.

¿Qué es el sobreentrenamiento deportivo?

El sobreentrenamiento deportivo es una situación que aparece en un deportista como consecuencia de un exceso de entrenamiento, unido a la falta de descanso y a una recuperación inadecuada.

El hecho de haber caído es un estado de sobreentrenamiento va a hacer que el rendimiento físico de la persona disminuya o se mantenga estancado, debido a que su estado no es el adecuado para poder rendir a la intensidad adecuada en cada entrenamiento.

Si queremos concretar más con una definición de sobreentrenamiento, podemos decir que es un estado de fatiga crónico a consecuencia de una intensidad o volumen de entrenamiento excesivos, unido al hecho de no seguir los principios que indican el proceso de recuperación.

El sobreentrenamiento se caracteriza por una disminución general de las capacidades de una persona, y que se pueden detectar a través de una serie de indicios.

Síntomas del sobreentrenamiento deportivo

El sobreentrenamiento va a poder ser identificado a través de una serie de síntomas que podemos dividir en dos categorías: los síntomas físicos y los síntomas psicológicos.

Dentro de los síntomas físicos del sobreentrenamiento nos encontramos:

• Aumento de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como al ejercitarnos, mostrando valores por encima de lo habitual a una determinada intensidad.
• Aumento de la temperatura corporal debido a la mayor cantidad de procesos activos en el organismo.
• Dificultad para respirar y mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio.
• Alteración del apetito.
• Aparición de dolores musculares, tanto al entrenar como al realizar actividades cotidianas del día a día.
• Descenso de la resistencia y de la potencia muscular durante los esfuerzos.

Por otra parte, los síntomas psicológicos del sobreentrenamiento son:

• Alteración de los ciclos del sueño, mostrando, generalmente, dificultad para dormir.
• Falta de motivación para realizar las actividades del día a día.
• Dificultades para concentrarse en el trabajo, estudios, en la lectura...
• Aparición de cambios de humos bruscos.
• Sensación prolongada de apatía.
• Mayor facilidad para estresarse o irritarse.
• Descenso de la autoestima, especialmente al ver que no se es posible alcanzar un rendimiento deportivo adecuado.
• Pérdida de confianza.
• En casos graves, puede llegar a derivar en estados de ansiedad o depresión.

Causas del sobreentrenamiento deportivo

Las causas del sobreentrenamiento van a englobar a una serie de aspectos pertenecientes a diferentes ámbitos de nuestra vida diaria.

Así pues, nos vamos a encontrar con que el sobreentrenamiento está causado por:

Exceso de entrenamiento

El hecho de realizar demasiado ejercicio, bien por un número elevado de sesiones semanales, o bien por realizar sesiones demasiado prolongadas, va a favorecer el entrar en un estado de sobreentrenamiento.

Esto va a afectar de manera importante a aquellos deportistas no acostumbrados a sesiones de alta intensidad, y también a los principiantes.

No se debe olvidar que los días de descanso en el entrenamiento son tan importantes como los días de entrenamiento.

Exigencia elevada del sistema nervioso

El sobreentrenamiento está muy relacionado con la exigencia que le solicitamos a nuestro sistema nervioso, el cual está ligado al esfuerzo físico que realizamos.

Cada movimiento que realizamos está relacionado con nuestro cerebro gracias a la existencia de lo que conocemos como neurotransmisores.

El hecho de realizar esfuerzos intensos, como sesiones prolongadas de ejercicio aeróbico, realizar muchos entrenamientos seguidos, o entrenar siempre al fallo muscular, va a hacer que el camino entre el cerebro y los músculos sea más dificultoso creando una sensación de fatiga y agotamiento.

Alimentación inadecuada

Los nutrientes aportados también van a influir en el hecho de caer en una situación de sobreentrenamiento.

Como sabemos, los nutrientes ayudan tanto a generar energía durante los esfuerzos, como a facilitar la recuperación tras un entrenamiento.

Si no consumimos los carbohidratos necesarios para obtener energía durante el ejercicio, y la proteína adecuada para facilitar el proceso de recuperación, a la larga se podrá entrar en una situación de sobreentrenamiento, pese a estar realizando una cantidad de actividad física adecuada.

Como vemos, el sobreentrenamiento no aparece en unas horas, sino que es un proceso largo que se ocasiona después de realizar una sucesión de cosas mal.

¿Cómo saber si tenemos sobreentrenamiento?

Identificar en nosotros mismos el estado de sobreentrenamiento va a ser algo muy importante, ya que, de lo contrario, estaremos agravando aún más la situación.

Con la información vista hasta el momento ya deberemos saber identificar si nos encontramos en una situación de sobreentrenamiento, ante lo cual deberemos empezar a poner remedio.

Por lo general, deberemos atender a si padecemos algunos a los siguientes aspectos:

• Sensación generalizada de cansancio.
• Dolor muscular leve y sensación de malestar.
• Dolor articular.
• Dificultad para dormir pese a estar cansados.
• Descenso del rendimiento deportivo.
• Facilidad para contraer resfriados e infecciones a causa de una depresión del sistema inmunitario.
• Cambios de humor con frecuencia sin motivo aparente.
• Mayor irritabilidad.
• Tendencia a entrar en un estado depresivo.
• Aumento alarmante del número de lesiones durante los entrenamientos.

Como vemos, para detectar un sobreentrenamiento, se deberán dar algunas de estas situaciones a lo largo de los días o semanas.

Es decir, que para saber si estamos sobreentrenando no se tienen que dar todas ellas, pero sí 3 o 4, lo cual debe hacer saltar las alarmas.

¿Qué hormonas se alteran en el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento va a causar una serie de cambios a nivel hormonal que deberemos conocer. De esta forma, seremos más conscientes de los perjuicios que esta situación nos va a provocar, tanto a nivel deportivo como a nivel cotidiano.

• Sobreentrenamiento y testosterona: por lo general, cuando una persona se encuentra en un estado de sobreentrenamiento deportivo, sus niveles de testosterona se van a ver reducidos.
• Sobreentrenamiento y cortisol: el cortisol es la hormona del estrés, y puesto que el sobreentrenamiento va a suponer un estado de estrés prolongado, los niveles de cortisol se van a ver incrementados.
• Sobreentrenamiento y libido: por lo general, el ejercicio mejora la respuesta hormonal que favorece a la libido. Sin embargo, el exceso de ejercicio llevado al sobreentrenamiento va a poder generar el efecto contrario, y hacer que se pierda el deseo sexual.
• Sobreentrenamiento y menstruación: las mujeres van a ser bastante sensibles a los estados de sobreentrenamiento, especialmente por todo lo relacionado con la tríada de la mujer deportista.
  Los estados de sobreentrenamiento, junto con un aporte insuficiente de calorías, va a derivar en una situación de amenorrea (ausencia de ciclos menstruales), lo cual va a generar diversos problemas a la larga asociados, principalmente, a la baja producción de estrógenos.
• Sobreentrenamiento y hormona del crecimiento: hemos comentado que el sobreentrenamiento afecta a los ciclos del sueño. La hormona del crecimiento se libera principalmente durante el sueño, por lo que entrar en un estado de sobreentrenamiento va a afectar negativamente a la producción de esta hormona.

Cómo recuperarse del sobreentrenamiento

Para recuperarse del sobreentrenamiento, lo más importante va a ser descansar. Sin embargo, deberemos tener en cuenta otros aspectos que citamos a continuación:

• Descansar unos cuantos días, tantos como sea necesario para poder volver a un estado adecuado en el cual se pueda rendir a la intensidad requerida en cada entrenamiento. De nada servirá no querer descansar 2 días más si en un entrenamiento no somos capaces de alcanzar los objetivos planteados.
• Hidratarse. Se debe beber abundante líquido para facilitar las funciones del organismo, además de paliar un posible déficit hídrico.
• Acudir a masajes de fisioterapia, esto ayudará a mejorar la recuperación muscular y a calmarnos mentalmente.
• Aumentar la cantidad de proteína al día para favorecer la recuperación muscular.
• Satisfacer las necesidades nutricionales para ayudar al organismo a llevar a cabo todos los procesos encaminados a solucionar el sobreentrenamiento.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Prevenir el sobreentrenamiento va a ser algo de gran importancia, ya que de esta forma evitaremos el tener que dejar de lado la planificación del entrenamiento durante un tiempo, con todo lo que ello conlleva para la mejora de nuestro rendimiento.

La prevención del sobreentrenamiento va a suponer lo siguiente:

Contar con una planificación deportiva adecuada

Planificar adecuadamente los entrenamientos va a ser el primer punto a considerar para evitar caer en el sobreentrenamiento.

La planificación se encarga de decirnos:

• Cuándo entrenar.
• Cuánto entrenar.
• La intensidad del entrenamiento.
• Qué entrenar.
• Cuándo descansar.
• Cuánto descansar.

Con todo ello lo que se busca es adaptar la carga de trabajo a los objetivos del atleta, para poder alcanzarlos de una manera eficiente pero segura.

Crear periodos de descarga

La descarga en el entrenamiento está relacionada con la planificación, y es un punto importante de cara a evitar el sobreentrenamiento.

En cualquier planificación deportiva que busque la mejora del rendimiento, se van a establecer periodos de trabajo muy intenso, con el objetivo de buscar la supercompensación necesaria que permite la mejora del rendimiento.

Tras estos periodos de alta intensidad va a ser necesario realizar una descarga que permita al organismo recuperarse del trabajo realizado, evitando así el temido sobreentrenamiento.

Durante los periodos de descarga se puede realizar recuperación activa, sesiones de fisioterapia...

Dormir adecuadamente

El descanso entre sesiones no implica únicamente la ausencia de actividad deportiva, sino que se deberá procurar dormir el tiempo suficiente para que el organismo lleve a cabo procesos que tienen lugar durante este periodo.

El tiempo de sueño permite activar funciones de recuperación a través del sistema endocrino mediante la liberación de algunas hormonas, como la hormona del crecimiento o la testosterona.

Comer adecuadamente

Para prevenir el sobreentrenamiento se deberá hacer un aporte nutricional acorde a la actividad física realizada.

Esto implica aportar las calorías adecuadas y los nutrientes que sean capaces de satisfacer las necesidades metabólicas, tanto durante el ejercicio como fuera de él, especialmente durante la recuperación.

Si queremos progresar y mejorar en cualquier deporte deberemos dedicarle bastante tiempo y esfuerzo, de eso no hay duda, pero también deberemos tener en cuenta que muchas veces tiene que haber un límite que nos lo va a marcar nuestro cuerpo.

Sea cual sea el deporte que practiquemos, si excedemos nuestros límites constantemente o no seguimos una planificación adecuada estaremos cometiendo el error de sobreentrenar.

Tan importante es esforzarse e intentar llegar cada vez un poquito más lejos, como saber cuándo tenemos que descansar y cuando tenemos que realizar sesiones de entrenamiento de menor intensidad y de recuperación.