Las repeticiones parciales en el entrenamiento de hipertrofia, son una forma de entrenar que está envuelta de cierta polémica, relacionada con su posible efectividad, o no, a la hora de conseguir ganancias de fuerza y masa muscular.
Las repeticiones parciales han ganado popularidad porque se afirma que tienen la capacidad de generar un estrés muscular prolongado y específico.
A diferencia de las repeticiones completas, esta técnica consiste en trabajar en un rango de movimiento reducido, lo que puede aumentar la fatiga localizada y favorecer el crecimiento muscular en áreas concretas.
Para los entrenadores personales, conocer diferentes herramientas es importante para diseñar entrenamientos más efectivos y personalizados, mejorando el rendimiento y acelerando la progresión de los clientes.
En este artículo vamos a ver qué son las repeticiones parciales, sus beneficios y contras, cómo se hacen, y analizaremos uno de los mejores estudios sobre este tema para ver, de manera objetiva, sin van a ser adecuadas o no.
¿Qué son las repeticiones parciales?
Las repeticiones parciales consisten en hacer el ejercicio en solo un segmento del movimiento, bien al inicio, a mitad de recorrido, o al final; lo que puede ser útil para potenciar una fase específica del ejercicio.
Por su parte, las repeticiones completas consisten en hacer el ejercicio a lo largo de todo el rango de movimiento disponible, que es como trabajamos normalmente.
En comparación con otras técnicas avanzadas, como las repeticiones forzadas, en las necesitamos asistencia por parte de un compañero para acabar el levantamiento, o las negativas, que dificultan la fase excéntrica del movimiento, las repeticiones parciales tienen la capacidad de generar un estímulo localizado sin asistencia externa.
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Ejemplos de repeticiones parciales para hipertrofia
Vamos a ver algunos ejemplos de cómo se hacen las repeticiones parciales en diferentes ejercicios de musculación.
- Press de banca: Hacer repeticiones solo en la parte superior del recorrido, de forma que cuando bajemos hasta la mitad, volvamos a subir. También podemos hacer lo mismo en la parte inferior del movimiento, desde que la barra toca el pecho hasta mitad de recorrido.
- Curl de bíceps: Hacer repeticiones en la mitad superior del movimiento, o bien desde el inicio con los barzos estirados, hasta mitad de recorrido.
- Sentadillas: Hacer repeticiones en la parte inferior del movimiento para mejorar la fuerza en el punto de estancamiento, ya que aquí es donde suele situarse el sticking point en la mayoría de las personas.
- Dominadas: Hacer solo la fase final del recorrido para maximizar la contracción del dorsal.
Objetivo de las repeticiones parciales
Las repeticiones parciales tienen como objetivo principal maximizar el estímulo mecánico y metabólico sobre el músculo, favoreciendo la hipertrofia.
Esta técnica permite aumentar el tiempo bajo tensión, un factor importante en el desarrollo muscular.
Al hacer repeticiones en un rango reducido de movimiento, se mantiene una contracción constante en el músculo objetivo, alargando la fatiga muscular y favoreciendo la activación de más fibras musculares.
Beneficios de las repeticiones parciales
Las repeticiones parciales pueden tener varios beneficios en el entrenamiento de hipertrofia, siendo una herramienta útil para conseguir el crecimiento muscular y salir de estancamientos.
Uno de sus principales beneficios es el mayor estrés metabólico y tensión mecánica que generan.
Al reducir el rango de movimiento, el músculo está bajo tensión constante sin fases de descanso, lo que aumenta la acumulación de metabolitos como el lactato.
Esto favorece la fatiga muscular y la respuesta anabólica, importantes para el crecimiento.
Otro beneficio importante es su aplicación en fases de estancamiento o periodización avanzada.
La gente con experiencia de entrenamiento suele llegar a puntos en los que la progresión se vuelve más difícil.
Hacer repeticiones parciales puede añadir un estímulo nuevo, mejorando la capacidad del músculo para soportar mayores cargas y aumentar la resistencia a la fatiga.
Esto permite seguir generando adaptaciones sin necesidad de aumentar mucho el peso utilizado.
Además, las repeticiones parciales pueden ayudar a la reducción de la carga articular en ciertos movimientos.
Por último, las repeticiones parciales son efectivas para trabajar músculos con puntos débiles específicos.
Al focalizar el esfuerzo en un rango particular, se pueden fortalecer zonas más atrasadas en desarrollo, como la parte final del bloqueo en el press de banca o la fase inicial del curl de bíceps, mejorando la fuerza y la simetría muscular.
Contras o inconvenientes de las repeticiones parciales
Las repeticiones parciales también tienen contras y limitaciones que debemos conocer antes de añadirlas en un programa de entrenamiento.
Uno de los principales riesgos es la sobrecarga muscular y articular si no se hacen correctamente.
Según como las hagamos (más adelante hablaremos sobre esto), permiten mover cargas mayores en comparación con repeticiones completas.
Esto puede llevar a utilizar pesos excesivos sin el control adecuado aumentando el riesgo de lesiones musculares, tendones y articulaciones, sobre todo si no se mantiene una técnica adecuada.
Otro inconveniente importante es la pérdida del rango completo de movimiento cuando se abusa de esta técnica.
El entrenamiento con un rango parcial puede ser útil en algunas situaciones, pero si se hace como algo habitual, los músculos y articulaciones pueden adaptarse a trabajar solo en esa porción del recorrido.
Esto puede afectar la movilidad, reducir la activación muscular en algunos puntos del movimiento y llevar a desequilibrios en la fuerza.
Para evitar este problema, las repeticiones parciales deben combinarse con ejercicios que trabajen el rango completo como veremos más adelante.
Por último, las repeticiones parciales no son adecuadas para principiantes sin una base técnica fuerte.
Antes de pasar a métodos avanzados, las personas con poca experiencia deben trabajar la fuerza, control motor y la ejecución adecuada en los movimientos básicos.
Hacer repeticiones parciales demasiado pronto podría llevar a una mala técnica, menor activación muscular y un desarrollo no adecuado.
Es por esto que las repeticiones parciales son más adecuadas para personas de nivel intermedio y avanzado que buscan mejorar su entrenamiento de hipertrofia con estrategias específicas.
Cómo hacer las repeticiones parciales
El punto de vista más generalizado sobre cómo hacer las repeticiones parciales es el siguiente:
Al final de una serie de rango de recorrido completo, y en la parte de estiramiento.
¿Qué quiere decir esto? Vamos por partes.
Al final de una serie quiere decir que, si estamos haciendo press de banca a 10 repeticiones, por ejemplo, cuando hemos llegado a esas 10 repeticiones de rango completo (normalmente al fallo), podemos hacer repeticiones parciales para seguir aumentando el tiempo bajo tensión.
En estiramiento quiere decir que van a generar mayor tensión en el rango de recorrido donde el músculo se encuentra estirado.
- En el caso del press de banca, será desde que tenemos la barra en el pecho hasta mitad de recorrido.
- En sentadilla será cuando estamos en el punto inferior hasta mitad de recorrido.
- En un press militar con barra, desde que tenemos la barra a la altura del cuello hasta mitad de recorrido.
Esto no quiere decir que sean la única forma de hacerla, pero sí que es la forma que se considera más efectiva y como más útil para las repeticiones parciales, ya que, de otra forma, no se hubiera podido completar repeticiones de rango completo.
Hablando sobre la frecuencia y selección de ejercicios para hacer repeticiones parciales, lo correcto es hacerlas en ejercicios donde el rango parcial pueda ser controlado de forma segura, como el press de banca en máquina, la sentadilla guiada, el curl de bíceps o las elevaciones laterales.
No es recomendable abusar de esta técnica en todos los entrenamientos, ya que podría generar fatiga excesiva y afectar la recuperación.
Se deben hacer en periodos específicos y en ejercicios concretos, dentro de un plan de periodización avanzada.
Por ejemplo, si hemos llegado a un estancamiento donde no se puede superar un peso determinado en un número de repeticiones, hacer repeticiones parciales tras haber llegado al fallo puede ayudar a superar ese estancamiento.
Estudio sobre repeticiones parciales
Vamos a ver uno de los principales estudios sobre las repeticiones parciales [1] que hay hasta la fecha, para poder comprobar si realmente son efectivas, o no.
El objetivo era conocer la respuesta aguda y los efectos a largo plazo del ejercicio de rango de movimiento parcial (PRE), y del ejercicio de rango de movimiento completo (FRE) en los extensores del codo de hombres jóvenes entrenados.
Se esperaba que el PRE aumentara el entorno hipoxico intramuscular, lo que teóricamente favorecería la hipertrofia.
Participaron 44 hombres entrenados en fuerza, y que fueron divididos en 2 grupos de entrenamiento:
- Grupo PRE con 22 personas, y rango de movimiento del codo de 45° a 90°, es decir, parcial.
- Grupo FRE, de 0° a 120°, también con 22 personas y con rango completo.
Los protocolos consistieron en 3 series de 8 repeticiones, con un 8RM, y una carga de trabajo equivalente.
Tras hacer una prueba inicial, empezó el programa de entrenamiento para cada grupo, que consistió en 3 sesiones de entrenamiento por semana durante 8 semanas.
Las respuestas agudas del área bajo la curva de hemoglobina oxigenada (Oxy-Hb), la concentración de lactato sanguíneo y la raíz cuadrada media de electromiografía fueron significativamente más altas, tanto antes como después del entrenamiento PRE, en comparación con el entrenamiento FRE.
Los efectos a largo plazo fueron producidos por ambos entrenamientos, PRE y FRE, con incrementos significativos en el área de sección transversal (CSA) del tríceps braquial y en la fuerza isométrica.
El CSA aumentó significativamente más después del PRE que después del FRE.
Además, durante el programa PRE, se detectó una correlación positiva entre el aumento porcentual en CSA y el área bajo las curvas de Oxy-Hb antes y después del entrenamiento de 8 semanas.
Estos resultados del estudio sugieren que la hipoxia intramuscular podría facilitar la hipertrofia muscular, siendo el PRE más efectivo que el FRE.
Conclusiones sobre la utilidad de repeticiones parciales
Una vez vista esta información sobre las repeticiones parciales, podemos decir lo siguiente acerca de su utilidad.
Hay estudios que demuestran la efectividad de las repeticiones parciales, sin embargo, esto no quiere decir que se deba entrenar siempre con rangos incompletos de recorrido.
El rango completo de recorrido permite el trabajo muscular en todo su conjunto, desde el músculo agonista implicado en el ejercicio, hasta los músculos sinergistas que también trabajan en diferentes rangos.
Hay que tener en cuenta que hacer repeticiones parciales va a llevar, normalmente, al músculo más allá del fallo. Lo que va a generar mucha fatiga y necesidad de tiempo de recuperación.
Esto nos lleva a que no siempre debemos hacer este tipo de repeticiones, estando indicadas para momentos concretos de la planificación, o para salir de estancamientos de progreso.
El punto del recorrido más interesante para las parciales es cuando el músculo está en estiramiento, de forma que se genera una fatiga y un trabajo mayor, lo cual debe ser tenido en cuenta, para lo bueno y para lo malo.
Evidentemente, se puede trabajar en otros rangos si tenemos alguna motivación especial u objetivo.
Como ya se ha comentado, las repeticiones parciales van a estar indicadas para personas con experiencia en entrenamiento.
[1] Goto, Masahiro; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Terada, Shigeru; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori1; Hamaoka, Takafumi. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 33(5):p 1286-1294, May 2019.
