El uso de la auto liberación miofascial con foam roller es un tema de gran relevancia en la actualidad, y sobre el cual cada vez se están realizando más estudios para verificar hasta donde pueden llegar los beneficios de esta práctica.
Conocer los aspectos básicos de la liberación miofascial va a ser de gran utilidad para un entrenador personal o para los profesionales del entrenamiento, y también para cualquier deportista que desee obtener los beneficios de esta práctica.
Vamos a ver en este artículo que es la liberación miofascial con foam roller, para que sirve, sus beneficios y algunas formas de llevarla a cabo.
¿Qué es la liberación miofascial?
La liberación miofascial consiste en una técnica de terapia manual basada en aplicar movimientos y presiones sostenidas dirigidas a todo el sistema fascial.
En el caso que tratamos en este artículo hablamos de auto liberación, por lo que nos estaremos refiriendo de una técnica que aplicamos sobre nosotros mismos empleando un foam roller.
La liberación miofascial con foam roller es una técnica terapéutica que emplea un rodillo de espuma de diferentes densidades, con el que las personas utilizan su propia masa corporal sobre el mismo y realizan presión sobre los músculos.
Esta aplicación del foam roller puede considerarse como una forma de auto-masaje o que imita a la presión que se ejerce sobre los músculos a través del trabajo manual de un terapeuta.
La fascia y el sistema fascial
El sistema fascial consiste en una red continua que se encarga de controlar todos los componentes del cuerpo.
Una fascia es una capa o lámina de tejido conectivo que mantiene y rodea a los músculos, los huesos, nervios, capilares sanguíneos y otros órganos del cuerpo.
Cuando aparecen restricciones en el sistema fascial, en su estructura interna se van a crear adherencias que interferirán en el desarrollo funcional adecuado de todos los sistemas corporales.
Algo a destacar es que, al ser un sistema continuo e interconectado con el resto de estructuras corporales, un problema en una parte del cuerpo puede verse reflejado en otra debido a esa continuidad del tejido.
Debemos saber que se ha establecido que el sistema fascial está compuesto por 3 tipos de fascias diferentes, clasificadas en función de su profundidad, y que cada una de ellas va a necesitar un trabajo diferente:
- Fascia superficial: ubicada a unos pocos mm por debajo de la piel hasta llegar a la mitad de la hipodermis. Para incidir en ella se requiere una carga baja con un masaje ligero y un implemento grande.
- Fascia profunda: ubicada desde la hipodermis inferior hasta por encima del epimisio. Requiere carga alta, masaje profundo, implemento pequeño y poco desplazamiento.
- Epimisio: se encuentra recubriendo los músculos. Requiere carga alta, masaje profundo, implemento pequeño y poco desplazamiento.
En base a esta información, la auto-liberación miofascial con foam roller se convierte en una valiosa herramienta que nos permite incidir sobre la fascia superficial, evitando la aparición de problemas debidos a múltiples factores de nuestro día a día.
Objetivos de la liberación miofascial con foam roller
Los objetivos de la liberación miofascial con foam roller van a estar enfocados a mejorar el estado físico de la persona que emplea este tipo de técnica.
Son muchas las acciones que realizamos en nuestro día a día que, sin darnos cuenta, van afectando a nuestro sistema fascial, lo que hará que a la larga vayan apareciendo diferentes problemas que nos impedirán un adecuado rendimiento físico.
Así pues, nos encontramos con que los objetivos de la liberación miofascial son:
- Eliminar las adherencias que se forman en el tejido fascial, y con ello solucionar las restricciones que se van a producir consecuencia de las mismas.
- Generar cambios, tanto agudos como permanentes, en la viscosidad del tejido del sistema fascial para que mantenga su elasticidad natural y con ello pueda cumplir con su función.
- Aliviar síntomas de dolor cuando ya se ha generado algún problema en el tejido de la fascia.
- Aumentar la movilidad y funcionalidad articular, que se pueden haber visto mermadas a causa de problemas en el tejido fascial.
- Llevar a los diferentes tejidos a su estado de tensión fisiológica normal, de forma que no se encuentren excesivamente contraídos, lo que dará a problemas musculares y articulares.
Síndrome de dolor miofascial y concepto de punto gatillo
El síndrome de dolor miofascial es un trastorno causado por un dolor crónico, de forma que una presión que se hace en determinados puntos sensibles que son desencadenantes del dolor, va provoca dolor en el músculo y, en ocasiones, en otras partes del cuerpo que en principio parecen no estar conectadas.
Este dolor que aparece en otros puntos distintos al de presión es consecuencia de la continua conectividad que ofrece es sistema fascial.
Lo normal es que este síndrome aparezca como consecuencia de un músculo que se ha contraído de forma reiterada.
Esto se puede deber a movimientos repetitivos relacionados con trabajo, a causa de un entrenamiento físico o a tensión muscular derivada del estrés.
Estos puntos son lo que se conoce como puntos gatillo, cuya definición es la de un punto altamente irritable dentro de una banda tensa de un musculo.
Va a generar dolor cuando lo apretamos o cuando se somete a un estiramiento o contracción, originando dicho dolor en ese punto, o reflejado como acabamos de decir antes.
Una de las vías de estudio más interesantes relacionadas con la liberación miofascial con foam roller es su aplicación para aliviar los síntomas de estos problemas derivados del síndrome de dolor miofascial.
Características de los ejercicios de liberación miofascial con foam roller
Si nos centramos en la duración de la aplicación del foam roller, nos encontramos con estudios que han realizado series desde los 5” hasta los 10’.
Lo habitual de este tipo de procedimientos, para ganar movilidad, es realizar de 2 a 5 series de entre 30 y 60 segundos de duración [3]; para reducir las agujetas, parece que hacen falta al menos 90 segundos por grupo muscular [4].
Otro dato interesante es que el orden en que se recorren las zonas del cuerpo apenas cambia el resultado: un estudio que comparó dos recorridos distintos solo vio algo más de flexibilidad con uno de ellos [1].
Por otra parte, una de las aplicaciones interesantes de la liberación miofascial con foam roller tiene que ver con la recuperación deportiva.
Todos habremos padecido alguna vez las famosas agujetas, cuyo nombre más adecuado es el de dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Como sabemos, este dolor se empieza a dar a partir de las 24 horas de haber realizado un ejercicio físico, llegando a prolongarse hasta las 72 horas posteriores.
Cuando aparecen las agujetas nos van a impedir realizar entrenamientos con la misma intensidad, afectando a la calidad y a la mejora del rendimiento.
El hecho de haber descubierto el uso del foam roller como técnica de liberación miofascial, su uso tras una sesión de actividad física intensa ayudará a mejorar el rango de movimiento y a relajar los músculos ejercitados.
Los resultados de diversas investigaciones apuntan a que el uso de la técnica de liberación miofascial con foam roller justo al terminar la actividad física y otra vez a las 24 y a las 48 horas (en ese estudio, 20 minutos, con 2 series de 60 segundos por zona y pierna) reduce la sensación de agujetas (2).
Tipos de foam roller para autoliberación miofascial
A la hora de comprar un foam roller para llevar a cabo la liberación miofascial, veremos que podremos optar por diferentes tipos.
Foam roller de baja densidad
De superficie lisa y fabricados con material ligero. Cuentan con una superficie lisa y debido a su densidad se van a ajustar ligeramente a la superficie del cuerpo. Estos van a ser los más adecuados para aquellas personas que no puedan soportar el dolor al aplicar esta técnica.
Foam roller de alta densidad
De aspecto similar a los anteriores, pero mucho más duros, por lo que su acción es más intensa, concentrada y profunda. Esto lleva a que puedan resultar más dolorosos cuando se aplican en ciertos puntos.
Foam roller con textura
En este caso, y a diferencia de los anteriores, nos encontramos con un roller que en su superficie cuenta con una serie de puntas sobresalientes que buscan concentrar la acción en zonas determinadas y llegar a mayor profundidad.
Además de estas variantes en cuanto a densidad y superficie, vamos a poder encontrar rollers de mayor o menor diámetro, de forma que, a menor diámetro, más localizado e intenso será el efecto.
Frecuencia de la liberación miofascial con foam roller
Si decidimos comenzar a aplicar la liberación miofascial con foam roller, deberemos iniciarnos de manera gradual y progresiva.
La autoliberación miofascial puede llegar a provocar algo de dolor, ya que va a ser frecuente que nos encontremos con zonas retraídas y con adherencias.
Estos problemas pueden aparecer a causa de acciones tan comunes como permanecer muchas horas sentados en el trabajo, realizar movimientos repetitivos, entrenar de manera intensa, e incluso por acumulación de estrés mental que termina por afectar a la musculatura.
Como decimos, a la hora de iniciarse en la liberación miofascial con foam roller, una frecuencia de 1 o 2 veces por semana en los días de descanso de los entrenamientos puede ser un punto de partida adecuado.
Pasadas unas semanas, se podrá aplicar la autoliberación miofascial tras un entrenamiento intenso o cuando empecemos a sentir molestias a nivel muscular y articular.
Foam roller guiado
Zona a zona y pierna a pierna: pulsa «Empezar» y te dice qué zona toca, cómo colocarte y cuándo cambiar, con un pitido en cada cambio.
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Ventajas e inconvenientes de la liberación miofascial con foam roller
Como ocurre en la mayoría de ocasiones que hablamos de aplicar una metodología determinada, nos vamos a encontrar con unas ventajas y unos inconvenientes.
En el caso de la liberación miofascial con foam roller va a ser así, por lo que nos vamos a encontrar con lo siguiente.
Ventajas de la liberación miofascial con foam roller
- El precio va a ser la principal ventaja de utilizar un foam roller para llevar a cabo la autoliberación miofascial. Y es que el precio de este elemento se encuentra alrededor de los 20 o 30 euros en modelos básicos, pero con una calidad adecuada.
- Otra ventaja va a ser su efecto sobe la musculatura del tren inferior, ya que es aquí donde mayores aplicaciones va a tener, y de que se trata de una técnica que podemos aplicar sobre nosotros mismos sin ayuda de nadie más.
Inconvenientes de la liberación miofascial con foam roller
- El hecho de que apliquemos esta técnica sobre nosotros mismos puede llevarnos a realizar una mala práctica que termine derivando en una lesión, que es justo lo contrario a lo que queremos conseguir.
Por lo tanto, antes de ponernos a utilizar el foam roller, debemos tener muy clara la técnica de uso para evitar crearnos un problema a nivel muscular o articular.
Referencias
- [1] Peacock CA, Krein DD, Antonio J, Sanders GJ, Silver TA, Colas M, et al. Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal Plane Progression Foam Rolling. J Strength Cond Res, 29(8). 2015.
- [2] Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and science in sports and exercise. 2014.
- [3] Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-38.
- [4] Hughes GA, Ramer LM. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. Int J Sports Phys Ther. 2019;14(6):845-59.
