¿Sentadilla libre con barra o sentadilla hack? Esta es una pregunta que muchos y muchas nos habremos hecho alguna vez a la hora de confeccionar las rutinas de tren inferior.
Y es que, en el mundo del acondicionamiento físico, uno de los temas que más discusión genera es el de elegir el mejor ejercicio para desarrollar las piernas.
La sentadilla es considerada por muchos como el rey de los ejercicios de fuerza para tren inferior, teniendo además muchas variaciones que buscan optimizar el rendimiento y la estética.
Aquí es donde aparece la sentadilla hack.
En este artículo vamos a ver qué ejercicio es mejor, la sentadilla con barra o la sentadilla hack, beneficios y diferencias de cada una de ellas, y con cual se consigue más fuerza e hipertrofia.
Definición de sentadilla con barra y sentadilla hack
Vamos a ver brevemente qué es la sentadilla trasera con barra y la sentadilla hack o hack squat.
- Sentadilla trasera tradicional (Back squat)
La sentadilla libre o con barra es un movimiento compuesto de cadena cerrada donde la fuerza se genera a través de todo el tren inferior mientras los pies están fijos en el suelo, en una flexión de rodillas.
Se hace poniendo una barra sobre el trapecio, haciendo que la persona mantenga el centro de gravedad sobre su base de soporte de forma manual. - Sentadilla Hack en máquina (Hack squat)
La sentadilla hack se hace en una máquina con un plano fijo de movimiento, generalmente inclinada en un ángulo de 45°.
A diferencia de la sentadilla libre, el tronco está apoyado en un respaldo acolchado y la fuerza se hace contra unas hombreras, de forma que se hace el recorrido guiado.
¿Las máquinas son peor que el peso libre?
Una duda bastante habitual que suele consultarse a los entrenadores personales, es si entrenar en el gimnasio con máquinas afecta a los resultados.
Se tiende a pensar que el peso libre es siempre mejor por su beneficio funcional y su mayor demanda de coordinación y estabilidad.
Sin embargo, la evidencia ha demostrado que esto no siempre tiene que ser así.
En el caso que nos ocupa, la sentadilla con barra es más efectiva para activar los músculos estabilizadores del tronco (core), y en la sentadilla hack se puede levantar cargas absolutas más grandes, en aproximadamente un promedio del 18% más que en la sentadilla tradicional.
Por lo tanto, tenemos una cuestión de especificidad, donde elegir entre sentadilla libre o hack depende de si el objetivo es la fuerza dinámica funcional o la producción de fuerza máxima aislada en las piernas.
Biomecánica de la sentadilla libre y la sentadilla hack
Vamos a ver algunos detalles de la mecánica y la anatomía funcional de la sentadilla con barra y la sentadilla hack.
Entender cómo se desplaza el cuerpo y cómo se aplican las fuerzas es necesario para saber qué ejercicio será mejor según las necesidades de cada persona.
La sentadilla trasera con barra es un movimiento compuesto de cadena cinética cerrada donde intervienen prácticamente todos los músculos por debajo de los hombros.
Al poner la barra sobre el trapecio, se debe mantener un control constante del centro de gravedad para evitar caídas o lesiones.
Desde el punto de vista anatómico, la falta de soporte externo hace que deba generar una co-contracción importante.
Los estabilizadores del tronco, como los erectores espinales y los oblicuos, intervienen para evitar la flexión del torso y mantener la seguridad de la columna.
Por lo tanto, la sentadilla libre es un ejercicio que además de fortalecer las piernas, desarrolla la fuerza dinámica y la estabilidad necesarias para un buen rendimiento deportivo funcional.
Hablando ahora de la sentadilla hack, esta se hace en una máquina inclinada, generalmente a 45 grados, donde el tronco va a estar en contacto con un respaldo acolchado y la carga se transmite a través de hombreras.
Este diseño biomecánico elimina la necesidad de equilibrar la carga que supondría la barra sobre el trapecio, haciendo que el sistema nervioso se centre solo en la producción de fuerza de las extremidades inferiores.
Una característica de la hacka es que la máquina hace que podamos poner los pies de forma anterior, es decir, más adelantados.
Esto hace que la línea de gravedad pueda estar fuera de la base de los pies de manera segura, cosa que no pasaría en sentadilla libre, haciendo que se altere el efecto de la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla
Diferencias en desplazamiento y ROM de sentadilla libre y hack
Vamos a comprar el recorrido de la sentadilla con barra y la sentadilla hack, para ver las diferencias más aimportantes, y así tenerlas en cuenta para la programación del entrenamiento.
Rango de movimiento (ROM): La sentadilla con barra suele tener más desplazamiento vertical y rango de movimiento total en comparación con la sentadilla hack.
En los estudios que hemos utilizado para hacer este artículo, se ha visto que el desplazamiento excéntrico en la barra es más grande (22 cm más de media) al de la máquina.
Plano de movimiento: En la sentadilla con barra hay más grados de libertad que permiten variaciones en los brazos de palanca; mientras que en la máquina hack tenemos un plano fijo y lineal.
Esto permite mayor control del movimiento, siendo mejor para principiantes o para fases de fatiga acumulada donde la técnica de la barra podría perderse.
Velocidad y cadencia: En la sentadilla con barra, aunque se tenga un recorrido más largo, el descenso o fase excéntrica suele ser más rápido que en la hack, posiblemente por la mayor familiaridad con el peso libre y la fricción mecánica de los rieles de la máquina.
Con todo esto vemos lo siguiente:
- La sentadilla con barra necesita más control motor y estabilidad global.
- La sentadilla en máquina hack crea un entorno estable donde se puede aumentar la carga absoluta (hasta un 18% más de 1RM) al eliminar el tronco como factor limitante.
Comparativa de fuerza máxima (1RM) en sentadilla libre y hack
En el ámbito del entrenamiento de fuerza, la capacidad de mover la mayor cantidad de peso posible (1RM) es un dato importante para el rendimiento.
Al comparar las dos sentadillas, la evidencia científica nos dice lo siguiente:
En la sentadilla hack se puede mover cargas absolutas significativamente mayores que en la sentadilla trasera con peso libre
Según los datos que se han visto en estudios, se puede levantar, de media, un 18% más de peso en la sentadilla hack en comparación con la sentadilla libre con barra.
Esto supone una diferencia importante, ya que, por ejemplo, en muestras de sujetos entrenados, se han visto promedios de 171 kg en sentadilla hack frente a 142 kg en sentadilla libre, habiendo casi 30 kg de diferencia en la capacidad de empuje.
Esta tendencia la vemos también cuando se analizan cargas submáximas.
Al calcular la masa total del sistema (peso corporal + carga externa), las cargas relativas en la sentadilla hack son superiores en todos los porcentajes de intensidad (65% al 95% del 1RM).
¿Por qué se mueve más peso en la sentadilla hack?
Ya hemos visto que se mueve más peso en la sentadilla hack que en la libre.
Esto se debe a un tema de estabilidad biomecánica y soporte externo.
Vamos a desarrollar esto.
Se elimina el factor limitante del core: En la sentadilla libre, la columna vertebral y los músculos estabilizadores del tronco pueden ser un "cuello de botella".
Para evitar lesiones o mala técnica, el sistema nervioso debe enfocar su energía en mantener el centro de gravedad sobre la base de soporte.
En cambio, en la sentadilla hack tenemos un respaldo donde apoyamos el tronco, haciendo que las piernas se centren solo en la producción de fuerza concéntrica.
Hay más fuerza que estabilidad: La sentadilla hack nos da un entorno de movimiento guiado y plano fijo, donde la necesidad de equilibrio no va a estar, y ello reduce la demanda de los músculos sinergistas y estabilizadores.
Posición de los pies: El soporte del tronco en la máquina hack hace que podamos poner los pies de forma más adelantada (posición anterior).
Al hacer esto la línea de gravedad cae fuera de la base de los pies de forma segura, mejorando el trabajo de la cadera.
En esta posición se pueden mover cargas que no podríamos con una barra libre.
Por lo tanto, podemos decir que la sentadilla con barra crea una fuerza global y coordinada; y que la sentadilla hack es mejor herramienta para aplicar una sobrecarga mecánica máxima sobre los cuádriceps, gracias a la estabilidad de la columna que ya no va a ser el factor que limita el levantamiento.
Activación muscular (EMG) en sentadilla libre y hack
Vamos a ver qué músculos se activan más en la sentadilla con barra y en la sentadilla hack.
La electromiografía (EMG) nos permite conocer qué músculos están trabajando más en cada fase del movimiento.
La principal diferencia entre la sentadilla con barra y la hack está en la demanda muscular para conseguir la estabilidad.
Core en la sentadilla con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio con mucha demanda sobre los músculos estabilizadores.
Al no tener soporte externo, el cuerpo debe activar el core para mantener el equilibrio y proteger la columna.
En los estudios citados se ha visto que la activación de los músculos del tronco es significativamente mayor en la sentadilla con barra que en la hack para casi todos los grupos musculares y fases del movimiento.
Se ve mayor participación de los oblicuos externos y del recto abdominal, especialmente en la fase concéntrica, para generar presión intraabdominal y estabilizar la carga vertical.
Por ello, la sentadilla libre va a ser más adecuada para desarrollar la fuerza dinámica transferible al rendimiento deportivo.
Erectores espinales en sentadilla hack
Uno de los puntos interesantes de la sentadilla hack es su capacidad para reducir el estrés en la espalda baja.
Al tener el tronco apoyado contra un respaldo, no hay tanta necesidad de activar los erectores espinales.
Los datos de los estudios llevan a que la activación de los erectores espinales (tanto lumbares como sacros) es menor en la sentadilla hack comparado con la barra.
Esto hace a la sentadilla hack una opción más adecuada para los que tienen fatiga en la zona lumbar, lesiones en la espalda o que buscan entrenar tren inferior al fallo sin que la espalda falle primero.
ESTABILIDAD: DATOS EMG
COMPARATIVA DE ACTIVACIÓN MUSCULAR (EMG)
(ULES/LSES)
(EO)
(RA)
"La Sentadilla Trasera es más efectiva para activar los estabilizadores del tronco...
crucial para el rendimiento atlético dinámico." — Clark et al.
Activación del vasto lateral del cuádriceps
Un resultado interesante de los estudios es que, a pesar de que en la sentadilla hack podemos mover cargas absolutas más altas (hasta un 18% más), la activación del vasto lateral suele ser mayor en la sentadilla con barra.
Esto pasa por lo siguiente: En la sentadilla con barra, el hecho de que no haya soporte externo obliga al sistema neuromuscular a reclutar más unidades motoras en los cuádriceps para estabilizar y mover la carga a la vez.
Esto lleva a que que la sentadilla libre sea algo más eficiente, ya que se consigue una activación muscular máxima de los cuádriceps, aunque se usen cargas externas menores.
Por lo tanto, para un entrenamiento enfocado en la estabilidad central y funcionalidad, la sentadilla con barra va a ser más adecuada.
Si el objetivo es el aislamiento de las piernas minimizando el riesgo lumbar, la sentadilla hack va a ser mejor.
Table 1. I. The mean (± SD) EMG activities as MVIC% during back squats, front squats, hack squats, sumo squats and zercher squats performed with 60% of 1RM loads.
| Muscle | Back squat | Front squat | Hack squat | Sumo squat | Zercher squat | p |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rectus femoris | 31.8 ± 19.9 | 36.1 ± 17.7 | 32.1 ± 17.7 | 28.7 ± 18.2 | 29.2 ± 17.4† | .005 |
| Vastus medialis | 59.5 ± 21.6 | 61.6 ± 18.9 | 56.1 ± 22.4 | 59.6 ± 18.9 | 54.9 ± 18.1† | .021 |
| Vastus lateralis | 56.3 ± 19.5 | 58.4 ± 14.1 | 52.1 ± 15.4 | 56.5 ± 14.3 | 51.8 ± 15.3† | .010 |
| Erector spinae | 41.9 ± 22.2 | 36.8 ± 17.1 | 20.9 ± 9.1*†ab | 39.2 ± 21.2 | 37.8 ± 14.9 | .002 |
| Gluteus maximus | 19.5 ± 8.5 | 18.3 ± 6.7 | 14.2 ± 9.1 | 18.3 ± 7.5 | 18.1 ± 6.6 | .119 |
| Biceps femoris | 7.1 ± 3.4 | 6.8 ± 6.7 | 6.5 ± 5.5 | 7.1 ± 3.1 | 7.3 ± 3.8 | .769 |
| Semitendinosus | 10.1 ± 5.1 | 8.2 ± 3.1 | 5.1 ± 2.5*†ab | 9.4 ± 3.7 | 9.9 ± 3.5 | .002 |
*Back squat significantly higher than, †Front squat significantly higher than, aSumo squat significantly higher than, bZercher squat is significantly higher than p < 0.05
Diferencia en hipertrofia en sentadilla con barra y hack
¿Qué es mejor para ganar masa muscular, sentadilla con barra o sentadilla hack?
Según los estudios que citamos en este artículo, no hay una diferencia significativa en la hipertrofia muscular general al comparar el entrenamiento con peso libre de la sentadilla con barra, frente al entrenamiento en máquinas como la sentadilla hack.
Según Haugen et al., 2023, se observa lo siguiente:
En este metaanálisis se vio que tanto el peso libre como las máquinas generan ganancias parecidas en la masa libre de grasa y el grosor muscular.
Los resultados que se vieron confirman que ninguna sentadilla es mejor a la otra para el crecimiento muscular total.
Los datos también nos dicen que el crecimiento muscular es parecido siempre que el entrenamiento se haga cerca del fallo muscular, siendo indiferente si se usa una carga mayor o menor (dentro de un rango óptimo de repeticiones) o el tipo de equipo.
Mejor sentadilla para rendimiento deportivo: barra o hack
Hemos hablado antes, de que la sentadilla con barra va a llevar a una mejor transferencia al plano deportivo.
Al comparar la sentadilla con barra y la sentadilla hack, la evidencia nos dice que las dos van a ser herramientas validas, pero con aplicaciones distintas.
Vamos a ver esto con más detalle.
Transferencia en principiantes
Se ha visto en estudios que en las fases iniciales del entrenamiento (mesociclos de 6 a 10 semanas), tanto la sentadilla con barra como la sentadilla hack mejoran de forma parecida la capacidad de salto vertical con contramovimiento (CMJ) y la velocidad de sprint
En personas no entrenadas, se ha visto que los dos ejercicios reducen los tiempos en pruebas de sprint de 30 metros y test de agilidad de manera similar.
Con esto se deduce que, para un principiante, el simple hecho de mejorar la fuerza de empuje de las piernas tiene una transferencia positiva general, al margen de que se use peso libre o máquinas.
Principio de especificidad
En personas con cierta experiencia, elegir sentadilla con barra o sentadilla hack debe hacerse atendiendo a la especificidad del deporte.
Para powerlifting y desarrollo de fuerza funcional: La sentadilla con barra es un ejercicio totalmente necesario.
Las adaptaciones de fuerza son muy específicas a la modalidad entrenada, y para ser fuerte con una barra, hay que entrenar con una barra.
Además, la sentadilla libre imita mejor los grados de libertad y la demanda de coordinación del salto deportivo.
Para potencia y reducción de fatiga: La sentadilla hack es muy interesante.
Al no tener la necesidad de equilibrio, nos podemos enfocar enfocarse solo en la producción de fuerza máxima.
Potencia y estrés lumbar
Un dato muy interesante es que la activación de los erectores espinales es significativamente menor en la sentadilla hack por la presencia del soporte del respaldo.
Esto hace que la sentadilla hack sea la opción ideal para deportistas que quieren mejorar su potencia de salto o empuje, pero tienen fatiga acumulada en la zona lumbar o necesitan mayor estabilización espinal durante la sentadilla.
Por lo tanto, la barra trabaja la estabilidad del tronco, y la sentadilla hack ofrece más potencia a las piernas con más seguridad biomecánica.
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| Variable | Time | CON | FWS | MS | TOTAL |
|---|---|---|---|---|---|
| Age (years) | 23.89 ± 3.72 | 22.33 ± 3.20 | 21.89 ± 3.59 | 22.70 ± 3.48 | |
| Height (cm) | 165.28 ± 4.70 | 164.56 ± 7.80 | 170.00 ± 6.88 | 166.61 ± 6.79 | |
| Body Mass (kg) ‡‡ | Pre | 79.24 ± 21.87 | 64.68 ± 13.44 | 67.79 ± 11.35 | 70.57 ± 16.82 |
| Post | 79.00 ± 22.49 | 65.39 ± 12.78 | 69.27 ± 11.06 * | 71.22 ± 16.66 | |
| Δ | 0.24 ± 1.61 | 0.71 ± 1.70 | 1.47 ± 1.03 C | 0.64 ± 1.59 | |
| Squat 1-RM (kg) | Pre | - | 50.76 ± 9.09 | 77.02 ± 19.53 | - |
| Post | - | 69.09 ± 8.81 ** | 100.76 ± 18.07 ** | - | |
| Δ | - | 18.43 ± 6.86 | 23.74 ± 7.20 | - | |
| Vertical Jump (cm) † | Pre | 37.25 ± 5.99 | 33.87 ± 5.43 | 36.55 ± 8.82 | 35.89 ± 6.80 |
| Post | 39.79 ± 6.75 | 34.85 ± 6.60 | 41.49 ± 10.32 | 38.71 ± 8.27 ** | |
| Δ | 2.54 ± 2.77 | 0.98 ± 2.89 | 4.94 ± 4.73 | 2.82 ± 3.82 | |
| Peak Jump Power (W) ‡‡ | Pre | 6981 ± 765 | 6247 ± 555 | 6525 ± 339 | 6584 ± 637 |
| Post | 7129 ± 713 * | 6333 ± 583 | 6884 ± 514 ** | 6782 ± 676 | |
| Δ | 148 ± 162 | 86 ± 228 | 359 ± 283 F | 198 ± 251 | |
| Avg. Jump Power (W) ‡‡ | Pre | 3526 ± 491 | 3163 ± 307 | 3257 ± 209 | 3316 ± 376 |
| Post | 3542 ± 493 | 3188 ± 293 | 3332 ± 215 ** | 3354 ± 371 | |
| Δ | 16 ± 37 | 25 ± 59 | 75 ± 39 C | 38 ± 52 | |
| 30-Meter Sprint (s) † | Pre | 5.87 ± 0.61 | 5.75 ± 0.36 | 5.73 ± 0.67 | 5.79 ± 0.55 |
| Post | 5.75 ± 0.51 | 5.67 ± 0.34 | 5.43 ± 0.62 | 5.61 ± 0.50 ** | |
| Δ | -0.12 ± 0.25 | -0.08 ± 0.26 | -0.30 ± 0.29 | -0.17 ± 0.27 | |
| Zig-Zag Test (s) † | Pre | 7.07 ± 0.59 | 7.29 ± 0.46 | 6.86 ± 0.57 | 7.07 ± 0.55 |
| Post | 6.76 ± 0.62 | 6.95 ± 0.44 | 6.55 ± 0.74 | 6.76 ± 0.61 ** | |
| Δ | -0.30 ± 0.27 | -0.33 ± 0.26 | -0.31 ± 0.32 | -0.31 ± 0.29 | |
| Pro-Agility Test (s) † | Pre | 6.17 ± 0.60 | 6.76 ± 0.85 | 6.61 ± 1.04 | 6.51 ± 0.86 |
| Post | 5.91 ± 0.49 | 6.18 ± 0.46 | 5.79 ± 0.66 | 5.96 ± 0.55 ** | |
| Δ | -0.26 ± 0.35 | -0.58 ± 0.82 | -0.82 ± 0.52 | -0.55 ± 0.62 |
Note. CON = control group; FWS = free-weight squat group; MS = machine squat group. † indicates significant main effect for time; ‡‡ indicates significant group by time interaction effect; * indicates significantly different from pre (p < 0.05); ** indicates significantly different from pre (p < 0.01); C indicates significantly different from Control Group; F indicates significantly different from Free-Weight Squat Group.
¿Cuándo hacer sentadilla con barra y cuándo hacer sentadilla hack?
Elegir entre sentadilla con barra o sentadilla hack va a depender de nuestros objetivos y situación particular.
Para personas que buscan hipertrofia, la evidencia nos dice que tanto el peso libre como las máquinas llevan a ganancias similares en la masa muscular total.
Sin embargo, la sentadilla hack aísla mejor el trabajo muscular, ya que el soporte del tronco hace más fácil entrenar los cuádriceps cerca del fallo sin que los erectores espinales se fatiguen antes.
Si nos centramos en el rendimiento deportivo, la sentadilla con barra va a ser más interesante.
Al ser un movimiento de cadena cerrada y sin soporte, desarrolla la estabilidad del tronco y la coordinación necesaria para transferir la fuerza a situaciones reales del deporte.
Sin embargo, en poblaciones principiantes o mujeres no entrenadas, la sentadilla hack ha sido más eficaz para mejorar la potencia de salto.
Esto se debe a que permite enfocarse solo en el empuje mecánico sin tener que estar pendiente de equilibrar una barra.
En esta tabla vemos estas ideas ordenadas de manera más clara:
| Objetivo | Sentadilla más adecuada | Explicación |
|---|---|---|
| Hipertrofia general | Empate | El crecimiento muscular es parecido con las dos si se entrena cerca del fallo. |
| Fuerza funcional / Deportes | Sentadilla con barra | Mejor transferencia a movimientos dinámicos y más activación del core. |
| Potencia de salto | Sentadilla hack | En personas no entrenadas, maximiza la potencia al eliminar el factor equilibrio. |
| Estética (aislamiento) | Sentadilla hack | Mejor para fatigar cuádriceps sin que la columna sea el factor limitante. |
| Rehabilitación / Principiantes | Sentadilla hack | Es más estable y controlada, con menor necesidad de técnica al principio. |
Conclusión sobre sentadilla con barra vs. sentadilla hack
Vamos a cerrar este artículo de análisis con las conclusiones a las que hemos llegado comparando la sentadilla libre con la sentadilla hack.
Lo primero que debemos decir es que no son ejercicios excluyentes, sino herramientas complementarias dentro de una programación bien planteada.
La evidencia científica nos dice que la combinación de las dos modalidades puede generar una hipertrofia más completa, al variar los estímulos biomecánicos y los planos de movimiento sobre la musculatura de la pierna.
Si hablamos de seguridad, la sentadilla hack es clave para reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar, ya que cuenta con soporte externo para el tronco; esto reduce la activación de los erectores espinales y la fatiga en la zona baja de la espalda.
Por lo tanto:
- La sentadilla con barra desarrolla la fuerza dinámica, la estabilidad del tronco y la coordinación para el rendimiento deportivo.
- La sentadilla hack permite manejar una carga absoluta mayor y forzar más los cuádriceps sin la limitación de los músculos estabilizadores.
Referencias
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S60-S69. doi: 10.1519/JSC.0000000000002144. PMID: 28704312.
- Schwarz NA, Harper SP, Waldhelm A, McKinley-Barnard SK, Holden SL, Kovaleski JE. A Comparison of Machine versus Free-Weight Squats for the Enhancement of Lower-Body Power, Speed, and Change-of-Direction Ability during an Initial Training Phase of Recreationally-Active Women. Sports (Basel). 2019 Sep 30;7(10):215. doi: 10.3390/sports7100215. PMID: 31574918; PMCID: PMC6835729.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Aug 15;15(1):103. doi: 10.1186/s13102-023-00713-4. PMID: 37582807; PMCID: PMC10426227.
- Erdağ, Deniz & Yavuz, Hasan. (2020). Evaluation of Muscle Activities During Different Squat Variations Using Electromyography Signals. 10.1007/978-3-030-35249-3_114.
