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5 ejercicios con banda elástica para glúteo

5 ejercicios con banda elástica para glúteo

Los ejercicios con banda elástica para glúteo son una excelente opción si queremos trabajar este músculo en casa o al aire libre.

Y es que las bandas elásticas, o bandas de resistencia, nos permiten ejercitarnos en cualquier lugar sin la necesidad de tener que cargar con material pesado o voluminoso.

Como sabremos, existen diferentes tipos de bandas elásticas, y unas de las que mejor permiten trabajar el glúteo son las mini-bands, aunque también vamos a poder realizar ejercicios para glúteo con bandas planas o con bandas circulares.

Trabajar el glúteo con banda elástica nos va a permitir tonificar esta zona, además de otorgarle fuerza y resistencia, lo cual supondrá una mejora tanto en nuestras acciones del día a día como a la hora de practicar otros deportes.

Además, aprender a utilizar las bandas elásticas supone un recurso de gran valor para todos aquellos profesionales del fitness, como pueden ser los entrenadores personales o los especialistas en entrenamiento funcional.

Por todo ello vamos a ver algunos ejercicios para glúteo con banda elástica, y los beneficios que vamos a poder obtener al trabajar este músculo.

¿Por qué entrenar glúteos con banda elástica?

Los ejercicios para glúteo con banda elástica van a fortalecer esta zona, la cual interviene en multitud de acciones cotidianas de nuestro día a día, y también en la amplia mayoría de los deportes y actividades físicas.

Los glúteos los podemos entrenar de múltiples formas, desde emplear peso libre como barras, discos y mancuernas, hasta utilizar aparatos específicos de una sala de fitness, pasando por el uso de las bandas elásticas.

Todas las formas de entrenamiento son válidas, con la diferencia de que cada una va a contar con unas ventajas y con unos inconvenientes.

El trabajo de glúteos no debe menospreciarse por los siguientes motivos:

  • El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo.
  • Los glúteos intervienen en prácticamente todas las acciones que realizamos con el tren inferior. Entre sus funciones se encuentran las de actuar como abductores y extensores de la cadera (es decir, separar las piernas hacia los lados o llevarlas hacia atrás), y también son rotadores externos y estabilizadores de la pelvis.
  • Forman parte de una zona del cuerpo con gran importancia en la imagen y estética para muchas personas.

Ventajas de hacer ejercicios para glúteo con banda elástica

Como hemos dicho antes, hacer ejercicios de glúteo con banda elástica va a contar con una serie de ventajas o de beneficios respecto a emplear otros métodos de entrenamiento.

Estos van a ser los propios de las bandas elástica, y son los siguientes:

  • Podremos hacer ejercicios de glúteo en casa, en el parque, al aire libre o en cualquier sitio que nos los permita, ya que las bandas elásticas se pueden transportar de manera muy cómoda al pesar poco y ocupar poco espacio.
  • Aplicaremos sobre el glúteo un estímulo diferente al que ejerce el peso libre o los aparatos de las salas de gimnasio, ya que al trabajar con bandas el músculo realiza, normalmente, una contracción auxotónica.
  • Son un equipamiento deportivo económico.

Nos encontramos, por tanto, ante la alternativa ideal para todas aquellas personas que quieran realizar ejercicio en casa sin gastar dinero ni ocupar espacio.

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Ejercicios con bandas elásticas para glúteo

En el siguiente video de ejercicios con banda elástica para glúteo te proponemos una serie de ejercicios con los cuales podremos trabajar los glúteos con banda elástica. En la mayoría de ellos se emplea una mini band, pero algunos de ellos también pueden ser realizados con otro tipo de bandas, como son las bandas circulares o de cross training.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Puente de glúteos con mini-band

El puente de glúteos, o glute bridge con banda elástica es un ejercicio muy sencillo, apto para principiantes, y para el cual únicamente necesitaremos una mini-band y una esterilla para tumbarnos en el suelo.

Este tipo de movimiento es uno de los que más trabajan los glúteos, y, sin embargo, es uno de los más olvidados en cualquier rutina de entrenamiento.

Para hacer el puente de glúteos con goma, deberemos colocarnos la banda elástica en la zona inferior de los muslos, justo encima de las rodillas, de forma que nos permita doblarlas.

Nos tumbaremos boca arriba sobre la esterilla y apoyaremos los pies en el suelo, de forma que nos queden las rodillas dobladas y las piernas separadas la anchura de las caderas. Cuanto más acerquemos los talones al glúteo, más dificultad tendremos.

Con la espalda totalmente apoyada en el suelo, extendemos los brazos estirados hacia los costados para que ejerzan de base a la hora de realizar el esfuerzo.

Una vez colocados, elevamos la cadera realizando el mayor esfuerzo posible con los glúteos, hasta que nuestros muslos y torso queden alineados. Desde este punto volveremos a la posición inicial.

Zancadas multiplano con mini-band

Zancadas multiplano con mini-band

En este caso nos encontramos ante un ejercicio con banda para glúteo de nivel más avanzado, ya que deberemos realizar las conocidas zancadas o lunges en diferentes planos de movimiento. Es decir, nos vamos a desplazar hacia adelante, hacia atrás y hacia ambos lados.

Se trata, por lo tanto, de un ejercicio que además de trabajar el glúteo, nos va a permitir desarrollar la capacidad de coordinación.

Lo primero que deberemos tener claro es como realizar correctamente los diferentes tipos de zancadas que se realizan en este ejercicio, para lo cual puede consultar este artículo dónde lo explicamos.

Para realizar este ejercicio nos colocaremos una mini-band en el mismo lugar que en el caso anterior, en la zona inferior de los muslos sin que cubran las rodillas.

Nos colocamos de pie en un espacio amplio que permita movernos con comodidad en todas direcciones y separamos las piernas la anchura de las caderas. Antes de nada, se debe advertir que va a ser necesario ser conscientes de la pierna con la cual realizamos los movimientos, y cuál es la de apoyo en cada zancada.

Realizamos la primera zancada hacia adelante, por ejemplo, avanzando la pierna izquierda, y volvemos a la posición inicial.

A continuación, realizamos una zancada hacia atrás, retrasando la pierna derecha y volvemos a la posición inicial.

El siguiente movimiento será una zancada lateral hacia la derecha, y nuevamente volvemos a la posición inicial desde la cual realizaremos una zancada lateral hacia la izquierda.

Con esto ya hemos completado un ciclo, que repetiremos las veces pertinentes.

Se trata, como vemos de un ejercicio muy completo que nos va a permitir trabajar buena parte de la musculatura de las piernas y, en especial, los glúteos, además de la coordinación.

Monster walk para glúteo

Monster walk para glúteo

El monster walk es otro ejercicio para glúteo con banda elástica que no se suele tener en cuenta a la hora de trabajar este músculo, pero que resulta muy interesante.

Es muy sencillo de realizar, y nos va a permitir añadir un poco de variedad a nuestras rutinas e incidir en el trabajo del glúteo medio.

Para realizar el monster walk vamos a necesitar una mini-band y espacio para movernos.

Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, y la mini-band por encima de las rodillas (como en casos anteriores), o a mitad de la altura de las espinillas, como prefiramos. En cualquier caso, debemos notar en todo momento la tensión de la banda.

Una vez colocada, flexionamos las rodillas ligeramente e inclinamos el torso ligeramente hacia adelante manteniendo en todo momento la espalda recta.

Desde esta posición damos pasos laterales venciendo la tensión que ejerce la banda en las piernas, lo cual supone un trabajo intenso para los glúteos. Va a ser importante que la banda se encuentre en tensión en todo momento.

Deberemos tener en cuenta realizar el mismo número de pasos en cada sentido, es decir, si realizamos 8 pasos hacia la izquierda, volveremos al punto de partida con 8 pasos hacia la derecha.

Patadas para glúteo con banda elástica

Patadas para glúteo con banda elástica

Este puede ser uno de los ejercicios más habituales para trabajar los glúteos con banda elástica. En este caso vamos a necesitar una banda plana, pero también se puede realizar con una banda circular.

Para hacer las patadas de glúteo con banda, nos colocaremos en el suelo apoyados de rodillas y manos, en cuadrupedia. Las rodillas deben quedar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Entre las manos y el suelo sujetaremos con firmeza los extremos de la banda elástica, mientras que pasamos la punta del pie por el interior de la banda.

Efectuamos un movimiento de alargamiento con la pierna que se encuentra dentro de la banda (como si de una coz se tratase) hasta que quede estirada y paralela al suelo.

Una vez llegado al final del recorrido, volvemos a la posición inicial de manera suave y controlada.

Una vez realizadas las repeticiones necesarias, deberemos seguir el mismo proceso con la otra pierna, lógicamente.

Sentadillas con mini-band

Sentadillas con mini-band

Por último, vamos a ver el ejercicio clásico para el trabajo del tren inferior: las sentadillas, con la diferencia de que en este caso vamos a emplear una mini-band.

Las sentadillas son un ejercicio que permiten trabajar toda la musculatura de los miembros inferiores, aunque los cuádriceps y los glúteos son los grupos musculares que más se van a ver implicados.

Para hacer sentadillas con gomas deberemos colocarnos de pie, con las piernas separadas algo más que la anchura de las caderas.

Colocaremos la mini-band en la zona superior de las rodillas, pero sin cubrirlas ni entorpecer su rango de movimiento. Debemos notar que ejerce cierta tensión

Una vez colocada la banda, efectuamos la sentadilla de manera normal, y al descender y producirse la ligera separación de las piernas, la banda ejercerá mayor tensión que deberemos contrarrestar.


Estos son algunos de los ejercicios con banda elástica para glúteo que podemos realizar, bien en casa, en el mismo gimnasio, o al aire libre.

No olvidemos que el trabajo del glúteo es de gran importancia en numerosos aspectos de nuestra vida, tanto estéticos, como cotidianos o a nivel deportivo.


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