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Esfuerzo Muscular Excentrico

Tras un entrenamiento intenso tanto los principiantes como los veteranos experimentan un dolor agudo y difuso muscular, caracterizado por el dolor a la palpación, impotencia funcional, reducción del rango de movimiento e incluso, alteración de patrones de reclutamiento.

Este dolor aparece por la disfunción mecánica y la inflamación muscular, actuando sobre los receptores del dolor ( nociceptores). Este estado es conocido como dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada (DOMS), también conocido como ‘agujetas’. Los signos aparecen durantes las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas, descendiendo para remitir pasados 5 – 7 días tras el ejercicio.

Primeramente se entendió (puesto que no está demostrado en investigaciones científicas) que el lactato, producto de desecho generado por la vía glucolítica anaeróbica, cristalizaba intramuscularmente, provocando lesiones. Evidencias científicas como las biopsias musculares, estudios con reptiles, análisis de pacientes con la enfermedad de McArdle ( quienes no pueden generar ácido láctico) y el conocimiento , de las extremas condiciones que se deberían dar para que cristalizase el lactato, que desaparece del músculo trascurrida una hora del ejercicio han hecho desestimar esta teoría.

Actualmente, se defiende la hipótesis de la lesión estructural como factor desencadenante de las ‘agujetas’. El daño muscular (rotura de sarcolema, de miofibrillas, proteínas entre otros) es mayor en el esfuerzo excéntrico (FIGURA 1)

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Este régimen de capacidad muscular se caracteriza, por un lado, como un régimen que genera mayor fuerza, hasta un 130 % de 1RM, por otro lado, para una misma carga se reclutan menos unidades motoras, por lo que será menor el número de fibras musculares la que soporten la carga. Estas peculiaridades la convierten en un régimen con elevado potencial lesivo, y que será directamente proporcional a la intensidad del esfuerzo excéntrico.

Aunque son muchas las variables de las que depende el crecimiento muscular ( hipertrofia y / o hiperplasia muscular) una de las que más peso tiene, se basa en el ‘break down and build up’ fundamentada en la teoría de adaptación biológica de la degradación/síntesis.

Esta se resumen en que resulta necesario degradar (dentro de unos límites) como estímulo, para genera una supercompensación, generando una síntesis, y por tanto, favoreciendo el proceso anabólico ( crecimiento).

Como se ha comentado anteriormente, el trabajo excéntrico aumenta los niveles de lesión, destrucción o degradación proteíca. A partir de este conocimiento los entrenamientos que buscan, el aumento de fuerza máxima no específica o el aumento de masa muscular suele estar caracterizado por un mayor énfasis por el trabajo excéntrico o fase negativa.

Este interés se ve reflejado algunas veces, en la ejecución de una fase negativa más duradera que la fase positiva o concéntrica, y otras, en la aplicación de métodos basado en este tipo de trabajo, tales como el heavy-duty, que consiste en combinar repeticiones forzadas y negativas sin pausa, o el 120-80, basado en la realización de una fase negativa al 120% de 1 RM y el ascenso a 80% de 1RM (difícil de ver, por la necesidad de material específico).

Este lado positivo de este régimen de trabajo se contrarresta con la aparición del mencionado DOMS, que recordemos que aparece principalmente en los esfuerzos excéntricos. Su manifestación se puede prolongar de 2 a 6 días, por lo que en las planificaciones semanales (microciclos) se debe proponer el trabajo de un grupo muscular, o dos, por día de la semana, para no repetir entrenamiento con músculos aun no recuperados. Debido a esto, este énfasis de la fase negativa no es recomendable ni para niños, ni para adultos que no pretendan ganancia de fuerza exagerada, ni aumento de masa muscular.

Con ello evitamos primero la elevada sensación de ‘agujetas’, y por otro, el excesivo estrés, que desencadena efectos nocivos para la salud ( entre otros, un aumento de la presión sanguínea, un esfuerzo cardíaco de presión , a una respiración de esfuerzo e incluso un Valsalva o esfuerzo con bloqueo de respiración) similar a los esfuerzo estáticos o isométricos, debido a las grandes exigencias.

Como conclusión, podemos decir que, existe una relación entre el daño muscular provocado por los trabajo excéntricos y la aparición de la inflamación muscular retardada, ‘agujetas’. Conociendo las causas, métodos , consecuencias y planificación del trabajo excéntrico, se puede combinar, enfatizar o reducir la fase negativa del régimen dinámico en función de los objetivos que se pretendan.