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Oxígeno y deporte. Aspectos y conceptos relacionados con este elemento.

Oxígeno y deporte. Aspectos y conceptos relacionados con este elemento.

En la actualidad, no paramos de recibir información acerca de la necesidad de seguir una dieta sana, equilibrada, y con el número de nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo pueda no solo rendir adecuadamente a nivel deportivo, sino que, además, en él se vea reflejado un buen estado de salud.

Además de una dieta sana y completa, también recibimos información acerca de la gran cantidad y variedad de suplementos alimenticios que existen a nuestra disposición en el mercado. Proteínas de diferentes tipos y extraídas de diversas fuentes (animales o vegetales), vitaminas, minerales, carbohidratos, recuperadores, estimulantes, aminoácidos, termogénicos... La lista puede ser interminable, y sí, realmente se trata de productos que utilizados de manera adecuada pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento a nivel deportivo.

Ahora bien, ¿de qué nos servirían todos estos productos y alimentos sin un elemento vital, no solo para el deporte, sino para la vida en sí misma, como es el oxígeno? Sin oxígeno no hay vida, eso es algo que todo el mundo tenemos claro, pero centrándonos a nivel deportivo, el oxígeno es uno de los elementos más importantes que interviene en el proceso de producción de energía durante el ejercicio físico.

Conocer cómo actúa en nuestro organismo nos podrá ayudar a mejorar en aquellos deportes que practicamos de forma habitual, especialmente en aquellos en los que interviene como protagonista la resistencia física, ya que este proceso es la base que hace que nuestro organismo pueda generar energía en cada momento.

La función del oxígeno cuando nos ejercitamos físicamente

El oxígeno es un gas que carece de olor, sabor y color. Este gas es captado por nuestro cuerpo, como bien sabemos, por la respiración (de ahí la importancia de saber respirar correctamente durante el ejercicio físico); aunque el aire que respiramos no está compuesto únicamente por este elemento.

El oxígeno constituye algo más del 20% de este aire que respiramos, mientras que el resto está formado por nitrógeno (78%), y por otros gases como el dióxido de carbono, vapor de agua, hidrógeno... suponiendo un 1% del total.

Cuando respiramos, incorporamos oxígeno a nuestro organismo en cada inhalación, y expulsamos dióxido de carbono y vapor de agua cuando exhalamos. El primer punto al cual va a ser dirigido el oxígeno cuando entra en nuestro cuerpo a través de las vías respiratorias es a los pulmones, y más concretamente a los alveolos que en él se encuentran.

De los alveolos, el oxígeno es transferido al torrente sanguíneo, el cual se encarga de distribuirlo a través de todo nuestro cuerpo, desde los pies hasta el cuero cabelludo. Los elementos presentes en la sangre encargados de transportar este oxígeno procedente de los pulmones van a ser los glóbulos rojos (de ahí, también, la importancia que tienen a nivel de rendimiento deportivo).

Durante una actividad física, uno de los puntos donde mayor demanda de oxígeno se produce es en los músculos implicados directamente en el ejercicio, ya que, gracias a este elemento, se produce la oxidación de la glucosa (o de los ácidos grasos), proceso por el cual se obtiene energía en forma de ATP, y que permite realizar las contracciones musculares.

Debemos apuntar que, este proceso en el cual interviene el oxígeno para producir energía es lo que se conoce como la vía aeróbica, y se producirá cuando nos ejercitemos dentro de un determinado rango de pulso (variable en cada persona). A partir de un determinado número de pulsaciones, el aire respirado es incapaz de satisfacer las demandas de organismo ante esfuerzos tan elevados, y es cuando entra en juego la fase o vía anaeróbica, es decir, la fase en la cual se produce energía sin requerir la presencia de oxígeno.

En cualquier caso, el rango de trabajo aeróbico supone la mayor parte del tiempo de trabajo en la mayoría de los deportes, aunque como bien sabemos, para alcanzar buenos resultados se deben trabajar todos y cada uno de los aspectos que intervienen en la actividad física.

Cuantificando el oxígeno utilizado: el VO2 Max

Ahora que ya tenemos una visión general del camino que recorre el oxígeno en nuestro organismo, desde que entra por las vías respiratorias, hasta el punto en el cual ayuda a producir energía, es el momento de hablar acerca de un término importante dentro del rendimiento deportivo, el VO2 Max.

¿Y qué es el VO2 Max? Pues es, ni más ni menos, que la cantidad de oxígeno, medida en volumen, consumida o metabolizada durante la realización de una actividad física de cierta intensidad. Este concepto nos permite realizar un símil con un motor de combustión, el cual utiliza un combustible, gasolina o gasóleo (o grasas e hidratos de carbono), el cual requiere la presencia de oxígeno para ser quemado y producir energía.

¿Sí queremos producir más energía que necesitamos? Ser capaces de quemar más combustible y aportar mayor cantidad de aire. Un motor capaz de proporcionar un caudal de aire adecuado producirá suficiente energía si tiene la cantidad de combustible adecuada, de igual forma que un organismo capaz de aportar un caudal de oxígeno adecuado producirá suficiente energía durante la actividad física si dispone de suficiente glucógeno; por lo tanto, a mayor VO2 Max, mayor rendimiento físico se puede obtener.

Las unidades en las cuales se expresa este parámetro pueden ser, bien en ml/kg/min; es decir, mililitros de oxígeno consumido por kilo de masa corporal del atleta en cada minuto; o bien de forma absoluta en L/min, es decir, litros de oxígeno consumidos en cada minuto.

El VO2 Max es una de las mejores formas de medir, o cuantificar, la resistencia cardiovascular de un atleta, y que además está estrechamente relacionada con la cantidad de ATP generado durante el ejercicio físico. En definitiva, se trata de la mejor forma de medir la capacidad del organismo para aprovechar el oxígeno que toma del aire que respira.

La variación del VO2 Max en cada persona

Como bien podremos suponer, el parámetro que indica el valor del VO2 Max va a ser diferente en cada persona y, además, va a ser un valor que variará a lo largo del tiempo en un mismo atleta.

El primer factor que va a determinar que este parámetro sea mayor o menor es la forma física en la cual se encuentra una persona. Aquellas personas que nunca han practicado deporte alguno, y que deciden empezar a cambiar su estilo de vida, presentarán unos valores de VO2 Max bastante pobres.

Sin embargo, personas con un gran recorrido y constancia en sus entrenamientos serán aquellas que presenten valores mucho más elevados respecto a la media poblacional. Caso aparte suponen los deportistas profesionales, ya que se sitúan en lo más elevado de las cifras obtenidas respecto a este parámetro.

Podemos deducir, por lo tanto, que una persona recién iniciada en el mundo del deporte sufrirá una progresión ascendente en su consumo y aprovechamiento de oxígeno respirado, y que también se va a poder dar la situación inversa, ya que aquél deportista experimentado que abandone su entrenamiento durante un tiempo considerable, verá como sus valores de VO2 Max se van viendo reducidos con el paso de este tiempo.

Por otra parte, nos encontramos con un factor al que nadie puede escapar: la edad. Y es que, conforme vamos cumpliendo años, el valor de VO2 Max se va viendo reducido, aunque no dejemos de entrenar. De manera general, se dice que por cada año que cumplimos, perdemos un 1% de nuestra capacidad de VO2 Max, aunque todas aquellas personas deportistas que sean constantes en sus entrenamientos no deberán alarmarse ya que el ejercicio hace que este descenso de la capacidad sea mucho menor, ya que las personas entrenadas poseen mayor cantidad de hemoglobinas y de glóbulos rojos en la sangre, que aquellas que no lo están.

Por lo general, los valores máximos de VO2 Max se alcanzan entre los 15 y los 30 años, momento a partir del cual comienza el descenso anteriormente descrito.

Y a la hora de ejercitarse físicamente, ¿cómo influye el valor de VO2 Max?

Algo que ha quedado claro hasta este momento es que, a mayor valor de VO2 Max, mejor para un deportista, y así es. Contar con un elevado valor de VO2 Max va a proporcionar una serie de ventajas a la hora de realizar cualquier actividad física.

Cuanto mayor sea la capacidad de una persona para asimilar oxígeno, más cómoda se sentirá a la hora de realizar una actividad deportiva, y con mayor intensidad podrá realizarla sintiéndose cómoda.

Otro aspecto positivo de contar con un valor elevado de VO2 Max, es el hecho de que se va a desplazar el umbral de ácido láctico, es decir, el punto en el cual nuestro organismo empiece a generar ácido láctico aparecerá a un número más elevado de pulsaciones, lo que quiere decir que podremos seguir ejercitándonos a un nivel elevado sin padecer los inconvenientes de la aparición de este famoso “actor” que suele intervenir en los momentos de mayor esfuerzo.

¿Cómo se puede medir el VO2 Max?

La cuantificación de este parámetro es algo básico y fundamental que se realiza a nivel profesional. Sin embargo, a nivel amateur o aficionado también es posible realizar pruebas que permitan obtener cual es nuestro valor de VO2 Max, y de esta forma, conocer en que punto nos encontramos con respecto a nuestro estado de forma.

Lo primero que se debe tener en cuenta es que, para realizar las pruebas que se requieren para cuantificar el VO2 Max, resulta mucho más que recomendable contar con una forma física notable, algo que se supone con lo que debe de contar una persona a la cual le ha surgido la preocupación por este tipo de parámetros.

A nivel profesional, el valor del VO2 Max se mide mediante la utilización de aparatos específicos, tales como máscaras de oxígeno o cicloergómetros. Se trata de un tipo de ensayo a los que únicamente van a tener acceso atletas de nivel profesional, y que permiten realizar una medición directa de este parámetro.

Sin embargo, es posible realizar diferentes pruebas que permitan aproximarse a este dato, sin la necesidad de contar con dicho equipo especializado. Para ello, tan solo basta con tener un cronómetro y un pulsómetro.

Con este material, y realizando una prueba como, por ejemplo:

El test de Cooper: Se deberá escoger un recorrido sin obstáculos y sin desnivel. Lo más recomendable es realizar la prueba en una pista de atletismo si se tiene la posibilidad, o desplazar a un polígono industrial un día festivo y escoger una manzana en la que no haya mucho movimiento.

Se deberá correr durante 12 minutos toda la distancia que sea posible, es decir, se deberá correr a una elevada intensidad, pero que nos permita mantener el ritmo durante dicho intervalo. Una vez realizada la prueba, se aplica la siguiente fórmula:

VO2 Max = 0,0268 x Distancia recorrida en metros – 11,3 = ml / kg / min

Si al resultado obtenido se le multiplica el peso corporal, se obtiene la medida en ml / min

Ejemplo: Una persona de 75 kilos recorre 3500 metros en 12 minutos:

VO2 Max = 0,0268 x 3500 – 11,3 = 82,5 ml / kg / min

82,5 x 75 kg = 6187,5 ml / min

O lo que es lo mismo: 6,2 litros de oxígeno por minuto

¿Cómo saber en qué nivel me encuentro?

Evidentemente, sin unas referencias, el conocimiento de este dato no nos aportará mucha información. En la siguiente tabla se muestran unos valores medios que pueden ser empleados como referencia para conocer si una persona se encuentra en un estado de forma físico pobre, aceptable, o excelente:

Sexo femenino, datos en ml / kg / min

Edad Muy malo Malo Aceptable Bueno Muy bueno Excelente
13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

Sexo masculino, datos en ml / kg / min

Edad Muy malo Malo Aceptable Bueno Muy bueno Excelente
13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

 

Fuente de los datos: VIVIAN, H. (2001). Evaluación y prescripción del ejercicio. Editorial Paidotribo.

¿Y después de realizar ejercicio?

El hecho de haberse sometido a una sesión de entrenamiento intenso va a producir cambios en la cantidad de oxígeno que consume nuestro organismo.

En condiciones normales de reposo, utilizamos una determinada cantidad de oxígeno, llamémosle (A). Cuando comenzamos a ejercitarnos físicamente, este consumo de oxígeno se va viendo aumentado de manera proporcional a la intensidad y exigencia del entrenamiento adquiriendo un valor (B). Este valor (B) podrá aumentar hasta llegar al punto en el cual se empieza a realizar un trabajo anaeróbico, sinónimo de una muy elevada exigencia física.

Una vez finalizado el entrenamiento, el valor de oxígeno consumido no vuelve inmediatamente a su valor (A) inicial, sino que, dependiendo de la intensidad y duración de nuestra sesión de ejercicio, nuestro organismo tardará entre 30 minutos y 48 horas en volver a alcanzar ese valor inicial, realizando por lo tanto un consumo con un valor (C) que será algo superior al valor (A) inicial.

Este valor (C) es lo que se conoce como EPOC, es decir, Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio (siglas en inglés), y se debe a que, aunque hayamos terminado de realizar una actividad física, nuestro organismo debe seguir trabajando para que todo vuelva a la normalidad, lo que viene siendo algo similar a tener que limpiar y ordenar todo después de la “fiesta” que hemos celebrado realizando ejercicio físico. Este trabajo del organismo comprende acciones como eliminar el ácido láctico generado, normalizar la circulación sanguínea, la recuperación de los almacenes tisulares de oxígeno, estabilizar la temperatura corporal...

Como ya hemos comentado, el tiempo que tardará el organismo en volver a recuperar sus valores normales de consumo de oxígeno en reposo, será en función del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento. A más esfuerzo o mayor intensidad, mayor tiempo se requerirá para que todo vuelva a la normalidad.