Zancadas: cómo se hacen, tipos, músculos y beneficios

Las zancadas (en inglés, lunges) son un ejercicio de piernas en el que das un paso largo, bajas flexionando las dos rodillas hasta que la de atrás casi toca el suelo y vuelves a subir. Trabajan sobre todo los cuádriceps y los glúteos, y también los isquiotibiales, los aductores, los gemelos y el core, que tiene que mantener el equilibrio porque cada pierna trabaja por separado.

En este artículo tienes cómo se hacen paso a paso, los tipos de zancadas (estáticas, caminando, hacia atrás, laterales, con barra, con déficit, contralaterales y con TRX), qué músculos trabajan, si son mejores que la sentadilla, los errores más comunes, sus beneficios y cómo meterlas en tu entrenamiento, también en casa.

¿Qué son las zancadas?

Las zancadas son un ejercicio para el tren inferior que consiste en dar pasos amplios y, con los dos pies apoyados, flexionar las rodillas bajando el tronco en vertical hacia el suelo. Dicho de forma sencilla, es parecido a hacer una sentadilla con las piernas separadas una delante de otra, aunque la forma de trabajar no es la misma.

Al ser un ejercicio unilateral, en el que cada pierna soporta la mayor parte del peso por turnos, exige más equilibrio y estabilidad que una sentadilla y deja ver si una pierna es más fuerte que la otra. Por eso es un recurso muy útil para cualquier deportista y para cualquier entrenador personal que tenga que preparar rutinas a sus clientes.

Cómo se hacen las zancadas

Estos son los pasos para hacer la zancada clásica hacia delante:

• Posición inicial: de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, el tronco recto y la mirada al frente.
• El paso: da un paso amplio hacia delante y apoya todo el pie. Coge aire.
• La bajada: flexiona las dos rodillas y baja el cuerpo en vertical hasta que el muslo de delante quede más o menos paralelo al suelo y la rodilla de atrás cerca del suelo, sin golpearlo. Las dos rodillas quedan en un ángulo cercano a los 90 grados.
• La posición abajo: el tronco, recto o ligeramente inclinado hacia delante; la rodilla de delante, en la dirección de la punta del pie, sin irse hacia dentro; el talón de delante, apoyado.
• La subida: empuja con la pierna de delante, apoyando bien todo el pie, y suelta el aire mientras subes.
• Siguiente repetición: vuelve a juntar los pies (zancada estática) o da el siguiente paso con la otra pierna para avanzar (zancada caminando).

Para añadir carga, lo más habitual es sujetar una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los lados del cuerpo. También se puede usar una kettlebell, un chaleco lastrado o una barra sobre la espalda.

Si eres principiante, empieza sin peso hasta que la técnica salga sola, y si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una pared o empieza por las zancadas hacia atrás o con TRX, que son más estables.

Tipos o variantes de zancadas

La zancada clásica es solo el punto de partida. Hay muchas variantes que cambian el material, la dirección del paso o la dificultad, y que permiten trabajar los mismos músculos de formas distintas. Estas son las principales:

Zancadas estáticas

Es el mismo ejercicio, pero en lugar de avanzar te quedas en el mismo sitio durante toda la serie: das el paso, bajas, subes y vuelves con la pierna de delante al punto de partida. Puedes hacer todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra, o alternarlas.

Son la mejor opción para hacer zancadas en casa si no tienes un pasillo largo, o en un gimnasio lleno de gente.

Zancadas caminando

En lugar de volver atrás, después de cada zancada das el siguiente paso con la pierna de atrás y sigues avanzando. Exigen más coordinación y equilibrio que las estáticas y necesitan espacio: un pasillo largo, una pista o una sala amplia.

Zancadas con barra

En lugar de mancuernas, se usa una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda, por detrás de la nuca, igual que en la sentadilla. Permite mover más peso, pero la carga queda más alta y cuesta más mantener el equilibrio.

Se pueden hacer avanzando (si entrenas en casa, puede faltarte espacio) o estáticas, como te explicamos en este vídeo.

Zancadas hacia atrás o inversas

En vez de dar el paso hacia delante, lo das hacia atrás. A mucha gente le resulta más fácil mantener el equilibrio así, porque el peso se queda sobre la pierna que no se mueve.

Otra ventaja es que se frena menos el cuerpo al apoyar y la rodilla de delante tiende a avanzar menos, por lo que suelen ser más cómodas para quien tiene molestias de rodilla. Como en las demás, puedes hacerlas con mancuernas o con barra; en este vídeo tienes cómo hacer zancadas hacia atrás con barra.

Zancadas laterales

En la zancada lateral el paso se da hacia un lado. La pierna que se desplaza trabaja como en una sentadilla a una pierna, y la otra queda estirada. Trabaja cuádriceps y glúteos, y mucho los aductores (la cara interna del muslo), que además se estiran en la pierna que queda recta.

Para hacerla:

• Colócate de pie, con el tronco erguido y los pies juntos o algo separados. Te puede ayudar poner las manos en la cintura o juntarlas delante del pecho.
• Da un paso amplio hacia un lado y, al apoyar el pie, lleva la cadera hacia atrás y deja que el tronco se incline un poco hacia delante. El peso recae sobre la pierna que se ha desplazado; la otra queda estirada.
• Mantén el pecho y los pies mirando al frente, sin girar el tronco hacia el lado del paso, y la rodilla flexionada en la dirección del pie.
• Empuja con la pierna que soporta el peso y vuelve al punto de inicio.
• Repite con la otra pierna.

Zancadas contralaterales

Son zancadas estáticas sujetando el peso con una sola mano, normalmente la del lado contrario a la pierna que va delante. El peso puede ser una mancuerna o una kettlebell.

Al tener la carga en un solo lado, el core tiene que trabajar más para que el tronco no se incline hacia ese lado (trabajo de estabilización), y también se exige más el equilibrio.

Zancadas con déficit

Para hacerlas necesitas una superficie algo elevada y muy estable, como un step. Se da la zancada apoyando el pie de delante sobre el step (también se puede hacer al revés: de pie sobre el step y dando el paso hacia atrás, hacia el suelo).

¿Qué se consigue? Que el recorrido de bajada sea mayor, lo que hace trabajar más los glúteos y los cuádriceps sin necesidad de peso. Por eso son muy interesantes si entrenas en casa o tienes poco material.

Zancada búlgara

El pie de atrás se apoya sobre un banco o una silla y se baja y se sube sin mover los pies. Técnicamente es una sentadilla a una pierna con el pie trasero elevado, y es de las variantes más exigentes: casi todo el trabajo recae en la pierna de delante.

Zancadas con TRX o en suspensión

Las zancadas con TRX son la variante más fácil para principiantes o para quien tiene problemas de equilibrio, porque:

• Las correas dan un punto de apoyo para no perder el equilibrio.
• Puedes ayudarte con los brazos en la subida.

Por la posición en la que se trabaja con las correas, se hacen dando el paso hacia atrás, es decir, como zancadas inversas. Es uno de los muchos ejercicios del entrenamiento en suspensión.

Consejos para hacer bien zancadas

El problema más habitual con las zancadas, en principiantes y no tan principiantes, es mantener el equilibrio. Los principiantes pueden empezar con las correas de entrenamiento en suspensión, pero quien ya necesita cargar peso para que el ejercicio sea efectivo puede seguir estos consejos:

• Elige zancadas estáticas y, sobre todo, hacia atrás, que son las más estables.
• Usa mancuernas o kettlebells en lugar de barra: con la carga más cerca del suelo, el ejercicio es más estable.
• Mantén la mirada en un punto fijo durante toda la serie.
• No pongas los pies en la misma línea, como si caminaras sobre una cuerda: deja entre ellos la anchura de las caderas, como si fueran dos raíles. Tendrás una base más estable y no te irás hacia los lados.
• Ajusta la longitud del paso. Un paso muy corto hace que la rodilla de delante avance mucho y cargue más la rodilla; uno muy largo dificulta subir. Busca el paso con el que las dos rodillas quedan cerca de los 90 grados abajo.
• Empuja con todo el pie de delante, sin despegar el talón, y sube controlando, sin impulsos.

En este vídeo tienes más consejos para hacer bien las zancadas y algunas de las variantes que hemos visto.

¿Qué músculos trabajan las zancadas?

Los músculos principales de las zancadas están en las piernas y los glúteos, aunque el core también trabaja para estabilizar.

• Cuádriceps: son los que más trabajan. En un estudio que midió la actividad de los músculos durante la zancada hacia delante, el vasto lateral y el vasto medial (dos de las cuatro partes del cuádriceps) fueron los más activos. Por eso las zancadas complementan muy bien a la sentadilla o la prensa.
• Glúteos: el glúteo mayor trabaja sobre todo al empujar para subir, y el glúteo medio, para que la cadera y la rodilla no se vayan hacia dentro. En ese mismo estudio, los glúteos fueron los siguientes más activos después de los vastos.
• Isquiotibiales: participan más cuanto más largo es el paso y más se inclina el tronco.
• Aductores: ayudan en la zancada normal y trabajan mucho en la lateral.
• Gemelos y sóleo: estabilizan el tobillo.
• Core: mantiene el tronco estable, sobre todo con barra o en la zancada contralateral.

Un detalle práctico: inclinar un poco el tronco hacia delante (sin encorvar la espalda) aumenta el trabajo del glúteo mayor y de los isquiotibiales, mientras que con el tronco vertical trabaja más el cuádriceps. Así lo vio un estudio que comparó la zancada con el tronco recto, inclinado y echado hacia atrás. Ninguna opción es incorrecta: depende de qué quieras trabajar más.

¿Qué es mejor, sentadilla o zancada?

No compiten: se complementan. La sentadilla permite mover más peso y es la mejor para la fuerza máxima de piernas. La zancada trabaja cada pierna por separado, exige más equilibrio y estabilidad de cadera, corrige diferencias entre piernas y se parece más a gestos como caminar, subir escaleras, correr o cambiar de dirección.

En un estudio con jugadores jóvenes de rugby, cinco semanas entrenando solo con un ejercicio a una pierna (la sentadilla con el pie trasero elevado, parecida a la zancada búlgara) o solo con la sentadilla dieron mejoras parecidas en fuerza, velocidad y cambios de dirección. Lo más práctico es incluir los dos tipos de ejercicio en tu semana.

Errores al hacer zancadas

Las zancadas tienen su técnica, y en cualquier sala de fitness se ven a menudo estos errores:

• Dejar caer el tronco hacia delante sin control o encorvar la espalda. Una ligera inclinación con la espalda recta está bien; lo que hay que evitar es perder la postura o derrumbarse sobre la pierna de delante.
• Levantar el talón de la pierna de delante. Suele pasar cuando el paso es demasiado corto y el peso se va a la punta del pie: carga más la rodilla y el glúteo trabaja menos. Que la rodilla pase un poco por delante de la punta del pie no es un problema en sí; lo es si el talón se despega o si molesta.
• Meter la rodilla hacia dentro. La rodilla de delante debe seguir la dirección de la punta del pie durante todo el movimiento.
• Golpear el suelo con la rodilla de atrás. Baja hasta rozarlo, sin apoyar ni golpear, o acabarás con molestias.
• Poner los pies en línea. Hace que pierdas el equilibrio hacia los lados.
• Coger demasiado peso demasiado pronto. Primero técnica y equilibrio; después, carga.

Beneficios de las zancadas

Las zancadas merecen un hueco habitual en cualquier rutina de pierna porque trabajan de forma muy completa el tren inferior y se trasladan bien a otros deportes y al día a día:

• Fortalecen piernas y glúteos, lo que se nota tanto en el rendimiento deportivo como en la estética.
• Mejoran el equilibrio y la estabilidad, porque obligan a sostener el cuerpo sobre una base estrecha y a trabajar el core.
• Corrigen diferencias entre piernas. Al trabajar cada una por separado, la más débil no se puede esconder.
• Trabajan la movilidad de la cadera: en la pierna de atrás se estiran los flexores de la cadera, una zona que suele estar acortada en quien pasa muchas horas sentado.
• Son muy funcionales: se parecen a caminar, subir escaleras, agacharse a coger algo o los cambios de dirección de muchos deportes.
• Se pueden hacer en cualquier sitio, sin material o con muy poco.

Cómo meter las zancadas en tu entrenamiento

Como pauta orientativa:

• Series y repeticiones: de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, con un descanso de uno a dos minutos entre series.
• Peso: empieza sin peso. Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica y te sobren dos o tres, coge unas mancuernas ligeras y ve subiendo poco a poco.
• Frecuencia: dos o tres veces a la semana, dentro de tus días de pierna o de cuerpo entero.
• Orden: después de los ejercicios principales, como la sentadilla o el peso muerto, o como ejercicio principal si entrenas en casa.

Zancadas en casa: las estáticas, hacia atrás, laterales y con déficit en un escalón son perfectas para entrenar en casa. Para darles más intensidad sin pesas, baja más despacio, haz una pausa abajo o usa una mochila con peso.

Precauciones

• Molestias de rodilla: empieza por las zancadas hacia atrás, con un recorrido más corto, y para si duele. Si tienes una lesión, que te paute los ejercicios un fisioterapeuta.
• Problemas de equilibrio: hazlas cerca de una pared o con TRX hasta que te sientas seguro.
• Con barra, usa un rack con topes de seguridad y no cargues más de lo que puedas controlar.

Preguntas frecuentes sobre las zancadas

¿Cómo se hace la zancada?

De pie, da un paso largo hacia delante, baja flexionando las dos rodillas hasta que la de atrás casi toque el suelo y sube empujando con la pierna de delante. Mantén el tronco estable, el talón de delante apoyado y la rodilla en la dirección del pie.

¿Qué músculo trabaja la zancada?

Sobre todo el cuádriceps y los glúteos (mayor y medio). También trabajan los isquiotibiales, los aductores, los gemelos y el core, que estabiliza el tronco.

¿Cuántos tipos de zancadas hay?

Muchos. Las más habituales son las estáticas, caminando, hacia atrás, laterales, con barra, con déficit, contralaterales, búlgaras y con TRX. Cambia la dirección del paso, el material o la dificultad, pero la base es la misma.

¿Qué es mejor, la sentadilla o la zancada?

Las dos son buenas y se complementan. La sentadilla permite más peso para la fuerza máxima; la zancada trabaja cada pierna por separado y mejora el equilibrio y la estabilidad de la cadera.

¿Es mejor hacer zancadas caminando o estáticas?

Las estáticas son más fáciles de controlar y necesitan poco espacio; las caminando exigen más equilibrio y coordinación. Empieza por las estáticas y añade las caminando cuando domines la técnica.

¿Se pueden hacer zancadas todos los días?

Unas pocas sin peso, como parte de un calentamiento, sí. Pero si las haces con carga o hasta cansarte, los músculos necesitan recuperarse: mejor dos o tres días a la semana.

Referencias

• Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One. 2020;15(4):e0230841. doi: 10.1371/journal.pone.0230841. PMID: 32236133.
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