¿Se puede ganar la misma fuerza y masa muscular con isométricos que haciendo repeticiones con pesas cerca del fallo muscular (isotónico)?
Esta pregunta la suelen escuchar muchos entrenadores que han echo el curso de entrenador personal online, y la respuesta corta es que los ejercicios isométicos pueden aumentar la fuerza y desarrollar músculo, aunque eso no significa que las dos formas de entrenamiento generen siempre los mismos resultados.
Por ello, vamos a comparar 3 adaptaciones:
- Hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño del músculo.
- Fuerza isométrica, que permite ejercer fuerza sin movimiento articular apreciable.
- Fuerza dinámica, que es la que hacemos al desplazar una carga durante un recorrido.
Hacer esa diferencia es importante porque mejorar la capacidad de sostener o empujar en una posición no es sinónimo de una mejora equivalente al levantar peso.
Para un entrenador personal, conocer esta información hará que pueda seleccionar ejercicios según el objetivo del cliente, entender los progresos y decidir cuándo combinar isométricos y pesas.
En este artículo vamos a ver una comparativa entre el entrenamiento isométrico con cargas, y el entrenamiento dinámico tradicional, para ver si las ganancias de fuerza e hipertrofia son las mismas entre ambos métodos.
Qué es el entrenamiento de fuerza e hipertrofia tradicional
El entrenamiento dinámico de pesas es aquel en el que se hacen movimientos contra una resistencia, bien sean pesas, máquinas, bandas o el peso corporal.
Lo habitual es combinar una fase concéntrica, en la que el músculo se acorta al empujar o tirar de la resistencia, y una fase excéntrica, donde se alarga mientras se controla la carga.
Si ponemos de ejemplo un curl de bíceps, la concéntrica es subir la barra o mancuerna, y bajarla sería la fase excéntrica o negativa.
El entrenamiento dinámico de pesas tradicional se organiza en series y repeticiones, ajustando la carga, los descansos y el recorrido del movimiento.
Estas variables hacen que se pueda modificar el estímulo y progresar conforme mejora la capacidad de la persona.
Entrenar cerca del fallo muscular quiere decir que terminamos la serie cuando nos quedan pocas repeticiones posibles con la técnica y el recorrido adecuado.
Las repeticiones en reserva, o RIR, son las que se utilizan para expresar esa estimación.
Un RIR 2 indica que podríamos haber hecho 2 repeticiones más hasta llegar al fallo.
Aunque fuerza e hipertrofia están relacionadas, sus objetivos son diferentes.
- El entrenamiento de fuerza máxima busca mover cargas altas en un ejercicio concreto.
- El entrenamiento orientado a hipertrofia muscular busca aumentar el tamaño del músculo con suficiente trabajo cerca del fallo o llegando al mismo y progresivo.
Qué es el entrenamiento isométrico
El entrenamiento isométrico es aquel donde hacemos fuerza sin movimiento articular.
Se debe mantener una posición fija, pero el músculo está activo y sus estructuras internas pueden sufrir cambios.
Tenemos dos aplicaciones del entrenamiento isométrico.
- En los isométricos de mantenimiento se sostiene una carga o postura, como mantener una mancuerna con el codo flexionado a mitad de recorrido de un curl de bíceps.
- En los isométricos contra una resistencia inmóvil se intenta empujar o tirar de un objeto que no se desplaza, como una barra fijada a un soporte o una pared.
Cómo se desarrollan la fuerza y la hipertrofia
La fuerza y la hipertrofia muscular son adaptaciones relacionadas, pero diferentes.
Para compararlas entre el entrenamiento isométrico y el dinámico, debemos entender qué estímulos recibe el músculo y cómo responde el organismo.
La tensión mecánica que soportan las fibras musculares durante el esfuerzo es un factor desencadenante en la activación de procesos que favorecen su crecimiento.
Con estímulos repetidos y una recuperación adecuada, puede aumentar el tamaño muscular.
Esta tensión puede generarse tanto al desplazar una carga como al producir fuerza manteniendo una posición.
Sin embargo, ganar fuerza no depende solo de desarrollar masa muscular.
También hay que tener en cuenta las adaptaciones neurales, como mejorar la activación de los músculos que trabajan y la coordinación que hace falta para ejecutar una tarea.
Por lo tanto, ganar un 20% de fuerza no significa haber ganado ese mismo porcentaje de músculo.
Además, parte de la mejora será específica del movimiento o la posición entrenados.
La programación debe tener en cuenta la sobrecarga progresiva, el volumen y la recuperación.
Conforme aumenta la capacidad de la persona, puede ser necesario ajustar la carga, las repeticiones, las series o la intensidad.
El tiempo bajo tensión, por sí solo, no nos dice la calidad ni la equivalencia del estímulo.
2 series de 30 segundos pueden ser diferentes en fuerza aplicada, longitud muscular, esfuerzo y proximidad al fallo.
Por tanto, comparar estos métodos nos lleva a tener que valorar conjuntamente sus condiciones de ejecución y medir las adaptaciones obtenidas, en lugar de considerar solo cuánto dura cada serie.
¿Los ejercicios isométricos producen hipertrofia muscular?
Años atrás se pensaba que el entrenamiento isométrico generaba un crecimiento muscular menor al entrenamiento dinámico debido a la ausencia de movimiento articular y contracciones excéntricas.
Sin embargo, los estudios han mostrado que los ejercicios isométricos sí producen hipertrofia muscular cuando se aplican con suficiente intensidad, esfuerzo y volumen.
Las investigaciones que miden de forma directa el tamaño muscular mediante tomografía computarizada (TC), resonancia magnética y ecografía respaldan esta adaptación.
En estudios con TC, 12 semanas de entrenamiento isométrico de cuádriceps consiguieron un aumento del 5% en el área de sección transversal muscular, similar a lo obtenido con entrenamiento dinámico concéntrico o excéntrico.
De forma parecida, evaluaciones de volumen muscular han mostrado incrementos del 4.5% después de protocolos isométricos, comparables al 5.6% visto con ejercicios isotónicos dinámicos.
Un factor importante visto en estos estudios es la longitud muscular (ángulo articular) en la que se hace la contracción.
El entrenamiento isométrico en longitudes musculares largas (músculo en posición de estiramiento) genera grandes niveles de tensión mecánica pasiva y total, estimulando una hipertrofia superior a la conseguida con longitudes musculares cortas.
Estudios con ecografía en personas entrenadas en fuerza muestran que el entrenamiento isométrico en elongación produce hipertrofia en el cuádriceps de manera parecida a la del entrenamiento isotónico tradicional con rango de movimiento completo.
Además, los análisis por regiones muestran que los isométricos en posiciones de estiramiento pueden favorecer un crecimiento regionalmente superior en zonas específicas, como la región proximal del muslo anterior.
Por lo tanto, la tensión mecánica generada sin movimiento articular es un estímulo potente para activar la hipertrofia muscular.
¿Los ejercicios isométricos aumentan la fuerza como las pesas?
Se sigue pensando que levantar pesas (entrenamiento dinámico) es la única forma de ganar fuerza funcional, mientras que los ejercicios isométricos son un recurso secundario o de rehabilitación.
Sin embargo, la evidencia científica demuestra que el entrenamiento isométrico puede desarrollar tanta fuerza dinámica como el trabajo con pesas tradicionales, e incluso superarlo en la ganancia de fuerza estática máxima.
La principal crítica hacia los isométricos era la especificidad del ángulo articular, es decir, que la fuerza ganada se concentraba solo en la posición exacta sostenida durante el ejercicio.
Sin embargo, los estudios muestran que cuando el entrenamiento isométrico se hace en diferentes ángulos o a longitudes musculares largas (músculo estirado), las ganancias de fuerza se transfieren de forma muy eficaz a lo largo de todo el rango de movimiento.
Al comparar las dos modalidades con cargas relativas equivalentes, los estudios han visto lo siguiente:
- Fuerza dinámica (movimiento): En estudios que se centraron en el entrenamiento de cuádriceps isométrico repartido en cuatro ángulos frente al entrenamiento dinámico con pesas, los aumentos en la fuerza dinámica (isocinética) fueron prácticamente iguales entre ambas piernas (10.5% con isométricos y 10.7% con pesas).
- Fuerza isométrica máxima: Al medir la fuerza estática pura, la pierna entrenada isométricamente consiguió aumentos significativamente mayores que la entrenada con pesas (18.0% y 13.1%). En estudios de 12 semanas, la fuerza isométrica llegó a aumentar hasta un 35% con isométricos, frente a un 11-15% con ejercicios dinámicos concéntricos o excéntricos.
La explicación fisiológica a esto está en la tensión mecánica y la activación neuromuscular.
En las contracciones isométricas máximas se generan torques absolutos más altos y un nivel de activación muscular sostenido y continuo, a diferencia de los movimientos dinámicos donde la tensión varía según el ángulo.
Por lo tanto, los isométricos no solo igualan a las pesas en ganancias de fuerza dinámica, sino que son una herramienta superior para maximizar el reclutamiento muscular y superar los puntos de estancamiento (sticking points).
Comparativa de entrenamiento isométrico e isotónico
Comparaciones sobre hipertrofia
Los estudios que comparan de forma directa estas 2 modalidades muestran que el entrenamiento isométrico estimula un crecimiento muscular similar al entrenamiento dinámico o isotónico.
En estudios clásicos utilizando tomografía computarizada, 12 semanas de entrenamiento isométrico o dinámico produjeron aumentos similares de aproximadamente un 5% en el área de sección transversal del cuadriceps.
Por otra parte, análisis de volumen muscular han mostrado aumentos del 4.5% con isométricos frente a un 5.6% con isotónicos, y mediciones de masa magra vieron ganancias del 3.1% y 3.9% respectivamente.
Recientemente, estudios en personas entrenadas confirmaron que el entrenamiento isométrico a longitudes musculares largas genera una hipertrofia total del cuadriceps similar a la del entrenamiento isotónico con rango de movimiento completo, como hemos visto antes.
Estos resultados indican que, cuando la tensión mecánica y el esfuerzo se igualan, el tipo de acción muscular no limita la ganancia de masa muscular.
Comparaciones directas sobre fuerza
En cuanto al rendimiento de la fuerza, los estudios muestran adaptaciones complementarias pero con un grado alto de transferencia funcional.
Cuando el entrenamiento isométrico se hace distribuyendo la tensión en diferentes ángulos articulares, las ganancias de fuerza dinámica (medidas de forma isocinética) son prácticamente las mismas a las conseguidas en el entrenamiento dinámico tradicional (10.5% con isométricos y 10.7% con dinámicos).
Sin embargo, la ganancia de fuerza isométrica máxima es bastante superior en el entrenamiento en isométrica (18.0% frente a 13.1% tras 9 semanas, y aumentos de hasta un 35% en 12 semanas frente a un 11-15% en entrenamientos dinámicos).
Esto demuestra que, mientras los isométricos multiangulares igualan el desarrollo de la fuerza dinámica, resultan superiores para maximizar la fuerza estática y la activación neuromuscular.
Fallo muscular en los dos métodos
El fallo muscular no se interpreta igual en el entrenamiento dinámico y en el entrenamiento isométrico.
Al hacer repeticiones, llegar al fallo significa no poder hacer otra con la técnica y el recorrido establecidos.
Terminar cerca de él supone parar cuando quedan algunas repeticiones posibles, expresadas mediante las repeticiones en reserva o RIR.
En los isométricos de mantenimiento, el fallo llega cuando ya no se puede aguantar la carga o mantener la posición que queremos.
También hay que diferenciar 3 conceptos:
- La carga relativa expresa la exigencia respecto a la capacidad máxima.
- El esfuerzo percibido refleja cómo se experimenta la tarea.
- La intención máxima consiste en intentar producir toda la fuerza posible. Esta intención puede mantenerse, aunque la fuerza disminuya por fatiga.
Al comparar fuerza e hipertrofia, igualar series o segundos no demuestra que ambos grupos hayan entrenado con esfuerzos equivalentes.
Los estudios deben explicar cómo controlan la intensidad y cuándo acaba cada serie.
Sin esos datos va a ser difícil comparar las diferencias vistas para cada tipo de contracción.
Ventajas y limitaciones de isométricos y entrenamiento dinámico
El entrenamiento dinámico y el entrenamiento isométrico nos dan posibilidades diferentes para desarrollar fuerza e hipertrofia.
Su utilidad depende del objetivo, los recursos que tengamos y la respuesta individual de la persona.
Con pesas y máquinas es más fácil controlar y recordar la carga, las series y las repeticiones, y aumentar progresivamente la resistencia.
En los isométricos de mantenimiento también pueden controlarse el peso, la posición y la duración.
Sin embargo, al empujar contra una resistencia como una pared, medir la fuerza aplicada exige aparatos especiales, e intentar empujar más fuerte no quiere decir que se esté haciendo una progresión cuantificable.
El entrenamiento dinámico permite practicar la producción de fuerza durante un recorrido.
Los isométricos facilitan trabajar posiciones concretas, aunque la transferencia a otros ángulos o movimientos depende del protocolo.
Pueden complementarse, pero no deben considerarse intercambiables para cualquier objetivo.
La fatiga, la tolerancia individual y la adherencia también cuentan.
Algunas personas prefieren sostener posiciones, otras prefieren hacer repeticiones.
Conviene valorar el esfuerzo, las molestias y la recuperación, sin pensar que un método siempre fatiga menos.
Por último, los resultados de una extensión de rodilla isométrica no permiten asegurar la misma hipertrofia muscular que si hacemos planchas abdominales o sentadillas estáticas.
Cada ejercicio tiene demandas distintas.
Para un entrenador personal, elegir va a suponer combinar evidencia, seguimiento y preferencias del cliente.
Cómo integrar isométricos en un programa de fuerza e hipertrofia
Integrar el entrenamiento isométrico en un programa de fuerza e hipertrofia va a necesitar definir primero qué adaptación buscamos.
Puede utilizarse como ejercicio principal cuando interesa mejorar la fuerza en una posición concreta, o como complemento del entrenamiento dinámico para incorporar otro estímulo sin sustituir a las repeticiones.
La selección de posiciones debe atender al músculo y al objetivo.
Para hipertrofia muscular, la evidencia indica aplicar los isométricos en longitudes musculares largas frente a posiciones más acortadas, aunque esto no es algo general.
Se debe buscar posiciones reproducibles, tolerables y compatibles con el material disponible.
Para controlar la progresión, anotaremos ejercicio, ángulo, carga, series, duración, descansos y esfuerzo percibido.
Podemos aumentar gradualmente la carga conservando la posición y el tiempo previsto, siempre que la ejecución siga siendo adecuada.
Como ejemplo orientativo, una persona que entrena piernas 2 días a la semana podría mantener sentadillas y otros ejercicios dinámicos, y añadir extensiones de rodilla isométricas al final de una sesión.
Al principio podrían sustituir parte del trabajo accesorio, ajustando las series según la fatiga y la recuperación.
Para comprobar si funcionan se debería comparar pruebas hechas en condiciones parecidas: carga sostenida, fuerza medida o rendimiento dinámico, según el objetivo.
Aguantar más segundos puede suponer mayor resistencia, pero no demuestra hipertrofia.
El tiempo puede servir para progresar, pero debe interpretarse junto con la carga y el esfuerzo.
Un entrenador personal debe comprobar que añadir isométricos aporta mejoras palpables, resulta sostenible y permite recuperar adecuadamente entre sesiones, sin afectar a los objetivos del programa.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento isométrico
¿Se puede ganar masa muscular solo con isométricos?
Sí, el entrenamiento isométrico puede producir hipertrofia muscular si genera un estímulo suficiente y progresivo.
Sin embargo, los resultados dependen del ejercicio, la posición, la intensidad y el volumen.
La evidencia en músculos concretos no demuestra que cualquier rutina isométrica desarrolle todo el cuerpo igual que un programa dinámico.
¿Los isométricos pueden sustituir a las pesas?
Pueden sustituir ejercicios, pero la decisión depende del objetivo.
Para mejorar levantamientos es mejor practicar esos movimientos.
¿Cuánto tiempo hay que mantener una contracción?
No hay una duración general.
Una contracción breve con máxima intención de fuerza tiene características distintas a sostener una carga durante más tiempo.
Deben ajustarse duración, intensidad, series y descansos al objetivo.
Acumular segundos con poca exigencia no quiere decir que se vaya a producir mayor hipertrofia.
¿Es necesario llegar al fallo?
No debe ser un requisito obligado.
En mantenimiento, fallar significa perder la posición establecida, y contra una resistencia inmóvil, la fatiga reduce la fuerza aunque siga habiendo intención máxima.
La evidencia que tenemos hasta el momento no permite establecer una regla única sobre fallo isométrico para maximizar fuerza e hipertrofia.
¿Es mejor combinar isométricos y repeticiones?
Combinarlos permite trabajar movimientos completos y posiciones específicas, pero no quiere decir que vaya a haber resultados superiores.
Puede ser útil cuando cada ejercicio cumple una función y el volumen total permite recuperarse.
Como entrenadores personales debemos valorar progresión, tolerancia y resultados antes de añadir trabajo por el hecho de combinar métodos.
Conclusiones sobre hipertrofia y fuerza con isométricos o isotónico
El entrenamiento isométrico puede desarrollar fuerza e hipertrofia muscular.
Sin embargo, decir que funciona no significa que produzca resultados iguales al entrenamiento isotónico en cualquier ejercicio, músculo o persona.
Las mejoras de fuerza dependen, en parte, de la posición y de la tarea entrenadas.
Sigue siendo incierto si los dos métodos generan una hipertrofia equivalente en programas completos y prolongados, sobre todo cuando se igualan esfuerzo y volumen.
Los resultados de algunos estudios deben verse y entenderse dentro de sus condiciones experimentales.
Para elegir debemos empezar por el objetivo: mejorar un levantamiento necesita practicarlo, aumentar fuerza en posiciones concretas puede justificar incorporar isométricos.
Cuando se busca ganar masa muscular importan la selección de ejercicios, la progresión, el esfuerzo y la recuperación.
Combinar isométricos y repeticiones es una opción, pero no siempre va a ser mejor.
Un entrenador personal debe valorar resultados, tolerancia, material y preferencias para construir un programa adecuado, ajustándolo según la evolución del cliente.
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