La hipertrofia muscular es el objetivo más buscado por las personas que entrenan en las salas de musculación de los gimnasios.
Y es que, mediante la hipertrofia, se logra mejorar la estética del cuerpo, tanto masculino como femenino, cada uno con sus particularidades.
Es por ello que, si se quiere alcanzar este objetivo, se deberá realizar una programación del entrenamiento para hipertrofia adecuada; ya que, de lo contrario, pese a obtener ciertos resultados, el esfuerzo realizado y el tiempo invertido podrían haber sido aprovechados mejor.
El hecho de saber planificar un entrenamiento de hipertrofia es uno de los puntos básicos que debe dominar todo entrenador personal, y además debe saber adaptar el camino hacia este objetivo a cualquier persona, desde los más principiantes, hasta los más avanzados.
A continuación, vamos a ver las ideas generales acerca de la hipertrofia, y de qué va a depender la programación del entrenamiento para poder obtener resultados satisfactorios.
Estas ideas se pueden ver ampliadas, con mayor profundidad y detalle, en el seminario online sobre Programación del Entrenamiento para la Hipertrofia Muscular.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia es el proceso que hace que aumente el tamaño o el volumen de las fibras musculares, o el aumento del número de las fibras musculares debido a la síntesis de proteínas.
Si profundizamos un poco más en el concepto de hipertrofia muscular, vamos a poder hablar de:
- Hiperplasia: que es el aumento del número de fibras musculares. Esto es algo que se ha observado en animales. En humanos se llevan realizando estudios [1] desde hace décadas para tratar de determinar si es posible que se produzca la hiperplasia e los músculos durante los entrenamientos de hipertrofia.
- Hipertrofia fibrilar: es el aumento del tamaño de las fibras musculares, producido por el aumento del número de miofibrillas; o también por el aumento del número de hilos de estas miofibrillas. Esta es la que se conoce como hipertrofia sarcomérica.
Esto nos lleva a que la hipertrofia muscular, consecuencia del aumento del tamaño de las fibras musculares, pueda producirse de dos formas distintas:
- Hipertrofia por el aumento de la sección transversal del músculo. Cuando la disposición de los sarcómeros es en paralelo.
- Hipertrofia por el aumento de la longitud del músculo. Cuando la disposición de los sarcómeros es en serie.
¿Cuándo entrenar hipertrofia muscular?
En este punto vamos a hablar, de manera general, sobre cuando entrenar hipertrofia muscular. Son varias las situaciones y los objetivos que van a hacer que sea necesario realizar entrenamientos de hipertrofia. Estos son los siguientes:
Cuando se quiere mejorar la estética
Buena parte de la clientela que entrena en las salas de musculación de un gimnasio lo hacen para conseguir mejorar su estética. Esta mejora se conseguirá a base de perder grasa y ganar músculo, es decir, hipertrofiar.
El hecho de querer aumentar la masa muscular no es algo propio únicamente de hombres, ya que el aumento de músculo en la población femenina, especialmente en ciertas partes, es uno de los objetivos de muchas mujeres que entrenan hipertrofia.
En el hombre, por lo general, se busca un aumento de la musculatura de todo el cuerpo, aunque suele tener mayor protagonismo el torso.
En la mujer su suele buscar un aspecto más tonificado, pero haciendo más hincapié en la hipertrofia del tren inferior.
Mejora en deportes de fuerza
Deportes como el powerlifting o los lanzamientos de peso, donde la fuerza tiene un papel protagonista, requieren que el deportista cuente con una notable sección transversal de sus músculos esqueléticos.
Entre dos atletas que cuenten con el mismo peso, el que posea mayor masa muscular magra será el que mayor fuerza sea capaz de desarrollar, obteniendo mejores resultados en este tipo de deportes.
Mejora de la salud
Los músculos también cumplen funciones relacionadas con la salud. Por ejemplo, la musculatura ayuda a otorgar estabilidad a las articulaciones. Unos músculos hipertrofiados harán que los movimientos de una articulación sean más seguros.
Por otra parte, los músculos requieren de glucosa para funcionar y realizar esfuerzos. Los entrenamientos de hipertrofia mejoran la calidad de vida de las personas que padecen diabetes, además de ayudar a prevenirla.
Readaptación de una lesión
Las lesiones son algo que alguna vez en la vida va a padecer una persona deportista. Cuando se ha producido una lesión no se va a poder entrenar durante un tiempo, lo que va a suponer la pérdida de la forma y de la masa muscular.
Una vez superada la lesión, durante el proceso de readaptación de lesiones se deberá tener muy en cuenta realizar entrenamientos de hipertrofia muscular, con el objetivo de volver a recuperar el tono muscular y la funcionalidad de la zona recuperada.
¿Por qué se produce la hipertrofia muscular?
La hipertrofia es consecuencia de la síntesis de proteínas en los músculos. Esta síntesis de proteínas se produce por la transducción de señales producidas durante el ejercicio, las cuales deben seguir los siguientes pasos:
- Generación del estímulo específico.
- Señalización molecular.
- Aumento de la síntesis proteica en los músculos. Este aumento de la síntesis de proteína se produce como consecuencia de dos eventos que se dan en dos lugares diferentes:
- Transcripción en el núcleo de las células musculares. Aquí se sintetizan nuevos ribosomas.
- Traducción en el citosol de las células musculares. Se da en los ribosomas donde se produce la síntesis de proteínas musculares.
Algo que se debe tener en cuenta es que no se va a dedicar el 100% de la síntesis de proteínas musculares a la ganancia de masa muscular o hipertrofia.
Parte de esta síntesis va a estar dedicada a reparar los daños en las fibras musculares producidos durante los entrenamientos, especialmente cuando han sido entrenamientos muy intensos.
Estímulo para la hipertrofia muscular
Acabamos de ver que para que se produzca la hipertrofia muscular es necesario generar un estímulo que desencadene una serie de procesos que favorezcan la síntesis proteica en el músculo.
Este estímulo va a depender de:
- La tensión mecánica a la que es sometida el músculo.
- El estrés metabólico.
- El daño muscular producido.
Tensión mecánica para la hipertrofia muscular
Se trata del factor más importante ligado a la hipertrofia. La tensión mecánica que se produce a nivel de fibra muscular va a inducir la síntesis de proteína en el músculo a través de procesos de mecanotransducción.
Es por ello que los entrenamientos en los cuales se produce una mayor tensión mecánica, son los que producen los aumentos más notables de hipertrofia muscular.
Para conseguir una tensión mecánica adecuada se deberá tener en cuenta dos factores:
- Reclutamiento de unidades motoras: en el músculo existen dos tipos de unidades motoras, las de bajo umbral o tipo I, que van a reclutar un bajo número de fibras; y de alto umbral o tipo II, que reclutan un mayor número de fibras teniendo un mayor potencial para hipertrofiar. Esto nos lleva a que se deba buscar el reclutamiento de este tipo de fibras durante un entrenamiento de hipertrofia.
- Velocidad de contracción lenta: para maximizar la tensión de las unidades motoras de alto umbral, lo más adecuado es realizar velocidades de contracción lentas, ya que con ello se produce una mayor unión de puentes cruzados. Para lograr esta velocidad de contracción baja se deberá hacer que sea la carga la que obligue a realizar esta velocidad, y no seamos nosotros los que ralenticemos de manera intencionada el movimiento con una carga más baja.
¿Quieres aprender a programar entrenamientos de hipertrofia muscular?
CURSO DE PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Curso ONLINE con impartido por nuestra escuela
Estrés metabólico para la hipertrofia muscular
En cuanto a la hipertrofia muscular, el estrés metabólico no cuenta con un papel tan importante como sí que lo tiene la tensión mecánica a la que se somete el músculo.
Hace décadas sí que se consideraba el factor más importante, sin embargo, las investigaciones actuales y los resultados obtenidos lo han relegado a un plano más secundario.
Ello se debe a que, hasta la fecha, no se ha encontrado ningún sensor de estrés que provoque una señal anabólica en las fibras musculares.
También se tenía la idea de que realizar descansos cortos entre series favorecía crear un mayor estrés, y con ello se conseguía una mejora en la hipertrofia muscular. Sin embargo, la fatiga generada hace que se produzca un menor reclutamiento de unidades motoras.
También se pensaba que las hormonas liberadas como consecuencia de un mayor estrés metabólico favorecían la hipertrofia. Sin embargo, las investigaciones han evidenciado que la respuesta hormonal aguda al entrenamiento no es relevante a la hora de ganar masa muscular.
Todo ello no quiere decir que el estrés metabólico sea irrelevante a la hora de generar hipertrofia muscular, simplemente que ha pasado a un plano menos importante que el que tiene el estrés mecánico.
Daño muscular en la hipertrofia
Por último, hablamos del daño muscular como factor para favorecer la hipertrofia muscular.
Hasta hace no muchos años se tenía la idea de que, para poder lograr beneficios relacionados con la hipertrofia o ganancia de masa muscular, era necesario generar un elevado daño muscular.
Esta idea estaba basada en que, al realizar un entrenamiento con carga, se debían producir microrroturas en las fibras musculares que iban a inducir la síntesis proteica, generando hipertrofia muscular, como consecuencia del principio de supercompensación.
Cuando se produce un elevado daño muscular, la síntesis proteica va a estar encaminada a reparar ese daño muscular, y no a la ganancia de masa o hipertrofia.
Cuando se comienza un plan de entrenamiento de hipertrofia, las primeras semanas se produce mayor daño muscular. Durante esta fase, como hemos dicho, la síntesis de proteínas se encamina a reparar este daño, y la hipertrofia obtenida es consecuencia de procesos inflamatorios, por lo que no se trata de una hipertrofia real.
A partir de aquí, el daño muscular se va reduciendo, produciendo pequeños aumentos de masa muscular, cada vez mayores conforme avanza el entrenamiento, siendo esta vez, una hipertrofia real [2].
Cómo entrenar hipertrofia muscular
A la hora de entrenar hipertrofia muscular, se deberá tener en cuenta una serie de aspectos relacionados con:
- El volumen de entrenamiento.
- La intensidad de entrenamiento.
- La frecuencia de entrenamiento.
- Los ejercicios a realizar.
- El tiempo de recuperación entre las series y entre sesiones de entrenamiento.
Volumen de entrenamiento para hipertrofia
Es una variable importante para que se produzca la hipertrofia en el músculo, pero no se debe caer en el error de pensar que, a mayor volumen, mayor ganancia de músculo.
Lo que se debe buscar es el punto de máximo volumen recuperable, es decir, aquel punto donde el volumen de trabajo realizado es el máximo y que permite al deportista recuperarse de manera adecuada en la siguiente sesión.
Este punto es algo característico de cada persona, por lo que va a resultar necesario conocerlo. Va a depender de la genética, del tipo de fibra entrenada, de la arquitectura del músculo, del sexo, de la capacidad de trabajo previa y de la longitud de los músculos (personas más altas tienen un mayor rango de movimiento que personas más bajitas.
No existe un valor específico de volumen que se pueda aplicar a nivel general en cuanto a series y repeticiones, pero sí que existen unos rangos de las mismas que serán los adecuados para entrenar hipertrofia.
Estos rangos, según los diferentes estudios centrados en el número de series semanales realizando un patrón de movimiento determinado para conseguir la hipertrofia son:
10 (o más) series semanales para un movimiento concreto. El “más” será variable dependiendo del estado de forma del sujeto y su capacidad de recuperación.
Intensidad para la hipertrofia muscular
La intensidad puede ser una de las variables más importantes en el entrenamiento de hipertrofia muscular. Esta intensidad está referida al carácter del esfuerzo realizado, es decir, a lo cerca que se trabaja del fallo muscular.
Desde hace ya tiempo, los diferentes estudios han evidenciado que no es necesario llegar al fallo muscular en todas las series, sino que se debe quedar de este sin llegar a alcanzarlo.
El hecho de alcanzar el fallo se deberá realizar en determinados momentos de la periodización, pero no siempre, como se creía hace años. Actualmente se habla de repeticiones de reserva, concepto que puedes conocer en este artículo específico sobre la intensidad del entrenamiento.
Así, en ejercicio básicos o multiarticulares conviene quedase algo más lejos del fallo que en ejercicios de aislamiento, ya que no interesa generar un exceso de fatiga.
Una pauta general que se recomienda es la de trabajar a un mínimo de 4 repeticiones de reserva, avanzando poco a poco hasta 1 repetición de reserva.
En momentos concretos de la periodización, incluso se puede llegar al fallo muscular.
En cuanto al rango de repeticiones para la hipertrofia, se recomienda trabajar entre 4 repeticiones hasta 15-20.
Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular es consecuencia de la síntesis de proteínas. En deportistas experimentados, la síntesis se enfoca más a la hipertrofia, mientras que en principiantes se enfoca más a la recuperación muscular.
Esto quiere decir que el daño muscular influye a la hora de establecer una frecuencia de entrenamiento adecuada para la hipertrofia, y generalmente los principiantes sufren mayor daño muscular que los deportistas avanzados.
Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento va a estar ligada al volumen de trabajo realizado y a la intensidad de entrenamiento establecida.
Todos los estudios realizados sobre la frecuencia de entrenamiento llegan a la conclusión de que se debe realizar un mínimo de frecuencia 2 de entrenamiento semanal por grupo muscular o por patrón de movimiento.
Como vemos, no hay una receta estándar acerca del trabajo que debe realizar una persona para conseguir la hipertrofia muscular, sino que se debe adaptar este trabajo a cada individuo de manera particular, y que es a lo que dedica un entrenador personal de alto rendimiento.
Factores como la experiencia, el tipo de ejercicio, la intensidad, o la disponibilidad para poder entrenar más o menos días van a hacer que varíe completamente la rutina de una persona a otra.
Estas son unas recomendaciones generales acerca del entrenamiento que se debe seguir para poder hipertrofiar, y que pueden ser ampliadas con el seminario de formación de Programación del Entrenamiento para la Hipertrofia Muscular.
