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Intensidad de entrenamiento. Relación con la fuerza e hipertrofia

Intensidad de entrenamiento. Relación con la fuerza e hipertrofia

La intensidad del entrenamiento en el gimnasio es un factor que solemos tener en cuenta a la hora de ejercitarnos durante cada sesión que realizamos, en las cuales sometemos a nuestros músculos a un trabajo físico considerable.

Sin embargo, es posible que creamos saber a qué nos estamos refiriendo cuando hablamos de intensidad y, sin embargo, puede que ese concepto que tengamos esté algo equivocado.

Vamos a ver, pues, que es la intensidad de entrenamiento, y de qué forma va a influir en nuestro trabajo físico, así como los diferentes efectos que va a tener en función de su magnitud.

¿Qué es la intensidad de entrenamiento?

La intensidad de entrenamiento es una variable que permite caracterizar el tipo de trabajo físico que se está realizando, junto a otras dos variables que son el volumen de entrenamiento y la frecuencia.

La intensidad va a depender de la carga movida y del esfuerzo realizado durante la sesión, de forma que se va a poder cuantificar de diferentes formas como veremos más adelante.

Esto nos lleva a que la intensidad va a variar en función del objetivo que pretendamos alcanzar, siendo diferente la intensidad en un entrenamiento de fuerza de la de un entrenamiento para hipertrofia.

Existe la idea equivocada de definir la intensidad de entrenamiento como las sensaciones que se han obtenido al finalizar la sesión, de forma que si estamos exhaustos la intensidad habrá sido elevada, y si no, no lo habrá sido.

Realmente guardan cierta relación, pero esta no va a ser la definición de intensidad.

¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

La intensidad la vamos a poder medir de diferentes formas dependiendo de si la vamos a referir a la carga a mover, o al esfuerzo realizado.

Como porcentaje del 1RM

La forma más habitual de medir la intensidad del entrenamiento con pesas es hacer referencia al porcentaje de nuestro 1RM.

¿Qué es el 1RM? El 1RM es el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, de forma que podamos realizar una sola repetición.

Por ejemplo, si en Press de banca el peso máximo que podemos mover para realizar una sola repetición son 100 kilos, nuestro 1RM son esos 100 kilos.

Una vez que se sabe cuál es el 1RM para los diferentes ejercicios (especialmente para los básicos), podemos cuantificar la intensidad como porcentaje de ese peso.

Pongamos también un ejemplo: realizar 6 repeticiones al 75% del 1RM en Press banca equivaldría a mover 75 kilos (el 75 por ciento de 100 kilos, nuestro 1RM).

Los inconvenientes de emplear este sistema de medición es que para ciertos ejercicios no resulta muy adecuado calcular el 1RM (elevaciones laterales, press copa…), además de que para un mismo % de RM existe mucha disparidad entre el número de repeticiones que pueden realizar dos personas.

¿Qué quiere decir esto? Que para un 70% del 1RM en Press militar, una persona puede realizar 4 repeticiones, y otra, para su 70% de su 1RM realizar 10, siendo un trabajo muy diferente el realizado por estas dos personas, algo que se puedo comprobar en este estudio.

En cualquier caso, vamos a indicar los valores medios estándar que se suelen obtener al hablar de diferentes porcentajes de 1RM:

% de 1RM REPETICIONES
100 1
95 2
90 3 a 4
85 5 a 6
80 7 a 8
75 9 a 10
70 11 a 12

Número máximo de repeticiones

Esta forma de medir la intensidad consiste en cuantificar la carga en base a un número determinado de repeticiones máximas que se puedan realizar con un peso.

Resulta ser una forma más precisa que el método del porcentaje de RM, ya que 8 repeticiones máximas (8RM) va a ser un valor constante para dos personas diferentes, en las que variará la carga movida.

De esta forma estamos eliminando esa variabilidad antes expuesta en la que una persona podía realizar 4 repeticiones con su 70% de 1RM, mientras que otra podía realizar 10 con ese mismo porcentaje.

Repeticiones de reserva (RPE)

Repeticiones de reserva (RPE)

Sistema ideado por el powerlifter Mike Tuchscherer, y que consiste en entrenar aproximándose al fallo muscular.

Antes de empezar a entrenar se debe establecer lo cerca que nos vamos a quedar (en número de repeticiones) de llegar al fallo muscular.

En este sistema un 10 RPE en un ejercicio es el número de repeticiones que nos ha hecho llegar al fallo muscular, realizar 9 RPE supondrá dejar 1 repetición de reserva. Realizar 7 RPE supondrá dejar 3 repeticiones en reserva.

RPE son las siglas en ingles de Rating of Perceived Exertion o Escala del Esfuerzo Percibido.

Se trata de un método algo más difícil de llevar a cabo para medir la intensidad de entrenamiento, ya que supone conocerse muy en profundidad y saber cómo de cerca nos hemos quedado del fallo muscular.

En la siguiente tabla podemos ver la escala para cuantificar la intensidad del entrenamiento mediante este método:

RPE

Número de repeticiones de reserva

10

Fallo muscular. No se pueden hacer más repeticiones o aumentar el peso

9.5

No se pueden hacer más repeticiones, pero sí aumentar algo el peso

9

Se puede hacer 1 repetición más

8.5

Se puede completar 1, o probablemente 2 repeticiones más

8

Se pueden completar 2 repeticiones más

7.5

Se puede completar 2, o probablemente 3 repeticiones más

7

Se pueden completar 3 repeticiones más

5 a 6

Se pueden completar entre 4 y 5 repeticiones más

1 a 4

Esfuerzo ligero en el entrenamiento

Entrenar al fallo

Este último método de medida de la intensidad del entrenamiento es, posiblemente, el más empleado por gran parte de los deportistas que entrenan en el gimnasio.

Cuando hablamos de fallo puede referirse a dos conceptos:

  • El hecho de haber llegado al límite en el cual el músculo es incapaz de generar más esfuerzo, y es lo que se conoce como fallo mecánico.
  • Llegar a un punto en el cual la técnica del movimiento deja de ser la adecuada. Es ese punto en el cual nuestros músculos aún tienen fuerza, pero para hacer una repetición más deberíamos “hacer mal el ejercicio”. Este es el fallo técnico.

El hecho de entrenar al fallo, especialmente si hablamos de fallo mecánico, va a suponer ser conscientes de que en determinados ejercicios vamos a necesitar contar con ayuda (press de banca, sentadillas…) ya que llegará un momento en el cual el peso deba ser manejado por otra persona si no queremos lesionarnos.

Debido esto, entrenar al fallo resulta más adecuado para ejercicios de aislamiento, o para máquinas que nos permitan realizar movimientos multiarticulares como la prensa o los multipower de una forma más segura

Otro problema de medir la intensidad de entrenamiento entrenando al fallo es el hecho de que siempre vamos a llevar al músculo hasta su punto máximo de agotamiento, lo que llevará asociada una gran fatiga y, por ende, deberá pasar más tiempo hasta que se recupere.

Entrenar siempre al fallo no es buena idea, ya que nos va a condicionar en gran medida el volumen de entrenamiento, y también favorecerá la pronta llegada a un punto de sobreentrenamiento.

En este estudio se investigó acerca de los efectos producidos en dos grupos, uno de los cuales entrenaba al fallo, y el otro no. El resultado fue que ambos obtuvieron ganancias de masa muscular, pero el grupo entrenado al fallo podría decirse que había entrado en el punto inicial del sobreentrenamiento, tardando más en recuperarse.

¿Se debe evitar entrenar al fallo entonces? No, simplemente se debe evitar llegar al mismo en el 100% de las ocasiones. Resultará adecuado en últimas series de ejercicio, en casos de probar el 1RM… en situaciones concretas, pero no a lo largo de todo el entrenamiento.

Intensidad de entrenamiento para fuerza

Intensidad de entrenamiento para fuerza

La fuerza es el resultado de la acción (o desarrollo) en nuestro organismo de tres factores:

  • La masa muscular y su adaptación al ejercicio: a mayor masa muscular, mayor número de fibras se reclutan al realizar un esfuerzo. Este mayor número de fibras supone poder ejercer un esfuerzo mayor para mover cargas más pesadas.

Además de las adaptaciones del músculo, también se deben tener en cuenta las adaptaciones realizadas por los tendones, ligamentos, articulaciones

  • Adaptaciones neuromusculares: la activación de los músculos se debe a la acción del sistema neurológico. El hecho de someter al músculo a grandes cargas va a hacer que se llevan a cabo una serie de adaptaciones neuromusculares que harán que la contracción muscular sea más potente.
  • Patrones de movimiento: cuando realizamos ejercicios de musculación debemos llevar a cabo una serie de movimientos repetitivos, que nos harán ir mejorando esa ejecución del movimiento.

Cuanto más familiarizados estemos con estos movimientos, con menor esfuerzo y mayor seguridad los llevaremos a cabo, lo que supone poder mover más peso.

Si se quiere mejorar la fuerza, los entrenamientos deben tener presente estos tres elementos para, así, establecer la intensidad de entrenamiento adecuada y avanzar en la dirección correcta.

Esto nos lleva a algo muy simple, y es que si se quiere obtener esta mejora, el entrenamiento debe estar enfocado al movimiento de cargas pesadas, siendo el entrenamiento de fuerza mucho más específico que el de hipertrofia.

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La especificidad del entrenamiento de fuerza

Entrenar fuerza, como ya hemos comentado, requiere seguir un entrenamiento específico para ello.

Si atendemos a los factores de los que depende la fuerza (y que hemos expuesto unas líneas más arriba), podemos llegar a pensar que entrenar siempre buscando el 1RM puede ser lo más indicado.

Sin embargo, esto presenta una serie de inconvenientes, como es el hecho de o acumular un volumen de trabajo considerablemente bajo, o el de someter al músculo a un estrés muy elevado, ya que se trata de un entrenamiento de mucha intensidad.

No olvidemos que mover cargas muy pesadas supondrá un esfuerzo notable también para nuestras articulaciones, además de dificultar el correcto movimiento en el ejercicio.

¿Cuál va a ser la intensidad adecuada para el entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de fuerza es muy específico, y se va a caracterizar por acumular un gran volumen de trabajo con pocas repeticiones.

Esto puede llevar al error antes comentado de trabajar siempre con las máximas cargas posibles. El trabajo con altas cargas y un elevado volumen supondrá un mayor tiempo de recuperación, un mayor desgaste articular, y un mayor esfuerzo mental.

Así pues, la intensidad de entrenamiento para fuerza recomendada es:

  • Trabajar los 2/3 o 3/4 del volumen de entrenamiento entre 1 y 6 repeticiones a 5 – 10 RPE.
  • Trabajar el 1/3 o 1/4 del volumen restante a un número mayor de repeticiones y una intensidad más moderada, entre 6 y 15 repeticiones a un 5 – 10 RPE.

Intensidad de entrenamiento para hipertrofia

Intensidad de entrenamiento para hipertrofia

Cuando hablamos de entrenar hipertrofia, el factor carga o peso a mover no es tan importante (o no es tan estricto) como en el caso del entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la intensidad sí que sigue siendo un factor importante, y debe ser tal que nos permita ir, poco a poco, aumentando progresivamente la carga para un mismo número de repeticiones.

Cuando hablamos de intensidad de entrenamiento para la hipertrofia lo podemos hacer refiriéndonos a dos elementos diferentes: la intensidad de esfuerzo, o cuánto nos hemos acercado al fallo muscular; y la intensidad de carga, refiriéndose a lo pesada o ligera que sea la carga empleada.

Carga adecuada para hipertrofia

Se ha podido constatar que a la hora de hipertrofiar puede resultar efectivo tanto mover cargas pesadas, superiores al 60% del 1RM, como cargas ligeras inferiores al 60% del 1RM, siempre y cuando el volumen de trabajo sea similar en ambos casos, y el esfuerzo sea elevado.

Esto no quiere decir que no exista un límite mínimo a partir del cual no resulte adecuada una carga para hipertrofiar por ser demasiado ligera.

Las series con cargas muy ligeras y altas repeticiones (más de 40) generan un nivel de fatiga muy elevado, pero no llega a producir el estímulo necesario para que se dé una hipertrofia muscular.

Por otro lado, las sesiones de entrenamiento realizadas entre 15 y 35 RM, producen un efecto similar a las realizadas a 6 – 15 RM.

El hecho de realizar un número tan elevado de repeticiones (25 – 35) puede tener consecuencias negativas como, por ejemplo, generación de malestar, vómitos… algo que se puedo comprobar en este estudio en el cual se comparan los resultados obtenidos, orientados a la hipertrofia, de dos grupos de individuos.

El resultado fue que la hipertrofia en ambos grupos (uno trabajó a 3 x 8 – 12 RM, y otro trabajó a 3 x 25 -35 RM) fue similar, solo que el de mayor número de repeticiones sufrió los problemas antes comentados.

Ventajas e inconvenientes de trabajar hipertrofia a elevadas repeticiones

Ya tenemos claro que trabajar a 8 – 12 repeticiones puede resultar tan efectivo como realizar 25 – 35, sin embargo, se debe tener en cuenta ciertos aspectos negativos que va a conllevar el hecho de realizar tantas repeticiones:

  • Determinados ejercicios multiarticulares son muy costosos de realizar en lo que a movimiento se refiere. Es el caso de las sentadillas, el peso muerto, zancadas…

Realizar 35 repeticiones de estos ejercicios supone generar una gran fatiga, ya que el gasto que se requiere es mucho mayor que el de un ejercicio de aislamiento.

  • El trabajo realizado a un número elevado de repeticiones requiere de más días de recuperación que aquel efectuado a 8 – 12 repeticiones.

Visto esto, va a resultar mucho más aconsejable optar por cargas moderadas y realizar un número de repeticiones más limitado en el caso de los ejercicios más complejos, que centrarse en mover un peso ligero y llegar hasta las 35 repeticiones.

Por otro lado vamos a encontrar una serie de ventajas:

  • En ejercicios de aislamiento, como son las elevaciones laterales, gemelos, curls, máquinas… sí que puede optarse, en algunas ocasiones, por un rango mayor de repeticiones.
  • Al mover una carga menor, trabajar a un número elevado de repeticiones va a suponer un menor estrés para las articulaciones, algo que llevará aparejado una menor probabilidad de estrés.
  • En teoría (y a falta de estudios más certeros), el hecho de trabajar a un número elevado de repeticiones va a hacer que las fibras musculares más resistentes lleguen al punto de fatiga.

¿Cuál va a ser la intensidad adecuada para el entrenamiento de la hipertrofia?

La intensidad de entrenamiento para hipertrofia debe cumplir, como mínimo, con los siguientes puntos:

  • Emplear una carga mayor del 30% del 1RM.
  • Las series deben ser intensas, siendo el valor mínimo 5 RPE.

El hecho de haber establecido las famosas 6-12 repeticiones para trabajar la hipertrofia es porque resultan ser un número ideal de repeticiones para acumular volumen de trabajo.

Estas repeticiones van a resultar adecuadas para trabajos multiarticulares.

Número mayores, entre 12 y 30, pueden ser empleados para trabajos de aislamiento, o en aquellos casos en los que existan molestias articulares.

Cuando se trabaja la hipertrofia también va a resultar adecuado incluir, de vez en cuando, algo de intensidad muy elevada para desarrollar la fuerza. Esto supone realizar trabajos esporádicos entre 1 y 5 repeticiones.

Esto nos va a permitir generar esa sobrecarga progresiva necesaria para el aumento de masa muscular.

En conclusión, la intensidad de entrenamiento para hipertrofia de puede resumir en:

  • Trabajar entre 2/3 y 3/4 del volumen de entrenamiento entre las 6 y las 12 repeticiones, con 5 – 10 RPE.
  • Trabajar el otro 1/3 o 1/4 a mayor intensidad, entre 1 y 6 repeticiones, con 5 – 10 RPE, alternado con trabajo de menor intensidad a un número de repeticiones mayor, entre 12 y 20, y también a 5 – 10 RPE.

Bibliografía

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The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. B. Richens and D.J. Cleather. 2014

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Schoenfeld. BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. 2017

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