Press de banca: técnica, tipos y músculos que trabaja

El press de banca es un ejercicio de fuerza en el que, tumbado boca arriba en un banco, bajas una barra (o dos mancuernas) hasta el pecho y la empujas hacia arriba hasta estirar los brazos. Trabaja sobre todo el pectoral mayor, con la ayuda del deltoides anterior (la parte delantera del hombro) y el tríceps, y es el ejercicio de referencia para el empuje horizontal del tren superior.

En este artículo tienes qué músculos trabaja, cómo se hace paso a paso, hasta dónde bajar la barra, los tipos de press de banca (con barra o mancuernas, plano, inclinado, declinado y en máquina), cómo influye la anchura del agarre, cómo elegir cuánto peso cargar, cuánto pesa la barra, los errores más habituales y unas preguntas frecuentes.

Tanto si eres entrenador personal como si entrenas por tu cuenta en el gimnasio, te servirá para hacerlo mejor y con menos riesgo.

¿Qué es el press de banca?

Es uno de los llamados ejercicios básicos de gimnasio, junto con la sentadilla, el peso muerto, las dominadas y el press militar: ejercicios multiarticulares, que mueven varias articulaciones a la vez y en los que trabajan muchos músculos. Además, es una de las tres pruebas del powerlifting, con la sentadilla y el peso muerto.

Por eso el press de banca, o alguna de sus variantes, aparece en casi cualquier rutina para ganar fuerza y masa muscular en el pecho, los hombros y los brazos.

¿Qué músculos trabaja el press banca?

Casi todo el mundo sabe que el press de banca trabaja el pectoral, pero no es el único músculo que interviene. Para entenderlo bien conviene distinguir tres papeles:

• Agonista (el que hace el movimiento principal): el pectoral mayor.
• Sinergistas (los que ayudan al agonista): el deltoides anterior y el tríceps braquial, que es el que estira el codo en la subida.
• Antagonistas (los que hacen el movimiento contrario y ayudan a controlarlo): el dorsal ancho y el deltoides posterior en el hombro, y el bíceps en el codo.

Además, trabajan como estabilizadores los músculos que sujetan el omóplato y el hombro: el pectoral menor, el serrato anterior, los romboides y el manguito rotador. El pectoral menor no empuja la barra, pero ayuda a mantener el omóplato en su sitio.

En cuanto a las articulaciones, el movimiento ocurre en dos:

• El hombro (articulación glenohumeral), que lleva el brazo hacia delante y hacia el centro del cuerpo (aducción horizontal y flexión).
• El codo, que se dobla en la bajada y se estira en la subida.

El músculo pectoral

En la zona del pecho hay dos músculos pectorales:

Pectoral mayor. Es el más grande y el más superficial, el que se ve. Se suele dividir en dos porciones:

• La porción clavicular, la de arriba, que nace en la clavícula.
• La porción esternocostal, que nace en el esternón y las costillas y forma la parte media y baja del pecho.

Pectoral menor. Es mucho más pequeño y está debajo del pectoral mayor, cerca de la axila. Va de las costillas al omóplato, así que su función es mover y estabilizar el omóplato, no el brazo.

Cómo se hace el press banca paso a paso

Para hacer bien el press de banca hay que cuidar cuatro cosas: la posición en el banco, el agarre, el recorrido de la barra y la respiración.

La posición en el banco

• Ojos debajo de la barra. Túmbate de forma que, al mirar hacia arriba, la barra quede más o menos a la altura de tus ojos. Así la sacas del soporte sin chocar con él y sin tener que estirarte.
• Pies firmes en el suelo, algo más separados que las caderas, apoyando toda la planta. Te dan estabilidad y te permiten empujar con las piernas contra el suelo.
• Omóplatos juntos y hacia abajo, apretados contra el banco. Es lo que coloca bien los hombros y los protege. Mantenlos así durante toda la serie.
• Glúteos y cabeza apoyados en el banco todo el tiempo.

Al juntar los omóplatos se forma un pequeño arco natural en la zona lumbar, y es correcto. Los powerlifters exageran ese arco para acortar el recorrido y mover más peso, porque en competición está permitido. Si no compites, no tiene sentido exagerarlo: basta con un arco moderado, con los glúteos sin despegarse del banco.

El agarre

La anchura de referencia es la que deja las manos un poco más abiertas que los hombros: en el punto más bajo, con la barra en el pecho, los antebrazos quedan más o menos verticales. Más adelante tienes qué cambia si lo abres o lo cierras.

• Pulgar rodeando la barra. Cierra la mano con el pulgar por encima de los demás dedos (agarre cerrado). Es lo más importante del agarre para tu seguridad.
• Nada de «agarre suicida». Así se llama el agarre con el pulgar del mismo lado que los demás dedos, sin rodear la barra. Con él, la barra puede resbalar de las manos y caerte encima.
• Muñecas rectas, con la barra apoyada en la base de la palma, encima del antebrazo, y no en los dedos. Si la muñeca se dobla hacia atrás, sufre y pierdes fuerza.

La bajada y la subida

• Saca la barra del soporte con los brazos estirados y llévala hasta encima de los hombros.
• Baja controlando hacia la parte baja del pecho, más o menos a la altura del esternón o algo por debajo de los pezones. Nunca hacia el cuello ni hacia el abdomen.
• Los codos, ni pegados al cuerpo ni abiertos en cruz: en un ángulo intermedio respecto al tronco, de forma que queden debajo de la barra.
• Toca el pecho sin rebotar y empuja hacia arriba, ligeramente hacia la zona de los hombros, hasta estirar los brazos.
• Mantén los omóplatos, los glúteos y los pies en su sitio durante toda la repetición.

La respiración

Coge aire antes de bajar y mantén el tronco firme durante la bajada. Suelta el aire durante la subida o al terminarla. Con cargas altas se suele aguantar el aire durante la repetición para dar más rigidez al tronco, pero si tienes la tensión alta o problemas de corazón, evita aguantarlo y consulta antes con tu médico.

¿Hasta dónde bajar en press de banca?

La regla general es bajar la barra hasta que toque ligeramente el pecho. Con ese recorrido completo trabajan todos los músculos implicados y el pectoral llega a estirarse, algo que favorece el desarrollo muscular.

Dos detalles importantes:

• Controla la bajada y no rebotes. Rebotar la barra en el pecho para ayudarte a subirla es menos seguro y le quita trabajo al músculo.
• No descanses la barra sobre el pecho. Toca y empuja, o haz una pausa breve manteniendo la tensión, pero sin dejar el peso apoyado.

Si te duele el hombro al bajar del todo, no fuerces: baja solo hasta donde no haya dolor y consulta con un fisioterapeuta.

Tipos de press de banca

Hay tres cosas que cambian el ejercicio:

• Con qué lo haces: barra, mancuernas o máquina.
• El ángulo del banco: plano, inclinado o declinado.
• La anchura del agarre: estrecho, medio o abierto.

Press de banca con barra o con mancuernas

Con barra:

• Se mueve más peso, porque la barra es más estable. En un estudio con hombres con experiencia, la media de su máximo fue de unos 106 kilos con barra y de unos 90 con mancuernas.
• Es más fácil de aprender: no hay que coordinar cada brazo por separado, así que es buena opción para empezar a trabajar con cargas.
• Es más fácil medir el progreso y cargar poco a poco.
• Las manos están fijas en la barra: el recorrido termina cuando la barra toca el pecho y la muñeca no puede girar.

Con mancuernas:

• El recorrido puede ser algo mayor, porque nada para las mancuernas al llegar al pecho, y las manos se pueden acercar arriba.
• Las muñecas y los codos se colocan con más libertad, lo que a algunas personas les quita molestias que tienen con la barra.
• Cada brazo trabaja por separado: exige más control y ayuda a notar si un lado es más débil.
• Con pesos altos, coger las mancuernas, colocarse y dejarlas al terminar es incómodo y tiene su riesgo. Aprende a subirlas apoyándolas en los muslos y a bajarlas con control.

Para el desarrollo del pecho, las dos opciones funcionan. Lo razonable es tener una como principal y usar la otra como complemento. Si tienes molestias en el hombro, prueba qué variante te sienta mejor y no fuerces el recorrido.

Press banca plano

Es la variante clásica, en un banco horizontal. Trabaja sobre todo la porción esternocostal del pectoral (la parte media y baja), además de la clavicular, el deltoides anterior y el tríceps. Es la que permite mover más peso y la más usada para medir la fuerza del tren superior.

Press de banca inclinado

Se hace en un banco con el respaldo inclinado, de forma que el tronco queda más alto que la cadera. Se usa para insistir en la parte superior del pectoral (la porción clavicular).

La inclinación importa. Un estudio de la Universidad de Almería midió la actividad muscular con el banco a 0, 15, 30, 45 y 60 grados: la parte superior del pectoral fue la que más trabajó a 30 grados, mientras que la parte media y baja trabajaron más en plano. A partir de 45 grados aumentó mucho el trabajo del deltoides anterior y bajó el del pectoral: el ejercicio se parece cada vez más a un press de hombro.

Por eso, para el pectoral superior, una inclinación moderada, de unos 30 grados, es la opción más lógica.

Press de banca declinado

Se hace en un banco inclinado al revés, con la cabeza más baja que la cadera y los pies sujetos para no resbalar. Trabaja sobre todo la porción esternocostal del pectoral y el tríceps, con menos participación del hombro. El recorrido es más corto y suele permitir mover algo más de peso.

Es la variante menos necesaria: el press plano ya trabaja bien esa zona. Si la usas, hazlo siempre con alguien que te ayude, porque en esa posición es más difícil devolver la barra al soporte.

Press de banca en máquina o en multipower

En la máquina de press de pecho o en el multipower (la barra guiada) la trayectoria está marcada y no tienes que estabilizar el peso. Son útiles para empezar, para trabajar sin compañero cerca del fallo o como ejercicio complementario. A cambio, trabajas menos los músculos estabilizadores y la trayectoria fija no se adapta a todas las personas: busca una colocación en la que no te moleste el hombro.

Amplitud del agarre en press de banca

La anchura del agarre cambia el reparto del trabajo entre el pectoral y el tríceps:

• Agarre estrecho (manos a la anchura de los hombros o algo menos, con los codos cerca del cuerpo): más trabajo para el tríceps y algo menos para la parte media del pectoral. El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio muy común en las rutinas de press banca y de tríceps.
• Agarre medio (algo más abierto que los hombros): el más equilibrado y el que suele permitir mover más peso.
• Agarre muy abierto: recorrido más corto y más exigencia para el hombro. Si te molesta, cierra un poco.

Un estudio de Lehman (2005) comprobó que al pasar de un agarre abierto a uno estrecho aumenta la actividad del tríceps y baja la de la porción esternocostal del pectoral. Pero los cambios fueron pequeños, y el propio autor concluye que la elección del agarre debe depender más de lo que necesita cada persona o su deporte que de intentar «aislar» un músculo. Tampoco hay pruebas de que el agarre abierto trabaje «la parte exterior» del pecho ni el estrecho «el centro»: el pectoral se desarrolla como un todo.

Cuánto peso cargar en press de banca

Es una de las preguntas más buscadas, a menudo así: «¿cuánto debo cargar en press de banca si peso 60 kilos?». No hay una cifra que valga para todo el mundo, porque depende de tu experiencia, tu técnica, tu edad, tu sexo y tu objetivo, mucho más que de tu peso corporal. Lo que sí hay es una forma fiable de elegir la carga:

• Empieza por la técnica. Las primeras sesiones, practica con la barra sola o con poco peso hasta que el movimiento te salga igual en todas las repeticiones.
• Elige un peso que puedas levantar el número de repeticiones que buscas, dejando 2 o 3 en reserva. Es lo que se llama trabajar con RIR (repeticiones en reserva): si haces series de 10 con un RIR de 2, el peso debe ser tal que, al terminar la décima, te sientas capaz de hacer unas dos más con buena técnica.
• Para empezar, de 8 a 12 repeticiones por serie. Es lo que recomienda el American College of Sports Medicine para quien empieza a entrenar fuerza, con dos o tres sesiones a la semana.
• Sube poco a poco. Cuando hagas una o dos repeticiones más de las previstas en todas las series, aumenta la carga. El ACSM habla de subidas de entre un 2 y un 10 %. En la práctica, en press de banca, suele ser 1 o 2,5 kilos cada vez.

Si quieres una progresión ya organizada, en nuestro plan de entrenamiento de 10 semanas para el press de banca tienes las series, las repeticiones y las cargas semana a semana.

¿Cuánto es un buen peso en press de banca?

Un buen peso es el que levantas con buena técnica y va subiendo con el tiempo. Compararte con tablas de internet sirve de poco: las diferencias entre personas son enormes, y lo que cuenta es tu progreso. Como referencia general, al principio la fuerza sube rápido, semana a semana, y después cada vez cuesta más ganar unos kilos: es normal.

Si quieres conocer tu máximo, no hace falta probar una repetición máxima, que tiene más riesgo. Puedes estimarlo a partir de una serie de varias repeticiones con buena técnica, o simplemente seguir tu progreso con el peso que mueves en tus series de trabajo.

¿Cuánto pesa la barra de press de banca?

La barra olímpica de hombre, la más habitual en los bancos de press de los gimnasios, pesa 20 kilos. La barra olímpica de mujer pesa 15 kilos y es algo más corta y fina. Además, muchos gimnasios tienen barras más ligeras, barras fijas con los discos ya puestos y barras técnicas de poco peso para aprender.

Si no sabes cuánto pesa la barra de tu gimnasio, pregúntalo: muchas veces lo lleva marcado en un extremo.

¿En press de banca se cuenta el peso de la barra?

Sí. El peso que levantas es el de la barra más los discos. Si cargas un disco de 10 kilos en cada lado de una barra olímpica de hombre, estás levantando 40 kilos, no 20. Apuntarlo siempre igual es lo que te permite seguir tu progreso de verdad. En las máquinas y el multipower el peso no es comparable con el de la barra libre, así que anótalo aparte.

Errores comunes en el press de banca

• Agarrar sin rodear la barra con el pulgar. Es el error más peligroso.
• Rebotar la barra en el pecho o dejarla caer en vez de bajarla con control.
• Despegar los glúteos del banco para empujar más.
• Arquear en exceso la espalda sin necesidad.
• Soltar los omóplatos y dejar que los hombros se adelanten durante la serie.
• Abrir los codos en cruz, con los brazos perpendiculares al cuerpo, lo que carga más el hombro.
• Bajar la barra al cuello o al abdomen en lugar de a la parte baja del pecho.
• Hacer recorridos cortos para poder poner más peso.
• Levantar la cabeza del banco durante la subida.
• Doblar las muñecas hacia atrás.

Seguridad en el press de banca

El press de banca es seguro si se hace con cabeza, pero es el ejercicio en el que más fácil es quedarse atrapado bajo la barra. Unas normas básicas:

• Con cargas altas o cerca del fallo, pide ayuda a un compañero que se coloque detrás para ayudarte a subir la barra si no puedes.
• Si entrenas solo, usa un banco o un rack con topes de seguridad a una altura algo inferior a tu pecho, o la máquina o el multipower.
• Calienta con la barra sola y con series ligeras antes de las series de trabajo.
• Para si duele. El esfuerzo muscular es normal; el dolor en el hombro, el codo o la muñeca no lo es.

Preguntas frecuentes sobre el press de banca

¿Qué se trabaja en el press banca?

Sobre todo el pectoral mayor, con la ayuda del deltoides anterior y el tríceps. Además, trabajan como estabilizadores los músculos que sujetan el omóplato y el hombro, como el serrato anterior, el pectoral menor y el manguito rotador.

¿Cómo se hace el press banca?

Túmbate con los ojos debajo de la barra, los pies firmes en el suelo y los omóplatos juntos. Agarra la barra algo más abierto que los hombros, con el pulgar rodeándola, bájala con control hasta tocar la parte baja del pecho y empújala hasta estirar los brazos.

¿Qué es mejor, press de banca plano o inclinado?

No es mejor uno que otro: trabajan zonas distintas del pectoral. El plano insiste más en la parte media y baja, y el inclinado a unos 30 grados en la parte superior. Lo ideal es combinarlos en tu rutina.

¿Es mejor el press de banca con barra o con mancuernas?

Los dos sirven para desarrollar el pecho. Con barra se mueve más peso y es más fácil progresar; con mancuernas el recorrido es algo mayor, cada brazo trabaja por separado y las muñecas van más libres. Puedes usar uno como ejercicio principal y el otro como complemento.

¿Cuántas veces a la semana hacer press de banca?

Si estás empezando, dos o tres sesiones a la semana con pecho, dejando al menos un día de descanso entre ellas, es una buena pauta. Con más experiencia, la frecuencia depende de cómo organices el resto de tu entrenamiento.

¿Se puede hacer press de banca en casa?

Con barra, solo si tienes un banco y un soporte con topes de seguridad. Si no, puedes trabajar el mismo patrón con mancuernas en un banco o en el suelo (el llamado press de suelo) y con flexiones, que también trabajan pecho, hombro y tríceps.

Referencias

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• International Weightlifting Federation. Equipment: barbells (barra de hombre de 20 kg y de mujer de 15 kg).