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Ejercicios básicos: Press banca. Tipos, consejos y músculos que intervienen.

Ejercicios básicos: Press banca. Tipos, consejos y músculos que intervienen.

Desde hace ya unos cuantos años, el mundo del fisicoculturismo se encuentra en un estado de popularidad que hace que cada vez más gente decida apuntarse a un gimnasio para moldear su cuerpo, o lo utilicen para complementar su forma física de manera que les sirva para mejorar y aumentar su rendimiento en otro deporte.

El número de ejercicios que se pueden realizar en un gimnasio es muy elevado, pero lo cierto es que hay unos cuantos que siempre van a aparecer en las rutinas de hipertrofia o fuerza, y nos estamos refiriendo a los ejercicios básicos.

Dentro de este tipo de ejercicios hay uno que posiblemente sea la estrella de los ejercicios de gimnasio y uno de los que primero nos viene a la mente cuando nos nombran este lugar, y ese ejercicio no es otro que el press de banca.

Ya sea para conseguir un pectoral imponente, para ganar fuerza, para tonificar el cuerpo... el press de banca siempre suele aparecer en la mayoría de las rutinas, y, además, se trata de un ejercicio que ofrece múltiples variantes o tipos que permiten trabajar el pectoral desde diferentes ángulos y, por lo tanto, desarrollar diferentes zonas del mismo.

Al tratarse de un ejercicio tan importante en todo tipo de rutinas (en algunas más que otras), va a resultar conveniente conocer un poco más a fondo este ejercicio, sus variantes, y aprender algunos aspectos relacionados con la técnica de ejecución, tanto para desarrollar un buen trabajo del músculo, como para evitar lesiones en los casos en los que trabaje con una carga elevada.

¿Qué músculos trabaja el press banca?

¿Qué músculos trabaja el press banca?

Lo primero que debemos conocer a la hora de realizar un ejercicio es, evidentemente, que músculos vamos a trabajar durante su realización. Prácticamente todo el mundo sabe que con el press banca se trabaja el pectoral, pero se debe profundizar un poco más porque no queda ahí la cosa.

Los principales músculos implicados son el pectoral mayor, junto al pectoral menor; pero también intervienen como sinergistas el deltoides anterior y el tríceps.

Hagamos un pequeño paréntesis para aclarar los conceptos de músculos sinergistas, agonistas y antagonistas. Un músculo agonista es aquel que genera un movimiento en una dirección determinada, en este caso nuestro músculo agonista es el pectoral.

Un músculo sinergista es aquel que colabora en el movimiento que produce el músculo principal, o agonista, que se está viendo implicado en el ejercicio realizado, es decir, también trabaja cuando realizamos el ejercicio, pero su esfuerzo es menor que el realizado por el músculo principal.

Un músculo antagonista es aquel que genera una reacción contraria al movimiento que está realizando el músculo agonista, y su objetivo es regular y controlar ese movimiento realizado. En el caso del press banca encontramos que lo músculos antagonistas son el deltoides posterior, el dorsal, y el bíceps.

Así que sintetizando tenemos:

  • Músculos agonistas: pectoral mayor y pectoral menor.
  • Músculos sinergistas: deltoides anterior y tríceps.
  • Músculos antagonistas: deltoides posterior, dorsal y bíceps.

En segundo lugar, resulta conveniente conocer las articulaciones que va a tener que realizar el trabajo. En press banca serán la articulación glenohumeral, o lo que es lo mismo, la articulación del hombro, realizando movimientos de flexión, abducción y aducción; y el codo, el cual realiza una acción de flexión - extensión.

El pectoral

El pectoral tiene dos músculos, el pectoral mayor y  el pectoral menor

Para aprender a diferenciar los diferentes trabajos que se realizan en las variantes de press banca, va a resultar necesario adquirir unos conocimientos mínimos acerca de la estructura de los pectorales y de las regiones de que se compone.

A la hora de hablar del pectoral debemos diferenciar dos músculos; por un lado, el pectoral mayor; y por otro, el pectoral menor.

Pectoral mayor: como su nombre indica, es el músculo pectoral de mayor tamaño. Se encuentra en el plano más superficial de nuestra zona pectoral y se divide en tres porciones o regiones:

  • La porción clavicular, la cual queda unida a la zona donde se encuentra la clavícula, siendo la más superior de las tres.
  • La porción esternocostal o esternal, que queda unida a la región donde se encuentra el esternón y que constituye la zona media del pectoral.
  • La porción abdominal, la cual queda unida a la zona superior de los abdominales. Esta zona forma la zona inferior del pectoral.

Músculos de los pectorales

Pectoral menor: el pectoral menor es un músculo de tamaño bastante inferior al pectoral mayor, y se encuentra situado debajo de este, más o menos en la región próxima a nuestra axila, en una posición vertical.

Variantes o tipos de press banca

El press banca es un ejercicio que cuenta con múltiples variantes, ya que, en un primer momento se puede optar por realizarlo con la barra o con las mancuernas, y en segundo lugar se puede elegir el ángulo de trabajo aplicado: plano, inclinado o declinado.

¿Press de banca en barra o press de banca con mancuernas?

Existen unas pequeñas diferencias a la hora de realizar press de banca en barra o con mancuernas.

En barra: la primera diferencia es que en barra se suelen mover más kilos que con las mancuernas, y ello es debido a que la barra proporciona mucha más estabilidad mientras realizamos el movimiento.

El movimiento con la barra también resulta más sencillo, ya que no hay que coordinar tanto el movimiento de los dos brazos, y ello lo convierte en la opción más adecuada para personas con poca experiencia en este ejercicio.

Con mancuernas: con las mancuernas trabajan los dos brazos de manera independiente, algo que supone mayor coordinación, pero también un desarrollo más uniforme de la musculatura de ambos planos de nuestro cuerpo.

Realizar el movimiento con mancuernas permite una mayor amplitud del rango del movimiento, ya que cuando se realiza el movimiento excéntrico (donde no se realiza, es decir, cuando bajamos la barra o mancuernas al pecho) las mancuernas permiten bajar más que en el caso de la barra, ya que esta pegaría en el pecho no pudiendo continuar el descenso. Lo mismo ocurre al final de la fase concéntrica (cuando empujamos el peso hacia arriba), ya que las mancuernas nos permiten juntar más las manos al finalizar el movimiento contrayendo el pectoral, cosa que con la barra no es posible ya que nos obliga a mantener siempre la misma amplitud de agarre.

El hecho de poder juntar más la posición de las manos al finalizar el ejercicio va a implicar un mayor trabajo de la región central del pectoral, algo que combinado con los diferentes planos de trabajo puede ayudar a conseguir determinados resultados en esta región, como, por ejemplo, una línea central más marcada en una posición próxima al cuello.

¿Qué consecuencias va a tener este mayor rango de movimiento? Por la parte positiva, un mayor número de fibras musculares implicadas en el ejercicio; por la parte negativa un trabajo más exigente para la articulación del hombro, algo no recomendado para personas que padezcan molestias o lesiones en ella.

Variantes de press banca en función del ángulo de trabajo

Una vez conocidas las diferencias entre realizar press de banca en barra o con mancuernas, es el turno de hablar de las diferencias existentes entre los tres tipos de press de banca que se puede realizar dependiendo del ángulo de trabajo.

El ángulo estándar, por llamarlo de alguna forma, es aquel que se consigue trabajando en banco plano. De hecho, cuando hacemos referencia al ejercicio press de banca, estamos refiriéndonos a realizar este ejercicio en banco plano.

La siguiente opción es realizar press de banca en banco inclinado, de forma que nuestra cabeza y tronco quedan en una posición más elevada que nuestro tren inferior, y que se suele referir a este ejercicio como press inclinado.

Por último, que da hablar del press declinado, para el cual se requiere un banco cuya posición nos deja con el tren superior en una posición más baja que el tren inferior, resultando muy similar a un banco de abdominales.

En cada una de estas tres variantes se van a a producir pequeñas diferencias en cuanto a los músculos implicados se refiere. El trabajo equilibrado de cada una de ellas será una de las claves para conseguir desarrollar un pectoral perfecto, corregir pequeños defectos estéticos, o lograr ciertos objetivos.

Press banca

Variantes de press banca - press banca

Comenzamos con el más típico y clásico de este ejercicio y sus variantes. Como ya hemos comentado, el press de banca se realiza en un banco plano. En esta variante, el trabajo del pectoral requiere mayor implicación de la porción esternocostal, es decir, la zona media del pectoral mayor, pero también interviene en gran medida la porción clavicular.

Algo que se debe destacar es que, en la variante de banco plano, el tríceps es donde más interviene, y el deltoides anterior queda en un punto intermedio.

Press inclinado

Variantes de press banca - press inclinado

El press banca inclinado se realiza, como su nombre indica, sobre un banco cuyo respaldo se encuentra inclinado, ofreciéndonos una posición en la que nuestro tronco quedará elevado respecto nuestra cadera y piernas. La inclinación de este banco va a marcar el grado de implicación de cada músculo al realizar el ejercicio, ya que cuanto mayor sea esta, más se verán solicitados todos aquellos músculos situados en la zona más superior, como, por ejemplo, los deltoides.

La inclinación ideal del banco es de entre 20 y 30 grados aproximadamente respecto a la horizontal que forma el suelo, de esta forma se consigue un trabajo equilibrado concentrando el esfuerzo en el pectoral, sin derivarlo a otras zonas las cuales se deberán entrenar en la rutina específica de dichos músculos.

Cuando se trabaja el press inclinado, se va a solicitar un mayor esfuerzo de la región clavicular del pectoral, es decir, la zona superior del mismo, sin embargo, la zona media o esternocostal se sigue viendo solicitada, aunque en menor medida que el caso del banco plano.

Otro músculo que va a entrar en juego de una manera importante es el deltoides anterior, que en este caso es donde se le solicita el mayor trabajo. Sin embargo, a diferencia del press banca plano, el tríceps apenas interviene, siendo aquí donde presenta una menor actividad.

Press declinado

Variantes de press banca - press declinado

Por último, vamos a tratar el press banca declinado, en cuyo caso se requiere un banco cuya inclinación es totalmente inversa a la empleada en el press inclinado, encontrándonos un banco muy parecido a los utilizados para realizar series de abdominales, ofreciendo una posición en la que permanecemos acostados con el tronco a una altura menor que nuestra cadera, y sujetados por las piernas y los tobillos a una pequeña estructura que impedirá que nos escurramos hacia abajo, además de otorgarnos seguridad a la hora de mover la carga.

En el caso del press declinado, tanto las regiones esternocostal, como clavicular, intervienen en un grado mucho menor que en los dos casos anteriores, teniendo mayor protagonismo la región abdominal del pectoral, es decir, la zona inferior.

El deltoides anterior se ve solicitado de manera muy discreta, pero en cambio, el tríceps vuelve a ganar importancia, al igual que ocurría en el caso del press banca plano.

Sí realizamos una cuantificación, del 1 al 5, de la implicación o intervención de cada músculo o región del músculo, donde el 1 supone una intervención muy baja, y el 5 una intervención máxima, tendremos:

 

  Plano Inclinado Declinado
Región esternocostal del pectoral mayor 5 4 3
Región clavicular del pectoral mayor 4 5 2
Región abdominal del pectoral mayor 3 2 5
Deltoides anterior 3 4 1
Tríceps 5 2 3

 

Como se puede comprobar, las diferencias existentes, centrándonos únicamente a nivel del pectoral, entre el press de banca plano y el press inclinado son mínimas, por lo que si se quiere incidir más sobre la región clavicular del pectoral de se deberá complementar la rutina con otros ejercicios, o realizar variantes de este ejercicio como aumentar ligeramente la inclinación.

Barra o mancuernas, plano, inclinado o declinado... ¿Y la amplitud del agarre?

Barra o mancuernas, plano, inclinado o declinado... ¿Y la amplitud del agarre?

El último factor que se debe mencionar es la posibilidad, cuando se entrena con barra, de poder variar la amplitud del agarre en el ejercicio.

Algo común para las tres variantes es que, un agarre estrecho (manteniendo pegados los brazos al tronco) supone una mayor intervención de los tríceps. De hecho, esta variación supone un ejercicio muy común en las rutinas mixtas de pectoral y tríceps.

A la hora de trabajar la región esternocostal o central del pectoral mayor, únicamente se observa una diferencia en el caso del press inclinado, donde abriendo la distancia de agarre supone un mayor trabajo de esta zona.

A la hora de trabajar la región clavicular, los agarres estrechos suponen, en las tres variantes, un aumento del trabajo de esta zona.

En cuanto al deltoides anterior, en el caso del press de banca inclinado, un agarre ancho supone una mayor implicación de este músculo.

¿Cómo realizar press banca correctamente?

¿Cómo realizar press banca correctamente?

Para realizar press banca correctamente debemos tener en cuenta una serie de factores como son, el agarre, del cual acabamos de conocer algunas cosas; el apoyo o el movimiento de la barra y su recorrido.

Comenzamos por la posición. Lo primero que se debe tener en cuenta es que los pies deben permanecer apoyados en el suelo para mejorar nuestra estabilidad. Lo segundo, es que durante la realización del ejercicio se deben apretar los omóplatos contra el banco, esto posicionará correctamente nuestros hombros.

Cuando se realiza el movimiento, especialmente cuando se mueven cargas elevadas, se tiende a arquear el lumbar durante el momento de subida de la barra. Arquear el lumbar dentro de unos límites no va a tener mayores consecuencias, el problema aparece cuando el arqueamiento es excesivo. Mantener los pies apoyados en el suelo ayuda a poder contrarrestar esta reacción cuando se realiza el esfuerzo.

Es habitual ver a culturistas profesionales realizar arqueamientos exagerados de la espalda. El objetivo de ello es que de esta manera el recorrido a realizar es más corto, lo que implica poder mover mayor carga. Por lo tanto, a no ser que queramos dedicarnos profesionalmente al culturismo, no tiene sentido exagerar la posición en este sentido.

Volviendo al agarre. La anchura "neutra", o estándar, por llamarla de alguna manera, es aquella que posiciona las manos ligeramente más abiertas que nuestra anchura de hombros. Cualquier variación en exceso o defecto de esta distancia tendrá como consecuencia lo explicado en el apartado anterior de este mismo artículo.

Algo muy importante también, es que el pulgar siempre debe cerrar el agarre. Resulta habitual ver personas que realizan press banca con el pulgar apoyado en la barra de manera longitudinal, algo que resulta peligroso ya que permitimos a la barra "salirse" de nuestro agarre y... caer sobre nosotros, con todo lo que lo conlleva.

En referencia al movimiento realizado, la barra debe bajar a la altura del pecho, más o menos en su zona inferior, y nunca bajar a la altura del cuello, de la cara o de los abdominales.

En el momento de descender el peso hacia el pecho, la barra debe tocar al mismo, momento en el cual realizaremos el esfuerzo para volver a subirla sin que en ningún momento esta descanse sobre nuestro cuerpo, es decir, a mínimo contacto de la barra con el pectoral, empujar de nuevo.

Resulta habitual ver también a determinadas personas encajas los codos una vez han finalizado el movimiento ascendente de la barra o de las mancuernas. Este hecho va a provocar que dicha articulación sufra de manera innecesaria, ya que de esta forma todo el peso queda cargado sobre ella. Al subir la barra o las mancuernas deberemos procurar no estirar completamente los brazos para evitar dañar la articulación de los codos, con guardar un ligero ángulo antes de finalizar el recorrido será suficiente.