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Plan de entrenamiento para mejorar Press Banca [10 semanas]

Plan de entrenamiento para mejorar Press Banca [10 semanas]

El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos y famosos dentro del ámbito de la halterofilia, y sin duda alguna es el rey de los ejercicios de fuerza de tren superior.

Por ello, el press de banca es utilizado en una gran variedad de contextos, desde el entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular o hipertrofia, hasta la preparación física en diferentes deportes cómo pueden ser el judo o el fútbol americano, donde incluso es empleado cómo test para medir la aptitud física de los jugadores.

Por otro lado, nos encontramos con que el press de banca forma parte de los movimientos de competición del powerlifting, junto a la sentadilla y el peso muerto.

Es por todos estos motivos, que prácticamente todo el mundo introduce el press de banca en sus rutinas de entrenamiento.

Vista la importancia de este ejercicio, no es de extrañar que muchos entrenadores personales reciban a lo largo de su carrera profesional, la solicitud por parte de algunos clientes de elaborar un plan de entrenamiento para mejorar en press banca.

En este artículo vamos a tratar en profundidad el entrenamiento para ganar fuerza en press de banca, explicando un plan que se desarrollará a lo largo de 10 semanas.

Este plan de entrenamiento orientado a la mejora del press de banca, es uno de los numerosos recursos que se ofrecen en nuestro curso de entrenador personal de alto rendimiento, en el cual se ofrecen también otros planes de entrenamiento para otros ejercicios de powerlifting, u orientados a conseguir diferentes objetivos.

Las claves para mejorar en Press de Banca

Cómo levantar más kilos en press banca es una de las dudas que les surge a muchos deportistas que entrenan en las salas de musculación.

Para poder mejorar en el press de banca va a ser necesario realizar un plan de entrenamiento adecuado (que más adelante te explicamos), y también atender a una serie de aspectos y claves que nos ayudarán a alcanzar esta mejora.

Del mismo modo, debido a la gran complejidad de este movimiento, es muy común observar estancamientos muy prolongados en el press de banca.

Por ello a continuación vamos a daros 3 claves para ayudaros a superar este estancamiento y mejorar vuestras marcas.

Aumentar la frecuencia del entrenamiento del Press de Banca

El press de banca, a diferencia de otros ejercicios como puede ser el peso muerto, se va ver favorecido por una elevada frecuencia de entrenamiento.

Es por ello que una buena manera de superar un estancamiento en este ejercicio es aumentar el número de veces que lo entrenamos a la semana.

Como frecuencia óptima para obtener una mejora en el press de banca podemos establecer 3 o 4 días a la semana.

Hipertrofia para mejorar el Press de Banca

Selección óptima de variantes y ejercicios auxiliares

Uno de los factores principales que van a limitar el rendimiento en press banca es el llamado sticking point.

El sticking point hace referencia a un punto, dentro del rango de movimiento (ROM, de sus siglas en inglés Range Of Motion), donde existe una desventaja mecánica, y en el cual somos incapaces de generar tensión y perdemos la capacidad de acelerar la carga que estamos moviendo.

En levantadores avanzados, este sticking point suele situarse siempre en el mismo punto, y coincide con la zona del ROM con mayor desventaja mecánica.

No obstante, en levantadores principiantes e intermedios, existe una gran variabilidad debido a la técnica del movimiento o a la falta de fuerza en los grupos musculares involucrados.

Para corregir esto existen ciertos ejercicios que podemos emplear para atacar a esos eslabones más débiles.

Por ejemplo:

  • Si nuestro sticking point se ubica al inicio del ejercicio podemos optar por utilizar el Wide Grip Bench Press (o press de banca con el agarre más abierto de lo habitual).
  • Si por el contrario nuestro punto de estancamiento se ubica en la parte final del movimiento podemos optar por ejercicios cómo el Close Grip Bench Press (que es la variante con el agarre más cerrado de lo habitual).

Otra opción es utilizar la resistencia variable mediante el uso de algunas variantes como el slingshot, que aumenta la velocidad en la parte inicial del movimiento ayudándonos a superar el punto de estancamiento.

También podemos recurrir al press resistido con bandas elásticas, que modifica el perfil de resistencia aumentando la misma a medida que llegamos al final del movimiento.

¿Y qué es el slingshot? Pues el slingshot es un accesorio formado por una ancha banda elástica, la cual cuenta con dos orificios para introducir los brazos hasta la altura de los tríceps, y que llevaremos colocada durante la ejecución del press de banca.

Su acción se basa en crear una resistencia elástica durante la fase excéntrica del movimiento (cuando bajamos la barra) al topar con nuestra caja torácica, mientras que los brazos siguen bajando

Esto va a hacer que, al inicio del movimiento, contemos con la ayuda de la banda elástica permitiéndonos aumentar la velocidad de subida de la carga, y así poder superar el sticking point al final de recorrido.

Hipertrofia para mejorar el Press de Banca

Por último, y sin duda alguna si nuestro objetivo es mejorar el press banca, deberemos atender al aumento de la masa muscular y del peso corporal, ya que son puntos clave a tener en cuenta.

Para ello, deberemos combinar trabajo de fuerza en rangos bajos de repeticiones (de 1 a 5) con trabajo accesorio a rangos altos (de 6 a 15 repeticiones) con un carácter del esfuerzo alto (RIR de 1 a 3).

¿Qué es el RIR? Son las llamadas repeticiones de reserva, y se corresponden con el número de repeticiones que creemos podríamos haber hecho con un peso antes de llegar al fallo. Es decir, en este caso deberíamos quedarnos a 1, 2 o 3 repeticiones de haber llegado al fallo muscular.

Plan de entrenamiento para Press Banca

Plan de entrenamiento para Press Banca

Después de ver estos 3 puntos clave, a muchos les podrá surgir dudas sobre cómo implementar todo esto dentro de una programación orientada a la mejora del press de banca.

Por ello, el equipo docente de Apta Vital Sport ha creado el siguiente programa de especialización en press banca de 10 semanas.

En el vamos a ver con todo detalle 2 mesociclos de 5 semanas de entrenamientos, enfocados a mejorar el rendimiento en este movimiento. Este programa ayudará tanto al atleta que desea mejorar sus marcas, como al entrenador personal que quiere aprender a programar un entrenamiento orientado a este objetivo.

Conceptos clave iniciales

Antes de nada, deberemos conocer una serie de conceptos y de términos que emplearemos a lo largo de todo el plan de entrenamiento para mejorar en press banca.

Para poder hacer “visible” esta planificación, vamos a emplear una serie de tablas en las cuales aparecerán una serie de valores relativos a estos conceptos que vamos a explicar.

RPE o % RM

En esta casilla se introduce la intensidad del ejercicio. En algunos ejercicios utilizaremos un porcentaje del RM y en otros deberemos ajustar la intensidad según el RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) donde 0 es un esfuerzo muy fácil, y 10 es un esfuerzo máximo.

RPE o % RM

Peso

En esta casilla se debe anotar los pesos que se mueven en las diferentes series de press banca.

En los ejercicios básicos se recomienda ir calculando el RM estimado en base al porcentaje del RM y la percepción subjetiva del esfuerzo.

Peso

Tempo

En esta casilla en ciertas ocasiones deberemos introducir un "tempo" concreto. El tempo hace referencia al tiempo que le dedicamos a cada fase del movimiento durante un ejercicio. Por ejemplo:

Un tempo 1:0:3 quiere decir lo siguiente:

  • 1 segundo para la fase concéntrica.
  • 0 segundos para la parada o fase isométrica.
  • 3 segundos para la fase excéntrica.

Una vez aclarados estos conceptos, pasamos a ver de manera detallada todo el plan de entrenamiento para mejorar en press de banca, y que nos va a ocupar 10 semanas.

SEMANA 1 (MESOCICLO 1)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 1 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 1 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 1 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 1 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 1 - Dia 5

SEMANA 2 (MESOCICLO 1)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 2 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 2 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 2 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 2 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 2 - Dia 5

SEMANA 3 (MESOCICLO 1)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 3 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 3 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 3 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 3 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 3 - Dia 5

SEMANA 4 (MESOCICLO 1)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 4 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 4 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 4 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 4 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 4 - Dia 5

SEMANA 5 (MESOCICLO 1). Semana de descarga

Dentro de nuestro plan de entrenamiento para press banca, deberemos incluir semanas de descarga. En este caso la vamos a ubicar al final de este primer mesociclo.

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 5 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 5 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 5 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 5 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 5 - Dia 5

SEMANA 6 (MESOCICLO 2)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 6 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 6 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 6 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 6 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 6 - Dia 5

SEMANA 7 (MESOCICLO 2)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 7 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 7 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 7 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 7 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 7 - Dia 5

SEMANA 8 (MESOCICLO 2)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 8 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 8 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 8 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 8 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 8 - Dia 5

SEMANA 9 (MESOCICLO 2)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 9 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 9 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 9 - Dia 3

Día 4

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 9 - Dia 4

Día 5

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 9 - Dia 5

SEMANA 10 (MESOCICLO 2)

Día 1

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 10 - Dia 1

Día 2

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 10 - Dia 2

Día 3

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 10 - Dia 3

Día 4: Toma de marcas

Es muy importante dejar de 2 a 3 días de descanso entre la sesión 3 y la toma de marcas final del plan de entrenamiento para press de banca.

Mejorar Press Banca - 10 semanas - Semana 10 - Dia 4

 

 

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