Ejercicios isométricos: qué son, ejemplos y cómo hacerlos

Un ejercicio isométrico es aquel en el que el músculo hace fuerza sin cambiar de longitud y sin que la articulación se mueva: aguantas una posición en vez de subir y bajar. La plancha, la sentadilla contra la pared o quedarte parado a mitad de una flexión son isométricos.

Sirven para ganar fuerza en una posición concreta, estabilizar el tronco y las articulaciones, trabajar cuando el movimiento duele y, según la evidencia más reciente, son de los ejercicios que más bajan la tensión arterial en reposo. Pero no sustituyen al entrenamiento con movimiento. En este artículo tienes qué son, en qué se diferencian de los isotónicos, ejemplos por zonas con su pauta, cuánto aguantar, cuántas veces a la semana y las precauciones.

¿Quieres probarlos ya? Más abajo tienes un circuito de isométricos guiado, con tres niveles: te dice qué ejercicio toca, cuánto aguantar y cuándo descansar.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

En cualquier ejercicio de fuerza el músculo puede trabajar de tres maneras: acortándose (al subir la mancuerna en un curl de bíceps), alargándose de forma controlada (al bajarla) o sin cambiar de longitud, cuando la fuerza que hace el músculo es igual a la resistencia y no hay movimiento. Esa tercera es la contracción isométrica.

El músculo está trabajando aunque no lo veas moverse: se tensa, gasta energía y se fatiga. Por eso una plancha de un minuto cuesta, aunque no te muevas del sitio.

Se pueden hacer con el propio peso, con mancuernas o gomas, o empujando contra algo que no se mueve, como una pared o el marco de una puerta. También se pueden meter dentro de un ejercicio normal, haciendo una pausa de unos segundos en un punto del recorrido, por ejemplo abajo en una sentadilla.

Isométricos e isotónicos: diferencias

Los ejercicios de fuerza de siempre, los que tienen movimiento, se llaman isotónicos o dinámicos. Esta es la diferencia en pocas palabras:

Lo mejor es combinarlos. Si quieres profundizar, en entrenamiento isométrico frente a isotónico tienes cómo se comparan para ganar fuerza y músculo.

Tipos de ejercicios isométricos

Hay dos formas de hacer un isométrico, y conviene conocerlas porque no trabajan igual:

• Isometría de mantenimiento: aguantas una posición o una carga sin dejar que te gane. Es la plancha, la sentadilla contra la pared o quedarte con los brazos en cruz sujetando unas mancuernas. Es la más fácil de dosificar y la más habitual.
• Isometría de empuje: intentas mover algo que no se mueve, empujando o tirando con toda la intención: empujar una pared, tirar hacia arriba de una barra anclada o apretar las palmas una contra otra. Permite hacer mucha fuerza en poco tiempo, por lo que se usa para trabajar la fuerza máxima en un punto concreto.

Ejemplos de ejercicios isométricos por zonas

Estos son los seis del circuito guiado de este artículo, y algunos más para completar todo el cuerpo. La pauta es orientativa: empieza por la parte baja del tiempo y ve subiendo.

Plancha

Boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos debajo de los hombros. El cuerpo, recto como una tabla: ni la cadera hundida ni el culo en pico. Aprieta el abdomen y los glúteos y respira con normalidad.

Trabaja todo el core. Pauta: 3 series de 20 a 45 segundos. Más fácil: con las rodillas apoyadas. Más difícil: levantando un pie.

Plancha lateral

De lado, apoyado en un antebrazo con el codo debajo del hombro y en el canto del pie, con las piernas una encima de otra. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede en línea y mantenla sin dejarla caer. Después, al otro lado.

Trabaja los oblicuos y los músculos que estabilizan la cadera. Pauta: 2 o 3 series de 15 a 30 segundos por lado. Más fácil: con la rodilla de abajo apoyada. Más difícil: levantando la pierna de arriba.

Abdominales estáticos (hollow)

Tumbado boca arriba, pega la zona lumbar al suelo, despega los hombros y levanta las piernas. Aguanta la posición sin que se despegue la zona lumbar. Cuanto más estiradas y más bajas estén las piernas, más cuesta.

Trabaja el recto abdominal y la parte profunda del abdomen. Pauta: 3 series de 15 a 30 segundos. Más fácil: con las rodillas dobladas a 90 grados. Más difícil: con piernas y brazos estirados. Si tienes pérdidas de orina o has sido madre hace poco, consulta antes con un fisioterapeuta: este ejercicio carga el suelo pélvico.

Flexión isométrica

En posición de flexión, con las manos algo más abiertas que los hombros, baja hasta la mitad del recorrido y quédate ahí, con el cuerpo recto.

Trabaja pectoral, tríceps y hombro, y el core. Pauta: 3 series de 10 a 20 segundos. Más fácil: con las rodillas apoyadas o con las manos en un banco. Más difícil: más abajo, cerca del suelo.

Elevación lateral de hombro

De pie, con una mancuerna ligera o una botella en la mano, sube el brazo estirado por el lateral hasta la altura del hombro y aguántalo ahí, sin encoger el hombro hacia la oreja. Después, el otro brazo.

Trabaja el deltoides. Pauta: 2 o 3 series de 15 a 30 segundos por brazo. Más fácil: sin peso. Más difícil: con más peso o los dos brazos a la vez.

Sentadilla isométrica (y contra la pared)

Con los pies algo más separados que las caderas, baja como en una sentadilla hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, con la espalda recta y las rodillas en la dirección de los pies, y quédate ahí. La versión contra la pared es igual, pero con la espalda apoyada, como si estuvieras sentado en una silla invisible: es más fácil de mantener y es justo el ejercicio que más bajó la tensión sistólica en el estudio que comentamos más abajo.

Trabaja cuádriceps y glúteos. Pauta: 3 series de 20 a 45 segundos. Más fácil: baja menos. Más difícil: baja más o sujeta un peso en el pecho.

Más ejercicios para completar

• Puente de glúteos sostenido: tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, sube la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas y aguanta. Glúteos e isquiotibiales; 3 series de 20 a 40 segundos.
• Zancada isométrica: da un paso largo, baja hasta que las dos rodillas estén más o menos en ángulo recto y aguanta. Cuádriceps y glúteos; 2 series de 15 a 30 segundos por pierna.
• Elevación de talones sostenida: de pie, sube de puntillas y mantente arriba. Gemelos; 3 series de 20 a 30 segundos.
• Plancha contralateral («superman» a cuatro patas): a cuatro patas, estira un brazo y la pierna contraria y aguanta sin que se mueva la cadera. Zona lumbar, glúteo y equilibrio; 10 segundos por lado, varias veces.
• Dominada sostenida: agarrado a una barra, quédate con los codos doblados (o abajo, colgado, si aún no puedes subir). Espalda y bíceps; 3 series de 10 a 20 segundos.
• Empuje contra la pared: de pie frente a una pared, con un pie adelantado, empújala con las manos con toda la fuerza durante unos segundos. Pecho, hombros y tríceps; 5 empujes de 5 a 10 segundos.

Ventajas del entrenamiento isométrico

• Fuerza en el ángulo que se trabaja. La fuerza mejora sobre todo en la posición en la que se aguanta: por eso son útiles para reforzar un punto concreto, como la salida de una sentadilla o el bloqueo de un ejercicio.
• Estabilidad. Muchos músculos trabajan así en el día a día, tensándose sin moverse para sujetar el tronco y las articulaciones. La plancha y sus variantes son la forma más directa de entrenar el core.
• Cuando el movimiento duele. Como la articulación no se mueve, se pueden usar en lesiones o con artritis para mantener la fuerza mientras moverse duele, y en rehabilitación (por ejemplo, del hombro o la rodilla), siempre con la pauta del fisioterapeuta. Es parte del trabajo de readaptación de lesiones, que también puedes estudiar en formato presencial.
• Tensión arterial. En un gran análisis de 270 ensayos con casi 16.000 personas, el entrenamiento isométrico fue el tipo de ejercicio que más bajó la tensión arterial en reposo: de media, 8,24 mmHg la sistólica y 4 la diastólica. Y dentro de él, la sentadilla contra la pared fue el ejercicio que más bajó la sistólica. Encaja con lo que contamos sobre el ejercicio y la hipertensión.
• Músculo, sobre todo con el músculo estirado. Una revisión de 26 estudios vio que el músculo y la fuerza máxima mejoran con isometría a distintas intensidades, y que hacerla con el músculo en una posición más estirada (por ejemplo, abajo en la sentadilla) da más hipertrofia y se nota más después en los ejercicios con movimiento. Para mejorar los tendones, en cambio, hacía falta intensidad alta: aguantar al 70 % o más de la fuerza máxima.
• Sin material y en cualquier sitio. La mayoría se hacen con el propio peso y en muy poco espacio.

Desventajas del entrenamiento isométrico

• La fuerza no se traslada a todo el recorrido. Si solo entrenas un ángulo, ganas fuerza en ese ángulo. Para cubrir todo el movimiento habría que hacerlos en varias posiciones, y es más práctico combinarlos con ejercicios dinámicos.
• No mejoran la velocidad ni la potencia. Para correr más rápido, saltar más o lanzar más fuerte hace falta entrenar con movimiento.
• Por sí solos no son la mejor forma de ganar músculo ni de perder grasa: gastan poca energía y el estímulo es limitado comparado con un entrenamiento de fuerza completo.
• Suben la tensión mientras se hacen. Durante el esfuerzo la tensión arterial sube, sobre todo si se aguanta la respiración y con intensidades altas. Por eso hay que respirar y tener cuidado si se tiene la tensión alta.

Cuánto tiempo aguantar y cuántas veces a la semana

No hay una única pauta, porque depende del objetivo, pero para empezar funciona bien esto:

• Tiempo: de 20 a 45 segundos por serie en los ejercicios de mantenimiento, como la plancha o la sentadilla contra la pared. Si eres principiante, empieza con 10 o 15 segundos. Para fuerza máxima, en los de empuje, esfuerzos cortos e intensos de 3 a 10 segundos.
• Series y descanso: de 2 a 4 series por ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre series.
• Intensidad: el final de cada serie debe costar, pero sin perder la postura. Si la cadera se hunde en la plancha o te tiemblan las rodillas hasta salirte de la posición, has llegado al final.
• Frecuencia: dos o tres días a la semana, como parte de tu entrenamiento de fuerza, dejando un día entre medias para las mismas zonas cuando la intensidad es alta.
• Progresión: cuando aguantes con buena técnica la parte alta del tiempo en todas las series, sube a una versión más difícil o añade un poco de peso.

Precauciones

• Respira. Aguantar la respiración (apretar con la boca cerrada) dispara la tensión arterial durante el esfuerzo. Respira con calma durante toda la serie.
• Tensión alta o problemas de corazón: consulta antes con tu médico. Si te da el visto bueno, empieza con intensidades bajas, sin llegar al agotamiento.
• Lesiones y rehabilitación: que te marque los ejercicios, los ángulos y los tiempos tu fisioterapeuta.
• Suelo pélvico: los ejercicios abdominales intensos lo cargan; si tienes pérdidas de orina o acabas de ser madre, adáptalos con un profesional.
• Para si duele. El esfuerzo y la quemazón muscular son normales; el dolor en la articulación, no.

Errores comunes

• Perder la postura para aguantar más tiempo. Una plancha de dos minutos con la cadera hundida trabaja menos el abdomen y carga la zona lumbar. Mejor menos tiempo y bien hecha.
• Aguantar la respiración. Es el error más habitual y el más importante si se tiene la tensión alta.
• Hacer siempre el mismo ejercicio en el mismo ángulo. Cambia de ejercicios y de posiciones, y prueba a trabajar también con el músculo más estirado.
• Quedarse solo con la isometría. Es un complemento muy útil, pero la base de la fuerza sigue siendo el entrenamiento con movimiento.
• No progresar. Si siempre haces 20 segundos de plancha con las rodillas apoyadas, el cuerpo deja de mejorar.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isométricos

¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos?

Para la mayoría de la gente, la plancha, la plancha lateral, la sentadilla contra la pared, el puente de glúteos, la flexión a media altura y los abdominales estáticos (hollow). Entre todos trabajan piernas, glúteos, core y tren superior, y no necesitan material.

¿Qué pasa si hago ejercicios isométricos todos los días?

Puedes hacer a diario un poco de trabajo suave, por ejemplo unas planchas cortas para el core. Pero si entrenas con intensidad para ganar fuerza, los músculos necesitan recuperarse: es mejor dos o tres días a la semana, o alternar zonas. Si los haces por la tensión arterial, sigue la pauta de tu médico.

¿Los ejercicios isométricos sirven para ganar músculo?

Algo, sobre todo si se hacen con el músculo estirado y con intensidad, pero por sí solos no son la forma más eficaz. Funcionan mejor como complemento de un entrenamiento de fuerza con movimiento.

¿Sirven para adelgazar?

Gastan poca energía, así que no son la herramienta para perder grasa. Para eso cuentan más la dieta, la actividad diaria y un entrenamiento completo.

¿Cómo cuento las repeticiones si no me muevo?

En los isométricos no se cuentan repeticiones, sino tiempo: cada serie es un número de segundos aguantando. Usa un reloj o el circuito guiado de este artículo, que te avisa en cada cambio.

¿Qué material necesito?

Ninguno para empezar: el suelo, una pared y, si acaso, una esterilla. Para más intensidad, unas mancuernas, una goma elástica o una barra de dominadas.

Referencias

• Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. PMID: 37491419.
• Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375. PMID: 30580468.
• Mayo Clinic. Ejercicios isométricos: ¿son buenos para el fortalecimiento muscular?