Osteoporosis y ejercicio

Osteoporosis y ejercicio

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a un número notable de personas en nuestra sociedad. El grupo poblacional que mayor incidencia muestra respecto al padecimiento de la osteoporosis son las mujeres que han atravesado la menopausia. Osteoporosis y ejercicio físico no son dos términos incompatibles, es más, realizar actividad física va a ayudar a prevenir la osteoporosis a muchas personas. Como ocurre en la mayoría de las ocasiones, hacer deporte va a ayudar a mejorar el estado de muchas personas que padecen cualquier tipo de enfermedad o patología, y en el caso de la osteoporosis también va a ser así. Tan sólo se deberá tener en cuenta ciertas pautas básicas a la hora de indicar los ejercicios a realizar a una persona con osteoporosis, y que de esta forma el entrenamiento transcurra con seguridad.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad crónica de los huesos, la cual produce una disminución de la masa ósea. Esto va a provocar que la arquitectura del hueso se deteriore, haciendo que su resistencia mecánica se vea mermada. La osteoporosis va a hacer que el hueso se vuelva más frágil y propenso a sufrir fracturas. Para poder diagnosticar la osteoporosis se evalúa la absorción fotónica dual de rayos X en la columna lumbar o a la cadera. Para poder decir que una persona padece osteoporosis, esta absorción de rayos X deberá ser 2,5 desviaciones estándar menor a la media poblacional de mujeres premenopáusicas [1]. Este valor se emplea tanto para hombres como para mujeres, sin embargo, estas últimas son las que padecen osteoporosis con mayor frecuencia, como ya hemos comentado. En las personas con osteoporosis, los huesos que mayores problemas suelen presentar son la cadera, las vértebras dorsales y lumbares, las muñecas y el húmero [2].

Prevención de la osteoporosis con ejercicio físico

Prevención de la osteoporosis con ejercicio físico

El tejido de los huesos no es algo inerte, sino que se encuentra en constante cambio y evolución. Cuando los huesos son sometidos a un trabajo mecánico, van a responder al mismo mediante diferentes adaptaciones. Cuando se inmoviliza un miembro durante un cierto tiempo, de manera que no realiza ningún tipo de esfuerzo físico, se produce una pérdida de masa mineral ósea [3]. Por otra parte, realizar ejercicio físico va a ayudar mantener y a aumentar la masa de los huesos [4 5 6]. Se deberá tener en cuenta que no todos los ejercicios van a resultar adecuados, ni tampoco todos van a ser igual de eficaces, como veremos más adelante.

El pico de masa ósea y la prevención de la osteoporosis

El pico de masa ósea es un factor que va a ayudar a prevenir la osteoporosis. Se trata de la cantidad de tejido óseo formado al final del proceso de maduración de los huesos. En el crecimiento durante la adolescencia se adquiere hasta un 50% del total de la masa ósea, y el nivel alcanzado del pico de masa ósea va a contar con mucha importancia, ya que, a mayor cantidad de masa, menor probabilidad de desarrollar osteoporosis en el futuro. El pico de masa ósea se alcanza alrededor de los 20 años de edad, es decir, este va a ser el punto en el cual el cuerpo de una persona cuente con mayor cantidad de hueso. A partir de este punto, y especialmente a partir de los 30 años, se va a producir una pérdida gradual de masa ósea en el cuerpo, ya que parte del material perdido en los huesos no se va a reponer. Esta pérdida de masa ósea será de entre un 0,5 y un 1% anual, y en la mujer se va a acelerar a partir de la menopausia, la cual puede alcanzar un 2-5% anual. Una persona con osteoporosis, al final de su vida puede haber llegado a perder entre un 30 y un 50% de su masa ósea. ¿Y de qué manera vamos a poder influir sobre el pico de masa ósea? Pues empleando la actividad física, ya que como hemos visto, va a hacer que los huesos se adapten haciéndose más fuertes, junto a una alimentación que proporcione las cantidades adecuadas de calcio y vitaminas. Por ello, es muy recomendable que los niños y los adolescentes realicen ejercicio de manera habitual, ya que de esta forma se estará asegurando un buen poco de masa ósea que servirá de preventivo frente a un posible desarrollo de osteoporosis.

El ejercicio adecuado para prevenir la osteoporosis

El ejercicio adecuado para prevenir la osteoporosis

Ahora que ya hemos visto que el ejercicio físico puede ser uno de los mejores preventivos frente a la osteoporosis, es el momento de conocer cuál va a ser el tipo de actividades más recomendadas para ello. Diversos estudios [6 7] han comprobado que el ejercicio que mayor efecto trófico generan en los huesos durante la niñez y adolescencia son aquellos en los que se produce impacto en la estructura ósea. Es el caso, por ejemplo, del voleibol, la gimnasia rítmica o el atletismo. Por otra parte, también tenemos estudios [8] en los cuales se ha podido evidenciar que el ejercicio sin impacto no produce este tipo de adaptaciones tan interesantes para prevenir la osteoporosis. Por lo tanto, va a ser importante que niños y niñas (especialmente estas últimas) practiquen este tipo de deportes, y esta importancia será mayor si se cuenta con familiares directos que padecen osteoporosis.

Ejercicio físico en personas con osteoporosis

Las personas con osteoporosis deben realizar ejercicio físico con el objetivo de evitar que la enfermedad siga evolucionando o, al menos, ralentizar su avance. El ejercicio a realizar por una persona con osteoporosis va a depender del estado en el cual se encuentre la persona, ya que como podremos imaginar, no será el mismo en una mujer de 50 años con una leve osteoporosis, que en una mujer de 80 años con osteoporosis avanzada. El entrenamiento de poblaciones especiales, como las personas con osteoporosis, es algo con lo que se van a encontrar muchos entrenadores personales a lo largo de su vida laboral, por ello es recomendable conocer cuáles son las pautas a seguir a la hora de tratar a estos clientes. Como ya hemos dicho, los ejercicios con impacto van a ser los más recomendados a la hora de trabajar con una persona con osteoporosis, para que de esta forma los huesos se vean solicitados mecánicamente de una forma segura. Pese a que el ejercicio con impacto se asocia a una mayor densidad mineral ósea, también va a suponer un mayor riesgo de desarrollar artrosis, de manera que lo que puede ser bueno para el hueso, puede no serlo para las articulaciones. Por lo tanto, en personas que padezcan problemas articulares (también en el caso de la osteoartritis) se deberá tener especial cuidado a la hora de indicar este tipo de ejercicios. Siempre, en todos los casos y sin excepción, se debe contar con el visto bueno de un médico antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento con una persona que padece osteoporosis.

Recomendaciones para el ejercicio en personas con osteoporosis

Recomendaciones para el ejercicio en personas con osteoporosis

Sabiendo el tipo de ejercicio adecuado para la osteoporosis, vamos a ver una serie de recomendaciones que se deberá tener en cuenta con las personas que padecen esta enfermedad:

  • Realizar ejercicios específicos que supongan una sobrecarga mecánica para los huesos afectados por osteoporosis. Como ya hemos visto, este tipo de ejercicio va a ser fundamental para ralentizar la pérdida de material óseo.
  • Las personas con osteoporosis deberán realizar sesiones de ejercicio al menos una vez a la semana, aunque lo adecuado es que sean 2 o 3 sesiones semanales.
  • Uno de los mejores ejercicios que pueden realizar la personas con osteoporosis en el gimnasio es la prensa para pierna. Con este ejercicio se puede mejorarla salud del fémur.
  • Los ejercicios de gimnasio con personas que padecen osteoporosis, y que no están acostumbradas a los mismos, se realizarán con una carga que se encuentre alrededor del 10RM. Estos ejercicios se deberán realizar a 1-3 series, con 1 o 2 minutos de descanso entre estas series.
  • Se debe procurar trabajar ejercicios que mejoren el equilibrio, pero de una manera segura. Debemos saber que uno de los principales motivos de fractura ósea en personas con osteoporosis son las caídas. Mejorar el equilibrio hará que estas personas se vean con mayor seguridad a la hora de realizar determinadas acciones.

Beneficios del ejercicio para la osteoporosis

El ejercicio para las personas con osteoporosis va a suponer obtener una serie de beneficios que les va a ayudar a mejorar en su enfermedad. Entre estos beneficios nos encontramos:

  • Fortalecer la musculatura. Los músculos son el recubrimiento de los huesos y de las articulaciones. Cuanto más fuertes sean, mayor protección ofrecerán a los mismos. Debido a que las articulaciones nos ofrecen estabilidad, el hecho de que se encuentren protegidas va a ser un buen preventivo frente a caídas y, por consiguiente, reducirá el riesgo de fractura ósea.
  • Mejorar la capacidad aeróbica. Recordemos que el perfil más habitual de una persona afectada de osteoporosis es el de una persona mayor de 55-60 años. El ejercicio a estas edades es algo necesario para mantenerse activos y evitar que el organismo se deteriore a una velocidad mucho mayor. Además, sirve como preventivo frente a otras enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2, o para ayudar a controlar los niveles de colesterol.
  • Mejora el equilibrio. Es algo que ya hemos comentado, pero que cuenta con una gran importancia para las personas que padecen osteoporosis. Reducir el riesgo de caída es fundamental para evitar fracturas de los huesos, especialmente en personas mayores. Ayudarles a desarrollar el equilibrio mejorará su seguridad en las actividades del día a día, por lo cual su calidad de vida también aumentará.
  • Fortalecer los huesos. El principal beneficio del ejercicio para la osteoporosis, ya que estos ejercicios específicos van a permitir ralentizar la pérdida de material en el hueso, y con ello evitar que se debiliten a una velocidad mucho mayor. En contra de lo que se pueda pensar, el ejercicio físico es absolutamente necesario para las personas con osteoporosis.

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Ejercicios contraindicados para la osteoporosis

Pese a que ya hemos dicho que el ejercicio físico es necesario para mejorar las molestias y problemas ocasionados por la osteoporosis, van a existir ciertas actividades y movimientos a evitar por estas personas:

  • Se deben evitar las flexiones excesivas de columna vertebral, ya que esto aumenta la compresión entre vértebras y supone un riesgo de fractura para las mismas. En general todas aquellas actividades y ejercicios en las cuales se deba realizar este tipo de movimientos estarán contraindicadas.
  • Se deben evitar los impactos elevados. Hasta el momento hemos remarcado la necesidad de realizar ejercicio con impacto en las personas con osteoporosis, pero debemos de ser conscientes que este impacto ha de ser algo lógico y adecuado para un hueso que padece osteoporosis, y para unas articulaciones que ya cuentan con una cantidad de años notable. Por lo tanto, se deberán evitar los grandes saltos, las carreras exigentes y los golpeos excesivos.
  • Evitar actividades con posibilidad de caída o de golpeos. Los huesos afectados de osteoporosis sin más frágiles, lo que supone que va a ser necesario un impacto menor para que se fracturen. No están indicadas aquellas actividades en la que resulte fácil perder el equilibrio, o en las que produzcan contactos bruscos, como puede ser el caso del fútbol, las artes marciales, el rugby, o el baloncesto por las frecuentes caídas que se pueden producir.

Ejercicio físico en mujeres premenopáusicas

Ejercicio físico en mujeres premenopáusicas

Las mujeres que se acercan a la menopausia son las que mayor riesgo presentan a la hora de desarrollar osteoporosis. El ejercicio físico en esta etapa de la vida es fundamental para ellas, y han sido sometidas a diferentes estudios para valorar el efecto de este ejercicio sobre la osteoporosis. En este estudio [9] se investigó a dos grupos de mujeres perimenopáusicas que realizaron diferente tipo de ejercicio durante 18 meses.

  • Uno de ellos realizó entrenamiento de fuerza de 50 minutos menos de 3 veces por semana.
  • Otro realizó ejercicio aeróbico de 50 minutos 3 veces por semana.

El grupo que realizó entrenamiento aeróbico logró obtener una tendencia a mantener la masa mineral ósea, mientras que el grupo del entrenamiento de fuerza no logró ningún efecto en este sentido.

Ejercicio físico en mujeres postmenopáusicas

Estudios llevados a cabo recientemente [10] han podido comprobar incrementos en la densidad de la masa mineral ósea de mujeres postmenopáusicas que han realizado entrenamientos de fuerza de elevada intensidad (80% del 1RM). En cualquier caso, se sigue investigando acerca de la mejor forma de realizar entrenamientos de fuerza en este sector de la población, con el objetivo de obtener beneficios para la osteoporosis.


Ahora ya sabemos que los ejercicios con cierto impacto van a ser los más adecuados para las personas que padecen osteoporosis. En cualquier caso, siempre que un profesional como son los entrenadores personales, vayan a trabajar con este tipo de clientes, deberán contar con el visto bueno de un médico, además de conocer con mayor profundidad las pautas de entrenamiento para poblaciones especiales.


  1. Kanis JA, Borgstrom F, De Laet C, Johansson H, Johnell O, Jonsson B et al. Assessment of fracture risk. Osteoporos Int. 2005.
  2. Sambrook P, Cooper C. Osteoporosis. Lancet. 2006.
  3. Raisz LG. Hormonal regulation of bone growth and remodeling. Ciba Found Symp. 1988.
  4. Calbet J. A; Díaz Herrera P; Rodríguez L. P. High bone mineral density in male elite porofessional volleyball players. Oteoporos Int. 1999.
  5. Calbet J. A; Díaz Herrera P; Rodríguez L. P; Dorado C. High femoral bone mineral content and density in male football players. Med Sci Sports Exerc. 1998.
  6. Suominen H. Bone mineral density and long term exercise. An overview of cross-sectional athlete studies. Sports Med. 1993.
  7. Vicente-Rodriguez G, Dorado C, Ara I, Pérez-Gómez J, Olmedillas H, Delgado-Guerra S, Calbet JA. Artistic Versis Rhythmic Gymnastics:effects on bone and muscle mass in Young girls. Int J Sports Med. 2002.
  8. Dorado CJ; Sanchís Moysi; Vicente G; Serrano JA; Rodríguez LR, Calbet JA. Bone mass bone mineral density and muscle mass in profesional golfers. J Sports Sci 2002.
  9. Heinonen A; Oja P, Sievanen H, Pasanen M, Vuori I. Effect of two training regimens on bone mineral density in healthy perimenopausal women. J Bone Miner res. 1998.
  10. Vincent KR; Braith RW. Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc. 2002.