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Proteína vegetal o proteína animal, ¿Cuál es Mejor?

Proteína vegetal o proteína animal, ¿Cuál es Mejor?

Las proteínas son un elemento de gran importancia dentro de la dieta de cualquier persona, son fundamentales para el crecimiento debido a su contenido de nitrógeno, ya que éste no lo podemos obtener ni de los hidratos de carbono ni de las grasas.

También son imprescindibles para sintetizar y mantener los diferentes tejidos y componentes de nuestro cuerpo, esta función hace que adquieran más importancia si cabe para aquellas personas que trabajan duro en una sala de pesas, ya que el aporte adecuado de proteína va a permitir, junto al resto de elementos de una dieta adecuada y un trabajo intenso en el gimnasio, obtener la tan buscada hipertrofia muscular.

Una cantidad adecuada de proteína para este fin es de unos 2 gramos por kilo de peso corporal al día, cantidad que podemos obtener en su totalidad de los alimentos que consumimos a lo largo del día o bien, si no somos capaces de llegar a dicha cantidad, podemos recurrir a los productos de suplementación deportiva.

En ambos casos veremos que podremos elegir entre dos fuentes de las que obtener la proteína, por un lado, las proteínas de origen animal, como son la leche, carnes, pescados, huevos… y por otro lado las proteínas de origen vegetal que se obtienen en su mayoría de las legumbres y también de los cereales o los frutos secos.

¿Cuáles son mejores?

La mayor diferencia, y la más importante, es que la proteína de origen animal posee todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, es una proteína de alto valor biológico, en cambio, las proteínas de origen vegetal carecen de algún o algunos aminoácidos y para obtener una proteína completa deberíamos mezclar alimentos para completar el aminograma, por ejemplo, una legumbre con un cereal, por lo tanto, son proteínas de bajo valor biológico.

En esta tabla podemos comparar el valor biológico de la proteína de algunos alimentos:

Calidad de las proteínas

AlimentoValor biológico
Huevo100
Carne75
Pescado75
Leche de vaca75
Soja70
Arroz60
Trigo50
Legumbres40
Maíz40

Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir y que debemos aportar mediante la dieta, estos son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína, metionina y triptófano.

Las legumbres, por ejemplo, carecen de metionina, aminoácido que si tienen los cereales.

Otra diferencia es la cantidad de proteína que contiene cada alimento en proporción a su peso, en carnes y pescados tenemos un valor medio de 20-22 gramos de proteína cada 100 gramos. En los alimentos de origen vegetal, a excepción de las legumbres, esta proporción es menor.

También difieren en los elementos nutrientes que nos aportan, la proteína animal podrá venir acompañada de grasa, en muchas ocasiones saturada a excepción de los pescados azules, como el salmón o las sardinas, por otra parte, los alimentos de origen vegetal suelen aportar agentes antioxidantes, hidratos de carbono o fibra, elementos muy importantes, también suelen ser más calóricos.

Beneficios de la proteina de origen animal y vegetal

Veamos algunos de los beneficios de la proteína de origen animal o la proteína de origen vegetal;

Proteína animalProteína vegetal
90% absorción60% - 70% absorción
95-100% digestibilidad85% digestibilidad
Alto valor biologicoAminoácidos limitantes
En general, alimentos ricos en proteínas, grasas saturadas y colesterolEn general, alimentos con hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes, magnesio y calcio

En primer lugar, a diferencia de las proteínas vegetales, las animales contienen muchas purinas, esto, son sustancias que deben de ser eliminadas en forma de ácido úrico, por nuestros riñón.

Cuando realizamos una dieta rica en proteínas ,tendemos a consumir mucha cantidad de estas sustancias, por ello, este puede ser uno de los problemas más importantes para la hora de consumir una dieta hiperproteica.

Las purinas de los productos vegetales, son menos dañinas para nuestro organismo .En cuanto a la sustancia que pude eliminar nuestro riñón y nuestro hígado, es aproximadamente de 600 o 700 miligramos diariamente ,siempre que vaya en un normal funcionamiento, hay que tener en cuenta, que actualmente dos filetes de carne ya contienen casi 200 gramos de esta sustancia, por tanto ,veamos algunos de los beneficios de consumir proteínas vegetales:

  •  En primer lugar como hemos dicho continente las purinas, por lo que se filtra un mejor el tipo de grasa.
  •  Es más saludable por que tienen fibra y no contienen colesterol.
  •  Fáciles de realizar la digestión.
  •  Son más económicas, y más efectivas para bajar grasas.
  •  Aminoácidos; su ventaja principal son los famosos aminoácidos, hay que destacar que existen aminoácidos esenciales, y no esenciales. Los aminoácidos son la base de nuestras proteínas, dado que nuestro organismo se compone mayoritariamente de esta sustancia podemos deducir de ahí su importancia para nosotros. Los aminoácidos influyen en todo, desde regeneración de células y tejidos hasta curación de heridas etc.

Existen aminoácidos esenciales, y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo, y por tanto , provienen de los alimentos, ya hemos nombrado al princpio cuales son , no obstante los volvemos a recordar; histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina y triptófano.

Los no esenciales lo generan nuestro cuerpo, entre ellos ; alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Algunas consideraciones a tener en cuenta de la proteinas

  1.  En primer lugar, tenemos que preguntarnos porque se asimilan mejor las proteínas de origen animal, pues la absorción de está suele ser de un 80 o 90%, mientras que las de origen vegetal, alcanzado 60-70% ello, se debe, a múltiples factores como, por ejemplo, a la estructura de las moléculas, las proteínas animales y vegetales que poseen una estructura distinta, por lo que la de origen animal se asimila mejor en nuestro organismo.
  2.  También la cocción, una cocción adecuada ayuda a digerir mejor las proteínas de un alimento, por lo que las legumbres u otras sustancias vegetales, crudas pueden ser a veces un poco indigesta.
  3.  En cuanto a lo que es la digestión, dependerá de los aminoácidos, como hemos dicho anteriormente, si el alimento tiene pocos aminoácidos será más fácil digerirlo, por el contrario, si contiene menos, entonces era más difícil .En cuanto a la proteína animal, no siempre es de gran calidad, como hemos dicho anteriormente las proteínas de origen animal suele contener tanto aminoácidos esenciales, como no esenciales.

Beneficios de las proteinas de origen vegetal

Veamos ahora qué es lo que contiene la proteína de origen vegetal;

  1.  Estos son absolutamente necesarios para nuestra salud, aportan en primer lugar proteínas y aminoácidos esenciales, algunos alimentos vegetales, como por ejemplo, las frutas son muy pobres en proteínas.
  2.  En segundo lugar, hidratos de carbono y fibra, es lo que se encarga de obtener energía fácilmente, así como para mantener una buena digestión, una buena flora intestinal, o el colesterol a raya.
  3.  Aportan minerales, todos los vegetales son ricos en calcio aportan, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina K, ácidos grasos esenciales, como mega 3, y Omega 6, abundan sobre todo las semillas y frutos frutos secos, y legumbres en general.

Beneficios de las proteinas de origen animal

En cuanto a las características de las proteínas de origen animal; también contienen un gran contenido de proteínas de alto valor biológico, grasas mono insaturadas, también aportan vitaminas como B12, y minerales, nombrando el hierro, por ejemplo.

En cuanto a las excepciones de la carne, hay que resaltar la carne procesada, como salchichas, hamburguesas, fiambres…

En cuanto a los especialistas en la materia, determinan este tipo de carne como muy perjudicial para la salud y con posible riesgo de cáncer.

¿Es aconsejable la dieta proteica para el deportista?

En cuanto si es aconsejable la dieta proteica para la salud del deportista, algunos de ellos se lo han preguntado, esta dieta, no es recomendada en todos los casos, y de hecho, puede ser algún problema ,por ello se recomienda consultarlo antes con un especialista así como con un entrenador personal. En múltiples ocasiones, la alimentación de un deportista debe de tener un alto contenido en proteínas, pero no sola en proteínas.

El exceso de proteínas, hace que nuestro organismo comience a utilizarlo como energía perdiendo peso, lo que no es acordé con realizar deporte, puesto que los niveles de energía serán muy bajos.

La dieta proteica no es perfecta para el deportista, puesto que estos necesitan una gran fuente de energía. Para entrenarse a tope, precisan consumir abundantes cantidades de carbohidratos ,para tener energía suficiente, normalmente, la dieta proteica, la realizan los deportistas para definir su masa muscular, además ,muchos de los deportistas son vegetarianos o incluso veganos, hay que tener en cuenta ,que siempre tiene que ser supervisada por un especialista, pues existen múltiples casos en los que la dieta proteica no suele funcionar.

Normalmente, la dieta del deportista tiene que contener un 60% de carbohidratos un 20 o 30% de grasa y el resto de proteínas. Algunos de los ejemplos a tener en cuenta en la dieta del deportista ,es como hemos dicho, consumir una dieta baja en grasas.

Es necesaria para gozar de una buena salud y tener los niveles de colesterol muy bajos, así como debe de ser moderada en proteínas, los atletas, necesitarán tomar una dieta más rica en proteínas para asegurar una adecuada recuperación, pero esto no significa que los deportistas solo se nutran de una dieta de proteínas, serán necesarios los carbohidratos para mantener un adecuado nivel de energía, así como la fibra.

Efectos secundarios de la dieta proteica

Veamos cuáles son los efectos negativos de consumir una dieta proteica a largo plazo.

Casi todas estas dietas se utilizan para ayudar a construir nuestra masa muscular y aumentar la sensación de saciedad también para dietas y no es que el único objetivo es quemar grasa, no obstante, veamos cuáles son algunas de las consecuencias para nuestro organismo.

Un exceso de proteínas, puede ser perjudicial y puede producir a la vez problemas cardiovasculares y renales, e incluso puede provocar insuficiencia renal, así como el aumento del ácido úrico y de la urea. Algunos médicos determinan, que el exceso de proteínas, puede suponer una sobrecarga para nuestro riñón, lo que finalmente puede terminar en una hipertensión.

Por otra parte, pueden llevar a sufrir problemas cardíacos, muchos de los deportistas que tienen una dieta alta en proteínas pueden sufrir problemas cardíacos, entre los 50 años, también puede producir alteraciones en la matriz del hueso, por lo que en vez de depositarse calcio nuestros huesos al contrario, se elimina debido a la ingesta de proteína.

Por otra parte, esta dieta en abundancia, puede llegar a deshidratar, ya que los productos del metabolismo se eliminan con mucha más agua de la que medimos con normalidad.

La dieta proteica y el alcohol, son incompatibles

Hay que resaltar la incompatibilidad entre la dieta proteica, y el alcohol, normalmente, las personas que realizan este tipo de dietas son muy saludables, no obstante, hay que matizar en este aspecto el consumo del alcohol.

Debe de ser una cosa muy importante a eliminar en nuestro día a día, hay que tener en cuenta, que las proteínas se quedan en el hígado que es el lugar en el que nuestro organismo transforma en aminoácidos, lo que va a servir de alimento a todo nuestro cuerpo, y concretamente los músculos.

Durante todo este proceso, nuestro hígado realiza un trabajo extra, por lo que el trabajo de asimilación es mucho más complicado y delicado si incluimos alcohol.

Para que el trabajo del hígado no sea mucho mayor y se esfuerce, esto no será beneficioso para nadie, llegando incluso a fatigarlo y además puede producirle muchos daños, por ello, será necesario pararnos a pensar si realmente necesitamos este tipo de sustancias, puesto que es muy importante tener en cuenta este matiz, si no queremos estropear nuestra salud.

Tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de dietas ,que es totalmente incompatible tomar complementos proteicos con alcohol ,además, de que el abuso del alcohol no es bueno, ya que el acetato que se produce con el alcohol sustituye el glucógeno lo que hace que sea mucho más difícil perder grasa.

Conclusión sobre la proteina animal o vegetal

Por lo tanto, lo adecuado sería que obtuviésemos, más o menos, un 70% de la proteína de alimentos de origen animal debido a su alto valor biológico y el resto de alimentos de origen vegetal ya que ambas fuentes nos proporcionan otros elementos necesarios para nuestro organismo y no debemos prescindir de ninguna de las dos.

En cualquier caso, consumiendo únicamente alimentos de origen vegetal, como es el caso de las personas veganas, se puede llegar a aproximar la cantidad necesaria de proteína diaria, pero teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente, se deben combinar los alimentos para lograr un aminograma completo.