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Proteína vegetal o proteína animal, ¿Cuál es Mejor?

Proteína vegetal o proteína animal, ¿Cuál es Mejor?

Las proteínas son un elemento de gran importancia dentro de la dieta de cualquier persona, son fundamentales para el crecimiento debido a su contenido de nitrógeno, ya que éste no lo podemos obtener ni de los hidratos de carbono ni de las grasas. También son imprescindibles para sintetizar y mantener los diferentes tejidos y componentes de nuestro cuerpo, esta función hace que adquieran más importancia si cabe para aquellas personas que trabajan duro en una sala de pesas, ya que el aporte adecuado de proteína va a permitir, junto al resto de elementos de una dieta adecuada y un trabajo intenso en el gimnasio, obtener la tan buscada hipertrofia muscular.

Una cantidad adecuada de proteína para este fin es de unos 2 gramos por kilo de peso corporal al día, cantidad que podemos obtener en su totalidad de los alimentos que consumimos a lo largo del día o bien, si no somos capaces de llegar a dicha cantidad, podemos recurrir a los productos de suplementación deportiva. En ambos casos veremos que podremos elegir entre dos fuentes de las que obtener la proteína, por un lado, las proteínas de origen animal, como son la leche, carnes, pescados, huevos… y por otro lado las proteínas de origen vegetal que se obtienen en su mayoría de las legumbres y también de los cereales o los frutos secos.

¿Cuáles son mejores? La mayor diferencia, y la más importante, es que la proteína de origen animal posee todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, es una proteína de alto valor biológico, en cambio, las proteínas de origen vegetal carecen de algún o algunos aminoácidos y para obtener una proteína completa deberíamos mezclar alimentos para completar el aminograma, por ejemplo, una legumbre con un cereal, por lo tanto, son proteínas de bajo valor biológico. En esta tabla podemos comparar el valor biológico de la proteína de algunos alimentos:

Calidad de las proteínas

Alimento

Valor biológico

Leche materna

100

Huevo

100

Carne

75

Pescado

75

Leche de vaca

75

Soja

70

Arroz

60

Trigo

50

Legumbres

40

Maíz

40

Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de producir y que debemos aportar mediante la dieta, estos son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína, metionina y triptófano.

Las legumbres, por ejemplo, carecen de metionina, aminoácido que si tienen los cereales.

Otra diferencia es la cantidad de proteína que contiene cada alimento en proporción a su peso, en carnes y pescados tenemos un valor medio de 20-22 gramos de proteína cada 100 gramos. En los alimentos de origen vegetal, a excepción de las legumbres, esta proporción es menor.

También difieren en los elementos nutrientesque nos aportan, la proteína animal podrá venir acompañada de grasa, en muchas ocasiones saturada a excepción de los pescados azules, como el salmón o las sardinas, por otra parte, los alimentos de origen vegetal suelen aportar agentes antioxidantes, hidratos de carbono o fibra, elementos muy importantes, también suelen ser más calóricos.

Por lo tanto, lo adecuado sería que obtuviésemos, más o menos, un 70% de la proteína de alimentos de origen animal debido a su alto valor biológico y el resto de alimentos de origen vegetal ya que ambas fuentes nos proporcionan otros elementos necesarios para nuestro organismo y no debemos prescindir de ninguna de las dos. En cualquier caso, consumiendo únicamente alimentos de origen vegetal, como es el caso de las personas veganas, se puede llegar a aproximar la cantidad necesaria de proteína diaria, pero teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente, se deben combinar los alimentos para lograr un aminograma completo.

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