La rutina torso pierna, también llamada upper lower en inglés, reparte el entrenamiento de la semana en dos tipos de sesión: los días de torso se trabaja todo el tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) y los días de pierna, todo el tren inferior (cuádriceps, isquiosurales, glúteos y gemelos). Lo más habitual es hacerla en 4 días, torso, pierna, torso y pierna, de modo que cada músculo se entrena dos veces por semana.
Es una de las rutinas más equilibradas que hay: más frecuencia que una weider, sesiones más llevaderas que una fullbody y fácil de adaptar a 3, 4 o 5 días. En este artículo tienes qué es, cómo organizarla, ejemplos completos de 3, 4 y 5 días con series y repeticiones, cómo progresar y si es mejor que una fullbody, una weider o una de tirón-empuje-pierna.
¿Qué es la rutina torso pierna?
Es una forma de dividir el entrenamiento de fuerza en dos bloques:
- Torso (upper): pectoral, dorsal y espalda media, deltoides, bíceps y tríceps. Muchos añaden aquí el abdomen.
- Pierna (lower): cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores y gemelos. Es también un buen día para la zona lumbar y el core.
Los días se van alternando, así que cada grupo muscular recibe dos sesiones a la semana con 4 entrenamientos. Es una idea sencilla, pero resuelve el gran problema de las rutinas clásicas por grupos musculares, que solo tocan cada músculo una vez por semana.
A veces se confunde con la PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower). La PHUL es un programa concreto de torso pierna, con dos días de fuerza y dos de hipertrofia, pero la torso pierna es el esquema general y se puede orientar como se quiera. El primer ejemplo de este artículo sigue esa idea de un día pesado y uno más ligero; si te interesa otra forma de combinar fuerza e hipertrofia, mira también la rutina PHAT.
Cómo organizar una rutina torso pierna
Cuántos días a la semana
- 3 días: se alterna una semana torso-pierna-torso y la siguiente pierna-torso-pierna. Cada músculo se entrena 1,5 veces por semana de media. Es buena opción si no hay más tiempo.
- 4 días: la versión clásica, torso-pierna-descanso-torso-pierna. Cada músculo, dos veces por semana. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes, o lunes, miércoles, viernes y sábado si se quiere más descanso entre sesiones.
- 5 días: se añade una quinta sesión, de torso, de pierna o de los grupos que más se quieran mejorar. Es para quien ya lleva tiempo entrenando y recupera bien.
Qué ejercicios incluir
La base son los ejercicios multiarticulares, que mueven mucho peso y trabajan varios músculos a la vez. Encima, algún ejercicio de aislamiento para los grupos pequeños.
- Torso, empuje: press de banca plano o inclinado, con barra o mancuernas, press militar y fondos.
- Torso, tracción: dominadas o jalón al pecho, remo con barra, con mancuerna o en polea.
- Brazos y hombro: curl de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales.
- Pierna, dominante de rodilla: sentadilla, prensa, zancadas y subidas al banco.
- Pierna, dominante de cadera: peso muerto, peso muerto rumano, hip thrust y curl femoral.
- Gemelos y core.
Una regla útil para el torso: tantas series de tracción como de empuje, para no descompensar los hombros. Y en pierna, ejercicios de rodilla y de cadera en cada sesión.
Cuántas series y repeticiones
Para ganar músculo, lo que más cuenta es el volumen semanal, es decir, las series efectivas que hace cada músculo en la semana: una revisión de Schoenfeld y colaboradores (2017) encontró que, a más series semanales, más crecimiento muscular, de forma gradual. Como punto de partida, entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular es lo que se suele recomendar, repartidas en las dos sesiones de torso o de pierna.
En cuanto a repeticiones, se puede ganar músculo en un rango amplio, más o menos de 6 a 15 por serie, siempre que la serie se acerque al fallo (a 1-3 repeticiones de él). Para fuerza, mejor series de 3 a 6 repeticiones con descansos de 2 a 3 minutos. Más detalles en el volumen de entrenamiento y en la relación entre fuerza e hipertrofia.
Rutina torso-pierna de 4 o 5 días
Elige la de 4 o la de 5 días: cada día con sus ejercicios, series, repeticiones y descansos. Marca los días que vas haciendo y, al acabar la semana, empieza otra.
Rutina torso-pierna de 4 días
Para empezar con el torso-pierna: dos días de fuerza (pesados) y dos de hipertrofia. Así ves cómo responde tu cuerpo y le coges el ritmo a la rutina.
Lunes · Torso, fuerza
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–5 × 5–6
- 3–5 × 5–6
Con lastre si hace falta para quedarte en 5 o 6 repeticiones.
- Press inclinado3–4 × 6–8
Se puede hacer con mancuernas.
- 3–4 × 6–8
- 2–4 × 6–8
- Curl de bíceps con mancuerna + tríceps en polea3–4 × 10–12
En superserie: un ejercicio detrás del otro.
Descanso entre series: de 2 a 3 minutos. Peso elevado y pocas repeticiones en los multiarticulares: poco volumen y bastante intensidad.
Martes · Pierna, fuerza
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–5 × 5–6
- Peso muerto3–4 × 5–6
- Leg curl en máquina4 × 8
- 4 × 8–12
Descanso entre series: de 2 a 3 minutos. Peso elevado y pocas repeticiones en los multiarticulares: poco volumen y bastante intensidad.
Jueves · Torso, hipertrofia
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–4 × 10
- 3–4 × 10
- 3 × 10–12
- Press inclinado o declinado3 × 10–12
- 2–3 × 12
- 4 × 12
- Curl martillo + fondos en banco para tríceps3 × 10–12
En superserie: un ejercicio detrás del otro.
Descanso entre series: de 1 a 2 minutos. Peso más moderado y más repeticiones en todos los ejercicios: más volumen y menos intensidad.
Viernes · Pierna, hipertrofia
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–4 × 10
- Subidas al banco3–4 × 10
Con peso si hace falta.
- Leg curl4 × 12–14
- 4 × 12–14
- Gemelos4 × 20–30
Descanso entre series: de 1 a 2 minutos. Peso más moderado y más repeticiones en todos los ejercicios: más volumen y menos intensidad.
Rutina torso-pierna de 5 días
Para quien ya tiene experiencia y entrena 5 días: la de 4 días sin los accesorios, que pasan a un quinto día, el sábado, para los músculos más pequeños.
Lunes · Torso, fuerza
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–5 × 5–6
- 3–5 × 5–6
Con lastre si hace falta para quedarte en 5 o 6 repeticiones.
- Press inclinado3–4 × 6–8
Se puede hacer con mancuernas.
- 3–4 × 6–8
- 2–4 × 6–8
Descanso entre series: de 2 a 3 minutos. Peso elevado y pocas repeticiones en los multiarticulares: poco volumen y bastante intensidad.
Martes · Pierna, fuerza
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–5 × 5–6
- Peso muerto3–4 × 5–6
- Leg curl en máquina4 × 8
- 4 × 8–12
Descanso entre series: de 2 a 3 minutos. Peso elevado y pocas repeticiones en los multiarticulares: poco volumen y bastante intensidad.
Jueves · Torso, hipertrofia
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–4 × 10
- 3–4 × 10
- 3 × 10–12
- Press inclinado o declinado3 × 10–12
- 2–3 × 12
- 4 × 12
Descanso entre series: de 1 a 2 minutos. Peso más moderado y más repeticiones en todos los ejercicios: más volumen y menos intensidad.
Viernes · Pierna, hipertrofia
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- 3–4 × 10
- Subidas al banco3–4 × 10
Con peso si hace falta.
- Leg curl4 × 12–14
- 4 × 12–14
Descanso entre series: de 1 a 2 minutos. Peso más moderado y más repeticiones en todos los ejercicios: más volumen y menos intensidad.
Sábado · Accesorios
Calentamiento: 10 minutos de elíptica y movimientos articulares.
- Curl de bíceps en barra + tríceps en polea3–4 × 8–10
En superserie.
- Bíceps martillo con mancuerna + press francés3–4 × 12–16
En superserie.
- Gemelos4 × 15–30
- 4 × al fallo
Elige entre rueda, plancha, elevaciones de piernas colgado…
Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
Cómo leer el plan
- Series × repeticiones
- «3–5 × 5–6» son de 3 a 5 series de 5 o 6 repeticiones.
- Superserie
- Dos ejercicios seguidos, sin descanso entre uno y otro; se descansa al acabar los dos.
- Días de fuerza
- Peso elevado y pocas repeticiones en los ejercicios multiarticulares, con 2 o 3 minutos de descanso entre series. Intensidad, fuerza e hipertrofia.
- Días de hipertrofia
- Peso más moderado y más repeticiones en todos los ejercicios, con 1 o 2 minutos de descanso.
- Frecuencia
- Torso y pierna, dos veces a la semana cada uno. Frecuencia de entrenamiento.
Ejemplo de rutina torso pierna de 4 días
Es la más habitual y la mejor para empezar con este tipo de rutina. Los dos primeros días son más pesados, orientados a la fuerza, y los dos últimos, con más repeticiones, orientados a la hipertrofia. Antes de cada sesión, 10 minutos de calentamiento general (elíptica, bici o remo) y movilidad articular, y una o dos series de aproximación en el primer ejercicio.
Lunes: torso, fuerza
- Press de banca: 4 series de 5-6 repeticiones.
- Dominadas (con lastre si hace falta) o jalón al pecho: 4 series de 5-6 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Press militar: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas + tríceps en polea, en superserie: 3 series de 10-12 repeticiones.
Martes: pierna, fuerza
- Sentadilla: 4 series de 5-6 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 6-8 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
- Curl femoral en máquina: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Gemelos de pie: 4 series de 10-12 repeticiones.
Los días de fuerza se descansa entre 2 y 3 minutos entre series en los ejercicios básicos. Son días de poco volumen y bastante intensidad.
Jueves: torso, hipertrofia
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Remo en polea baja: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Jalón al pecho con agarre neutro: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Press inclinado en máquina o aperturas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 4 series de 12-15 repeticiones.
- Curl martillo + fondos en banco, en superserie: 3 series de 10-12 repeticiones.
Viernes: pierna, hipertrofia
- Prensa o sentadilla hack: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Hip thrust: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Subidas al banco con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
- Curl femoral sentado: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Gemelos sentado: 4 series de 15-20 repeticiones.
Los días de hipertrofia se descansa entre 1 y 2 minutos. Hay más volumen y un peso más moderado, pero las series tienen que acabar cerca del fallo.
Ejemplo de rutina torso pierna de 3 días
Con tres días se alternan dos semanas distintas. Como cada sesión se repite menos, conviene que sean completas, con un ejercicio de cada patrón.
- Semana A: lunes torso, miércoles pierna y viernes torso.
- Semana B: lunes pierna, miércoles torso y viernes pierna.
Torso (3 días)
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Remo con barra: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Press militar con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Jalón al pecho o dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Curl de bíceps + tríceps en polea, en superserie: 3 series de 10-12 repeticiones.
Pierna (3 días)
- Sentadilla: 4 series de 6-8 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Prensa: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Curl femoral: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Gemelos: 4 series de 12-15 repeticiones.
- Plancha o rueda abdominal: 3 series.
Ejemplo de rutina torso pierna de 5 días
Para quien ya lleva tiempo con la de 4 días y quiere más volumen. Se mantienen las cuatro sesiones del ejemplo anterior, y el sábado se añade una quinta, que sirve para insistir en lo que más se quiera mejorar. Aquí, como ejemplo, una sesión de hombro, brazos y core, que suelen ser los grupos que se quedan cortos:
Sábado: hombro, brazos y core
- Press militar con mancuernas sentado: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Elevaciones laterales en polea: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Pájaros o face pull: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Curl con barra + press francés, en superserie: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Curl martillo + extensión de tríceps en polea, en superserie: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Core: rueda abdominal, plancha o elevaciones de piernas colgado, 3 series.
Si lo que quieres mejorar son las piernas o los glúteos, cambia esta sesión por una tercera de pierna. Lo importante es no meter más volumen del que se recupera: si notas que bajan las marcas, vuelve a 4 días.
Cómo progresar con la rutina torso pierna
- Doble progresión: trabaja dentro de un rango, por ejemplo de 8 a 12 repeticiones. Cuando llegues a 12 en todas las series, sube el peso y vuelve a 8.
- Apunta los pesos y las repeticiones de cada sesión. Es la única forma de saber si progresas.
- Semana de descarga cada 6 a 8 semanas, o cuando notes cansancio acumulado: mismos ejercicios, más o menos la mitad de series.
- Cambia ejercicios con cabeza. Mantén los básicos varias semanas para poder progresar en ellos, y varía los accesorios si te aburres.
Ventajas de la rutina torso pierna
- Frecuencia 2 sin sesiones eternas. Cada músculo se entrena dos veces por semana. Una revisión de Schoenfeld y colaboradores (2016) concluyó que entrenar cada músculo al menos dos veces por semana daba más hipertrofia que una vez; otra de 2019 vio que, con el mismo volumen total, la frecuencia importa poco. En la práctica, dos sesiones por músculo hacen más fácil repartir un buen volumen sin que cada sesión se haga interminable.
- Se recupera bien. Mientras entrenas pierna, el torso descansa, y al revés.
- Permite combinar fuerza e hipertrofia en la misma semana, con un día más pesado y otro más ligero de cada bloque.
- Es flexible. Se adapta a 3, 4 o 5 días, y si un día no puedes ir, se recoloca fácil.
- Equilibra el cuerpo. La pierna recibe tanto trabajo como el torso, cosa que no pasa en muchas rutinas hechas a ojo.
Desventajas de la rutina torso pierna
- Dos días de pierna a la semana. Para el cuerpo es una ventaja, pero a mucha gente entrenar pierna le cuesta, y se acaban saltando esas sesiones.
- Las sesiones de torso son largas, porque juntan pecho, espalda, hombros y brazos. Hay que elegir bien los ejercicios y usar superseries para no pasar de una hora y cuarto.
- Para quien empieza de cero suele ser mejor una fullbody de 2 o 3 días, que repite más los ejercicios básicos y enseña antes la técnica. La torso pierna encaja muy bien a partir de unos meses de entrenamiento.
- Menos sensación de congestión en cada músculo que con una weider, porque se le dedican menos series por sesión. No quiere decir que se gane menos: es una sensación, no un resultado.
¿Qué es mejor, rutina torso pierna o fullbody?
La fullbody trabaja todo el cuerpo en cada sesión, normalmente 2 o 3 días por semana. Las dos permiten entrenar cada músculo dos o tres veces por semana, así que la diferencia está más en la organización que en los resultados.
- Fullbody: mejor para principiantes y para quien solo puede ir 2 o 3 días. Sesiones con muchos ejercicios distintos, pero pocas series de cada grupo.
- Torso pierna: mejor a partir de 4 días y en nivel intermedio. Al haber menos grupos por sesión, se puede meter más volumen a cada uno y llegar más fresco a cada ejercicio.
Si quieres profundizar, en frecuencia y volumen para ganar músculo y en la frecuencia de entrenamiento tienes lo que dice la evidencia.
¿Qué es mejor, rutina torso pierna o weider?
La rutina weider dedica cada día a uno o dos grupos musculares (pecho y bíceps, espalda y tríceps, pierna, hombro…), así que cada músculo se entrena una sola vez por semana con mucho volumen en esa sesión. La torso pierna reparte ese mismo trabajo en dos sesiones, lo que suele permitir hacer series de más calidad y recuperarse mejor.
La weider no es mala: produce mucha congestión y gusta a quien quiere dedicar una sesión entera a un músculo. Pero, para la mayoría de personas que entrenan 4 días, la torso pierna es una opción más eficiente.
Torso pierna o tirón-empuje-pierna
La rutina de tirón, empuje y pierna (push pull legs) divide aún más: un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), uno de tracción (espalda y bíceps) y uno de pierna. Para entrenar cada músculo dos veces hacen falta 6 días, así que es para quien puede ir casi a diario. Con 3 o 4 días disponibles, la torso pierna es más práctica.
Preguntas frecuentes sobre la rutina torso pierna
¿Qué es la rutina torso pierna?
Una rutina de gimnasio que alterna días de tren superior (torso) y días de tren inferior (pierna), normalmente 4 días por semana, para entrenar cada músculo dos veces.
¿Cuál es una rutina torso pierna para 4 días?
Torso el lunes, pierna el martes, descanso el miércoles, torso el jueves y pierna el viernes. Tienes el ejemplo completo con ejercicios, series y repeticiones más arriba.
¿Torso pierna o upper lower es lo mismo?
Sí. Upper lower es el nombre en inglés: upper es tren superior y lower, tren inferior.
¿Qué es mejor, fullbody o torso pierna?
Con 2 o 3 días por semana y poca experiencia, la fullbody. Con 4 días y algo de experiencia, la torso pierna. Bien hechas, las dos funcionan.
¿Qué es el torso en el gimnasio?
Todo el tren superior: pecho, espalda, hombros y brazos. Un día de torso los trabaja todos en la misma sesión.
¿Se puede hacer cardio con la rutina torso pierna?
Sí. Lo ideal es hacerlo después del torso o en días aparte, y no justo antes de una sesión de pierna pesada, para no llegar cansado.
¿Sirve la rutina torso pierna para mujeres?
Sí, igual que para hombres. Si el objetivo prioritario son los glúteos, se puede dar más peso a los ejercicios de cadera en los días de pierna o usar el quinto día para ellos.
Si te dedicas o quieres dedicarte a programar entrenamientos para otros, en el curso de entrenador personal y en el de programación del entrenamiento para hipertrofia aprenderás a ajustar este tipo de rutinas a cada cliente.
Referencias
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. PMID: 27433992.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. PMID: 30558493.
