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Frecuencia de entrenamiento con pesas ¿Cuál es la óptima?

Frecuencia de entrenamiento con pesas ¿Cuál es la óptima?

La frecuencia de entrenamiento con pesas es uno de los factores que más solemos tener en cuenta a la hora de confeccionar y planificar nuestras rutinas de gimnasio.

Junto al volumen de entrenamiento y la intensidad, la frecuencia es el tercer pilar sobre el que se asienta un plan de entrenamiento de musculación.

Las diferentes variaciones de estos tres factores van a ser los que nos permitan orientar estos entrenamientos hacia diferentes objetivos, como son la hipertrofia muscular, el aumento de la fuerza máxima, o la definición.

Por todo ello nos va a resultar muy conveniente saber manejar la frecuencia de entrenamiento correctamente y, así, avanzar hacia nuestro objetivo de forma directa.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento es el factor que se encarga de marcar el volumen de entrenamiento y la intensidad, de forma que se distribuya a lo largo de la semana.

Esta frecuencia va ser la que permita crear el estímulo necesario para que nuestros músculos se desarrollen y adquieran mayor fuerza, y también distribuir los descansos para asegurar una adecuada recuperación.

Así pues, la frecuencia va a ser el factor que más influencia va a tener en el hecho de que no lleguemos al punto de sobreentrenamiento, y en el hecho de que el músculo reciba el estímulo en el tiempo adecuado.

Un ejemplo para aclarar el concepto de frecuencia de entrenamiento es el de tener que realizar un trabajo semanal X para un grupo muscular.

El resultado no va ser el mismo realizando ese trabajo X en un solo día, que repartiendo ese trabajo X/2 dos días a la semana.

¿Cómo influye la frecuencia en el entrenamiento?

¿Cómo influye la frecuencia en el entrenamiento?

A la hora de tratar la frecuencia de entrenamiento deberemos tener en cuenta: la experiencia y aprendizaje, el tiempo de recuperación, y la organización de los entrenamientos

Experiencia y aprendizaje

Se puede hacer un símil entre nuestros músculos y el cerebro, y es que demasiada información recibida de golpe puede entrar, pero el efecto positivo (memorización) que se pueda obtener es muy pequeño comparado con recibir esa información poco a poco en varias sesiones.

Hablando de frecuencia de entrenamiento se puede sustituir la información por esfuerzo físico, de forma que un trabajo realizado en diferentes sesiones puede ser más productivo que realizarlo en una sola.

Realizar dos sesiones permite que el músculo descanse entre cada una de ellas, de forma que se pueda afrontar un mayor número de ejercicios en un estado óptimo de descanso, y generar un mayor estímulo.

De la misma forma va a ocurrir en el caso contrario, ya que un número excesivo de entrenamientos con muy poco trabajo no van a generar un estímulo suficiente para que el músculo se desarrolle.

También se debe tener en cuenta que nosotros mismos tenemos la capacidad de aprender y de valorar. Esto supone que una frecuencia de entrenamiento que en un primer momento hayamos creído válida, puede no serlo.

Y de ello nos daremos cuenta cuando nos sintamos fatigados al poco de comenzar el entrenamiento, o cuando seamos incapaces de llegar a final rindiendo al máximo, por ejemplo.

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Tiempo de recuperación

El trabajo con pesas supone un estrés importante para músculos y articulaciones, por lo que ajustar la frecuencia de entrenamiento de forma que se distribuya el bloque de trabajo en diferentes sesiones.

Esto permite efectuar el descanso y la recuperación necesarios para que no llegue el punto de sobreentrenamiento.

De esta manera, entre estímulo y estímulo añadimos tiempo de sueño (en el cual se generan diferentes hormonas anabólicas), comidas en las que aportamos nutrientes, y descanso psicológico.

Como prueba de estos tres conceptos que acabamos de exponer, podemos observar estos  estudios en el que se consiguieron una mejor adaptación neuromuscular, mejores producciones hormonales relacionadas con la recuperación, mejoras en el desarrollo de la fuerza, y mejoras en la hipertrofia.

¿Con qué frecuencia entrenar los músculos?

¿Con qué frecuencia entrenar los músculos?

La frecuencia de entrenamiento va a ser un factor dependiente del volumen y de la intensidad, aunque por lo general se puede establecer unas recomendaciones estándar para lograr alcanzar un objetivo como puede ser la hipertrofia o la fuerza.

A esto se debe añadir el hecho de que no todo el mundo tiene una disponibilidad horaria completa para entrenar todos los días de la semana, lo que puede limitar el hecho de distribuir la frecuencia de entrenamiento de manera correcta.

Empezaremos comentando que va a ser necesario contar con la posibilidad de realizar entre 3 y 6 sesiones de entrenamiento semanales, independientemente de que queramos obtener fuerza o hipertrofia.

En cualquier caso, para aproximarnos más certeramente a la frecuencia de entrenamiento de musculación adecuada deberemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Calcular el volumen semanal de entrenamiento, el cual será resultado del número de ejercicios, series y repeticiones a realizar.

Este volumen va a ser diferente si buscamos alcanzar la hipertrofia muscular, o desarrollar la fuerza máxima.

En función de este volumen, deberemos repartirlo en sesiones de trabajo de forma que, en cada una de ellas, podamos generar el estímulo adecuado sin llegar a fatigar el músculo excesivamente.

  • La frecuencia de entrenamiento está muy ligada al volumen que se debe acumular semanalmente. Para ajustarla debemos ir probando y atendiendo a sensaciones.

Puede que la frecuencia sea adecuada, pero que el trabajo no esté repartido de la forma correcta quedando las sesiones de trabajo de un mismo grupo descompensadas.

  • Cada sesión debe ser capaz de generar el estímulo adecuado. Si buscamos amentar la fuerza máxima el estímulo será diferente que en el caso de que busquemos la hipertrofia muscular.
  • Conforme vayamos avanzando en el entrenamiento, es muy probable que debamos variar la frecuencia fruto de los avances que vayamos realizando. Estos avances supondrán aumentar el volumen y, probablemente, la frecuencia como decimos.

En culturistas de niveles avanzados, el trabajo a realizar puede ser muy elevado. Repartirlo en pocas sesiones va a lastrar o estancar el avance en este tipo de deportistas.

Dividir este volumen en un número mayor de sesiones de entrenamiento semanales (aumentar la frecuencia) será la mejor opción para progresar.

Estudios acerca de la frecuencia de entrenamiento

Estudios acerca de la frecuencia de entrenamiento

La influencia de la frecuencia de entrenamiento en la obtención de hipertrofia o en el desarrollo de fuerza máxima ha sido objeto de numerosos estudios, algunos de los cuales hemos citado anteriormente.

Debido a la existencia de tal cantidad de estudios, se han realizado en base a ellos algunos meta-análisis, los cuales se basan en sacar conclusiones acerca de los resultados de un gran número de estudios sobre un mismo tema.

El primero de ellos concretó que una frecuencia de entrenamiento mínima de 2 produce una mayor hipertrofia, sin tener en cuenta el volumen, que una frecuencia 1.

El segundo de ellos descubrió que una frecuencia elevada de entrenamiento permitió mejorar la fuerza cuando ya se han conseguido unos avances notables en la hipertrofia.

El tercero de ellos se centró en demostrar que en entrenamientos con frecuencias elevadas producen una mayor hipertrofia en los músculos del tren superior.

Algunas preguntas acerca de la frecuencia de entrenamiento

Algunas preguntas acerca de la frecuencia de entrenamiento

Vamos a recopilar algunas de las dudas más frecuentes en relación con la frecuencia de entrenamiento, y que más de alguna vez nos habremos preguntado, especialmente después de haber llegado hasta este punto del texto.

¿Sirve para algo el entrenamiento con frecuencia 1?

Si hemos leído este artículo, podemos llegar a pensar que los entrenamientos de pesas con frecuencia 1 no sirven para nada.

El primer punto en el cual la frecuencia 1 será útil va a ser en aquellos casos en los cuales no se cuenta con tiempo para entrenar todos los días de la semana.

Que las frecuencias elevadas generen mayor hipertrofia no quiere decir que la frecuencia 1 no genere ningún tipo de ganancia, simplemente es que va a ser menor, si el volumen e intensidad son adecuados.

El segundo punto en el cual resultará adecuada será durante fases de descarga o de menor entrenamiento; algo que se establece durante la planificación o periodización del entrenamiento.

¿Se puede entrenar el mismo músculo todos los días?

Como poder, se puede. Simplemente hay que ajustar el volumen de entrenamiento para no caer en un punto de fatiga excesiva.

¿Qué puede conllevar esto? Que el estímulo generado no sea el adecuado para obtener aquello que estamos buscando, normalmente fuerza o hipertrofia.

¿Siempre hay que entrenar con frecuencia elevada?

Tampoco, ya que el plan de entrenamiento debe establecer diferentes periodos en los cuales va a variar tanto la frecuencia, como el volumen y la intensidad.

En caso de no contar con un plan de entrenamiento (normalmente establecido por un entrenador personal), no debemos caer en el error de pensar que cuanto más mejor.

Conclusión acerca de la frecuencia de entrenamiento

Conclusión acerca de la frecuencia de entrenamiento

Todos los estudios abordados sobre el tema de la frecuencia de entrenamiento  llegan a la conclusión de que, como mínimo, se debe realizar una frecuencia 2 de entrenamiento por grupo muscular o por patrón de movimiento.

¿Y que es entrenamiento de frecuencia 2? Esto quiere decir que cada grupo muscular debe ser trabajado 2 veces por semana. De la misma forma, entrenamiento frecuencia 3 o 1 será entrenar cada grupo 3 veces a la semana, o una sola.

A partir de esta frecuencia de entrenamiento 2 deberemos saber cuántas sesiones podemos realizar a la semana y, en base a ellas, distribuir el trabajo.

Otro punto a considerar es el de cuánto espaciar esas sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular.

La distancia entre sesiones vendrá marcada por el volumen de trabajo, y vamos a poder encontrar las siguientes situaciones:

  • Volumen elevado y tiempo suficiente entre sesiones: Adecuado.
  • Volumen elevado y poco tiempo entre sesiones: No adecuado.
  • Volumen bajo y poco tiempo entre sesiones: Adecuado.
  • Volumen bajo y demasiado tiempo entre sesiones: No adecuado.

El daño muscular será más elevado cuanto mayor sea el volumen de trabajo y la intensidad. Este daño se suele recuperar entre las 48 y las 72 horas siguientes al entrenamiento, lo que equivale a 2 o 3 días de descanso.

En general, dejar pasar más de esas 72 horas máximas no va a resultar adecuado si se quiere generar el estímulo para promover cambios a nivel muscular o neuromuscular.

Bibliografía

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Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Häkkinen K1, Pakarinen A. 1991

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Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 2016

Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. 2018

Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. 2018