A la hora de confeccionar nuestra alimentación diaria debemos tener en cuenta una serie de factores para que, así, este necesario hecho cumpla de manera efectiva su objetivo, que no es otro que nutrirnos.
Algo muy cierto es que una parte notable de la población come simplemente “por quitarse el hambre”, siéndole totalmente indiferente el valor nutricional de ese alimento que está introduciendo a su organismo.
¿Tengo hambre? Como cualquier cosa que tenga a mano, y si, además, tiene un sabor agradable, mucho mejor. Bollería, snacks, las sobras de la pizza de la noche anterior… cualquier cosa apetecible nos vale para callar la voz del estómago que nos pide material para digerir.
Sin embargo, nutrirnos no es únicamente quitarnos el hambre, sino que consiste en aportar al cuerpo todos aquellos nutrientes necesarios y que deben cumplir, cada uno de ellos, una o varias funciones específicas.
Intentar alcanzar el equilibrio, y cubrir las necesidades básicas del organismo en lo que a nutrientes se refiere debería ser la base sobre la que toda persona deba sustentar su alimentación y, una vez cumplido ese objetivo, realizar las variaciones necesarias respecto a los diferentes alimentos que lo cumplen para no convertir el acto de comer en una rutina aburrida.
Dentro de los nutrientes que necesita nuestro organismo encontramos a los minerales, entre los cuales se incluye el calcio, el cual, como bien podremos imaginar, cumple, entre otras, una importantísima función, y que no es otra que la de formar parte y reforzar los huesos.
Conocer una lista de aquellos alimentos ricos en calcio, supondrá poder cubrir las necesidades diarias básicas de este mineral, y poder aumentar la variedad dentro de nuestras comidas.
Las funciones del calcio en el organismo
El calcio es un mineral que cuenta con una gran presencia en la naturaleza, de hecho es el quinto elemento en abundancia que podemos encontrar en las primeras capas de la superficie terrestre.
Si nos centramos en el cuerpo humano, el calcio resulta ser el mineral más abundante en el mismo, ya que forma parte de los huesos y los dientes; y este va a ser el principal destino del calcio que aportamos al organismo.
Nuestro cuerpo es incapaz de generar calcio por sí mismo, hecho que convierte el aporte de este mineral a través de los alimentos como algo totalmente obligatorio. Un aporte deficiente de calcio en la alimentación se traducirá en una serie de problemas a nivel orgánico, algunos de ellos de gran importancia.
Los huesos, a pesar de lo que pueda parecer, son elementos que se encuentran en constante evolución, incluso una vez se ha terminado de crecer. El calcio es el elemento mayoritario de su estructura, y este se va renovando constantemente incorporando nuevas moléculas de este mineral, y desechando las más antiguas.
Si existe una deficiencia en el aporte de calcio, este proceso de renovación se va a ver perjudicado en el sentido de que el calcio más antiguo seguirá siendo desechado, mientras que el calcio nuevo que debería sustituirlo no va a ser suficiente para mantener la densidad ósea adecuada de los huesos.
Esta densidad ósea sufre variaciones a lo largo de la vida de una persona, ya que va aumentando desde el nacimiento hasta alcanzar el rango de edad de 25 – 35 años. Una vez sobrepasada esta edad, la densidad ósea irá disminuyendo a medida que avancen los años.
El aporte de calcio va a resultar muy importante en cualquiera de estas fases; durante el crecimiento para que los huesos puedan desarrollarse correctamente; durante su momento máximo de máxima densidad para que esta se mantenga durante el mayor tiempo posible; y una vez esta densidad empieza a disminuir para que el proceso sea lo más prolongado posible.
Unos huesos de baja densidad serán frágiles y fácilmente quebradizos frente a impactos. Además, el aporte deficiente de calcio supondrá agravar los síntomas de otras enfermedades relacionadas con los huesos, como puede ser la osteoporosis
Dejando de lado nuestro esqueleto, el calcio cumple otras funciones bien diferentes, ya que interviene, junto al sodio y al potasio, en la transmisión de los impulsos nerviosos que generan el movimiento muscular. Alteraciones en los niveles de calcio darán lugar a la aparición de calambres musculares y sensación de cansancio.
El calcio interviene también en el buen funcionamiento del corazón. Su función en este sentido es la de regular los latidos que este órgano realiza, garantizando que estos sean constantes y uniformes. Su presencia en el organismo ayuda a la prevención de arritmias, taquicardias y otros problemas cardíacos.
Otra de sus funciones es de regular la coagulación sanguínea. Junto a la vitamina K, el calcio forma parte de la composición de las plaquetas; si existiese una deficiencia en los niveles de estos elementos aparecerían problemas a la hora de coagular la sangre cuando se produce una herida.
¿Cuál es la cantidad de calcio diaria que requiere una persona?
Como ocurre con cualquier nutriente, es necesario cubrir unas necesidades mínimas diarias para que el organismo pueda funcionar con total normalidad.
Las necesidades diarias de calcio van a variar según diferentes factores, como la edad de la persona, el género, o su estado biológico.
Los niños requieren menor cantidad diaria de calcio que un adulto por una cuestión de tamaño; las mujeres que han sobrepasado la edad de la menopausia son un grupo en el cual se observa una mayor descalcificación respecto a otros colectivos, por ello, sus necesidades diarias van a ser mayores.
Igualmente, las mujeres embarazadas o madres recientes también van a contar con unos mayores requerimientos; por último, las personas que padecen osteoporosis, o en cuyos antecedentes familiares se encuentren casos de descalcificación severa, también deberán incrementar ligeramente la cantidad de calcio diaria aportada:
- Bebés hasta 6 meses: 200 mg
- Bebés entre 6 y 12 meses: 260 mg
- Niños entre 1 y 3 años: 700 mg
- Niños entre 3 y 8 años: 1000 mg
- Niños entre 8 y 13 años: 1300 mg
- Adolescentes entre 13 y 18 años: 1300 mg
- Adultos entre 18 y 50 años: 1000 mg
- Hombres entre 50 y 70 años: 1000 mg
- Mujeres entre 50 y 70 años: 1200 mg
- Adultos de más de 70 años: 1200 mg
- Mujeres embarazadas o en período lactante: 1300 mg
Un dato muy importante a tener en cuenta a la hora de controlar la cantidad de calcio que aportamos al organismo, es que no todo va a poder ser asimilado de manera efectiva. El elemento más importante en este sentido va a ser la vitamina D, ya que es responsable de facilitar la absorción en el intestino de este mineral.
Si existe un déficit de vitamina D, por mucho calcio que incorporemos al organismo su absorción no va a ser todo lo adecuada que debería ser.
Alimentos con elevado contenido en calcio
Una vez conocida la importancia que tiene el calcio para el organismo en general, es el momento de conocer que alimentos son los más recomendables para obtener este necesario e importante mineral.
Productos lácteos
Leche, yogures y quesos son una de las mayores fuentes de calcio por las cuales podemos optar a la hora establecer nuestra dieta diaria.
Un vaso de leche entera de 200 ml contiene 250 mg de calcio.
Un yogur natural de 125 g contiene 180 mg de calcio.
Una porción de 30 g de un queso de tipo semi-curado contiene 300 mg de calcio.
100 g de queso fresco pueden llegar a contener hasta 600 mg de calcio.
Una porción de 50 gramos de queso feta contiene 200 mg de calcio.
Pescados enlatados
La gran mayoría de los pescados enlatados son aptos para ser consumidos con su espina, ya que debido al proceso al cual son sometidos, esta queda con una textura mucho más blanda que en su estado natural. Incluso en el caso de que no se llegue a ingerir la espina, este proceso al cual es sometido el pescado hace que gran parte del calcio presente en la espina sea transferido a la carne.
El hecho de consumir este tipo de pescado supone aportar una cantidad de calcio al organismo mucho mayor que al optar por consumir pescado fresco (el cual también resulta recomendable consumir, obviamente), por ello resulta ser uno de los alimentos más recomendables. Además, contienen una gran cantidad de nutrientes adicionales, entre los que destaca ser una buena fuente de proteínas.
Una lata de 100 g de sardinas contiene unos 300 mg de calcio
50 gramos de anchoas pueden llegar a contener hasta 130 mg de calcio.
Gambas y langostinos
Las gambas y los langostinos, aparte de ser uno de los elementos habituales de muchas mesas en las fiestas navideñas, son, consumidos con moderación, una buena fuente de calcio.
100 gramos de gambas o langostinos contienen unos 120 mg de calcio.
Tofu
El tofu es un producto derivado de la soja, y que actualmente se encuentra en un excelente estado de popularidad. Se puede preparar de muy diferentes maneras, y ello le dota de una versatilidad muy grande.
100 g de tofu contienen unos 250 mg de calcio.
Berros
Los berros son un vegetal, que la verdad, no cuenta con mucha popularidad. Sin embargo son un alimento bastante completo, ya que contienen multitud de vitaminas, fibra, y minerales, entre los que se incluye el calcio.
100 gramos de berros contienen 120 mg de calcio.
Garbanzos
Dentro del grupo de las legumbres, los garbanzos son una de las que cuentan con mayor popularidad, ya que con ellas se pueden preparar multitud de platos y combinarlos con infinidad de alimentos.
100 gramos de garbanzos contienen 100 mg de calcio, y al tratarse del ingrediente principal de muchos platos, la cantidad ingerida en cada comida será mayor.
Higos secos
Los higos secos, además de ser un riquísimo manjar, constituyen una excelente fuente de energía gracias a su elevado contenido calórico, son una buena fuente de fibra, de hierro, y también de calcio.
100 gramos de higos secos aportan unos 150 mg de calcio.
Pistachos
Los pistachos son uno de los frutos secos más valorados y, también, de los más caros. Son ricos en calorías, grasas saludables, vitaminas B; E y K; además de contener, entre otros minerales, calcio.
Una ración de 50 gramos contiene 50 mg de este mineral.
Leches vegetales
Las leches vegetales son uno de los productos alimenticios que mayor auge han sufrido en la última década, ya que son la opción adecuada para personas vegetarianas, veganas, intolerantes a la lactosa, o simplemente para quien no le gusta la leche.
La leche de soja es, dentro de este grupo, el producto estrella; sin embargo, las leches de arroz, de almendra, de avena o de coco van ganando terreno poco a poco.
La cantidad de calcio que ofrecen todas estas bebidas es similar, conteniendo cada vaso de 200 ml unos 220 mg de calcio, cantidad muy parecida a la de la tradicional leche de vaca.
Semillas de sésamo y girasol
Las semillas de sésamo no son un alimento que se consuma en grandes cantidades, sin embargo, es el complemento ideal para muchos platos y recetas. Ensaladas, batidos de fruta, humus… son algunos ejemplos en los cuales podemos incluir este valioso alimento que, además de ser rico a aceites omega 3 y 6, contiene una cantidad muy elevada de calcio.
100 gramos de estas semillas contienen 900 mg de calcio. Obviamente, consumir 100 gramos de sésamo es una exageración (aunque ya van apareciendo en el mercado snacks a base de estas semillas), pero tan solo 10 gramos, una cantidad más razonable, aportarán cerca de 100 mg.
Por su parte, las semillas de girasol, o pipas, sí que son consumidas de forma más frecuente que el sésamo, aunque su contenido en calcio es mucho menor, 80 mg por cada 100 gramos.
Brócoli
Uno de los vegetales de moda en la actualidad es el brócoli. De manera natural, el brócoli contiene cerca de 400 mg de calcio por cada 100 g, sin embargo, al cocinarlo, esta cantidad se va a ver reducida, y dicha reducción va a variar en función del tipo de cocción al que lo sometamos:
Si lo hervimos, freímos o asamos, la cantidad de calcio disminuirá en un 70% aproximadamente, mientras que si lo cocinamos al vapor únicamente disminuirá en un 25 %, por lo que resulta la opción más ideal para consumir este vegetal.
Col rizada o kale
El kale o col rizada, es un vegetal aún desconocido para buena parte de la sociedad; sin embargo, sus propiedades nutricionales lo están convirtiendo poco a poco en un alimento que cada vez está más presente en la alimentación de personas que, hasta hace poco, no conocían de su existencia.
Este vegetal, familia del brócoli y de la coliflor, es rico en vitaminas C y K, hierro, fibra, antioxidantes y calcio.
100 gramos de kale contienen 150 mg de calcio.
Avellanas
Las avellanas son el segundo fruto seco que más calcio aporta, detrás de las almendras. En este caso, 100 gramos contienen unos 220 mg de este mineral, por lo que una ración de 50 gramos contendrá algo más de 100 mg.
Almendras
Las almendras son el fruto seco que más calcio aporta, ya que 100 gramos contienen 250 mg. Una cantidad más moderada para consumir, como son 50 gramos, nos aportará 125 mg de calcio.
Zumo de naranja
Las naranjas son una de las frutas más ricas en vitamina C, algo característico de todos los cítricos. Además de esto, su contenido en calcio es digno de mencionar, ya que 1 vaso de 200 ml aportará al organismo cerca de 100 mg.
Si en lugar de consumirlas en forma de zumo, lo hacemos de forma directa, estaremos aportando además de todos los nutrientes que contiene, una cantidad importante de fibra.
Semillas de amapola
Las semillas de amapola son otro de esos alimentos que no se consumen en gran cantidad, pero que se pueden incorporar a multitud de platos o a otros alimentos.
Pan con semillas de amapola, ensaladas, algunas salsas, o incluirlas en galletas, son algunas de las posibilidades que ofrecen estas semillas.
De entre todos sus nutrientes se debe destacar el calcio, ya que si hablamos de 100 gramos de estas semillas, contendrán 1400 mg, una cantidad muy elevada. Hablando de cantidades más lógicas, 0,5 gramos contendrían 7 mg de calcio, lo que supone una pequeña ayuda en el aporte de este mineral.
Ruibarbo
Otro de los alimentos vegetales que está experimentando un aumento en su popularidad es el ruibarbo. Esta planta, de la cual se aprovechan sus característicos tallos de color rojo, aporta fibra, vitaminas A, B, C, K; y en cuanto al calcio, 100 gramos nos aportarán 90 mg.
Huevo
El huevo es un alimento casi omnipresente en cualquier cultura. Su elevado contenido en proteínas y grasas, junto a su poder nutritivo lo han convertido en un básico en la alimentación de cualquier persona.
En principio, la mayor parte del calcio se encuentra en su cáscara, pero pese a desecharla, la parte comestible sigue siendo una buena fuente de este mineral.
Un huevo duro aporta 50 mg de calcio.
La clara de huevo, cruda, contiene 10 mg de calcio.
La yema de huevo, cruda también, aporta 130 mg de calcio.
Pasas
Las pasas son uno de los frutos secos más populares y que se incluyen en una amplia variedad de recetas, desde ensaladas a guisos. Es un alimento muy calórico y con un elevado contenido en azúcar, lo que las hace ideales para aportar energía de forma rápida durante la actividad física.
50 gramos de pasas aportarán 25 mg de calcio.
Grosellas
Las grosellas son unas pequeñas frutitas redondeadas y muy poco comunes en los establecimientos de alimentación. Este hecho no les impide ser un alimento que aporta una gran cantidad de nutrientes, especialmente vitamina C.
En cuanto al calcio, 100 gramos de esta fruta aportarán 50 mg de calcio.
Nueces
Las nueces son uno de los frutos secos más habituales. Aportan una gran cantidad de calorías y son ricas en aceites esenciales omega 3. Su gran versatilidad les permite formar parte en ensaladas, guisos, bollería…
En cuanto al calcio, 100 gramos de nueces contienen cerca de 90 mg.
Espinacas
Las espinacas son famosas debido a su notable contenido en hierro, el cual resulta totalmente imprescindible para prevenir y tratar anemias. Sin embargo, también se debe destacar su contenido en calcio.
La posibilidad de consumirlas tanto en crudo, como cocinadas de muy diferentes formas, además de sus propiedades nutricionales, hacen que este alimento deba ser un habitual en la alimentación de cualquier persona.
100 gramos de espinacas contiene unos 180 mg de calcio.
Agua mineral
El agua mineral, la mejor bebida por la que podemos optar, contiene, como su nombre indica, cierta cantidad de minerales entre los que se incluye el calcio.
La cantidad de este mineral va a depender de la mineralización que posea esa agua, y en la cual influye el lugar de donde se obtiene y del recorrido que ha realizado a través de diferentes suelos hasta llegar a ese manantial.
De media, cada litro de agua mineral contiene entre 50 y 100 mg de calcio.
