Alimentos con calcio: los que más tienen y cuánto necesitas

Los alimentos con más calcio son los quesos curados, las sardinas en lata con su espina, el tofu cuajado con sales de calcio, las semillas de sésamo y de chía, la leche y el yogur, las almendras y algunas verduras de hoja como el kale. Pero lo que cuenta no es solo cuánto calcio tiene un alimento, sino cuánto comes de él en una ración y cuánto de ese calcio llega a aprovechar tu cuerpo.

Por eso en este artículo tienes una tabla con el calcio de cada alimento por 100 gramos y por ración, con las cifras de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), cuánto calcio necesitas al día según tu edad (según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA), qué ayuda y qué frena su absorción, y cómo cubrir tus necesidades si no tomas lácteos.

Tabla de alimentos con calcio

Ordenados por el calcio de una ración normal, que es lo que de verdad llega al plato. Las cifras son aproximadas: cambian con la marca, la variedad y la forma de cocinarlos.

Fuente: USDA FoodData Central (base SR Legacy). Las raciones son orientativas.

Fíjate en dos cosas de la tabla. La primera, que alimentos con muchísimo calcio por 100 gramos, como las semillas de amapola o el sésamo, aportan poco porque se comen en cantidades pequeñas. La segunda, que las espinacas tienen bastante calcio, pero casi no lo aprovechas: más abajo te explicamos por qué.

¿Cuánto calcio necesitas al día?

La EFSA fija estas cantidades de referencia para la población, que cubren las necesidades de casi todas las personas sanas de cada grupo:

Fuente: EFSA, valores dietéticos de referencia para el calcio (2015).

Los adolescentes son los que más necesitan, porque es cuando más hueso se forma. Entre los 18 y los 24 años el hueso todavía gana calcio, y por eso la cifra es algo más alta que la de los adultos. En el embarazo y la lactancia la EFSA no sube la cantidad, porque el cuerpo de la madre se adapta y absorbe más.

Puede que hayas visto cifras algo distintas, como 1.200 mg para las mujeres a partir de los 51 años: son las recomendaciones de Estados Unidos, que usan otros criterios. Las dos sirven de guía; si tienes osteoporosis o una enfermedad que afecte al hueso, la cantidad te la debe indicar tu médico.

¿Y el máximo? Para los adultos, los organismos de salud fijan el límite seguro en torno a 2.000 o 2.500 mg al día sumando comida y suplementos. Con la comida es muy difícil pasarse; el riesgo está en tomar suplementos sin control.

Un ejemplo de día con calcio suficiente

Para que te hagas una idea, así se llega a unos 1.000 mg con comida normal:

• Desayuno: un vaso de leche (unos 280 mg).
• Media mañana: un yogur natural (unos 150 mg) con un puñado de almendras (unos 80 mg).
• Comida: un plato de alubias blancas (unos 180 mg) y una naranja de postre (unos 60 mg).
• Cena: una lata de sardinas en aceite con ensalada (unos 325 mg).

Total: unos 1.075 mg. Sin lácteos, el mismo día sale cambiando la leche y el yogur por bebida de soja enriquecida y tofu cuajado con calcio.

Para qué sirve el calcio

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo: alrededor del 99 % está en los huesos y los dientes, y el 1 % restante circula por la sangre y los tejidos. Ese 1 % es tan importante que, si no comes suficiente calcio, el cuerpo lo saca de los huesos para mantener su nivel en la sangre. Sus funciones principales son:

• Formar y mantener los huesos y los dientes. El hueso se renueva toda la vida: se destruye y se rehace continuamente. La masa ósea crece hasta pasados los veinte años y, a partir de cierta edad, va bajando. Comer calcio suficiente ayuda a llegar con más hueso a esa edad y a perderlo más despacio.
• La contracción de los músculos, incluido el corazón.
• La transmisión de los impulsos nerviosos.
• La coagulación de la sangre.

El calcio no trabaja solo. Para que llegue al hueso hace falta vitamina D, y el ejercicio, sobre todo el de fuerza y el de impacto, es lo que le dice al hueso que tiene que hacerse fuerte. Lo contamos en nuestro artículo sobre osteoporosis y ejercicio.

Qué ayuda y qué frena la absorción del calcio

No todo el calcio que comes llega a la sangre. De la leche, el yogur, el queso y los alimentos enriquecidos se absorbe alrededor de un 30 %. De algunas verduras se absorbe mucho menos, y de otras, tanto o más. Lo que más influye:

• La vitamina D. Sin ella, el intestino absorbe mal el calcio. Se fabrica en la piel con el sol y está en el pescado azul y en el huevo.
• El oxalato. Es lo que más frena la absorción. Abunda en las espinacas, las acelgas y el ruibarbo: por eso, aunque las espinacas tienen bastante calcio, el cuerpo aprovecha muy poco. No son malas, pero no cuentes con ellas como fuente de calcio.
• El fitato. Está en el salvado de trigo y en las legumbres secas, y frena algo la absorción, pero menos que el oxalato. La levadura lo rompe al fermentar el pan, y por eso el pan apenas lo nota.
• Las verduras de la familia de la col (kale, brócoli, col china, berza) tienen poco oxalato y su calcio se aprovecha bien.
• La cantidad de golpe. El cuerpo absorbe mejor el calcio repartido a lo largo del día que todo en una comida.

Alimentos con calcio, uno a uno

Leche, yogur y queso

Son la fuente de calcio más fácil: tienen bastante, se toman en raciones grandes y se absorbe bien. Un vaso de leche (250 ml) aporta unos 280-300 mg, igual entera que semidesnatada o desnatada, porque el calcio no está en la grasa. Un yogur natural, unos 150 mg.

Entre los quesos hay mucha diferencia. Los curados son los que más tienen: 30 gramos de parmesano dan unos 350 mg y 30 gramos de un queso curado tipo gruyère, unos 300 mg. Los frescos y el requesón tienen bastante menos, porque al hacerlos parte del calcio se va con el suero: el requesón, unos 110 mg por 100 gramos.

Pescado en lata con espina

El calcio del pescado está en la espina. En las sardinas y el salmón en lata, la espina queda blanda y se come sin notarla, y eso los convierte en una de las mejores fuentes de calcio sin lácteos: una lata de sardinas en aceite aporta unos 325 mg, y 100 gramos de salmón en lata con su espina, unos 210 mg. Si quitas la espina, pierdes la mayor parte. Las anchoas en aceite, unos 70 mg en 30 gramos.

Además, el pescado azul aporta vitamina D y omega-3. Lo contamos en la importancia del pescado azul en la dieta.

Gambas y marisco

Las gambas cocidas tienen unos 70 mg de calcio por 100 gramos. Suman, pero no son una fuente importante.

Tofu y bebida de soja

El calcio del tofu depende de con qué se cuaje. El cuajado con sulfato de calcio (en la etiqueta, a veces E516) es de los alimentos con más calcio que hay: unos 680 mg por 100 gramos. El cuajado con nigari (cloruro de magnesio) tiene menos, en torno a 350 mg. Mira la lista de ingredientes.

Con las bebidas vegetales pasa algo parecido. La de soja enriquecida tiene tanto calcio como la leche (unos 300 mg por vaso), pero la que no está enriquecida tiene muy poco (unos 60 mg por vaso). Las de almendra, avena o arroz sin enriquecer también tienen poco. Si las tomas en lugar de leche, elige las que ponen «con calcio» en la etiqueta.

Legumbres

Las alubias blancas son la legumbre con más calcio: un plato de 200 gramos ya cocidas aporta unos 180 mg. Los garbanzos, unos 100 mg por plato. Como se comen en raciones grandes, ayudan bastante, aunque su fitato hace que se absorba algo menos que el de la leche.

Frutos secos

Las almendras son el fruto seco con más calcio: unos 270 mg por 100 gramos, unos 80 mg en un puñado de 30 gramos. Las avellanas (unos 34 mg), los pistachos (unos 32 mg) y las nueces (unos 29 mg) aportan bastante menos por puñado. Son un buen tentempié, pero no los tomes pensando sobre todo en el calcio. Más sobre ellos en frutos secos para deportistas.

Semillas de sésamo, chía y amapola

Las semillas son de los alimentos con más calcio por 100 gramos, pero se comen a cucharadas:

• Sésamo entero: unos 975 mg por 100 gramos, unos 100 mg por cucharada. Casi todo está en la piel de la semilla: el sésamo pelado tiene mucho menos. El tahini, unos 64 mg por cucharada.
• Chía: unos 630 mg por 100 gramos, unos 95 mg por cucharada.
• Amapola: unos 1.440 mg por 100 gramos, pero una cucharadita apenas pesa 3 gramos (unos 43 mg).
• Pipas de girasol: muchas menos, unos 23 mg en 30 gramos.

Verduras de hoja y de la familia de la col

El kale o col rizada es la verdura que mejor aporta calcio: unos 200 mg en una ración de 80 gramos, y con poco oxalato, así que se aprovecha bien. La col china (bok choy) cocida, unos 140 mg en 150 gramos. El brócoli cocido tiene menos, unos 60 mg por ración, pero también se absorbe bien. Los berros, unos 60 mg en 50 gramos.

Al hervir las verduras parte del calcio pasa al agua. Al vapor o salteadas se conserva mejor.

Las espinacas y el ruibarbo son la excepción: tienen calcio (las espinacas cocidas, unos 135 mg por 100 gramos), pero su oxalato lo atrapa y el cuerpo apenas lo aprovecha.

Fruta

La fruta tiene poco calcio. Los higos secos son la fruta que más tiene: unos 160 mg por 100 gramos, unos 65 mg en dos o tres higos. Entre la fruta fresca, la naranja está entre las que más, con unos 60 mg por pieza. Los zumos de naranja enriquecidos con calcio tienen mucho más que los normales: lo indica la etiqueta.

Huevo

Un huevo tiene unos 34 mg de calcio, casi todo en la yema. La cáscara es calcio casi puro, pero no se come. El huevo es más interesante por su vitamina D, que ayuda a absorber el calcio del resto de la comida.

Agua

El agua también aporta calcio, y su contenido cambia mucho de una a otra: algunas apenas tienen y otras pasan de 100 mg por litro. Lo pone la etiqueta del agua mineral; en el agua del grifo depende de la zona. Si bebes dos litros al día de un agua con bastante calcio, suma.

Alimentos con calcio sin lácteos

Si no tomas leche, por intolerancia, alergia o porque sigues una dieta vegana, puedes llegar al calcio que necesitas, pero hay que buscarlo. Las mejores opciones:

1. Bebida de soja enriquecida con calcio: unos 300 mg por vaso.
2. Tofu cuajado con sulfato de calcio: unos 680 mg por 100 gramos.
3. Sardinas y salmón en lata, con la espina (si comes pescado): 200-325 mg por ración.
4. Kale, col china y brócoli: 60-200 mg por ración, con buena absorción.
5. Alubias blancas y garbanzos: 100-180 mg por plato.
6. Almendras, sésamo y chía para completar.

Una revisión de la Universidad de Purdue publicada en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que llegar al calcio solo con verduras exige comer tanta cantidad que, en la práctica, la mayoría de la gente necesita alimentos enriquecidos o suplementos. Por eso las bebidas vegetales y el tofu enriquecidos son tan útiles en una dieta sin lácteos. Si eres deportista y vegetariano, te interesa nuestro artículo sobre los riesgos a evitar en las dietas vegetarianas y veganas y el curso de nutrición deportiva para vegetarianos y veganos.

¿Y los suplementos de calcio?

Si con la comida no llegas, tu médico puede recomendarte un suplemento. Tómalo solo con su consejo: con la comida es muy difícil tomar demasiado calcio, pero con suplementos sí, y el exceso puede favorecer piedras en el riñón y el estreñimiento, además de interferir con algunos medicamentos. Lo normal es que te lo pauten junto con vitamina D.

Calcio y deporte

El deporte y el calcio se necesitan mutuamente. El ejercicio con impacto y el entrenamiento de fuerza estimulan el hueso para que gane densidad, y el calcio es la materia prima que usa para hacerlo. A la vez, conviene vigilar el calcio en algunos casos:

• Deportistas con dietas muy restrictivas o que comen poco para mantener el peso, sobre todo mujeres: la falta de energía y la pérdida de la regla aumentan el riesgo de fracturas por estrés.
• Personas mayores que empiezan a entrenar, para frenar la pérdida de hueso.
• Quien suda mucho: por el sudor se pierde algo de calcio, aunque mucho menos que de sodio.

Si quieres saber cómo encaja el calcio con el resto de los nutrientes del deportista, tienes el máster en nutrición deportiva, y para las necesidades de la mujer en cada etapa, el curso de nutrición en la mujer. También te puede interesar la importancia del magnesio en el deportista, otro mineral clave para el hueso y el músculo.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos con calcio

¿Qué alimento tiene más calcio?

Por 100 gramos, las semillas de amapola y de sésamo y los quesos curados como el parmesano. Pero en una ración normal, los que más aportan son el tofu cuajado con sulfato de calcio, los quesos curados, las sardinas en lata con espina y un vaso de leche o de bebida de soja enriquecida.

¿Cuáles son los 10 alimentos con más calcio?

Por ración: tofu cuajado con sulfato de calcio, queso parmesano, sardinas en lata con espina, bebida de soja enriquecida, queso curado, mozzarella, leche, salmón en lata con espina, kale y alubias blancas. Tienes la lista completa en la tabla de arriba.

¿Cuál es la fruta con más calcio?

Los higos secos, con unos 160 mg por 100 gramos. Entre la fruta fresca, la naranja es de las que más tienen, con unos 60 mg por pieza, aunque la fruta en general no es una buena fuente de calcio.

¿Qué alimentos tienen calcio además de los lácteos?

Las sardinas y el salmón en lata con espina, el tofu cuajado con calcio, las bebidas vegetales enriquecidas, las alubias blancas y los garbanzos, el kale, la col china y el brócoli, las almendras y las semillas de sésamo y de chía.

¿Las espinacas tienen mucho calcio?

Tienen bastante, unos 135 mg por 100 gramos cocidas, pero su oxalato impide que el cuerpo lo aproveche. No son una buena fuente de calcio, aunque sí de otras cosas como el ácido fólico.

¿Hace falta tomar leche para tener los huesos fuertes?

No es imprescindible, pero es la forma más fácil de llegar al calcio que necesitas. Sin leche se puede conseguir con alimentos enriquecidos, pescado en lata con espina, tofu, legumbres y verduras de la familia de la col. Y no olvides la vitamina D y el ejercicio, que importan tanto como el calcio.

¿Qué pasa si no tomas suficiente calcio?

A corto plazo no notas nada, porque el cuerpo saca el calcio de los huesos para mantener el de la sangre. Con los años, el hueso pierde densidad y aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas.

Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu alimentación o de tomar suplementos.

Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015; 13(5): 4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (base SR Legacy). fdc.nal.usda.gov
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Calcium. lpi.oregonstate.edu
• Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 1999; 70(3 Suppl): 543S-548S. PubMed

Revisado por Carmen Valderas

Directora Técnica y Docente de los cursos del Área de Acondicionamiento Físico en Grupo con soporte Musical.

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