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Alimentos Ricos en Calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo ya que su función principal es la de fortalecer huesos y dientes. Los alimentos ricos en calcio nos ayudarán a mantener las reservas de este necesario mineral en los niveles óptimos. Es más importante sobre todo durante dos etapas:

En niños durante el crecimiento, el calcio va aumentando en el organismo

En adultos que han llegado a la madurez, ya que se empieza a producir un debilitamiento de los huesos debido a la falta de éste., porque a medida que avanzamos en edad, su absorción se reduce.

Como hemos comentado, es el mineral que va a dar fortaleza a nuestros huesos (el 99% del calcio de nuestro organismo se concentra aquí, en los huesos y dientes), esta es su principal función, pero además es necesario para la coagulación de la sangre, interviene en la trasmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular, estimula la secreción hormonal y favorece la absorción de la vitamina B12. Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis, que es la disminución de la masa de los huesos y un aumento de su fragilidad, sobre todo en personas que ya han entrado en la tercera edad, raquitismo y tetania (alteración en la contracción muscular). De media, los adultos entre 19 y 50 años de edad necesitan 1000 mg de calcio al día.

Un aporte adecuado de vitamina D hará que dicha absorción sea más fácil.

¿Cuáles son los alimentos que nos van a ayudar a realizar el aporte de calcio que necesitamos?

  • En primer lugar tenemos los lácteos. La leche, el yogur o el queso son, normalmente, la principal fuente de calcio para la mayoría de las personas. Los lácteos desnatados aportan la misma cantidad de calcio que los enteros. 
  • Las sardinas en lata son otra buena fuente de calcio, debido a que son sometidas a un tratamiento térmico que hace que el calcio presente en la espina pase a la carne, y, en general todos los pescados enlatados, como los boquerones, anchoas… 
  • El tofu, que además es un alimento bajo en calorías y que no tiene colesterol. 
  • La leche de soja o arroz. Tres vasos de leche de soja pueden aportar hasta 800 mg diarios de calcio. 
  • El brócoli y el repollo son otras fuentes vegetales que aportan calcio. El brócoli además es un alimento que aporta vitamina C, vitamina K y otros muchos minerales y nutrientes.

  • En un vaso de zumo de naranja podemos tener hasta 300 mg de calcio. 
  • Las espinacas, que además nos aportan hierro
  • Los frutos secos como las almendras, las nueces de Brasil, y, en menor medida, las avellanas, son otras buenas fuentes de calcio. 
  • Algunos mariscos como los langostinos, las gambas o las cigalas. 
  • Las semillas de sésamo cuando están tostadas, además de ser ricas en vitaminas B1 y B6. Tienen el inconveniente de ser muy calóricas. 
  • El agua mineral, según sea su mineralización
  • Los higos secos, por cada uno se aporta al organismo el 1% de la necesidad diaria recomendada.  Debido a que es un alimento calórico no es recomendable comer muchos al día, pero en el caso de que vayamos a realizar alguna actividad deportiva como salir a correr o una ruta en bicicleta son una buena opción.

 

Llegar a aportar a nuestro organismo la cantidad diaria de calcio que requiere no debe suponer un gran problema debido a la amplia variedad de alimentos que tenemos para elegir, incluso para las personas vegetarianas o veganas.