Ejercicios básicos de gimnasio: cuáles son y cómo se hacen

Los 5 ejercicios básicos de gimnasio son el press de banca, el press militar, las dominadas, la sentadilla y el peso muerto. Son ejercicios multiarticulares, que mueven varias articulaciones a la vez, y entre los cinco trabajan prácticamente todo el cuerpo: pecho, hombros, espalda, brazos, piernas, glúteos y tronco.

En este artículo tienes por qué se consideran la base de cualquier rutina de fuerza, qué músculos trabaja cada uno, cómo se hacen paso a paso, los errores más habituales, qué otros ejercicios completan la lista y cómo organizarlos si estás empezando.

¿Cuáles son los ejercicios básicos de gimnasio?

Cuando se habla de ejercicios básicos de gimnasio, o ejercicios básicos de fuerza, se habla de estos cinco:

• Press de banca: empuje horizontal del tren superior.
• Press militar: empuje vertical, por encima de la cabeza.
• Dominadas: tirón vertical, de la espalda y los brazos.
• Sentadilla: el básico de piernas, en el que manda la flexión de rodillas y cadera.
• Peso muerto: levantar un peso del suelo, en el que manda la extensión de cadera.

Cada uno representa un patrón de movimiento distinto, y por eso juntos cubren todo el cuerpo, tanto el tren superior como el inferior. Esta es la tabla resumen:

Por qué son tan importantes

Los ejercicios básicos deberían ser el eje de la mayoría de rutinas, y se pueden usar en casi cualquier tipo de entrenamiento: rutinas full body, rutinas divididas, entrenamiento de la fuerza, superseries… Las razones:

• Trabajan mucho músculo a la vez. Al mover varias articulaciones, en cada repetición participan muchos grupos musculares, así que con pocos ejercicios entrenas todo el cuerpo.
• Permiten mover cargas altas y progresar durante mucho tiempo, que es lo que hace ganar fuerza y músculo.
• Se parecen a movimientos de la vida diaria: levantar algo del suelo, sentarse y levantarse, empujar o subir algo por encima de la cabeza.
• Son la base que recomiendan las guías. El American College of Sports Medicine aconseja dar prioridad a los ejercicios multiarticulares y hacerlos antes que los de un solo músculo, cuando estás más fresco.

Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos hacer ejercicios de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana. Con estos cinco ejercicios se cubre esa recomendación de forma muy eficiente.

Lo ideal es hacerlos con peso libre (barra o mancuernas), porque obliga a estabilizar el peso y trabajan más músculos. Las máquinas no son malas: son útiles para aprender, para complementar o cuando hay alguna limitación, pero no deberían sustituir del todo a los básicos.

Por todo esto, son ejercicios de obligado conocimiento para cualquier entrenador personal o profesional del fitness.

Los 5 ejercicios básicos, uno a uno

Los cinco se pueden aprender desde el principio, pero algunos, como la sentadilla y el peso muerto, requieren más técnica y un tronco firme, sobre todo cuando se mueven cargas considerables. Por eso conviene empezar con poco peso y, si puedes, con la supervisión de un entrenador personal que corrija la técnica desde el primer día.

Ejercicio básico 1: el press de banca

El press de banca es el ejercicio principal para el pecho. Tiene variantes, como el inclinado o el declinado, pero cuando se habla del ejercicio básico se habla del press de banca plano con barra.

Músculos que trabaja: sobre todo el pectoral mayor, con la ayuda del deltoides anterior y el tríceps braquial. Como estabilizadores del hombro y el omóplato participan el pectoral menor, el serrato anterior y el coracobraquial, entre otros.

¿Cómo hacer press de banca correctamente? En este vídeo te explicamos los pasos:

• Túmbate boca arriba con la barra a la altura de los ojos, la cabeza, la espalda alta y los glúteos apoyados en el banco y los pies firmes en el suelo.
• Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros, las muñecas rectas y el pulgar rodeando la barra para un agarre seguro.
• Junta los omóplatos y llévalos hacia abajo, contra el banco. Coge aire y saca la barra del soporte.
• Baja la barra con control hasta tocar la parte baja del pecho, algo por debajo de la línea de los pezones, con los codos en un ángulo intermedio, ni pegados al cuerpo ni abiertos en cruz.
• Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos, soltando el aire, sin despegar los glúteos ni la cabeza del banco.

Errores más frecuentes:

• Arquear en exceso la zona lumbar o despegar los glúteos del banco.
• Bajar la barra demasiado rápido o rebotarla en el pecho.
• Hacer recorridos incompletos, sin llegar al pecho o sin estirar los brazos.
• Agarrar la barra sin rodearla con el pulgar.
• Levantar la cabeza durante la subida, tensando el cuello.
• Soltar los omóplatos y dejar que los hombros se adelanten.

Si estás empezando: practica con la barra sola o con mancuernas ligeras. Con cargas altas, entrena siempre con alguien que te ayude o con topes de seguridad.

El press de banca es tan importante en el entrenamiento de fuerza que hay formaciones dedicadas solo al análisis de este ejercicio, para sacarle todo el provecho como entrenador o deportista.

Ejercicio básico 2: el press militar

El press militar es el básico para el hombro: consiste en empujar el peso desde los hombros hasta por encima de la cabeza. Tiene variantes, como el press con mancuernas o sentado, pero el básico es el press militar de pie con barra. El press tras nuca no se recomienda, porque fuerza mucho la articulación del hombro.

Músculos que trabaja: sobre todo el deltoides (la parte anterior y la lateral) y el tríceps. También participan la parte superior del pectoral, el trapecio y el serrato anterior, que giran el omóplato hacia arriba para que el brazo pueda subir, y el abdomen y los glúteos, que mantienen el cuerpo firme.

Cómo se hace:

• Coloca la barra en el rack a la altura del esternón, para cogerla y dejarla de forma cómoda y segura.
• Agárrala con las manos algo más abiertas que los hombros y el pulgar rodeando la barra. Las muñecas, firmes y rectas, con la barra apoyada en la base de la palma.
• Saca la barra y apóyala en la parte alta del pecho, con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros.
• Coge aire, aprieta abdomen y glúteos y empuja la barra en línea recta hacia arriba hasta estirar los brazos, con la barra encima de la cabeza.
• Retira un poco la cabeza hacia atrás para que la barra pase sin golpearte la barbilla, y adelántala cuando la barra la haya superado.
• Baja con control hasta la parte alta del pecho.

Errores más frecuentes:

• Darse impulso con las piernas (eso ya es otro ejercicio, el push press).
• Echar el tronco hacia atrás arqueando la zona lumbar para poder con más peso. El cuerpo debe estar lo más vertical posible.
• Hacer recorridos incompletos.
• Dejar las muñecas dobladas hacia atrás.

Si estás empezando: puedes empezar con mancuernas, sentado con respaldo, y pasar a la barra cuando controles el movimiento.

Ejercicio básico 3: dominadas

Las dominadas son el ejercicio estrella para la espalda: colgado de una barra, subes tu propio cuerpo hasta que la barbilla supera la barra.

Músculos que trabaja: sobre todo el dorsal ancho, con el redondo mayor, el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. También participan el trapecio, los romboides, el deltoides posterior, el infraespinoso y el redondo menor, que mueven y estabilizan el omóplato y el hombro, y el abdomen.

La forma correcta de hacer dominadas se ve en este vídeo:

• Agárrate a una barra fija con las palmas hacia delante (agarre prono) y las manos algo más separadas que los hombros. Con las palmas hacia ti (agarre supino) también son dominadas, y trabajan algo más el bíceps.
• Cuélgate con los brazos estirados, el cuerpo quieto y el abdomen apretado. Lleva los hombros un poco hacia abajo, lejos de las orejas.
• Tira de tu cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia abajo y hacia los costados, sin balancearte. Puedes subir con energía, pero siempre con control.
• Termina cuando la barbilla queda por encima de la barra, sin estirar el cuello para llegar y sin encoger los hombros.
• Baja de forma controlada hasta estirar los brazos del todo.
• Suelta el aire al subir y cógelo al bajar o abajo, antes de la siguiente repetición.

Errores más frecuentes:

• Balancearse o impulsarse con las piernas para subir.
• Dejarse caer en la bajada en vez de controlarla.
• Encoger los hombros hacia las orejas al subir.
• Hacer medias repeticiones, sin estirar los brazos abajo o sin llegar con la barbilla arriba.
• Estirar el cuello hacia la barra para «llegar».

Si estás empezando: si aún no puedes hacer ninguna, empieza con el jalón al pecho en polea, con dominadas asistidas con una goma o en máquina, o con dominadas negativas (subir con un salto o un banco y bajar muy despacio).

Ejercicio básico 4: sentadillas

La sentadilla es el ejercicio básico más famoso para las piernas. En su versión básica se hace con una barra cargada apoyada en la parte alta de la espalda.

Músculos que trabaja: sobre todo el cuádriceps, el glúteo mayor y los aductores. También participan los isquiotibiales, los gemelos y, para mantener el tronco firme, los erectores de la columna, el transverso del abdomen y el resto de músculos del core.

La forma correcta de hacer la sentadilla es la que te mostramos en este vídeo:

• Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, encima de los trapecios, nunca sobre la nuca. Agárrala con las manos a una anchura cómoda.
• Sácala del rack y colócate con los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera, mirando al frente.
• Coge aire y aprieta el abdomen antes de bajar.
• Baja llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo a la vez que doblas las rodillas, como si te sentaras en una silla. Las rodillas, en la misma dirección que las puntas de los pies; pueden adelantarse algo sobre los pies, es normal.
• El tronco se inclina algo hacia delante, pero la espalda se mantiene recta y el pecho hacia arriba.
• Baja hasta donde puedas sin perder la postura: lo habitual es que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
• Sube empujando el suelo con todo el pie, sin levantar los talones, y suelta el aire al terminar la subida o al pasar el punto más difícil.

Errores más frecuentes:

• Meter las rodillas hacia dentro al subir.
• Redondear la espalda o arquearla en exceso.
• Levantar los talones del suelo.
• Inclinar demasiado el tronco hacia delante, convirtiendo la sentadilla en una especie de «buenos días».
• No bajar lo suficiente, sin llegar siquiera a media sentadilla.
• Soltar el aire y relajar el abdomen al bajar.

Si estás empezando: aprende primero la sentadilla con tu propio peso o la sentadilla goblet, con una mancuerna o una kettlebell sujeta delante del pecho. Cuando la controles, pasa a la barra.

Ejercicio básico 5: peso muerto

El peso muerto consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta quedar de pie. Trabaja el tren inferior y buena parte del tren superior, así que es uno de los ejercicios básicos que más músculos involucra.

Requiere una buena técnica, sobre todo para proteger la zona lumbar cuando empiezas a mover cargas considerables. Por eso conviene aprenderlo con poco peso y sin prisa.

Músculos que trabaja: sobre todo los glúteos, los isquiotibiales, los erectores de la columna y el cuádriceps. También participan el dorsal ancho y el trapecio, que mantienen la barra pegada al cuerpo y los hombros en su sitio, los músculos del antebrazo, que sujetan la barra, y los abdominales, que mantienen el tronco firme junto con la fascia toracolumbar (un tejido que no es un músculo, pero ayuda a transmitir la fuerza).

Para hacer el peso muerto correctamente:

• Colócate con la barra en el suelo sobre la mitad del pie, a pocos centímetros de las espinillas, con los pies a la anchura de las caderas y las puntas rectas o un poco hacia fuera.
• Agacha el cuerpo doblando cadera y rodillas y agarra la barra con las manos justo por fuera de las piernas.
• Antes de subir, la cadera queda más alta que las rodillas y más baja que los hombros, y los hombros, un poco por delante de la barra. Espalda recta, pecho hacia arriba y brazos estirados.
• Coge aire, aprieta el abdomen y «quita la holgura» de la barra, tensando el cuerpo antes de levantarla.
• Sube estirando rodillas y cadera a la vez, manteniendo la espalda recta en todo momento y la barra pegada a las piernas, en línea vertical.
• Termina de pie, con las piernas estiradas, la cadera delante y el cuerpo erguido, sin echarte hacia atrás.
• Baja de forma controlada, llevando primero la cadera hacia atrás y doblando las rodillas cuando la barra las pase, con la espalda recta.

Errores más frecuentes:

• Redondear la espalda durante el esfuerzo.
• Echarse hacia atrás al final, arqueando la zona lumbar. Arriba, el cuerpo debe quedar erguido, no inclinado hacia atrás.
• Separar la barra del cuerpo, lo que aumenta mucho la carga sobre la espalda.
• Tirar con los brazos doblados en vez de llevarlos estirados.
• Subir la cadera antes que los hombros, de forma que la espalda acaba haciendo todo el trabajo.
• Arrancar de golpe, sin tensar antes el cuerpo.

Si estás empezando: puedes aprender el movimiento de bisagra de cadera con un palo o una kettlebell, y empezar con la barra elevada sobre unos discos o unos soportes para no tener que bajar tanto.

¿Cuáles son los 3 básicos del gimnasio?

Cuando se habla de «los 3 básicos» se suele hablar de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, que son las tres pruebas del powerlifting. Son los ejercicios con los que más peso se puede mover y los que más se usan para medir la fuerza.

La lista de cinco añade el press militar y las dominadas para completar los movimientos que les faltan: el empuje por encima de la cabeza y el tirón de la espalda. Por eso es la referencia más completa para organizar una rutina.

Otros ejercicios comunes del gimnasio

Si buscas una lista de unos diez ejercicios más comunes, a los cinco básicos se suelen añadir estos, que los complementan bien:

• Remo con barra o con mancuerna: el tirón horizontal, que equilibra el press de banca y trabaja la parte media de la espalda.
• Fondos en paralelas: empuje para pecho, hombro y tríceps.
• Zancadas: trabajo de piernas y glúteos con una pierna cada vez, que exige más equilibrio.
• Peso muerto rumano: variante del peso muerto que se centra en los isquiotibiales y los glúteos.
• Hip thrust o puente de glúteos con barra: el ejercicio más directo para el glúteo.
• Jalón al pecho: el tirón vertical en polea, alternativa o paso previo a las dominadas.
• Plancha y otros ejercicios de core, para el tronco.

Rutina con los ejercicios básicos para principiantes

Si estás empezando, lo más sencillo es una rutina de cuerpo completo (full body) dos o tres días a la semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Es la frecuencia que el ACSM recomienda para quien empieza a entrenar fuerza.

Unas pautas para empezar:

• Repeticiones: de 8 a 12 por serie, con un peso que te deje terminar con 2 o 3 repeticiones en reserva y con buena técnica.
• Series: de 2 a 3 por ejercicio al principio, y subir poco a poco.
• Orden: primero los ejercicios grandes (sentadilla, peso muerto, press) y después los complementarios.
• Progresión: cuando hagas una o dos repeticiones más de las previstas en todas las series, sube un poco el peso.

Un ejemplo de tabla de ejercicios con dos sesiones que se alternan:

Así entrenas los cinco básicos cada semana, con un día de descanso entre sesiones: por ejemplo, A el lunes, B el miércoles y A el viernes, y la semana siguiente al revés.

Errores al empezar con los ejercicios básicos

• Poner demasiado peso demasiado pronto. La técnica primero; el peso ya llegará.
• No calentar. Antes de cada básico, haz alguna serie ligera con la barra sola o con poco peso.
• Entrenar siempre al fallo. Dejar un par de repeticiones en reserva permite progresar con menos riesgo y recuperarse mejor.
• Saltarse ejercicios porque cuestan, como la sentadilla o las dominadas. Si no puedes con la versión básica, usa una variante más fácil.
• No apuntar los pesos: sin un registro es difícil saber si progresas.
• Ignorar el dolor articular. El cansancio muscular es normal; el dolor en una articulación, no. Si aparece, para y consulta con un profesional.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios básicos

¿Cuáles son los 5 ejercicios básicos?

El press de banca, el press militar, las dominadas, la sentadilla y el peso muerto. Son ejercicios multiarticulares que, juntos, trabajan todo el cuerpo, y por eso son la base de casi cualquier rutina de fuerza.

¿Cuáles son los 10 ejercicios más comunes del gimnasio?

Además de los cinco básicos, el remo con barra o mancuerna, los fondos, las zancadas, el peso muerto rumano y el hip thrust, junto con el jalón al pecho y la plancha. No es una lista oficial, pero son los que aparecen en la mayoría de rutinas.

¿Cuáles son los 3 básicos del gimnasio?

La sentadilla, el press de banca y el peso muerto, las tres pruebas del powerlifting. Son los ejercicios con los que más peso se mueve.

¿Puede un principiante hacer los ejercicios básicos?

Sí, siempre que empiece con poco peso, aprenda bien la técnica y progrese poco a poco. Si alguno aún no le sale, puede empezar con una variante más sencilla, como la sentadilla goblet o el jalón al pecho en lugar de las dominadas.

¿Se pueden hacer los ejercicios básicos en máquinas?

Hay máquinas que imitan casi todos (press de pecho, press de hombro, jalón, prensa de piernas), y son útiles para aprender o complementar. Pero con peso libre trabajan más músculos estabilizadores, así que lo ideal es que los básicos con barra o mancuernas sean la base de la rutina.

¿Cuántos días a la semana hay que hacer los ejercicios básicos?

Para empezar, dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre sesiones. La OMS recomienda a los adultos hacer ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana.

Referencias

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