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Los 5 Fantásticos: La Importancia De Los Ejercicios Básicos

Hay 5 ejercicios que rara vez deberemos dejar de lado a la hora de ejercitar nuestro cuerpo en el gimnasio, se trata de los ejercicios básicos. Estos son: sentadillas, peso muerto, dominadas, press banca y press militar.

La importancia de estos radica en que son ejercicios multiarticulares y en la cantidad de testosterona que produce el cuerpo al realizarlos, sobre todo en sentadillas y peso muerto. Esta producción de testosterona favorece el crecimiento de masa muscular, el aumento de fuerza y la confianza en uno mismo.

Un punto importante es la cantidad de músculos empleados cada vez que los realizamos, de manera que en vez de trabajar aisladamente trabajamos en conjunto, siendo una forma más natural de desarrollar nuestra musculatura, y tampoco dejamos de lado los músculos auxiliares, por ejemplo, al realizar dominadas también se trabajan los bíceps. Al trabajar en conjunto podremos mover mayores pesos que en los ejercicios de aislamiento, y produciremos un estímulo a los músculos, necesario para promover su desarrollo.

Estos ejercicios deberían ser el eje de la mayoría de rutinas y se pueden utilizar prácticamente en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea en rutinas full-body, de fuerza, super-series… Obviamente estamos hablando de realizarlos con peso libre y no en máquinas o aparatos guiados.

Algunos de ellos no son ejercicios adecuados para personas novatas o poco entrenadas, se requiere unos abdominales y lumbares fuertes, así como una buena técnica a la hora de realizarlos para evitar lesiones, especialmente en las sentadillas y peso muerto, sobre todo cuando se manejan pesos considerables, si es nuestro caso empezaremos con pesos muy ligeros hasta que nuestra técnica al realizarlos sea la correcta.

  • Sentadillas: Básico para trabajar los músculos de las piernas, principalmente cuádriceps, glúteos y parte posterior de la cadera. Se requiere una buena técnica y unos lumbares entrenados para evitar una lesión.
  • Peso muerto: De los mejores ejercicios y que además es un movimiento que realizamos en muchas situaciones diarias, como levantar un objeto de cierto peso del suelo. Al realizarlo estamos implicando la práctica totalidad de nuestro tren inferior y gran parte de la musculatura del tronco. Existen varios tipos que trataremos en una entrada dedicada únicamente a este ejercicio. Al igual que en las sentadillas, se requiere un lumbar fuerte y buena técnica a la hora de realizarlo.
  • Press banca: El ejercicio estrella en una rutina de pecho, no implica tanta cantidad de músculos como los dos anteriores, pero se trata de un ejercicio básico. Además de los pectorales implica también a los tríceps y hombros
  • Press militar: O press frontal con barra, es el ejercicio clave para desarrollar la musculatura de los hombros, además de mejorar nuestra postura y fortalecer la musculatura abdominal. Hay que tener especial cuidado en no arquear la espalda al elevar la barra o mancuernas para evitar sufrir una lesión en esta zona
  • Dominadas: Para poder realizarlas se requiere haber tenido un entrenamiento previo o muy buena condición física de entrada, ya que el peso que vamos a utilizar es el de nuestro propio cuerpo, con este ejercicio trabajamos los músculos de la espalda principalmente y los bíceps de manera secundaria

Si llevas tiempo entrenado y todavía no has incluido ningún ejercicio básico en tu rutina ahora es el momento, empezando siempre como hemos comentado con un peso ligero que iremos incrementando conforme vayamos adquiriendo la técnica necesaria para realizarlos sin riesgo de lesión.