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¿Qué es la rutina PHAT para volumen y fuerza?

¿Qué es la rutina PHAT para volumen y fuerza?

La rutina PHAT es una de tantas rutinas por las cuales podemos optar a la hora de entrenar en el gimnasio.

Toda persona que trabaja su cuerpo en una sala de fitness y musculación lo hace con un objetivo concreto, y en base a este objetivo deberá realizar un tipo de rutina y otra.

Entre estos objetivos encontramos el de perder grasa, tonificar, hipertrofiar, aumentar la fuerza, mejorar la estabilidad o mejorar en otro deporte ajeno al gimnasio (aquí entramos en lo que se conoce como entrenamiento funcional).

La rutina PHAT nos va a servir para trabajar la hipertrofia de una forma muy directa, pero sin dejar de lado el trabajo de la fuerza.

Uno de los principales problemas con los que se encuentra mucha gente es que a la hora de trabajar cada característica dejan de lado el trabajo del resto. Todo esto son problemas que nos puede ayudar a resolver un entrenador personal, el cual nos indicará la mejor forma de llegar a nuestro objetivo.

¿Qué es la Rutina PHAT?

La rutina PHAT es una rutina en la cual se va a trabajar tanto la hipertrofia como la fuerza, y esto supone una ventaja a la hora de optimizar tiempos de preparación física.

Estamos, pues, ante una rutina mixta en la cual se realizarán trabajos dentro del rango de la hipertrofia, y trabajos dentro del rango de la fuerza.

Además, esta rutina nos permitirá realizar una frecuencia de trabajo muscular de 2 veces por semana; es decir, trabajaremos cada músculo 2 veces, dejando el descanso adecuado entre cada sesión de trabajo.

El inventor de la rutina PHAT fue Layne Norton, un powerlifter estadounidense de gran éxito, además de doctor en nutrición, que siguió este método para lograr importantes avances en su carrera.

¿Por qué trabajar hipertrofia y fuerza a la vez?

¿Por qué trabajar hipertrofia y fuerza a la vez?

Lo habitual cuando alguien sigue una rutina es enfocarla hacia el desarrollo de una característica física u objetivo.

Aumentar la hipertrofia, aumentar la fuerza o definir la musculatura son los 3 casos más habituales; y para ello se debe trabajar en unos rangos de repeticiones definidos.

Sin embargo, con la rutina PHAT se va a trabajar conjuntamente la fuerza y la hipertrofia. ¿Cómo? Centrándonos 2 días de la semana en la fuerza, y 3 días en la hipertrofia.

¿Qué sentido tiene esto? Según Layne, cada trabajo de una cualidad específica supone la puesta en juego de una cantidad determinada de fibras musculares, por lo que al trabajar de manera conjunta fuerza e hipertrofia este número de fibras musculares sometidas a esfuerzo y fatiga es mayor.

Este trabajo conjunto que se realiza en la rutina PHAT implica, por lo tanto, a las fibras lentas, de tipo I o rojas; y a las fibras rápidas, de tipo II o blancas. Cuanta más fibras implicadas, mayor desarrollo muscular se producirá.

Características de la rutina PHAT

La rutina PHAT va a presentar una serie de características o particularidades que son:

Periodización ondulante

O lo que es lo mismo, periodización no lineal. ¿Qué quiere decir esto? Que a lo largo de la semana se van a variar notablemente las intensidades y volúmenes de trabajo.

Una periodización lineal es aquella que busca ir aumentando la intensidad y la carga de forma progresiva, a diferencia de este caso, en el cual se irá alternando a lo largo de la semana. No podemos olvidar que la periodización es uno de los puntos base de cualquier entrenamiento.

Diferentes tipos de trabajo

Ya hemos comentado que la rutina PHAT nos permite trabajar fuerza e hipertrofia. Es por ello que a lo largo de la semana se variará el tipo de entrenamiento moviendo unos días grandes cargas en pocas repeticiones (fuerza neural), otros pesos moderados en un número intermedio de repeticiones (hipertrofia), y otros pesos moderados a una velocidad elevada (fuerza explosiva).

Para entender un poco mejor la diferencia entre los diferentes tipos de trabajo y el impacto que tienen sobre el músculo es muy recomendable ver el siguiente video:

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Frecuencia de entrenamiento

También hemos comentado que la rutina PHAT trabaja cada gran grupo muscular dos veces por semana.

Esta trabajo debe realizarse entre las 48 y las 72 horas desde que se ha realizado la anterior sesión de entrenamiento (del mismo grupo muscular, se entiende).

Tipos de ejercicios

La rutina PHAT va a estar compuesta por diferentes tipos de ejercicios en función del tipo de trabajo que se esté realizando.

Encontraremos tanto ejercicios básicos (como el press banca, las sentadillas, el peso muerto…), como ejercicios de apoyo y auxiliares, generalmente monoarticulares como el curl de bíceps, press francés o ejercicios de gemelos.

Estructura de la rutina PHAT

La rutina PHAT ha sido ideada para trabajar 5 días a la semana repartiendo el trabajo de la siguiente manera:

  • Lunes: Torso (Fuerza)
  • Martes: Pierna (Fuerza)
  • Jueves: Dorsal y hombro (Hipertrofia)
  • Viernes: Pierna (Hipertrofia)
  • Sábado: Pectoral, bíceps y tríceps (Hipertrofia)

Trabajo de fuerza

Los lunes y los martes se enfocarán al trabajo de la fuerza. Ello implica tener que cumplir las siguientes características:

  • Repeticiones entre 3 y 5 (para el caso de la rutina PHAT). Debemos ajustar la carga para este sea el número de repeticiones máximo que podemos realizar.
  • Descansos entre 2 y 5 minutos. El necesario para poder recuperarnos por completo en cada serie.
  • Ejercicios de tipo multiarticular o básicos, ya que son los que implican una mayor cantidad de músculos.
  • Estos ejercicios de fuerza se combinan con otros ejercicios monoarticulares, en los cuales se trabaja a un número mayor de repeticiones.

Trabajo de hipertrofia

El trabajo de hipertrofia de una rutina PHAT va a ser diferente al realizado en los días de fuerza. Va a presentar las siguientes características:

  • Se comienza la rutina con series de potencia, de forma que se realizan unas 6 series a 3 repeticiones, a un 65 o 70% de nuestro 3-5 RM.
  • Estas series de potencia se deben realizar en uno de los ejercicios básicos que hayamos realizado el día de fuerza. Cuando hablamos de series potencia nos referimos a que debemos realizar un ejercicio, de manera que la fase concéntrica se realice de la forma más rápida y explosiva posible.

Por lo tanto, deberemos respetar ese 65-70% de nuestras 3-5 RM para poder ejecutar el movimiento de forma rápida. En caso de no poder, deberemos bajar de peso.

  • El descanso entre las series de potencia debe ser de entre 60 y 90 segundos, no más.
  • Al terminar las series de potencia se empezará a realizar un entrenamiento de hipertrofia “más típico”, es decir, trabajar a 8 – 12 repeticiones con, aproximadamente, 1 minuto de descanso.
  • En estas series de hipertrofia pura únicamente se deberá buscar el fallo en la última o dos últimas de cada ejercicio. En el resto de series deberemos quedarnos a 1 o 2 repeticiones del fallo.

Ejemplo de rutina PHAT

Ejemplo de rutina PHAT

A continuación, vamos a proponer una rutina PHAT, sobre la cual se pueden hacer variantes modificando los ejercicios, siempre y cuando respetemos el grupo muscular trabajado y el número de series y repeticiones.

Lunes (Torso fuerza)

  • Remo con barra: 3 x 3-5 (Fuerza)
  • Dominadas (con o sin lastre): 2 x 6-10
  • Chins en rack: 2 x 6-10
  • Press banca mancuernas: 3 x 3-5 (Fuerza)
  • Fondos (con o sin lastre): 2 x 6-10
  • Press militar con mancuernas: 3 x 6-10
  • Curl de bíceps con barra: 3 x 6-10
  • Press francés o press copa: 3 x 6-10

Martes (Pierna fuerza)

  • Sentadillas: 3 x 3-5 (Fuerza)
  • Sentadillas en hack: 2 x 6-10
  • Peso muerto: 3 x 3-5 (Fuerza)
  • Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10
  • Curl femoral: 2 x 6-10
  • Elevaciones de talón para gemelo: 3 x 6-10

Jueves (Dorsal y hombro hipertrofia)

  • Remo con barra: 6 x 3 (Potencia)
  • Chins en rack: 3 x 8-12
  • Remo en polea: 3 x 8-12
  • Remo con mancuerna: 2 x 12-15
  • Jalón al pecho: 2 x 15-20
  • Press militar con mancuerna: 3 x 8-12
  • Remo al cuello: 2 x 12-15
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 x 12-20

Viernes (Pierna hipertrofia)

  • Sentadillas: 6 x 3 (Potencia)
  • Sentadillas en hack: 3 x 8-12
  • Prensa inclinada: 2 x 12-15
  • Extensiones para cuádriceps: 3 x 15-20
  • Peso muerto: 3 x 8-12
  • Curl femoral tumbado: 2 x 12-15
  • Curl femoral sentado: 2 x 15-20
  • Gemelos tipo burro: 4 x 10-15
  • Elevaciones de talones para gemelo: 3 x 15-20

Sábado (Pectoral y brazos hipertrofia)

  • Press de banca con mancuernas: 6 x 3 (Potencia)
  • Press de banca inclinado con mancuernas: 3 x 8-12
  • Press de banca en máquina: 3 x 12-15
  • Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20
  • Curl de bíceps en barra: 3 x 8-12
  • Curl de bíceps concentrado: 2 x 12-15
  • Curl araña en banco inclinado: 2 x 15-20
  • Tríceps en polea: 3 x 8-12
  • Tríceps en polea con cuerda: 2 x 12-15
  • Patadas para tríceps en polea: 2 x 15-20

Este es un ejemplo de rutina PHAT que podría realizar cualquier deportista experimentado en el trabajo del fisicoculturismo.

Sin embargo, el volumen de trabajo puede resultar excesivo para algunas personas, por lo que se pueden eliminar algunos ejercicios monoarticulares de cada día, manteniendo aquellos de trabajo específico.

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¿Cuándo hacer una rutina PHAT?

¿Cuándo hacer una rutina PHAT?

La rutina PHAT está enfocada, como ya hemos dicho en varias ocasiones, al aumento de la masa muscular y de la fuerza.

Una duda habitual que surge a la hora de entrenar, es que tipo de rutina emplear en cada período de entrenamiento. Estos períodos se suelen dividir, por lo general, en dos: volumen y definición.

Una rutina PHAT es buena para el período en el cual se busca ganar volumen debido al tipo de trabajo realizado en la misma.

A ello se debe añadir que la alimentación será mucho más calórica y adecuada para el objetivo que se busca al realizar este tipo de rutina.

En el caso de querer optar por una rutina PHAT en definición, sería más conveniente eliminar parte de los ejercicios accesorios y centrarse únicamente en el trabajo puro de fuerza, potencia e hipertrofia.

Fase de descarga en rutina PHAT

Fase de descarga en rutina PHAT

Esta rutina supone realizar un volumen bastante elevado de trabajo, con una intensidad bastante exigente.

Ello implica que entre las 6 y las 12 semanas de entrenamiento se deba realizar una fase descarga.

Esta fase de descarga consiste en realizar durante 1-3 semanas la misma rutina, pero moviendo únicamente el 60 o 70% del peso.

Ventajas de la rutina PHAT

Las personas que han seguido una rutina PHAT (de forma estricta y adecuada) suelen coincidir en que se trata de un tipo de entrenamiento que realmente permite obtener resultados tangibles.

Se trata de una rutina que aporta una variedad increíble respecto a otros tipos de entrenamiento, ya que no se centra únicamente en una forma de trabajar.

Tanto por los cambios de intensidad, como por el tipo de ejercicios, la rutina PHAT resulta adecuada para poder aumentar nuestra motivación y ganas de entrenar.

Permite la mejora de dos cualidades físicas de manera simultánea, algo que permite optimizar tiempos y sentir mayores ganancias conforme avanzan las semanas.

Inconvenientes de la rutina PHAT

Este tipo de rutina es más adecuada para gente que ya cuenta con cierta experiencia en el ámbito del fisicoculturismo y de la musculación. Ello se debe a que tanto por el tipo de trabajo como por tiempo de recuperación será muy fácil llegar al punto de sobreentrenamiento.

Otro punto negativo de esta rutina es el hecho de que para realizarla se requiera cerca de 1 hora y media. Hay estudios que afirman que los trabajos de hipertrofia dejan de tener efecto cuando se prolongan más allá de una hora.