Ejercicios para dorsal ancho: los mejores para espalda en V

Los mejores ejercicios para el dorsal ancho son los de tirón: las dominadas y el jalón al pecho (tirón vertical), que son los que más ensanchan la espalda, y los remos con barra, con mancuerna o en polea (tirón horizontal), que le dan grosor. Combinando los dos tipos se consigue la espalda en forma de V.

Ojo, porque «dorsal» se usa para dos cosas distintas: aquí hablamos del músculo dorsal ancho, el que se entrena en el gimnasio para ganar fuerza y anchura de espalda, no de la columna dorsal (la zona de la columna entre los omóplatos), que es la que se trabaja en rehabilitación cuando hay dolor o rigidez. Para eso, lo mejor es que te paute los ejercicios un fisioterapeuta.

En este artículo tienes la anatomía del dorsal y para qué sirve, la diferencia entre ejercicios de anchura y de densidad, qué agarre elegir, los mejores ejercicios en el gimnasio, con mancuernas y en casa, cómo dar más trabajo al dorsal bajo, cómo organizar la rutina y los errores más comunes. Para un entrenador personal, saber todo esto es lo que permite diseñar una rutina de espalda adaptada a cada cliente.

Conseguir una espalda en forma de V en el gimnasio

La espalda en V es uno de los objetivos más buscados en el entrenamiento de fuerza y estética: hombros anchos, dorsales desarrollados y cintura estrecha.

Los dorsales son la pieza clave, porque al ensanchar la parte media y alta de la espalda crean el contraste con la cintura. Pero no trabajan solos: la porción media del deltoides da el ancho de los hombros y el trapecio da volumen a la parte alta de la espalda y el cuello. Por eso una espalda en V se construye con ejercicios de espalda y también de hombro.

Más allá de la estética, la espalda hace los gestos de tirón que usamos en el deporte y en el día a día, y una espalda fuerte equilibra el trabajo de pecho.

Anatomía del dorsal y músculos de la espalda

El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda y el más extenso de todo el cuerpo. Es un músculo fino, pero ocupa gran parte de la zona media y baja de la espalda y llega hasta el brazo, por lo que es el principal responsable de los movimientos de tracción: dominadas, jalones y remos.

Junto al dorsal ancho trabajan otros músculos de la espalda:

• Los romboides, entre los omóplatos, que juntan y estabilizan las escápulas. Son importantes en todos los remos.
• El trapecio, que cubre la parte alta de la espalda y se divide en tres partes (superior, media e inferior): eleva, junta y baja las escápulas.
• Los erectores de la columna, una serie de músculos a lo largo de la columna que la extienden y la mantienen estable. Trabajan mucho en el remo con barra y en el peso muerto.
• El redondo mayor, debajo de la axila, que hace prácticamente lo mismo que el dorsal (aducción, extensión y rotación interna del hombro) y trabaja en todos los ejercicios de dorsal.
• El redondo menor, por encima del anterior, que hace la rotación externa del hombro y forma parte del manguito de los rotadores.

El dorsal ancho pertenece a la capa superficial de los músculos de la espalda, junto con el trapecio. Por debajo quedan los romboides y el elevador de la escápula.

Origen e inserción del dorsal ancho

El dorsal ancho se origina en las apófisis espinosas de las vértebras de la T7 a la L5 (a través de la fascia toracolumbar), en el sacro, en la parte posterior de la cresta ilíaca (la parte alta de la cadera) y en las últimas costillas. Desde ahí sus fibras suben en abanico y se juntan en un tendón que se inserta en la parte delantera del húmero, en el surco que hay entre sus dos tuberosidades (la corredera bicipital).

Al ser un músculo tan extenso, no todas sus fibras tiran en la misma dirección. Un estudio de Brown y colaboradores registró la actividad de distintos segmentos del dorsal y vio que cada uno trabaja más o menos según el gesto que se haga. Para entrenar basta con distinguir dos zonas:

• Parte alta: las fibras que salen de las vértebras dorsales, más horizontales, que van casi en línea recta hacia el brazo.
• Parte baja: las fibras que salen de la zona lumbar, el sacro y la cadera, más verticales.

Funciones del dorsal ancho

El dorsal ancho mueve sobre todo la articulación del hombro:

• Aducción del hombro: acercar el brazo al tronco cuando está levantado hacia un lado. Es el gesto de la dominada o el jalón con agarre abierto.
• Extensión del hombro: llevar el brazo de delante hacia atrás. Es el gesto del remo con los codos pegados al cuerpo o del jalón con agarre estrecho.
• Rotación interna del hombro.

Para ganar músculo nos interesan los dos primeros, porque son los movimientos en los que el dorsal hace más fuerza.

Por la dirección de sus fibras, la aducción es el gesto que más trabajo da a la parte baja del dorsal ancho, la de fibras más verticales.

La extensión es el movimiento de los remos. Aquí el dorsal comparte el trabajo con el redondo mayor y con la parte posterior del deltoides, que tiene mucha palanca en este gesto. Dentro del dorsal, la parte alta es la que más trabaja en la extensión.

Ejercicios de anchura y de densidad: tirón vertical y horizontal

Seguro que has oído que los ejercicios de espalda se dividen en dos grupos: los que la ensanchan y los que le dan densidad o grosor. Tiene su parte de verdad, pero conviene entender por qué.

El dorsal ancho y el redondo mayor están en los laterales de la espalda, así que cuando crecen, la espalda se ve más ancha. No es que un ejercicio haga crecer el músculo «hacia fuera»: es una hipertrofia normal, y la anchura viene de dónde está el músculo. El trapecio medio e inferior y los romboides, en cambio, están en el centro, entre los omóplatos: cuando crecen, la espalda gana grosor, pero no anchura. De ahí la regla práctica:

• Los ejercicios en los que los codos bajan desde arriba y por los lados, como las dominadas y los jalones, insisten más en el dorsal ancho y el redondo mayor, y por eso son los de anchura.
• Los ejercicios en los que los codos van hacia atrás, como los remos, trabajan también el dorsal, pero añaden mucho trabajo del trapecio medio e inferior y los romboides, y por eso son los de densidad.

Tirón vertical

Los ejercicios de tirón vertical, como las dominadas y el jalón al pecho, consisten en tirar desde arriba hacia abajo, del propio cuerpo o de una carga. Son los que más trabajan la anchura del dorsal y los que más ayudan a conseguir la forma de V. El jalón es la alternativa para quien todavía no puede hacer dominadas completas.

Tirón horizontal

Los ejercicios de tirón horizontal, como el remo con barra, con mancuerna, en polea o en máquina, consisten en tirar de una carga desde delante hacia el tronco. Trabajan el dorsal y, además, los romboides, el trapecio medio e inferior y, en el remo con barra, los erectores de la columna. Son los que dan densidad a la espalda media.

Qué agarre elegir: prono, supino, neutro, ancho o estrecho

Los estudios con electromiografía (que mide la actividad eléctrica del músculo) dan algunas pistas, aunque las diferencias son pequeñas:

• Prono o supino: en el jalón al pecho, el agarre prono (palmas hacia delante) activó algo más el dorsal que el supino (palmas hacia ti), sin cambios en el bíceps ni el trapecio medio.
• Ancho o estrecho: en ese mismo estudio, la anchura del agarre no cambió de forma clara la activación del dorsal. Un agarre algo más ancho que los hombros o medio es lo más cómodo para la mayoría.
• Dominada prona o supina: en una comparación entre dominada con agarre prono y con agarre supino, el dorsal trabajó de forma parecida en las dos; con el agarre supino trabajaron más el bíceps y el pectoral, y con el prono, más el trapecio inferior.
• Neutro (palmas enfrentadas): suele ser el más cómodo para el hombro. Si te molesta el hombro con los otros agarres, es una buena opción.

En resumen: elige el agarre con el que puedas hacer todo el recorrido sin molestias y cámbialo de vez en cuando. Ningún agarre «aísla» una zona del dorsal.

Mejores ejercicios para el dorsal en el gimnasio

Con lo visto hasta ahora, estos son los ejercicios que deberían ser la base de cualquier rutina de espalda. Los tres primeros son los imprescindibles.

Dominadas

Las dominadas son el ejercicio más completo para el dorsal ancho: mueves tu propio peso y exigen mucho al dorsal, al redondo mayor y al bíceps.

Cuélgate con los brazos estirados, baja los hombros alejándolos de las orejas y sube llevando los codos hacia los costados hasta que la barbilla pase la barra. Baja controlando hasta estirar de nuevo los brazos. Mantén el cuerpo lo más vertical posible y sin balanceo, para que el esfuerzo recaiga en los dorsales.

El agarre prono, algo más ancho que los hombros, es el más habitual; el supino da más trabajo al bíceps. Si todavía no puedes hacer dominadas, empieza con banda elástica, en máquina asistida o con dominadas negativas (subir con ayuda y bajar despacio).

Remo con barra o mancuerna

El remo es el ejercicio básico para ganar grosor y densidad en la espalda. Con barra trabaja el dorsal, los romboides, el trapecio y los erectores de la columna, que tienen que sujetar el tronco inclinado.

Con las rodillas algo flexionadas, inclina el tronco hacia delante con la espalda recta, deja colgar la barra y tira de ella hacia la parte baja del abdomen llevando los codos hacia atrás. La clave está en mantener la espalda recta y no balancearte para subir la carga.

El remo con mancuerna, al ser unilateral, permite corregir diferencias entre lados y hacer un recorrido más amplio. Las variantes con apoyo en un banco (con una mano y una rodilla) o tumbado boca abajo en un banco inclinado quitan carga de la zona lumbar.

Jalón al pecho o tras nuca

El jalón al pecho es la mejor alternativa a las dominadas, sobre todo para principiantes o para variar el entrenamiento. Trabaja el dorsal en un movimiento controlado y permite ajustar la carga a tu nivel.

Sentado, con los muslos sujetos bajo el rodillo, tira de la barra hacia la parte alta del pecho con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. La sensación debe ser la de acercar los codos a los costados, usando las manos solo como ganchos. Sube controlando hasta estirar los brazos.

En el jalón tras nuca la barra baja por detrás de la cabeza. En un estudio que comparó el jalón al pecho, el jalón tras nuca y el jalón con agarre en V, la activación del dorsal fue parecida en los tres, pero los autores recomendaron el jalón al pecho y desaconsejaron el tras nuca. El tras nuca obliga a llevar el hombro a mucha rotación externa con el brazo elevado, una posición incómoda para muchas personas y que puede cargar el hombro. Quédate con el jalón al pecho: el trabajo para el dorsal es el mismo.

Remo sentado en polea o en máquina

El remo en polea baja con agarre en V o el remo en máquina con apoyo en el pecho son muy útiles para sumar trabajo de espalda sin cargar la zona lumbar. Siéntate con la espalda recta, tira llevando los codos hacia atrás y junta los omóplatos al final, sin echar el tronco hacia atrás para ayudarte.

Pullover en polea alta con brazos rectos

De pie frente a una polea alta, con los brazos casi estirados, lleva la barra o la cuerda desde la altura de la cabeza hasta los muslos. Es un ejercicio de aislamiento: el dorsal trabaja con poca ayuda del bíceps, por lo que es útil al final de la sesión o para aprender a «sentir» el dorsal antes de las dominadas.

Peso muerto

No es un ejercicio de dorsal propiamente dicho, pero es el gran ejercicio para los erectores de la columna y toda la parte posterior del cuerpo. Si buscas una espalda fuerte en general, merece un sitio en tu rutina.

Ejercicios para el dorsal con mancuernas

• Remo a una mano con apoyo en banco: el más completo. Tira llevando el codo hacia la cadera, no hacia arriba.
• Remo con dos mancuernas y el tronco inclinado: como el remo con barra, con más libertad para las muñecas.
• Remo boca abajo en banco inclinado: el pecho apoyado quita el balanceo y la carga lumbar.
• Pullover con mancuerna: un complemento; el trabajo principal lo siguen dando los remos.

Ejercicios para el dorsal en casa

En casa también se puede trabajar el dorsal, con poco material:

• Dominadas en barra de puerta: si tienes una barra bien fijada, es el mejor ejercicio. Si aún no llegas, haz negativas o cuélgate y baja los hombros (dominada escapular).
• Remo invertido: tumbado bajo una mesa muy firme o una barra baja, agárrate al borde y sube el pecho hacia ella con el cuerpo recto. En un estudio que comparó varios ejercicios con el peso del cuerpo, el remo invertido fue el que más activó la parte interna del dorsal. Cuanto más horizontal esté el cuerpo, más cuesta.
• Remo con mochila, garrafa o mancuerna: igual que el remo a una mano del gimnasio, apoyándote en una silla.
• Remo y jalón con banda elástica: engancha la banda en una puerta, a la altura del pecho para el remo y arriba para el jalón.
• Superman o extensiones boca abajo: para los erectores de la columna y la parte baja de la espalda.

Cómo trabajar el dorsal bajo

La parte baja del dorsal trabaja más en la aducción, es decir, cuando bajas el brazo desde el lateral hacia el costado. Para darle más trabajo:

• En las dominadas y los jalones, piensa en llevar los codos hacia abajo y hacia las caderas, no hacia atrás.
• Haz jalones con un solo brazo en polea alta, que permiten bajar el codo más pegado al cuerpo y con más recorrido.
• En el remo a una mano, tira llevando el codo hacia la cadera, en un arco, en lugar de subirlo hacia el hombro.
• Incluye el pullover en polea alta con brazos rectos.

Aun así, no se puede aislar una parte del músculo: estos detalles cambian un poco el reparto del trabajo, pero lo que más cuenta es entrenar el dorsal con suficiente volumen y progresión.

Cómo organizar una rutina de espalda en V

Para que la espalda crezca de forma equilibrada, cada semana debería tener ejercicios de los dos tipos:

• Un tirón vertical (dominadas o jalón) para la anchura.
• Un tirón horizontal (remo con barra, con mancuerna o en polea) para la densidad.
• Si quieres, un ejercicio complementario, como el pullover en polea o un remo con otro agarre.

Como pauta orientativa para ganar músculo, haz de 3 a 4 series por ejercicio, de 6 a 12 repeticiones en los básicos y algo más en los complementarios, terminando cada serie con una o dos repeticiones en reserva y con buena técnica. Entrena la espalda dos veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones, y sube la carga o las repeticiones poco a poco.

No te olvides de los hombros: la porción media del deltoides es la otra mitad de la V, y las elevaciones laterales son su ejercicio básico. Al final del artículo tienes un plan con la rutina de espalda en V organizada por semanas.

Errores comunes al entrenar el dorsal

• Tirar con los brazos. Si notas sobre todo el bíceps, piensa en llevar los codos al costado y usa las manos solo como ganchos.
• Balancearse o echarse hacia atrás en los jalones y remos para mover más peso. Si necesitas impulso, la carga es demasiado alta.
• Redondear la espalda en el remo con barra. Si no puedes mantenerla recta, baja la carga o pasa a un remo con apoyo en el pecho.
• Hacer solo tirones verticales o solo remos. Para una espalda en V hacen falta los dos.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de dorsal

¿Qué ejercicios trabajan el dorsal?

Todos los de tirón: dominadas, jalón al pecho, remo con barra, remo con mancuerna, remo en polea o en máquina y pullover en polea. Los tirones verticales (dominadas y jalones) son los que más trabajan la anchura, y los remos, el grosor.

¿Cuáles son los 3 ejercicios principales para fortalecer la espalda?

Las dominadas (o el jalón al pecho, si aún no las haces), el remo con barra o mancuerna y el peso muerto. Entre los tres trabajan el dorsal, la espalda media y los erectores de la columna.

¿Cuáles son 10 ejercicios para fortalecer la espalda?

Dominadas, jalón al pecho, remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado en polea, remo en máquina, remo invertido, pullover en polea alta, peso muerto y extensiones lumbares (superman o en banco). No hace falta hacerlos todos: con dos o tres bien elegidos por sesión es suficiente.

¿Cómo trabajar el dorsal en casa?

Con una barra de dominadas en la puerta, remo invertido bajo una mesa firme, remos con mochila o mancuerna y jalones y remos con banda elástica. Lo importante es que los ejercicios te cuesten y que vayas aumentando la dificultad.

¿Qué es mejor para el dorsal, dominadas o jalón?

Los dos trabajan el dorsal de forma muy parecida. Las dominadas son más completas; el jalón permite ajustar la carga, ideal para empezar o para sumar series.

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