La suplementación deportiva ha dejado de ser algo relegado únicamente a los deportistas profesionales, y en la actualidad cualquier deportista que práctica con un mínimo de rigor una disciplina deportiva ha recurrido alguna vez a este tipo de productos.
Pese a lo extendido de su uso en la sociedad, aún queda gente que sigue considerando estos productos como peligrosos, debido a que los asocian con sustancias dopantes y anabolizantes cuyo uso está prohibido por la ley, siempre y cuando su objetivo no sea el de actuar para el fin que han sido producidos, y que en muchas ocasiones consiste en tratar diferentes enfermedades y patologías.
Los suplementos deportivos no tienen nada que ver con estas sustancias ilegales, es más, se trata de sustancias que aportamos continuamente a nuestro organismo a través de los alimentos que comemos cada día, solo que resultan mucho más cómodos y eficientes que los alimentos para acercarse al objetivo perseguido.
Esto tampoco quiere decir que un suplemento sea un sustituto de la comida, ya que como bien indica su nombre, son eso mismo: suplementos, que acompañan en todo momento a la comida, pero nunca la sustituyen.
La variedad de suplementos disponible en el mercado es extremadamente amplia y se podría hacer muchas clasificaciones en función de diferentes categorías: producto principal con el cual se compone, formato, función... o momento de toma, ya que podemos encontrar tres tipos de suplementos según esta característica:
- Suplementos pre-entreno: Aquellos cuyo momento de ingesta se sitúa antes de realizar el entrenamiento, bien sea en el momento inmediato, o durante las horas previas.
- Suplementos intra-entreno: Aquellos cuyo momento de ingesta se sitúa en el período que abarca el entrenamiento, generalmente a partir de que hayan transcurrido 45 minutos.
- Suplementos post-entreno: Aquellos que se ingieren al acabar en entrenamiento, por lo general en el momento inmediato, o durante la siguiente media hora.
Fuera de esta estricta clasificación encontramos suplementos que pueden ser tomados en todos estos momentos, o en dos de ellos. En este artículo hablaremos de aquellos suplementos que suelen ser tomados antes de los entrenamientos de cualquier disciplina deportiva, aunque algunos de ellos, como indicaremos, también serán apropiados para ser tomados en otro momento.
¿Qué se busca obtener con un suplemento pre-entreno?
La función que cumplen los suplementos deportivos, a grandes rasgos, es la de aumentar el rendimiento físico durante el esfuerzo, maximizar los resultados obtenidos (en el caso de la hipertrofia muscular en musculación), y favorecer la recuperación muscular tras un esfuerzo intenso.
Generalmente, los suplementos pre-entreno buscan aumentar el rendimiento físico durante la actividad que se va a desarrollar posteriormente, algo que, si tuviésemos que realizar mediante la alimentación requeriría de mucho más tiempo y dinero, debido a la cantidad de alimento que habría que aportar al organismo para alcanzar la cantidad de producto ingerido mediante el suplemento, y al tiempo que necesitaríamos para digerir esos alimentos.
Esto puede resultar muy útil para aquellas personas que no tienen tiempo para realizar una ingesta de alimentos antes del entrenamiento; por lo tanto, nos encontramos ante productos que nos aportan nutrientes de manera eficiente, es decir, empleando el menor coste y tiempo posible, para obtener una mejora física en la actividad deportiva que se traducirá en, dependiendo del suplemento empleado:
- Una mejora del rendimiento.
- Un aumento de la fuerza y de la resistencia
- Un aumento de la síntesis de proteínas, esencial tanto para el crecimiento muscular en aquellos que persiguen este objetivo, como para la recuperación del músculo en cualquier disciplina deportiva.
- Un aumento de la energía y de la capacidad de concentración a la hora de afrontar determinados momentos clave durante el entrenamiento.
- Una mejora en el procesado de los nutrientes aportados al organismo.
- El favorecimiento de un entorno hormonal adecuado para obtener los mejores resultados a nivel físico.
- Una mejora en la quema de grasas debido a su utilización como fuente de energía durante el entrenamiento.
Pero... ¿Realmente se pueden conseguir todas estas ventajas con suplementación?
Si observamos la lista de beneficios que nos aporta este tipo de suplementos, podemos pensar que cualquiera puede llegar a ser casi un deportista de élite. Lo cierto es que sí, si alguien se lo propone seriamente puede llegar a un nivel físico muy elevado, pero eso tiene un precio: constancia, entrenamiento duro, disciplina... y una muy buena alimentación acompañada de una correcta suplementación.
La respuesta a la pregunta es, entonces: sí, siempre y cuando cumplamos con todo lo expuesto unas líneas más arriba. Una persona con una alimentación deficiente y nula constancia y dedicación en sus entrenamientos difícilmente llegará a notar mejora alguna por el hecho de tomar suplementos.
¿Qué suplementos pre-entreno se pueden encontrar?
Lo primero que deberemos tener claro es el objetivo que deseamos alcanzar con nuestra actividad deportiva, y a partir de ahí optar por un tipo de suplemento u otro. De manera general, esos objetivos los podemos clasificar en:
Obtener un aumento de la energía
Nuestro organismo obtiene la energía necesaria para su funcionamiento de los hidratos de carbono, por lo tanto, cualquier suplemento que quiera cumplir con este objetivo estará basado en este nutriente, siendo diferentes las materias primas empleadas para su composición.
La unidad mínima de los hidratos de carbono es la glucosa, la cual se transforma en las células en ATP y, con ello, se obtiene la producción de energía. Sin hidratos de carbono nuestro organismo no podría funcionar.
Su aporte antes del entrenamiento asegura esa disponibilidad de energía durante la actividad física, pero se debe tener en cuenta que un aporte inadecuado de carbohidratos antes de una actividad exigente puede derivar en una hipoglucemia, especialmente si se aporta gran cantidad de azúcares durante la hora previa al entrenamiento. Lo más recomendados serán, entonces:
- Amilopectina: la amilopectina es un hidrato de carbono complejo, y es, junto con la amilosa, uno de los dos componentes que forman el almidón de los alimentos que ingerimos, como la patata, el maíz o el arroz. La ventaja que tiene este producto es que pese a tratarse de un hidrato de carbono complejo, su velocidad de absorción por parte del organismo es muy elevada, con el punto añadido de que no produce el pico de insulina propio de los azúcares simples. Por lo tanto, se trata de un suplemento que proporciona energía de manera rápida pero controlada.
De manera general, la amilopectina es un suplemento que se toma durante los entrenamientos, para ir reponiendo de manera constante los depósitos de glucógeno, pero también se puede tomar una cantidad moderada antes ciertas actividades, como un entrenamiento de pesas, un entrenamiento combinado de pesas y aeróbico, o un entrenamiento aeróbico de intensidad baja – media; especialmente cuando no se dispone de tiempo suficiente antes de los mismos para realizar una comida y su correspondiente digestión.
- Isomaltulosa: la isomaltulosa, también conocida comercialmente como Palatinosa™, es un hidrato de carbono con una velocidad de absorción mucho más lenta que cualquier otro que podamos encontrar, por lo que el aumento de insulina que produce durante su digestión es muy bajo. Esta lentitud a la hora de ser digerida va a presentar una serie de ventajas si se toma en las horas previas a la realización de entrenamientos aeróbicos de cierta intensidad, como por ejemplo facilitar el uso de las grasas como fuente de energía debido al bajo aumento de la insulina en el organismo durante dicha digestión, es decir, contaremos con un aporte lento pero continuado de hidratos de carbono, a la vez que empleamos también las grasas como materia energética.
Además, y a modo de curiosidad, este carbohidrato resulta ser tan dulce como el azúcar, pero sin tener la capacidad de provocar caries.
- Ciclodextrina: en este caso hablamos de un hidrato de carbono con una absorción muy rápida, ya que abandona el estómago casi tan rápido como el agua o como la glucosa pura, pero sin producir un pico de insulina tan grande como el que produce esta última; es decir, se absorbe rápido, pero la posterior liberación de glucosa a la sangre se produce de manera sostenida, por lo tanto, resulta adecuada para su ingesta antes de un entrenamiento aeróbico, especialmente en aquellos que tengan una duración aproximada de una hora y durante los cuales no se vaya a realizar el aporte de ningún carbohidrato más.
Esta característica convierte a la ciclodextrina en un suplemento adecuado para aquellas personas que sufren de malestar estomacal cuando ingieren otro tipo de carbohidratos antes de un entrenamiento. ¿Su inconveniente? Que resulta más cara que otros suplementos de este estilo, como por ejemplo la amilopectina.
Obtener un aumento de la fuerza
Hay deportes en los que la fuerza es el componente principal a desarrollar, y que adquiere más importancia que otros factores como, por ejemplo, la resistencia física. Algunos de estos deportes son la halterofilia o el fisicoculturismo. También existen deportes en los que se deben realizar esfuerzos cortos y explosivos, como en los lanzamientos de peso o en los esprints.
Para estos casos existe un suplemento ampliamente conocido en el mundo del deporte, como es la creatina, aunque no va a ser el único:
- Creatina: la creatina es uno de los suplementos nutricionales más famosos, especialmente dentro del ámbito del fisicoculturismo. Este elemento se encuentra de manera natural en nuestro organismo (generada en el hígado, páncreas y en los riñones), y también en ciertos alimentos que ingerimos diariamente, como las carnes, pescados huevos y lácteos; ya que su función es la de actuar como almacén de energía que se utilizará en esfuerzos elevados y de corta duración al ser empleada en estos casos para generar ATP, que no es ni más ni menos que la moneda energética que utiliza nuestro organismo para realizar las contracciones musculares.
En este tipo de esfuerzos, la generación de este ATP se puede producir durante unos pocos segundos, y en el momento en el cual deje de producirse este proceso se llegará al fallo muscular. La ingesta de creatina permite mejorar este tiempo de esfuerzo, y también acelerar la recuperación del ATP durante los períodos de recuperación entre esfuerzos dentro de una misma sesión de trabajo deportivo. Además, también mejora sensiblemente la síntesis de proteínas, por lo que mejorará sensiblemente el anabolismo muscular.
A la hora de tomar la creatina se puede optar por hacerlo en diferentes momentos del día, pero uno de los más habituales es hacerlo durante la media hora previa al entrenamiento, aunque también existen protocolos que indican ingerirla después, o bien repartir la toma en el momento previo y en el posterior.
- Citrulina malato: este suplemento resulta más desconocido que otros tratados en este artículo. La citrulina malato es un elemento compuesto por un aminoácido, la citrulina, con una sal, el malato, y se encuentra de manera natural en algunos alimentos.
La principal función que cumple en nuestro organismo es la de actuar como precursora del óxido nítrico, y su uso como suplemento está indicado para reducir la sensación de fatiga y debilidad muscular. Esto se debe a que el óxido nítrico antes mencionado interviene de manera importante en procesos como el suministro de oxígeno en la sangre y la regulación de esta, el de captación de la glucosa y en la recuperación y regeneración del músculo.
Se trata de un suplemento que se suele combinar con la arginina, y que presenta sus mayores beneficios en actividades físicas donde interviene la fuerza y la explosividad, como en el crossfit o la halterofilia.
El momento más adecuado para tomar este suplemento es unos 40 minutos antes del entrenamiento, teniendo el estómago vacío.
Obtener un aumento de la masa muscular
Cuando lo que se desea es obtener un aumento de la masa muscular, los suplementos sobre los que se deberá centrar la atención serán aquellos derivados de las proteínas, ya que es este nutriente, y más concretamente los aminoácidos, los que forman nuestros músculos.
Los suplementos expuestos a continuación pueden ser tomados tanto antes como después del entrenamiento y, de hecho, son los suplementos por excelencia enfocados al post – entrenamiento, solo que en este caso si son ingeridos también antes del mismo pueden aportar otros beneficios.
- BCAA: los BCAA son tres aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), que presentan la particularidad de formar la tercera parte de nuestros músculos esqueléticos, y de que son uno de los responsables de activar la síntesis proteica mediante la enzima mTOR.
Como ya se ha apuntado antes, los BCAA se suelen tomar después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular y su crecimiento, sin embargo, hay casos en los que puede resultar interesante tomarlos antes del entrenamiento, y es el de aquellas personas que entrenan en ayunas, o si haber ingerido hidratos de carbono en las últimas 6 u 8 horas, es decir, aquellos en los que la insulina se encuentra en un estado mínimo en la sangre y, por lo tanto, van a emplear como fuente de energía grasas y proteínas.
Es en este caso donde los BCAA evitarán la degradación del músculo en el entrenamiento y su correspondiente catabolización, ya que esta es otra de sus principales funciones: la de evitar la destrucción del músculo.
- Proteína de suero: este es, por excelencia, el suplemento nutricional post-entreno más famoso y más empleado en todo el mundo en multitud de disciplinas deportivas, y no se trata ni más ni menos que un aislado de la proteína que contiene el suero de la leche resultante al fabricar diversos productos lácteos, como por ejemplo los quesos. Sin embargo, en el mundo del fisicoculturismo, su ingesta entes de los entrenamientos va a poder aportar ciertos beneficios a la hora de aumentar la masa muscular.
El aporte de este nutriente unos 30 o 45 minutos antes del entrenamiento acelera la síntesis de proteínas por parte del organismo, la cual comenzará en el momento en el cual nos encontremos entrenando, y será mucho mayor en el momento en que nos tomemos el batido post-entrenamieto.
Estimular el sistema nervioso
Que el sistema nervioso juega un papel fundamental a la hora de realizar esfuerzos de cierta consideración es algo que no se puede poner en duda. Por ello, existen diferentes suplementos y sustancias que nos pueden ayudar a obtener esa chispa durante el entrenamiento que nos permitirá “apretar” un poquito más, o “aguantar” mejor el sufrimiento en momentos puntuales.
- Cafeína: un clásico en este aspecto es la conocida cafeína. Presente en bebidas como el café o el té, existen suplementos nutricionales que contienen esta sustancia, y también suplementos formados únicamente por cafeína y que se suelen comercializar en forma de cápsulas o pastillas.
Además de estimular el sistema nervioso, acelera nuestro metabolismo, favorece la liberación de ácidos grasos a la sangre para ser empleados como fuente de energía y nos permite mejorar la concentración durante la actividad deportiva.
Se debe advertir también que un exceso de cafeína puede resultar contraproducente ya que favorece la deshidratación, por lo tanto, la cantidad recomendada se recomienda que no exceda de los 100 mg.
Dentro de este tipo de suplementos, y relacionado con la cafeína, cabría citar el guaraná, planta cuyas semillas contienen una cantidad mucho mayor de cafeína que el café, y que presenta la particularidad de ser liberada de manera más sostenida que en caso de los suplementos tradicionales o con el mismo café. Por lo tanto, los suplementos basados en esta planta resultan adecuados para prácticas deportivas de larga duración.
Mejorar la concentración
No se puede superar una situación de esfuerzo máximo si no se cuenta, por una parte, con un organismo entrenado y adaptado para ello, y por otra, con una mente fuerte que nos impulse a superar dicho esfuerzo. Mantener el estado de concentración resulta fundamental durante la práctica deportiva, especialmente en momentos clave, por ellos es conveniente conocer algunos suplementos que nos ayudarán a mantener y reforzar este estado de concentración.
- Acetil L-Carnitina: o también conocido como ALCAR, se trata de un suplemento que actúa en nuestro cerebro, además de en otros puntos de nuestro organismo. La presencia de este elemento en el organismo resulta beneficiosa para mejorar el estado de ánimo y la claridad mental. De hecho, se trata de un elemento muy empleado para tratar depresiones prolongadas en pacientes que no responden a otros tratamientos.
- Tirosina: en este caso hablamos de un aminoácido no esencial, lo cual quiere decir que nuestro organismo es capaz de producirlo, y que deriva de otro aminoácido: la fenilalanina. Este aminoácido es el precursor de determinadas hormonas llamadas catecolaminas, entre las que se incluyen la adrenalina, noradrenalina y dopamina, y todas ellas ayudan a preparar a nuestro cuerpo para una actividad física exigente.
Mejorar la resistencia física
Por último, nos centramos en otra característica muy buscada por los deportistas, especialmente por aquellos que practican deportes aeróbicos de larga duración, como maratones, triatlones... La acción de los suplementos expuestos en este apartado bien puede ser cumplida por los hidratos de carbono anteriormente citados, por lo que la acción de ambos suplementos supondrá un pack completo para lograr alcanzar este objetivo.
- Taurina: la taurina es un aminoácido producido por el organismo y que deriva de la cisteína. A diferencia de lo que mucha gente cree, la taurina no es ningún elemento excitante ni alterante del sistema nervioso, fama que viene inducida por formar parte de conocidas bebidas energizantes con elevado contenido en cafeína.
Sus funciones son bien distintas a las de actuar como un estimulante, ya que interviene en procesos de contracción muscular, control de líquidos en las células, y como antioxidante. La más interesante de estas propiedades en relación con la resistencia física es la de intervenir en el proceso de contracción muscular, ya que el desgaste físico va mermando las reservas de taurina en el organismo y, con ello, dificultando el proceso de contracción muscular durante la actividad.
La ingesta de entre 1 y 2 gramos de taurina antes del ejercicio permite garantizar el aporte de este aminoácido durante la sesión de entrenamiento.
- Beta – Alanina: por último, hablamos de otro aminoácido, ya que se deriva de la alanina, y se debe apuntar de entrada que la acción de esta sustancia requiere de su aporte continuado durante varios días. La principal característica de la beta - alanina es la de ser el precursor de la carnosina, elemento que se encarga de neutralizar el ácido que se genera en los músculos durante los esfuerzos cortos e intensos, es decir, nos ayudará a reducir y retrasar la aparición del ácido láctico con todo lo que ello conlleva, entre otras cosas evitar esa desagradable sensación de quemazón.
Este suplemento requiere de su aporte a lo largo del día repartido en diferentes tomas, una de ellas ubicada en los momentos previos al entrenamiento.
