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Catabolismo Muscular, un término desconocido aunque muy presente en la práctica deportiva

Muchas veces hemos oído hablar  en los gimnasios, entre entrenadores personales y profesionales del  fitness, del proceso físico llamado “catabolismo muscular”pero realmente, no sabemos en qué consiste o cómo poder evitarlo.

Pues bien, se trata de un proceso que sufre nuestro organismo cuando no se alimenta de los nutrientes necesarios que alimentan al músculo, siendo estos principalmente proteínas como carnes, pescados, huevos o leche. Generalmente se da en procesos  duros y tras largos entrenamientos.

En estos casos, el organismo opta por alimentarse de sus propios tejidos perdiendo, por tanto, fuerza muscular  en detrimento de un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. La consecuencia más visible será una imagen en la piel desgastada e insana.

Muchos entrenadores personales han llegado a calificarlo  de “destrucción muscular”, por lo que no es de extrañar que sea uno de los procesos físicos más temidos por los deportistas.

 

Afortunadamente, podemos acostumbrar al cuerpo a determinadas pautas que nos ayudarán a combatir este problema:

 

Dieta equilibrada y correcta alimentación.

Tal y como hemos comentado, la ingesta de determinados alimentos nos ayudará a combatir este fenómeno, principalmente adecuando  nuestro cuerpo a largos periodos de entrenamiento  durante los cuales nos resultará complicado alimentarnos.

Hoy en día, prácticamente todo aquél se preocupa por su aspecto y su salud lleva un especial cuidado con su alimentación. Bien es sabido que a la hora de realizar una dieta  reducimos el aporte calórico, con lo que hemos  de realizarlo de manera equilibrada, ya que si no incurriremos en el error de aportar a nuestro organismo una cantidad insuficiente de proteínas y no nutriremos al músculo como es debido alimentándose por tanto de su propio tejido.

Porcentualmente, necesitaríamos al menos un 20 % de proteínas en situación de actividad normal o el 30 % en el caso de que se esté entrenando de forma muy dura y continuada. Claros ejemplos ricos en proteínas serían el pescado azul (alto contenido en omega 3), pollo o carne roja. Estos son algunos que pueden ayudar a la regeneración del musculo.

También son necesarios para nuestra alimentación los carbohidratos, ya que proporcionan una elevada cantidad de energía al deportista, entre los cuales destacaríamos las frutas y verduras. 

Además para aquellos deportistas que frecuentan largas series con barra , pesas u otros elementos es recomendable al finalizar el entrenamiento tomar un suplemento de proteína con carbohidratos simples. Esto ayudaría a recuperarse con mayor rapidez y reconstruir todas las células y tejidos que han quedado rotos después del levantamiento de pesas.

 

Un entrenamiento bien efectuado

El catabolismo puede producirse por un programa mal estructurado de entrenamiento.  Deberíamos tener en cuenta:

- Optar por la densidad del entrenamiento, pues en caso contrario podríamos estar ante un sobre entrenamiento o sobre esfuerzo.

- Respetar los tiempos de descanso para no causar sobre esfuerzos en el organismo pues ello sólo provocaría estancamiento y no incrementaría la masa muscular.

Por tanto, las claves para evitar el catabolismo en cuanto al entrenamiento son las siguientes:

1.    Realizar un entrenamiento pesado, entre 5 y 8 repeticiones por serie, asegurándonos de que el peso es el adecuado para ese número.

2.    Entrenar un mínimo de tres veces por semana, comenzando por ejercicios multiarticulares para ejercitar la parte inferior como sentadillas.

3.    Limitar el entrenamiento cardiovascular a unos treinta minutos. A veces mas de 30 minutos cardiovascular podría conllevar a un catabolismo muscular.

 

Un adecuado descanso

Tras largos periodos de entrenamiento deberíamos acostumbrarnos a tomar una semana de descanso o al menos entrenar bajando los niveles de intensidad para lograr unos resultados mejores.

Por otra parte , es necesario tomarse algún día libre a la semana. De esta forma relajamos no sólo el cuerpo sino la mente.

El cuerpo debe de descansar lo suficiente y si además queremos ganar masa se convertirá en un requisito fundamental.  El sueño es reparador y durante la noche el cuerpo se encarga de reponer nutrientes y reestructurar los tejidos y células que han quedado dañadas por el ejercicio.

Pues bien, el cuerpo es sabio y, por tanto, debemos hacer caso a la máquina más perfecta que tenemos, aprendiéndola a usar, evitando sobre esfuerzos innecesarios y alimentándonos de la forma correcta. Así evitaremos todo catabolismo muscular.