La importancia del sueño

¿Por qué dormimos?

Uno de los muchos enigmas de la neurociencia que sigue habiendo, dada la complejidad del cerebro, es, sin lugar a dudas, el sueño. Los humanos, y en general todos los animales, necesitamos cada cierto tiempo descansar, desconectar nuestra mente. Cada día, principalmente en las horas nocturnas, nos vamos a la habitación, nos metemos en la cama, y caemos en el estado inconsciente del sueño. La mayoría de nosotros dormimos alrededor de ocho horas, aunque hay excepciones en un sentido u otro. Esto significa que pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas inconscientes, o gran parte de ella soñando. Si intentáramos suprimir el sueño para emplear tan precioso tiempo realizando otras actividades, trabajando, divirtiéndonos o haciendo cualquier otra cosa, no podríamos soportarlo durante una temporada algo prolongada, nuestro cuerpo y cerebro nos dirían muy pronto que eso no es posible y que no debemos hacerlo. Lo podríamos suprimir durante un cierto tiempo, pero la verdad, no duraría demasiado.

Podemos definir el sueño como un estado fisiológico de reposo y autorregulación de nuestro organismo, y viene a ser el estado contrario al de vigilia, es decir, al tiempo que permanecemos despiertos. Durante el estado de sueño disminuye de manera notable la actividad fisiológica, por ejemplo, la presión sanguínea o la respiración, y el organismo en general tiene una respuesta mucho más lenta frente a los estímulos externos.

Pero el sueño en sí no es un estado tan pasivo como parece. Si en un laboratorio del sueño conectamos a una persona electrodos sobre la superficie de cráneo, el electroencefalograma (EEG) que se podría realizar pasaría por varias etapas. Cuando estamos en el estado de vigilia nuestro cerebro muestra una actividad eléctrica de baja amplitud. Cuando dormimos, el EEG, se hace mas plano al principio, pero luego gradualmente, muestra un aumento de amplitud y disminuye la frecuencia, según avanzamos a lo largo de las distintas etapas o fases del sueño que vamos a describir a continuación.

Fases del sueño

El sueño de una persona adulta se divide en 5 fases diferenciadas con distintas duraciones. En cada una de estas fases se va variando el estado de la persona, así pasaremos del estado de vigilia al de somnolencia, lo que se llama fase I, de la somnolencia pasamos al sueño ligero, que será la fase II, del sueño ligero pasaremos al sueño profundo, lo que constituye la fase III, y por último la fase MOR, acrónimo de Movimientos Oculares Rápidos, y que en inglés recibe el acrónimo de REM.

La duración de cada una de estas fases también va a ser distinta, así la fase I constituye, de manera aproximada, el 5% del tiempo de sueño, la fase II el 50%, la fase III el 20% y la fase MOR el 25%. Para caracterizar y definir estas fases se emplea el electroencefalograma citado anteriormente, el electrooucolograma, gracias al cual se permite la medición de los movimientos oculares, y el electromiograma de superficie, que permite medir el movimiento de los músculos esqueléticos. El cómputo de los datos obtenidos mediante estas tres herramientas es lo que se conoce como polisomnograma.

Sueño sin movimientos aculares rápidos, llamado sueño NMOR, en el que se incluyen las tres primeras fases:

• Fase I
  Es el paso desde el estado de vigilia al de somnolencia. Se caracteriza porque desparece el patrón alfa en el electroencefalograma, esta onda es regular, de gran amplitud y presenta una frecuencia de 8 a 13 Hz. En su lugar aparece la onda theta (Θ), que presenta una amplitud y frecuencia más baja, de 2 a 7 Hz. En este punto aún percibimos la mayoría de estímulos que nos rodean y los ojos realizan movimientos lentos similares a la trayectoria de un balancín.
• Fase II
  O de sueño ligero. Caracterizada por la aparición de los complejos K, que son descargas eléctricas lentas, de elevada amplitud y negativas, y de los husos de sueño, que son descargas de elevada frecuencia y que tienen una duración muy corta. Durante esta fase no se observa movimiento ocular, nuestro sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, provocando la desconexión de nuestro entorno y facilitando el sueño pero, todavía resulta fácil ser despertado y nos daríamos cuenta de que nuestro cuerpo todavía no ha descansado suficiente y debemos continuar con siguientes fases para estar descansados.
• Fases III y IV
  Es lo que se llama sueño profundo (fase III) y sueño muy profundo (fase IV) y el bloqueo sensorial es casi total. En esta fase se observa la aparición de las ondas delta (δ), de muy elevada amplitud y con una frecuencia de entre 0,5 y 2 Hz. Desaparecen casi por completo los husos del sueño y no se aprecia actividad ocular alguna. La actividad de nuestro organismo queda reducida al mínimo, y el tiempo que permanecemos en esta fase es lo que se suele llamar "sueño reparador", también es el punto en el cual, si tenemos algún sueño, no lo recordaremos al despertar. Y, de hecho, despertar durante esta fase resulta más difícil que en ninguna otra, pero cuando lo hacemos, nos sentimos enormemente cansados, débiles y desorientados.

Sueño de movimientos oculares rápidos, llamado sueño MOR

• Fase MOR
  También recibe el nombre de sueño no sincronizado y es la fase de mayor actividad cerebral eléctrica, el electroencefalograma que se observa en esta fase es similar al de la fase I y la frecuencia de las ondas que aparecen aumenta hasta los 3 – 5 Hz. Un hecho característico es que los ojos efectúan movimientos rápidos muy parecidos a los que realizamos cuando estamos despiertos. Es en este momento cuando mas soñamos y cuando nuestros sueños se presentan en formas de historias o narraciones. La falta de tono muscular nos impide que representemos o que intentemos participar en ellos. Las alteraciones mas comunes en esta fase, son las desagradables pesadillas.

En esta etapa se presenta un sueño mas ligero, si nos despiertan en este momento, nos encontramos en estado de alerta y descansados. Durante el sueño MOR son comunes las erecciones de pene o del clítoris, independientemente del contenido del sueño.

El ciclo de sueño normal de una persona adulta empieza con lo que podemos llamar período de pre-sueño, y que tiene una duración de entre 10 y 30 minutos, al que le siguen las fases NMOR explicadas en los párrafos superiores, para terminar con la fase MOR. Cuando despertamos en mitad de la noche el ciclo vuelve a comenzar desde la fase I, con la peculiaridad de que, en cada uno de ellos, las fases III y IV se acortan y se alarga la fase MOR.

Factores que influyen a la hora de dormir

Una vez que conocemos un poco mejor que es el sueño y sus fases, nos podemos preguntar cuál es la cantidad necesaria para una persona, ya que necesitamos dormir un número mínimo de horas para no sentirnos cansados durante la jornada.

Las funciones del sueño son las de restaurar y reajustar los diferentes sistemas biológicos con los que contamos en nuestro organismo. Si nos centramos en la edad de una persona, los niños presentan mayor duración de la fase IV, y es durante ese tiempo cuando se libera la hormona del crecimiento. Por otro lado, la fase MOR prepara y aclara la mente facilitando la concentración y la memoria.

El requerimiento de horas de sueño que necesita una persona para sentirse descansada dependerá de diversos factores que vamos a enumerar a continuación. Podemos suponer que no necesitará las mismas horas de sueño una persona enferma o que realice una dura jornada laboral extraordinaria de 12 horas que alguien que no realice apenas actividad física durante el día.

Así pues, estos factores serán los biofisiológicos, que engloban las condiciones genéticas, el funcionamiento del organismo de la persona, su edad, estado de salud, actividad física realizada durante el día... Por otro lado encontramos los factores psicológicos, en los que se incluyen los pensamientos, sentimientos, emociones, nivel de conciencia... Y por último aparecen los factores socioculturales, que hacen referencia al entorno de la persona y a cómo influyen sobre esta los diversos elementos que conforman ese entorno.

Factores biofisiológicos

• Edad, fijándonos en la edad de una persona podemos establecer la media de horas de sueño que requieren.
  •  Recién nacidos: Los bebés recién nacidos y de unas pocas semanas de vida duermen una media de 16 horas diarias, llegando a superar las 20 horas al día durante su primera semana de vida. El 50 % de su ciclo de sueño está constituido por la fase MOR, mientras que gran parte del 50% restante se constituye de las fases III y IV.
  •  Lactantes: A partir de los 3-4 meses es cuando se empieza a normalizar el sueño durante las horas nocturnas, durmiendo durante este tramo horario entre 8 y 10 horas, añadiéndose un par o tres siestas diarias, lo que llegan a hacer un total de 14 horas de sueño al día. Sigue predominando la fase MOR durante el ciclo de sueño.
  •  Niños que dan los primeros pasos: Desde los 12 meses, edad en la cual se suele comenzar a andar, hasta los 2 años, los niños duermen durante prácticamente toda la noche y realizan, al menos, una siesta durante el día. La media total de horas de sueño durante esta etapa es de 12.
  •  Niños preescolares: La media ronda las 10 u 11 horas diarias y el tiempo de siesta suele desaparecer a partir de los 5 años. Es una etapa de la vida en la que pueden empezar a aparecer las pesadillas y temores a la oscuridad, hechos que afectarán a la facilidad para conciliar el sueño y a su continuidad durante la noche.
  •  Niños escolares: El tiempo medio de sueño desciende hasta las 9 horas y se empieza a establecer el ciclo de 90 minutos de las personas adultas. Es una etapa en que la actividad física diaria suele ser elevada y ello contribuye a la conciliación del sueño.
  •  Adolescentes: Suelen dormir una media de entre 8 y 9 horas diarias.
  •  Adultos jóvenes: El tiempo se ve reducido a una media de 6-8 horas y es una etapa en la que suelen aparecer los problemas de estrés que pueden hacer que el ciclo de sueño se vea interrumpido.
  •  Adultos: El tiempo total de sueño diario se ve reducido, así como la fase IV.
  •  Personas en la tercera edad: Se trata de una etapa en la que se siente más la necesidad de descansar que de dormir. Es habitual realizar siestas durante el día y reducir el tiempo de sueño nocturno. Se produce una reducción de las fases III, IV y MOR, así como un aumento de las veces en que se despiertan por la noche. En general se requiere más tiempo para conciliar el sueño y este puede verse alterado por los problemas de salud.
• Actividad física, la realización de actividad física favorece la conciliación del sueño, pero se debe tener en cuenta que la actividad física excesiva producirá el efecto contrario, nos sentiremos enormemente cansados, pero tendremos dificultades para dormirnos.
• Alimentación, las etapas de aumento de peso corporal favorecen la prolongación del tiempo de sueño, mientras que las etapas de pérdida de peso hacen que nos despertemos más temprano.
• Estado de salud, padecer determinadas dolencias o enfermedades influirá de manera notable en la cantidad de horas que dormimos y en la facilidad para conciliar el sueño. De manera general, una persona enferma requiere mayor cantidad de horas de sueño que una persona sana. Cuando sentimos dolor o tenemos alguna incomodidad física aumenta la dificultad para conciliar el sueño, ya que, además de la molestia que en sí produce dicho dolor, es posible que nos veamos obligados a dormir en alguna postura a la cual no estamos acostumbrados. El mismo problema aparece cuando se padece alguna patología respiratoria como puede ser una simple congestión nasal. También influye el hecho de que, a causa de una enfermedad debamos ingerir determinados medicamentos, lo que puede favorecer o dificultar la conciliación del sueño.

Factores psicológicos

El hecho de estar atravesando una depresión o padecer ansiedad dificulta el sueño, y además acorta las etapas IV y MOR ya que los niveles de adrenalina y corticoides aumentan. El estrés puede afectar de dos formas distintas, bien puede no permitirnos conciliar el sueño, o puede hacer que durmamos durante más tiempo.

Factores socioculturales

El entorno que nos rodea va a influir en el tiempo que dormimos y en la calidad de sueño. Detalles como la ventilación del lugar donde estamos durmiendo, la cantidad de luz existente, el nivel de ruido, la presencia de olores, la comodidad de la cama, el hecho de que durmamos solos o acompañados... Todos estos factores van a tener repercusión a la hora de permitirnos dormir.

El estilo de vida que llevemos también va a tener influencia en este sentido. Una persona que trabaje a turnos rotativos o en turno nocturno puede presentar dificultades para lograr dormir en determinados días, especialmente en aquellos en los cuales se ha producido el cambio de turno. Lo mismo ocurre cuando nos acostamos a altas horas de la madrugada o cuando ya es de día tras una noche de fiesta.

¿Qué ocurre cuando una persona deportista no duerme el tiempo suficiente?

El sueño tiene una clara influencia sobre el rendimiento físico de una persona, ya que dormir un número insuficiente de horas provocará un decremento de ciertas capacidades físicas y psíquicas, aumentado la dificultad para concentrarnos y la ansiedad, disminuyendo nuestros reflejos, sintiendo nuestro cuerpo más pesado...

En personas activas que realizan actividades deportivas de manera regular, el tiempo de sueño suficiente resulta más fundamental si cabe para lograr un mayor rendimiento físico, ya que durante estas horas es cuando tienen lugar los siguientes procesos:

• La liberación de la hormona del crecimiento, que cumple funciones anabolizantes (aumento de masa muscular), lipolíticas (quema de grasas), e hiperglucemiantes (aumento del nivel de glucosa en sangre).
•  Mayor síntesis de proteínas, por lo que se producirá una mayor construcción muscular y recuperación tras un trabajo físico intenso.
•  Disminución de la producción de la hormona cortisol. Niveles elevados de esta hormona tienen asociado acumulación de grasa en el cuerpo.
•  Aumento de la cantidad de glóbulos rojos en la sangre, por lo que se ve mejorado el aporte de oxígeno a los diferentes tejidos de nuestro cuerpo.

Dormir bien mejora los tiempos de reacción tan necesarios en determinados deportes. La falta de sueño reduce de manera muy significativa el tiempo de reacción, esta reducción, en determinados casos puede alcanzar tasas de hasta un 300%. Si dormimos bien también tendremos un estado mental más relajado durante la práctica deportiva, por lo que nuestra motivación, atención y memoria se verán beneficiadas. La falta de sueño afecta al lóbulo frontal de nuestro cerebro perjudicando la capacidad de tomar decisiones, asumir riesgos y el razonamiento moral.

Existen diversos estudios que han podido determinar que el tiempo de sueño suficiente y adecuado ayuda a reducir el número de lesiones producidas durante la práctica deportiva, concluyendo en que los deportistas que han dormido una media de horas diarias menor de 8 presentaban una probabilidad 1,7 veces mayor de lesionarse que aquellos que habían dormido 8 o más horas diarias. Además, también se produce una disminución de la posibilidad de estar efectuando un sobre-entrenamiento, hecho perjudicial tanto para nuestros músculos y articulaciones como para nuestro rendimiento deportivo.

Se ha podido comprobar también que el descanso adecuado reduce la frecuencia cardíaca. Cuando no dormimos lo suficiente se pueden presentar alteraciones en nuestro sistema circulatorio cuya consecuencia es un aumento de las pulsaciones por minuto. Otro hecho asociado a un correcto descanso es el descenso de los niveles de urea en el organismo. El nivel alto de urea es un indicador de la existencia de sobre-entrenamiento, desgaste físico y estrés, por lo que este descenso gracias al sueño se traduce en la prevención de destrucción de fibras musculares y reducción del estrés en un deportista.

Consejos para dormir bien

Para una deportista resulta fundamental, además de un correcto entrenamiento, alimentación e hidratación, dormir el número de horas suficiente, y que el sueño durante este tiempo sea de calidad, por ello no resulta recomendable sustituir o emplear algunas horas de sueño para entrenar. El tiempo empleado para ambas cosas ha de ser el adecuado y uno nunca debe sustituir al otro, de lo contrario nuestro rendimiento puede verse estancado, o lo que es peor, reducido.

Si realizamos entrenamientos durante la tarde, deberemos dejar pasar, al menos, entre una y dos horas antes de acostarnos tras finalizar el entrenamiento. Normalmente suele ser el tiempo que emplearemos en estirar, darnos una ducha y prepararnos una cena ligera.

Se puede dar el caso de que consumamos ciertos productos o fármacos para ayudarnos a conciliar el sueño más fácilmente. Si por cualquier motivo hemos decidido dejar de consumir dichos productos no deberemos hacerlo de manera radical, sino gradualmente, reduciendo la dosis poco a poco, de lo contrario podría provocar un efecto de insomnio rebote.

• Acostarnos todas las noches sobre la misma hora es una forma de facilitar la conciliación del sueño.
• Deberemos intentar evitar el consumo de bebidas con cafeína u otros excitantes durante las 6 horas previas a acostarnos.
• Si fumamos o ingerimos alcohol dos o tres horas antes de acostarnos es probable que tengamos mayores dificultades para dormirnos, por lo tanto, esto es algo a evitar.
• Si tenemos problemas para conciliar el sueño durante una temporada es muy importante no generarnos un estado de ansiedad por este motivo, ya que lo único que conseguiremos será el efecto contrario, tener mayores dificultades si cabe para dormir.
• Debemos intentar cenar más o menos a la misma hora todos los días, evitando ingerir gran cantidad de comida o de líquido, por lo menos durante las 2 horas previas a irnos a dormir, pero tampoco acostarnos nunca con hambre o con sed.
• Evidentemente el lugar donde vamos a dormir debe contar con la suficiente oscuridad, ventilación y nivel de tranquilidad necesario.

Como hemos podido ver, para una persona deportista, dormir bien es un hecho tan importante como realizar un entrenamiento intenso y estructurado, y llevar una alimentación adecuada y equilibrada, por lo tanto, no debemos nunca despreciar o reducir nuestro tiempo de sueño ya que el rendimiento deportivo que tanto nos esforzamos en mejorar se verá afectado de manera negativa.