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La Importancia De Los Hidratos De Carbono Para Un Deportista

Por todos es sabido que los hidratos de carbono, las proteínas y ciertos ácidos grasos son fundamentales en la alimentación de cualquier persona, de hecho, son los macronutrientes sobre los que se construye una dieta saludable respetando la proporción de cada uno de estos grupos. Vamos a hablar en este artículo sobre la importancia que tienen los hidratos de carbono en la dieta de una persona aficionada al deporte.

Empezamos explicando qué son los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, y los tipos que podemos encontrar. Su principal función es la de aportar energía al organismo, por cada gramo de hidratos aportamos 4 kcal de energía, viendo esto podemos hacernos una idea de la importancia que tienen especialmente para una persona deportista, van a ser nuestro combustible. Son indispensables para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa de la sangre. Si la cantidad de glucógeno muscular es baja, aparecerá la fatiga y, por lo tanto, disminuirá nuestro rendimiento deportivo.

Debemos saber que podemos encontrar dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los compuestos.

Los carbohidratos simples, también llamados azúcares, son aquellos compuestos por una molécula de azúcar, son los monosacáridos, o por dos moléculas, estos serían disacáridos, los principales son la glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, sacarosa, maltosa y la lactosa. Este tipo de hidratos los encontramos en alimentos como las mermeladas, chocolates, dulces, frutas, zumos, leche, yogures, alimentos elaborados con harinas blancas… Son digeridos rápidamente por nuestro organismo debido a su estructura simple elevando en minutos el nivel de glucosa en sangre, son el tipo de alimentos que poseen un índice glucémico elevado, cuando esto ocurre el páncreas libera insulina haciendo que las células de nuestro cuerpo aprovechen esta glucosa convirtiéndola en energía, cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el organismo requiere, ésta es almacenada en forma de grasa.

Por otro lado, tenemos a los carbohidratos compuestos, que son aquellos formados por tres o más moléculas de azúcar, son los polisacáridos, cuya digestión es más lenta que la de los hidratos simples, y, por lo tanto, el aumento de glucosa en la sangre se produce de manera más lenta y gradual. Durante la digestión, estos hidratos compuestos son convertidos en carbohidratos simples. Dentro de ellos nos encontramos principalmente al glucógeno, que es la forma en la que la glucosa es almacenada en los animales (y por tanto en los humanos), se almacena principalmente en el hígado y en tejido muscular donde se utiliza como reserva energética para las contracciones musculares, el almidón, la celulosa, la quitina o hemicelulosa. Este tipo de hidratos los encontraremos por ejemplo en los cereales y harinas integrales, en las legumbres, verduras u hortalizas, estos alimentos tienen un índice glucémico menor que los anteriores.

El glucógeno almacenado en el hígado regula la concentración de glucosa que tenemos en la sangre, y esta glucosa es la que alimenta el cerebro constantemente ya que no dispone de reservas y sólo puede utilizar esta glucosa como fuente de energía.

Por otro lado, el glucógeno almacenado en los músculos es el que abastece las necesidades de éstos para poder trabajar según la exigencia que requiere el deportista, aquí radica la importancia de “cargar hidratos” en los días previos a una competición, prueba o realización de cualquier actividad deportiva en la que vayamos a exigirnos cierto nivel, es decir, cargar los depósitos de glucógeno muscular.

Las consecuencias de no tener un buen nivel de carga de hidratos a la hora de realizar la actividad física serán, de manera segura, la aparición de la sensación de fatiga mucho antes de lo previsto obteniendo un rendimiento deportivo muy por debajo de lo esperado, pero si la actividad es demasiado intensa o prolongada podemos entrar en un estado de hipoglucemia, es decir, un nivel bajo de azúcar en sangre. Si llegamos a esta fase pueden ocurrir dos situaciones:

  • Que aparezca uno o varios de los siguientes síntomas, que pueden ser visión borrosa, aceleración del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, hambre, temblores, hormigueo o confusión.
  • Que no aparezca ninguno de los anteriores síntomas y que directamente sobrevenga un desmayo, convulsiones o incluso entrar en estado de coma.

Cualquiera de estas situaciones supondría un problema, especialmente las citadas en el segundo punto, por tanto, las personas deportistas deben tener especial cuidado en aportar previamente al organismo las reservas necesarias de glucógeno para poder afrontar la actividad deportiva que van a realizar.

Por lo tanto, en los dos días previos a la actividad física en la que nos vamos a centrar consumiremos hidratos de carbono compuestos para llenar los depósitos de glucógeno de nuestros músculos, así como hidratarnos correctamente. Una vez empezada la actividad física también se deben consumir hidratos para evitar llegar a una de las situaciones descritas anteriormente debido a una hipoglucemia, por ello, dependiendo de la intensidad y duración tomaremos entre 30 y 60 gramos por hora, espaciando las tomas unos 15-20 minutos, ya que en este momento lo que se consumirán serán carbohidratos simples de rápida digestión, la importancia de dividirlas tomas dentro de cada hora radica en que, al tratarse de carbohidratos simples se dará un efecto rebote, es decir, obtendremos energía rápidamente pero en un corto período de tiempo acusaremos la falta de ésta en cuanto la consumamos completamente, de ahí la importancia de mantener el nivel. Para facilitar la ingesta de estos hidratos los podemos consumir en forma de geles o bebidas deportivas. También son válidos los zumos o piezas de fruta ricas en azúcares.

Pero los hidratos no sólo sin importantes antes y durante el ejercicio, una vez finalizada la actividad deberemos reponer los depósitos de glucógeno de nuestros músculos, lo ideal es consumir carbohidratos simples, ya que reponen rápidamente estos depósitos, al terminar la actividad deportiva o, como mucho, a las dos horas de haber finalizado. Esto es importante para las personas que realicen entrenamientos en días consecutivos

 

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