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No Dejes Que Tus Músculos Se Acostumbren A La Rutina

 

Un error bastante frecuente que se observa en las salas de musculación de los gimnasios es el de practicar durante meses y meses el mismo tipo de entrenamiento con los mismos ejercicios, en algunos casos se trata de gente que realiza la misma rutina desde que empezó a entrenar, es decir, puede que lleven más de un año (o dos) realizando la misma rutina. Por lo general suelen ser personas que no llevan un seguimiento por parte de ningún monitor del centro o un entrenador personal.

Si nos queremos tomar en serio nuestro entrenamiento deberemos empezar por planificarlo de forma anual, esto se traduce en variar el tipo de entrenamientos y rutinas que realizamos, es decir, periodizarlo, si no hacemos esto lo único que conseguiremos, casi con total probabilidad, es llegar al estancamiento físico y consecuencia de esto llegaremos también al estancamiento mental fruto de la desmotivación. En este artículo en concreto nos centramos en el caso de personas que trabajan musculación, pero la idea de entrenar todas las facetas posibles es perfectamente aplicable para el entrenamiento de cualquier deporte.

Divide tus entrenamientos en mesociclos

Ahora ya sabemos que tenemos que dividir nuestro entrenamiento anual en diferentes tipos de entrenamiento, estos diferentes entrenamientos son lo que se llaman mesociclos, tendrán una duración de entre 1 y 4 meses según sea el objetivo y en cada uno de ellos se trabajaran diferentes aspectos, como la fuerza, resistencia o hipertrofia.

En los entrenamientos para favorecer la hipertrofia trabajaremos entre las 8 y 12 repeticiones, realizando 3 o 4 series con alrededor de un minuto de descanso entre ellas. Podemos realizar series lineales en las que siempre haremos el mismo número de repeticiones, piramidales decrecientes (por ejemplo 12-10-8-6 repeticiones), piramidales crecientes (6-8-10), rutinas full body… Para cualquier tipo de rutina, excepto para el tipo full-body, se podría entrenar de lunes a viernes por ejemplo sin descanso, pero respetando el tiempo de recuperación para cada músculo. Si optamos por una rutina full-body lo ideal es entrenar días alternos.

En los entrenamientos de fuerza se disminuye el número de repeticiones, en este caso se trabaja entre 1 y 5 repeticiones y, lógicamente, aumentamos la carga. El número de series generalmente será de entre 4 y 6. También aumentamos el tiempo de descanso entre ellas y podemos ir hasta los 2 minutos. En esta fase interesa, sobre todo, trabajar ejercicios básicos, multiarticulares, y también se podrían utilizar máquinas como la prensa. Es conveniente dejar, al menos, un día de descanso entre entrenamientos.

Para un entrenamiento de resistencia se puede optar por una rutina de superseries, por ejemplo, trabajando a 12-10 repeticiones, incluso 15. Un entrenamiento en superseries consiste en realizar dos series seguidas de distintos ejercicios, pueden ser del mismo músculo o de distintos, en este caso lo adecuado es que sean del mismo. Dentro de este tipo se puede optar por diferentes modelos, pero para mejorar la resistencia lo mejor sería realizar primero un ejercicio básico o principal, como un press, seguido de uno específico o de aislamiento como unas elevaciones para hombro o aperturas de pecho.

En definitiva, debemos planificar nuestros entrenamientos de manera que “nuestra rutina no se convierta en rutina”, contradictorio, pero debe ser así. Trabajaremos diferentes capacidades de los músculos, haremos trabajar a las diferentes fibras y variando los ejercicios dentro de cada mesociclo también entrenaremos todos los ángulos posibles, es decir, si estamos entrenando dos meses de hipertrofia y estamos trabajando pectoral no limitar siempre la rutina a, por ejemplo: press banca plano en barra, aperturas planas, press banca inclinado en barra, aperturas inclinadas a 12-10-8-6 repeticiones, se puede entrenar un mes esta rutina y al siguiente mes cambiar a press inclinado con mancuernas, aperturas inclinadas, press declinado en barra y cruces en polea a 10-10-10-8, por poner un ejemplo, las posibilidades para variar dentro del rango de repeticiones en hipertrofia son muy grandes, pasados esos dos meses y dependiendo de la época del año que estemos se puede pasar a realizar un entrenamiento de fuerza, o una rutina full-body de 5x5... Lo importante es no caer en el error de no variar los entrenamientos.