Ejercicios con bandas elásticas: tipos, rutina y beneficios

Con una banda elástica puedes entrenar todo el cuerpo: sentadillas, puente de glúteos, remo, jalón, press de pecho, press militar, elevaciones laterales, curl de bíceps o extensiones de tríceps, entre muchos otros. La banda hace de peso: cuanto más la estiras, más resistencia ofrece. Y funcionan: en los estudios que las comparan con las pesas y las máquinas, la fuerza que se gana es parecida.

En este artículo tienes qué son, los tipos de bandas elásticas y cómo elegir la resistencia, ejercicios para hombro, espalda, bíceps, tren superior y piernas, una rutina full body en vídeo, si sirven para ganar músculo, la comparación con las pesas y cómo cuidarlas. Puedes hacerlo todo en casa, en la terraza, de viaje o en el gimnasio.

¿Qué son las bandas elásticas?

Las bandas elásticas, también llamadas bandas de resistencia o gomas elásticas, son un material de entrenamiento fabricado con un material elástico, normalmente látex o caucho, aunque también las hay de tela. Las hay alargadas (lisas o de tubo) y cerradas en forma de anillo (las circulares y las mini bands). A las circulares grandes se las llama también bandas de CrossFit o de Cross Training, porque se usan mucho en ese tipo de entrenamiento.

Su longitud depende del tipo: desde las mini bands, de unos pocos centímetros, hasta las lisas, que suelen rondar entre metro y medio y dos metros. La resistencia depende sobre todo del grosor y la anchura de la banda.

A diferencia de una mancuerna, que pesa siempre lo mismo, la banda ofrece menos resistencia al principio del recorrido y más al final, a medida que se estira. Esto cambia un poco la forma de entrenar con ellas, como verás más abajo.

¿Para qué sirven las bandas elásticas?

Las bandas elásticas tienen muchos usos, tanto en el entrenamiento como en la salud:

• Entrenar la fuerza: sustituyen a las mancuernas, las barras y las poleas en ejercicios como el curl de bíceps, el press militar, la sentadilla o las extensiones de tríceps.
• Ayudar en ejercicios con el propio peso: una banda circular atada a la barra descarga parte del peso en las dominadas o en los fondos en paralelas, y permite hacerlos mientras aún no te salen sin ayuda.
• Añadir resistencia: colocadas sobre la espalda en las flexiones, o enganchadas a la barra en ejercicios como el press de banca, hacen el ejercicio más duro en la parte final del recorrido.
• Complemento en otras disciplinas: se usan en Cross Training, en Pilates y en Yoga. En Pilates, un método que trabaja mucho el core o zona central del cuerpo, la banda lisa sirve para dar más intensidad a un ejercicio o como apoyo para las manos; hay tantos ejercicios posibles que se puede aprender una gran cantidad de ejercicios solo con ella. En Yoga sirve para intensificar o facilitar algunas posturas.
• Estiramientos: ayudan a llegar más lejos en estiramientos de isquiotibiales, hombros o cadera, y así mantener y mejorar la flexibilidad.
• Calentamiento y activación: las mini bands son muy habituales para activar los glúteos antes de entrenar piernas.
• Rehabilitación: son uno de los materiales más usados por los fisioterapeutas, porque permiten empezar con resistencias muy bajas e ir subiendo poco a poco. En ese caso, los ejercicios y la resistencia los debe marcar el profesional.

En este vídeo tienes un ejemplo de cómo usar una banda elástica para estirar los isquiotibiales:

Tipos de bandas elásticas

Conocer los tipos de bandas elásticas te ayuda a elegir la que encaja con lo que quieres hacer. Estos son los cuatro principales:

Bandas elásticas lisas

Son una tira rectangular de látex de entre metro y medio y algo más de dos metros. Se pueden sujetar con las manos, enrollar en las muñecas, pisar o atar a un soporte. Como no tienen asas, son muy versátiles, pero cuesta algo más agarrarlas cuando la resistencia es alta.

La resistencia depende del grosor, y la mayoría de las marcas la indican con colores. Muchas siguen el código de la marca Thera Band, una de las más conocidas, que de menos a más resistencia es así:

Beige – amarillo – rojo – verde – azul – negro – plata – oro

Ojo: no todas las marcas siguen ese código y algunas usan otros colores, como el morado o el naranja. Lo que manda es el grosor y la resistencia que indique el fabricante, no el color.

Bandas elásticas de tubo

Tienen forma de cordón y suelen ser de látex o, cada vez más, estar recubiertas de tela. Por su forma necesitan asas para agarrarlas con comodidad.

Algunos modelos llevan mosquetones en los extremos para enganchar varias gomas a la misma asa y sumar resistencia, y un anclaje para la puerta. Con ellos se pueden reproducir muchos ejercicios de polea: remos, jalones, aperturas o extensiones de tríceps.

Bandas elásticas circulares

Son bandas lisas cerradas, sin extremos, más anchas y gruesas que las anteriores. Cuanto más anchas y gruesas, más resistencia.

Son las que más resistencia ofrecen y, por eso, las más adecuadas para el entrenamiento de fuerza: permiten hacer casi todos los ejercicios de musculación, ayudar en las dominadas y usarse en Cross Training. Suelen costar algo más que las lisas, pero un juego de varias resistencias da para entrenamientos muy completos.

Mini bands

Las mini bands son bandas circulares pequeñas y más finas, las que mucha gente busca como «bandas elásticas cortas». También las hay de tela, que no se enrollan ni se escurren por la pierna.

Su uso más habitual es colocarlas por encima de las rodillas o en los tobillos para que el glúteo trabaje más en sentadillas, puentes, pasos laterales o patadas de glúteo. También sirven para calentamientos dinámicos y ejercicios de equilibrio.

Cómo elegir la resistencia de la banda

No hay una banda «para mujeres» y otra «para hombres»: hay bandas para cada nivel y cada músculo. Para elegir, fíjate en esto:

• Prueba con el ejercicio que vas a hacer. La resistencia buena es la que te permite hacer las repeticiones que buscas con buena técnica y llegar al final con dos o tres repeticiones en la recámara.
• Un juego mejor que una sola banda. Las piernas y la espalda aguantan mucha más resistencia que los hombros o los brazos, así que con una sola banda siempre te quedarás corto en unos ejercicios y largo en otros.
• Para progresar, pasa a la banda siguiente, junta dos bandas o aléjate del punto de anclaje para empezar con la banda más estirada.

Cómo usar bandas elásticas para ejercicios

Cada vez más gente usa bandas elásticas para entrenar la fuerza, sobre todo quienes entrenan en casa. Antes de empezar, unas pautas básicas:

• Empieza con la banda algo tensa. Si en la posición inicial la banda está floja, el principio del movimiento no trabaja nada.
• Controla la vuelta. No dejes que la banda tire de ti: baja o vuelve despacio, en dos o tres segundos.
• Ancla bien la banda a algo firme (una espaldera, una columna, un anclaje de puerta bien cerrada) y comprueba que no puede soltarse.
• No la estires de más. Los fabricantes recomiendan no pasar de tres veces su longitud en reposo.

Con estas pautas puedes entrenar todos los grupos musculares. En los siguientes vídeos tienes ejercicios para algunos de ellos.

Ejercicios para hombro con banda elástica

Con las bandas elásticas puedes hacer los principales ejercicios de hombro:

• Press militar: pisa la banda con los dos pies y empuja hacia arriba desde la altura de los hombros.
• Elevaciones laterales: pisa la banda y sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, sin encogerlos.
• Elevaciones frontales: igual, pero subiendo los brazos por delante.
• Pájaro: con el tronco inclinado, abre los brazos hacia los lados para trabajar la parte posterior del hombro. También se puede hacer de pie, separando la banda delante del pecho.

Ejercicios para espalda con banda elástica

La mayoría de los ejercicios de espalda o dorsal con banda necesitan un punto en el que fijarla: una espaldera, una columna, el marco de una puerta con su anclaje o, al aire libre, un árbol. Los principales son:

• Remos: con la banda anclada a la altura del pecho, tira llevando los codos hacia atrás y juntando las escápulas. Sentado en el suelo, se puede hacer pasando la banda por los pies.
• Pull over: con la banda anclada alta, baja los brazos casi estirados desde arriba hasta los muslos.
• Jalones: con la banda anclada por encima de la cabeza, tira hacia abajo llevando los codos hacia las costillas, como en el jalón en polea.

Ejercicios para bíceps con banda elástica

Los bíceps son de los músculos más cómodos de entrenar con banda, porque basta con pisarla. Puedes hacer:

• Curl de bíceps: con las palmas hacia delante y los codos pegados al cuerpo.
• Curl de bíceps concentrado: sentado, con el codo apoyado en el muslo y la banda pisada con el pie del mismo lado.
• Curl de bíceps martillo: con las palmas mirándose entre sí, para trabajar también el braquial y el antebrazo.

Ejercicios para tren superior con banda elástica

Si buscas algo más general, en este vídeo tienes una amplia variedad de ejercicios con banda para el torso, que trabajan pectorales, bíceps, tríceps y antebrazos. Para el pecho, el más sencillo es el press: con la banda pasada por la espalda, empuja hacia delante como en un press de banca de pie, o haz flexiones con la banda sobre la espalda y sujeta con las manos.

Ejercicios para piernas y glúteos con banda elástica

Para las piernas conviene una banda circular resistente o una mini band:

• Sentadilla: pisa una banda circular y pásala por detrás del cuello o por los hombros, o coloca una mini band por encima de las rodillas y empuja hacia fuera al bajar.
• Puente de glúteos: tumbado boca arriba con una mini band por encima de las rodillas, sube la cadera separando un poco las rodillas.
• Pasos laterales (monster walk): con la mini band en las rodillas o los tobillos y las piernas algo flexionadas, da pasos cortos hacia un lado sin juntar los pies.
• Patada de glúteo: a cuatro patas o de pie, con la mini band en los tobillos, lleva una pierna hacia atrás sin arquear la zona lumbar.
• Peso muerto rumano: pisa la banda, sujétala con las manos y sube desde la cadera con la espalda recta.

Rutina full body con banda elástica

Con las bandas elásticas puedes montar rutinas igual que con las pesas. En este vídeo tienes una rutina full body o de cuerpo entero con banda elástica para entrenar en casa, en la terraza o en el gimnasio.

Como pauta orientativa para empezar, haz cada ejercicio entre 12 y 15 repeticiones, pasa al siguiente con un descanso corto y completa 2 o 3 vueltas, dos o tres días a la semana. Cuando las repeticiones te resulten fáciles, cambia a una banda más resistente o junta dos.

Rutina para brazos con banda elástica circular

Por último, en este vídeo tienes una serie de ejercicios para trabajar los brazos con banda elástica circular. Estas bandas requieren saber bien cómo colocarlas, porque son más resistentes y algo más difíciles de manejar que las lisas.

¿Son efectivos los ejercicios con bandas elásticas?

Sí. Un metaanálisis que comparó el entrenamiento con bandas y tubos elásticos con el de máquinas y mancuernas no encontró diferencias en la fuerza ganada, ni en las piernas ni en los brazos, en distintos tipos de personas y con distintos programas. Otro metaanálisis comparó la actividad de los músculos (medida con electromiografía) en ejercicios parecidos hechos con bandas y con pesas, y tampoco encontró diferencias en los músculos principales, los que ayudan ni los estabilizadores.

La condición es la misma que con las pesas: que la banda ofrezca suficiente resistencia y que vayas aumentándola con el tiempo. Una banda que te deja hacer 50 repeticiones sin esfuerzo no va a hacer mucho.

¿Se puede ganar masa muscular con bandas elásticas?

Se puede. El músculo crece cuando las series son exigentes, y la investigación sobre cargas muestra que, si las series se llevan cerca del fallo muscular, el crecimiento es parecido con cargas bajas que con cargas altas (la fuerza máxima, en cambio, mejora más con cargas altas). Eso abre la puerta a ganar músculo con bandas, siempre que cada serie cueste de verdad.

Los límites son prácticos: en músculos grandes y fuertes, como los de las piernas o la espalda, es fácil quedarse corto de resistencia. Si tu objetivo principal es ganar mucha masa muscular, las bandas funcionan mejor combinadas con pesas, por ejemplo en superseries (un ejercicio con pesas y otro con banda para el mismo músculo), o como alternativa durante temporadas en las que no puedes ir al gimnasio. Lo explicamos con más detalle en la relación entre fuerza e hipertrofia.

Beneficios del entrenamiento con bandas elásticas

• Son económicas: un juego de bandas cuesta mucho menos que unas mancuernas o una máquina, y dura años si se cuida.
• Se puede entrenar en casa: pesan poco, apenas ocupan sitio y, al ser blandas, no dañan el suelo ni los muebles. Varias bandas caben en un cajón.
• Son fáciles de transportar: caben en cualquier maleta, así que no hace falta dejar de entrenar en vacaciones aunque no haya gimnasio cerca.
• Trabajan todos los grupos musculares: piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y brazos.
• Sirven para varias cualidades: además de la fuerza, se usan para la resistencia muscular, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
• Se adaptan a cualquier nivel: hay muchas resistencias, se pueden combinar varias bandas y basta con acercarse o alejarse del anclaje para ajustar la intensidad.
• Son más amables con las articulaciones: la resistencia es suave al principio del movimiento y permiten cambiar el ángulo de tiro con facilidad, lo que ayuda a trabajar sin molestias. Además, si se te escapa una banda no pasa lo mismo que si se te cae una mancuerna encima. Eso sí, una banda que se rompe o se suelta puede dar un buen latigazo: revísalas y ánclalas bien. Si quieres saber más, mira cómo fortalecer las articulaciones.
• Añaden variedad: la resistencia cambia a lo largo del recorrido de una forma distinta a la de las pesas, lo que ayuda a variar el estímulo y a evitar el estancamiento.

• Complementan otros deportes: permiten imitar con resistencia gestos del tenis, el golf o algunas artes marciales, y se usan para fortalecer los músculos que intervienen en ellos. También se emplean para trabajar en Pilates, en Yoga o en sesiones de Cross Training.
• Útiles en la recuperación de lesiones: permiten empezar con muy poca resistencia e ir subiendo, por eso se usan tanto en rehabilitación tras una lesión o una operación, siempre con la pauta del fisioterapeuta o del médico.

Bandas elásticas o pesas

¿Qué es mejor, las bandas elásticas o las pesas? Ninguna es mejor en todo: cada una tiene sus ventajas, y lo ideal es combinarlas. Como sabe cualquier entrenador personal, la variedad sirve para trabajar los músculos de formas distintas y para que el entrenamiento no se haga aburrido.

¿Cuáles son las ventajas de las bandas elásticas sobre las pesas y mancuernas?

• Se transportan con comodidad.
• Son más cómodas para entrenar en casa y no ocupan espacio.
• Son más baratas.
• Permiten tirar en cualquier dirección, como una polea, sin necesidad de máquina.

¿Cuáles son las ventajas de las pesas sobre las bandas elásticas?

• Permiten hacer todos los ejercicios con cargas altas.
• Permiten entrenamientos de mayor intensidad.
• La carga se mide con exactitud, lo que facilita planificar la progresión.

Cómo cuidar y limpiar las bandas elásticas

El látex no es un disco de hierro: con el uso, el sol y el sudor se desgasta. Estas pautas alargan su vida y evitan sustos:

• Revísala antes y después de usarla. Si tiene grietas, cortes, agujeros o zonas más finas, cámbiala: puede romperse en plena serie. Ten cuidado con objetos cortantes, anillos, relojes y uñas largas.
• Límpiala con agua templada y un jabón suave y sécala con un trapo. Si se vuelve pegajosa, algunos fabricantes y guías de fisioterapia recomiendan espolvorearla con un poco de talco una vez seca.
• Guárdala en un sitio fresco y seco, lejos del sol directo y de las fuentes de calor, que hacen que el látex pierda elasticidad.
• Átala bien. Fíjala a un soporte firme que no pueda dañarla, con un nudo seguro o un anclaje pensado para bandas, nunca con grapas ni herramientas.
• No la estires más de tres veces su longitud en reposo. Si para un ejercicio tienes que estirarla tanto, la banda es demasiado corta o demasiado débil para ese ejercicio.
• Alergia al látex: si la tienes, usa bandas sin látex o de tela.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios con bandas elásticas

¿Qué tan efectivos son los ejercicios con bandas elásticas?

Bastante. Los estudios que los comparan con pesas y máquinas encuentran ganancias de fuerza parecidas, siempre que la resistencia sea suficiente y se vaya subiendo. Son una opción seria, no solo un recurso para cuando no hay gimnasio.

¿Qué ejercicios se pueden hacer con bandas elásticas?

Prácticamente los mismos que con pesas o poleas: sentadilla, peso muerto rumano, puente de glúteos, remo, jalón, press de pecho, press militar, elevaciones laterales, curl de bíceps y extensiones de tríceps, además de estiramientos y ejercicios de activación.

¿Se puede ganar masa muscular con bandas elásticas?

Sí, si las series son exigentes, cerca del fallo, y vas aumentando la resistencia. En piernas y espalda puede costar llegar a una resistencia suficiente, así que para ganar mucha masa lo mejor es combinarlas con pesas.

¿Para qué sirven las bandas elásticas cortas?

Las bandas cortas o mini bands se usan sobre todo para glúteos y piernas: sentadillas, puentes, pasos laterales y patadas de glúteo con la banda en las rodillas o los tobillos. También son muy útiles para calentar.

¿Cómo trabajar los brazos con bandas elásticas?

Para los bíceps, curl normal, concentrado y martillo pisando la banda. Para los tríceps, extensiones por encima de la cabeza o hacia abajo con la banda anclada alta. Y para los hombros, press militar y elevaciones laterales y frontales.

Referencias

• Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116. PMID: 30815258.
• Aboodarda SJ, Page PA, Behm DG. Muscle activation comparisons between elastic and isoinertial resistance: A meta-analysis. Clin Biomech (Bristol). 2016;39:52-61. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2016.09.008. PMID: 27681867.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
• TheraBand. Care & Safety (cuidado y seguridad de las bandas elásticas).