Hacer ejercicio en casa sin pesas o sin equipo es una de las opciones a las que en ocasiones se tiene que recurrir cuando no tenemos otro remedio y es imposible acudir a un gimnasio, o si nuestra casa no nos permite tener, aunque sea un pequeño equipamiento.
Va a ser en estos momentos cuando debamos conocer de qué manera podemos hacer ejercicio en casa y, así, mantener y mejorar nuestra forma física.
Las posibilidades a nuestro alcance son muy extensas y variadas, además de que nadie va a quedar excluido de ello, ya que tanto hombres, mujeres, personas mayores, embarazadas o niños podrán realizar ejercicio en casa de una forma cómoda y efectiva.
Formas de hacer ejercicio en casa sin pesas
Para comenzar, vamos a ver cuáles son las opciones que tenemos para poder hacer ejercicio en casa sin pesas y sin material, o al menos sin material “pesado”, ya que como vamos a poder ver sí que existe material muy económico y que nos va a permitir entrenar en casa y sin ocupar demasiado espacio.
Estas opciones son:
- Entrenar en casa con peso corporal
- Entrenar en casa con bandas elásticas
- Entrenar en casa con TRX
Si buscamos algo más concreto también podemos optar por lo siguiente:
- Hacer Pilates en casa
- Entrenar abdominales en casa
- Hacer coreografías en casa
- Hacer ejercicios para glúteo en casa
- Utilizar alguna app para entrenar en casa
Vamos a ver ahora cada una de estas opciones y, así, no quedarnos colgados sin poder hacer ejercicio en nuestra casa.
Ejercicio en casa con peso corporal
El peso de nuestro cuerpo es una herramienta muy válida para poder hacer ejercicio en casa. Esto se debe a que podemos realizar multitud de ejercicios como son las flexiones de pecho, las dominadas, los fondos para tríceps, las sentadillas o las zancadas.
Prácticamente todos los grupos musculares van a poder ser entrenados en casa con los ejercicios con peso corporal que tenemos a nuestro alcance.
En este video te mostramos una pequeña rutina con algunas de las opciones por las que vas a poder optar si quieres utilizar solo tu peso corporal para hacer ejercicio en casa y, además, eres principiante.
Esta rutina se compone de:
- Sentadillas con salto
- Remo con goma elástica (el único material que se emplea pero que puede ser sustituido por unos fondos en banco para tríceps)
- Jumping Jacks
- Flexiones con rodillas apoyadas
- Plancha alternando apoyo
Como vemos, se trata de un trabajo full body para poder entrenar en casa de forma fácil y efectiva
Si además de utilizar solo nuestro peso corporal queremos realizar un trabajo cardiovascular más intenso te proponemos esta otra rutina full body para casa o al aire libre, con la cual tus pulsaciones subirán de forma fácil realizando un trabajo mucho más intenso.
Esta rutina se compone de:
- Flexiones de pecho
- Sentadillas con salto
- Burpees
- Mountain Climbers
Ejercicio en casa con bandas elásticas.
Las bandas elásticas son una de las mejores opciones para hacer ejercicio en casa. ¿Y por qué son una de las mejores opciones?
Muy sencillo: son baratas, no ocupan apenas espacio, no pesan, se pueden transportar con facilidad y nos permiten entrenar todos los grupos musculares.
Si quieres conocer más a fondo los beneficios y ventajas de las bandas elásticas te los explicamos de manera detalla en este artículo que le hemos dedicado a ellas.
Y es que, además, las bandas elásticas además de poder empleadas para hacer ejercicio en casa también son un elemento que se emplea con mucha frecuencia en otras disciplinas como es el Pilates, y en el cual resulta muy útiles.
En primer lugar, te proponemos en este video una rutina full body con banda elástica para la cual necesitarás, solamente, una banda elástica (lógico) y un punto en el cual poder engancharla para hacer algunos ejercicios.
Esta rutina se compone de:
- Remo para espalda
- Flexiones para pecho
- Press militar para hombro
- Sentadillas
- Sentadillas + Press militar
- Bíceps
- Tríceps
Si te interesa trabajar el tren superior o torso con banda elástica, en este vídeo podrás ver algunos de los ejercicios que vas a poder realizar con este útil elemento.
Como puedes ver, existen diferentes tipos de bandas elásticas, por eso te proponemos ejercicios con todos estos tipos para que puedas entrenar sin ningún problema.
Si queremos algo más específico en este otro vídeo te enseñamos algunos ejercicios para bíceps con banda elástica y, así, poder obtener unos brazos musculados y tonificados sin salir de casa.
Entre estos ejercicios con banda elástica para bíceps se incluyen diversos curl a una mano y a dos manos, y también ejercicios en los que se emplean anclajes para la banda uy otros en los que no, para que de esta forma no exista ningún problema a la hora de hacer ejercicio en nuestra casa o al aire libre.
Ejercicios en casa con TRX
El entrenamiento en suspensión o TRX es una forma de entrenar con nuestro propio peso corporal empleando unas cintas específicas para este tipo de entrenamiento.
En este artículo ya te hablamos de manera extensa sobre el entrenamiento en suspensión y sobre los beneficios y ventajas que ofrece.
Entre estas ventajas se encuentra, lógicamente, la de poder entrenar en nuestra casa, jardín o terraza, siempre y cuando podamos anclar con seguridad el TRX.
Con el entrenamiento en suspensión, al igual que ocurría con las bandas elásticas, vamos a poder entrenar en casa cualquier grupo muscular sin tener que recurrir a otro material.
Sin embargo, debemos decir también que a la hora de realizar un entrenamiento en suspensión va a ser necesario saber cómo se realizan de manera correcta los ejercicios, o cómo anclar las cintas de manera segura; algo que puedes aprender con todo detalle aquí.
Si quieres trabajar tus piernas con el TRX te enseñamos una serie de ejercicios en el siguiente video, de esta forma conseguirás unas piernas y glúteos tonificados entrenando en casa.
Pilates en casa
El Pilates es una disciplina que nos permite trabajar nuestra musculatura (especialmente la zona conocida como core o powerhouse) de una forma muy práctica, y también nuestra mente.
Además, el Pilates puede ser practicado perfectamente en casa, ya que el equipamiento que se requiere es muy barato y no ocupa apenas espacio.
Entre este equipamiento podemos encontrar, por ejemplo, un mat (o colchoneta para el suelo), bandas elásticas, softballs, toning balls…
Te proponemos esta rutina para la cual únicamente necesitarás una pelota o softball, y así poder hacer Pilates en casa sin preocupaciones.
Actualmente cualquiera puede aprender los fundamentos y principios de esta disciplina y convertirse en un experto o experta para poder sacarle todo el provecho posible.
Abdominales en casa
Los abdominales son uno de los puntos clave de nuestro cuerpo al cual mucha gente le presta atención y dedicación casi exclusiva.
Y es que los abdominales intervienen en prácticamente todos los movimientos y ejercicios que realizamos.
Por ello, en el siguiente video te enseñamos una rutina para que puedas hacer abdominales en casa de una forma muy efectiva.
Y si todavía quieres más opciones, en este otro vídeo te mostramos que son los abdominales en vertical, y sobre los cuales puedes ampliar información aquí.
Coreografías para hacer ejercicio en casa
Las coreografías son una de las formas más divertidas y animadas de hacer ejercicio en casa, y para ello nada mejor que optar por el Cubbà, el cual, si todavía no conoces lo que es, aquí te lo explicamos.
Gracias al Cubbà podrás darles más alegría a tus sesiones de ejercicio en casa, además de realizar un trabajo cardiovascular muy efectivo.
Utiliza tus canciones favoritas para pasar un rato divertido mientras haces ejercicio a vez que mejoras tu coordinación y trabajas la musculatura de todo tu cuerpo.
Además, si lo deseas, puedes convertirte en una experta o experto en Cubbà desde tu casa de manera cómoda y práctica, y gracias a ello podrás confeccionar tus propias coreografías y, así, poder hacer sesiones de ejercicio de manera profesional.
En este video te mostramos un ejemplo para que puedas bailar y hacer ejercicio en tu casa.
Ejercicios para glúteos en casa
Encontrar ejercicios para hacer glúteos en casa es una preocupación que se presenta especialmente en las mujeres, ya que suelen mostrar un mayor interés en trabajar su tren inferior que en el caso de los hombres.
Existe una gran variedad de ejercicios para glúteos sin pesas, los cuales podremos hacer en casa, en un parque, en nuestro jardín o en nuestra terraza.
No debemos olvidar que el glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo, además de ser el más fuerte de todos; y que tampoco podemos dejar de lado el trabajo y el entrenamiento de piernas.
En este vídeo te enseñamos una pequeña rutina de glúteos sin pesas para que puedas tonificar este importante músculo, tanto a nivel funcional como a nivel estético.
Y es que son muchas las personas que se preocupan por el aspecto estético de sus glúteos, ya que su falta de entrenamiento puede llegar a crear problemas en este sentido como puede ser el de tener un “culo plano”. Si quieres saber cómo solucionar este problema, aquí te hablamos sobre ello.
Aplicaciones para entrenar en casa
En nuestra época actual tenemos en nuestra mano multitud de opciones para hacer ejercicio en casa. Y cuando decimos en nuestra mano nos estamos refiriendo literalmente a eso, ya que gracias a nuestro teléfono móvil va a ser posible.
Cada vez son más las aplicaciones disponibles en el mercado para poder hacer ejercicio en nuestra casa siguiendo una serie de rutinas o atendiendo a la explicación de cómo realizar un ejercicio.
Dentro de este apartado también se incluye la labor de muchos entrenadores personales, los cuales cada vez más emplean recursos para poder entrenar a sus clientes desde la distancia en períodos de tiempo puntuales como pueden ser unas vacaciones o desplazamientos de varios días a causa del trabajo.
Y es que, como decimos, las aplicaciones para entrenar en casa se encuentran en pleno auge, y aquí te hablamos de manera muy detallada sobre todas las opciones que tiene a tu disposición, por ejemplo:
- Aplicaciones para hacer yoga
- Aplicaciones para controlar el pulso
- Aplicaciones de retos deportivos
- Aplicaciones para trabajar y tonificar todo el cuerpo
Beneficios de hacer ejercicio en casa
El hecho de hacer ejercicio en casa puede resultar beneficioso en muchos aspectos. Entre estos beneficios encontramos:
No tener problemas de horarios
Son muchas las personas que cuenta con horarios de trabajo que le impiden acudir con comodidad a un gimnasio o centro deportivo.
Es el caso de las personas con jornada laboral partida o de aquellos que trabajan durante casi todo el día como es el caso del sector de la hostelería.
Para estas personas, el hecho de entrenar en casa supone el no tener que depender de horarios de ningún establecimiento.
Mayor eficiencia en el entrenamiento
Como bien sabemos, en el gimnasio no vamos a estar solos, lo cual supone el hablar con gente en los descansos o el hecho de tener que esperar a que una máquina esté libre.
Todo esto no hará más que ralentizar nuestro entrenamiento, cosa que en casa, al entrenar solos no nos ocurrirá.
Mayor ahorro económico
Hemos visto que podemos adquirir equipamiento muy efectivo (cintas de suspensión o bandas elásticas) para nuestra casa sin tener que gastarnos mucho dinero.
De esta forma ahorraremos dinero que podremos emplear en otros menesteres.
Mayor privacidad
Como acabamos de decir, en el gimnasio no estaremos solos y ello también va a implicar el estar rodeados de gente que estará más pendiente de lo que hacen los demás que de entrenar ellos mismos, y los cuales actúan como si fuesen los monitores de sala dando consejos y opiniones en muchos casos equivocados. En casa nos libraremos de este problema.
Inconvenientes de hacer ejercicio en casa
Una vez vistos los inconvenientes, es el momento de hablar de los aspectos negativos que tiene el hecho de hacer ejercicio en casa.
- Pérdida de motivación: el hecho estar solos puede ser tanto una ventaja como una desventaja. Y es que la compañía puede ayudarnos a esforzarnos más en nuestros entrenamientos, además de poder contar con alguien que nos ayude en esas series de mayor
- Falta de espacio: por lo general no suele ser un problema, pero determinadas viviendas no van a poder ofrecer el espacio suficiente para poder entrenar con comodidad. Además, puede existir el inconveniente de no poder contar con un punto en el cual poder anclar las cintas de suspensión o las bandas elásticas.
