La alineación postural en Pilates es un elemento necesario para conseguir la efectividad y seguridad en esta disciplina, y es algo que tanto monitores de Pilates como alumnos deben conocer.
La importancia de la alineación en Pilates va a tener que ver con su capacidad para conseguir resultados y prevenir lesiones.
Cuando el cuerpo está alineado correctamente, los músculos trabajan de manera equilibrada y eficiente, lo que nos permite trabajar de forma más efectiva cada grupo muscular.
Además, una buena alineación postural favorece una buena distribución del peso corporal, reduciendo la tensión en las articulaciones y la columna vertebral.
Si somos alumnos de Pilates, seguro que habremos escuchado términos como:
- Es básico mantener la alineación de nuestro cuerpo.
- Proyectemos coronilla hacia el techo.
Es habitual que, por factores externos, nunca nos encontramos en buena posición, haciendo que perdamos la alineación postural.
Nuestros trabajos o actividades diarias nos hacen adaptar posturas poco adecuadas, especialmente cuando estamos frente al ordenador, cuando estamos 8 horas de pie, trabajamos en una obra o haciendo otras actividades que facilitan adquirir posturas no adecuadas.
Qué es la alineación postural en Pilates
La alineación postural en Pilates es un concepto base que se refiere a la posición correcta del cuerpo durante la realización de los ejercicios, con el objetivo de conseguir una distribución adecuada de las fuerzas, y mantener así la integridad estructural del cuerpo.
Si lo decimos de forma más simple, la alineación postural se refiere a la disposición adecuada de las diferentes partes del cuerpo entre sí y con el entorno durante la práctica de Pilates.
En el ámbito del Pilates, la alineación implica mantener una postura neutra y alineada de la columna vertebral, respetando las curvas naturales en la medida de lo posible.
Esto significa que la columna debe estar alineada de manera que las vértebras no se compriman ni se sobrecarguen, permitiendo así un flujo de movimientos adecuado.
Además, la alineación en Pilates debe estar presente en todas las partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, haciendo que cada segmento esté correctamente posicionado para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
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¿Cómo nos ayuda la alineación postural en Pilates?
Hemos visto que una buena alineación en Pilates favorece la estabilidad articular y nos lleva a una postura biomecánica adecuada, lo que ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el desequilibrio muscular y las descompensaciones.
Si buscamos ejemplos de cómo nos ayuda la alineación en Pilates, debemos saber que una alineación adecuada de la columna vertebral durante los ejercicios de abdominales puede reducir la tensión en la parte baja de la espalda y prevenir el riesgo de lesiones lumbares.
En personas que practican Pilates y se están recuperando de una lesión, una alineación adecuada ayuda a distribuir adecuadamente las fuerzas de carga a lo largo del cuerpo, reduciendo la tensión en las articulaciones y minimizando el riesgo de recaer en la lesión.
¿Qué entendemos por una buena postura?
La alineación en Pilates va ligada a una buena postura, por ello es fundamental entender a qué nos referimos cuando hablamos de este término.
Adaptamos una buena postura cuando nuestra columna vertebral mantiene sus curvaturas naturales junto con todo el conjunto de músculos, articulaciones, ligamentos y todo es sistema óseo de nuestro cuerpo.
Tener una buena postura es clave para realizar cualquier actividad física, no solo aplicado al Pilates, sino también a la hora de correr, levantar pesas o trabajar.
Principios de la alineación en Pilates
Los principios fundamentales de la alineación en Pilates son la base sobre la cual realizamos una práctica efectiva y segura.
Estos principios, que incluyen la centralización, la concentración, el control, la precisión y la fluidez de movimientos, son los pilares sobre los cuales se sustenta el Pilates, y llevan cada movimiento hacia una alineación adecuada y una buena ejecución.
Veamos brevemente cada uno de ellos:
- Centralización
La centralización en Pilates se refiere a la activación del centro de energía del cuerpo, conocido como el powerhouse, que incluye los músculos abdominales profundos, los músculos del suelo pélvico, los glúteos y los músculos estabilizadores de la espalda. Mantener una centralización adecuada nos da una base sólida para todos los movimientos, y ayuda a estabilizar la columna vertebral. - Concentración
La concentración en Pilates supone estar atentos a cada movimiento, enfocando la mente en la calidad y la precisión de los mismos, en lugar de simplemente repetir los ejercicios mecánicamente. Al estar concentrados en la alineación y la conexión mente-cuerpo, mejoramos los beneficios de cada ejercicio. - Control
El control es necesario en Pilates, ya que nos permite realizar los movimientos de manera suave y controlada, evitando el impulso y la fuerza excesiva. Mantener el control permite una ejecución más precisa de los ejercicios, una mejor alineación postural, y ayuda a prevenir lesiones al evitar movimientos bruscos o descontrolados. - Precisión
La precisión en Pilates hace referencia a la atención a los detalles de cada movimiento, asegurándose de que cada acción se realice con la forma y la alineación postural correctas. Esto supone ajustar en todo momento la posición del cuerpo para mantener la alineación adecuada y maximizar los beneficios de cada ejercicio. - Fluidez
La fluidez en Pilates consiste en mantener un movimiento continuo y fluido a lo largo de toda la práctica, sin interrupciones bruscas. Esto ayuda a mantener conectados los diferentes grupos musculares y favorece una alineación adecuada a lo largo de todo el rango de movimiento.
Cuando hacemos Pilates, estos principios debemos aplicarlos de manera global y conjunta para mantener una alineación adecuada en todo momento.
Beneficios de la alineación postural en Pilates
Mantener una buena alineación en Pilates nos va a ofrecer una serie de beneficios, tanto físicos como mentales, que van a influir de manera positiva en la salud y en el estado de bienestar general de una persona.
Beneficios físicos de la alineación en Pilates
Mejora de la postura corporal
Una alineación adecuada en Pilates ayuda a corregir desequilibrios musculares y a fortalecer los músculos estabilizadores de la columna vertebral, lo que se traduce en una postura más erguida y alineada.
Aumento de la fuerza muscular
La alineación correcta durante la práctica de Pilates permite que los músculos trabajen de manera más eficiente, lo que nos lleva a un aumento paulatino de la fuerza en todo el cuerpo.
Aumento de la flexibilidad
Al mantener una alineación postural adecuada en Pilates, favorecemos la elongación y el estiramiento de los músculos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones.
Mayor estabilidad y equilibrio
Una buena alineación en Pilates fortalece los músculos estabilizadores del core, y mejora la coordinación entre los diferentes grupos musculares, lo que se traduce en una mayor estabilidad y equilibrio, tanto estático como dinámico.
Beneficios mentales de la alineación en Pilates:
Reducción del estrés
Al estar concentrados en mantener una alineación adecuada durante la sesión de Pilates, favorecemos la conexión mente-cuerpo, y con ello reducimos el estrés mental y emocional.
Mejora de la concentración
La atención y concentración que aplicamos para mantener una alineación correcta en Pilates ayudan a entrenar la mente para estar presente en el momento actual, lo que mejora la concentración y la capacidad de atención en otras actividades de nuestra vida.
Mejora de la autoconciencia corporal
Al estar atendiendo a la alineación y la calidad del movimiento durante una clase de Pilates, tendremos una mayor conciencia corporal, lo que nos permitirá identificar y corregir desequilibrios musculares y malos hábitos posturales en la vida diaria.
Vamos a ver algunos ejemplos para entender cómo una alineación postural adecuada puede ayudarnos a mejorar estos aspectos:
- Podremos mantener una postura erguida y alineada durante todo el día.
- Notaremos una mayor sensación de fuerza y estabilidad al realizar actividades físicas habituales.
- Tendremos una mayor flexibilidad y libertad de movimiento en las articulaciones.
- Tendremos una mente más tranquila y centrada, ayudando a tener mejor calidad del sueño y gestión del estrés.
Cómo trabajar la alineación postural
Trabajar la alineación en Pilates es necesario para conseguir una práctica adecuada y segura, y como monitores y monitoras debemos tener esto siempre presente.
Vamos a ver algunas técnicas y ejercicios específicos diseñados para mejorar la alineación en Pilates.
Ejercicio de la postura neutra de la columna
Nos acostamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral, con una pequeña curva natural en la parte baja de la espalda.
Buscamos que las vértebras de la columna estén alineadas, evitando la hiperextensión o la flexión excesiva.
Activamos los músculos abdominales profundos y los músculos estabilizadores de la espalda para mantener la posición de la columna.
Respiramos profundamente y de manera controlada, expandiendo las costillas lateralmente durante la inhalación y contrayendo los músculos abdominales durante la exhalación.
Ejercicio de la plancha
Se trata del conocido ejercicio de plancha abdominal, con algunas indicaciones adaptadas al Pilates.
Nos posicionamos en posición de tabla, con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenemos la columna vertebral en una posición neutral, evitando que la parte baja de la espalda se hunda o se arquee excesivamente.
Activamos los músculos abdominales y los estabilizadores de la espalda para mantener la posición de la tabla.
Respiramos profundo y de manera controlada, manteniendo la conexión entre la respiración y el movimiento.
Ejercicio de la posición de cuadrupedia
Nos colocamos en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantenemos la columna vertebral en una posición neutral, evitando la sobrecarga en la parte baja de la espalda o la caída del pecho hacia el suelo.
Activamos los músculos abdominales y los músculos estabilizadores de la espalda para mantener la posición de cuadrúpeda.
Respiramos profundo y de manera controlada, manteniendo la estabilidad y la conexión entre la respiración y el movimiento.
Ejercicio del cien
Nos acostamos boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia atrás.
Levantamos la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, manteniendo la barbilla hacia el pecho y los omóplatos alejados de las orejas.
Extendemos las piernas hacia adelante en un ángulo de 45 grados, manteniendo la posición de la columna neutra.
Realizamos pequeños movimientos de bombeo con los brazos mientras inhalamos durante 5 bombeos y exhalamos durante otros 5 bombeos, manteniendo la conexión entre la respiración y el movimiento.
Errores al buscar la alineación postural en Pilates
Es común que los alumnos de Pilates cometan errores que pueden interferir con la alineación adecuada y, con ello, afectar la efectividad y seguridad de la práctica.
Como monitores de Pilates, debemos estar atentos a los siguientes aspectos, para ofrecer consejos sobre cómo corregirlos y así mejorar la alineación durante la práctica de Pilates.
Arquear la parte baja de la espalda
Arquear excesivamente la parte baja de la espalda durante ejercicios como el puente o la plancha puede afectar a la alineación vertebral y aumentar el riesgo de lesiones.
Para corregir este error, nos enfocamos en activar los músculos abdominales profundos y los estabilizadores de la espalda para mantener la columna en una posición neutra.
Debemos imaginar que estamos llevando el ombligo hacia la columna vertebral para evitar la hiperextensión lumbar.
Encoger los hombros y llevarlos cerca de las orejas
Encoger los hombros y juntarlos con las orejas puede hacer que generemos tensión en el cuello y los hombros, afectando la alineación de la columna y la respiración.
Para corregir este error, buscamos mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
Imaginamos que estamos deslizando los hombros hacia abajo y hacia atrás, abriendo el pecho y manteniendo la columna vertebral alargada.
Descuidar la activación del centro o powerhouse
El powerhouse incluye los músculos abdominales profundos y los músculos estabilizadores de la espalda, y no activarlos puede afectar a la estabilidad y la alineación durante la práctica de Pilates.
Para corregir este error, intentamos activar el powerhouse en cada ejercicio, empezando por contraer los músculos abdominales profundos y los músculos del suelo pélvico.
Mantenemos esta activación durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad de la columna y mejorar la alineación.
No realizar la respiración adecuada
Olvidar la respiración adecuada puede romper la conexión mente-cuerpo y la estabilidad durante la práctica de Pilates.
Para solucionar este problema, buscamos coordinar la respiración con el movimiento, inhalando para prepararnos, y exhalar mientras hacemos el esfuerzo del ejercicio.
Mantenemos la respiración profunda y controlada para mejorar la oxigenación de los músculos y mantener la estabilidad durante el movimiento.
Forzar los rangos de movimiento
El hecho de forzar los rangos de movimiento puede llevar a una mala alineación y aumentar el riesgo de lesiones.
Para evitar esto, hay que trabajar dentro de nuestro propio rango de movimiento y evitar llegar a puntos de tensión extrema.
Hay que prestar atención a las sensaciones del cuerpo y respetar sus límites, trabajando gradualmente para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento sin comprometer la alineación.
Ahora ya tenemos mucho más claro cómo nos beneficia la alineación postural en Pilates, y la importancia que tiene dentro de esta disciplina.
