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¿Cómo corregir la hipercifosis con Pilates?

¿Cómo corregir la hipercifosis con Pilates?

La utilidad del Pilates para corregir la hipercifosis puede resultar de mucha utilidad para cualquier persona afectada por este problema, y para cualquier terapeuta que desee emplear esta disciplina para tratarla. El Pilates permite corregir nuestra postura, disminuir o aliviar posibles molestias que tengamos en la espalda y zona lumbar, además de ser una excelente actividad deportiva. Cada vez son más los profesionales que deciden emplearlo para tratar ciertas patologías de sus pacientes. Como añadido, el Pilates está basado en sus 6 principios, los cuales van a aportar a sus practicantes una serie de beneficios, tanto físicos como mentales muy importantes.

¿Qué es la hipercifosis?

La hipercifosis es una patología de la columna vertebral, debido a la cual se produce una curvatura excesiva que genera un aumento de la concavidad de la columna dorsal. Las espaldas afectadas por hipercifosis presentan un aspecto redondeado en su parte superior, de forma que se genera la comúnmente llamada joroba.

La columna torácica presenta, de forma natural, una ligera curvatura y es lo que se conoce como cifosis. En el caso de padecer hipercifosis esta curvatura superará los 30 – 50 grados Cobb. El hecho de que aparezca hipercifosis puede deberse a causas patológicas, o bien a causas posturales. Estas últimas van a ser sobre las cuales más vamos a poder actuar con el método Pílates para prevenir, tratar y mejorar este problema.

Síntomas y signos de la hipercifosis

Síntomas y signos de la hipercifosis

La hipercifosis puede desarrollarse a cualquier edad, y esto es debido a que como ya hemos dicho, adoptar malas posturas al caminar o al permanecer sentados va a favorecer su aparición. Los signos de la hipercifosis van a ser los siguientes:

  • Adopción de una postura encorvada hacia delante. Debido a exageración de la curvatura natural de la espalda en su parte superior, el aspecto de una persona que ha desarrollado hipercifosis quedará encorvado hacia adelante, generando la característica joroba.
  • Pérdida de altura. La altura normal de una persona es la que se mide cuando esta adopta una postura correcta y se mantiene una buena alineación (espalda erguida, escápulas ligeramente retraídas, cabeza mirando al frente…)

La hipercifosis va a suponer que una persona se encorve hacia delante, lo cual hará que su altura disminuya ya que la postura perderá verticalidad. Los síntomas de la hipercifosis son:

  • Dolor de espalda. Por lo general, la hipercifosis va a suponer la aparición de dolores de espalda en cualquier situación, bien sea cuando se permanece de pie, se está caminando, sentados o durmiendo. En función del grado de cifosis estos dolores serán mayores o menores, pudiendo ser en algunos casos especialmente molestos.
  • Molestias al adoptar una postura correcta. El hecho de acostumbrarse a la postura encorvada característica de la hipercifosis hará que cuando se intente mantener una postura correcta la persona se sienta incómoda y con molestias.
  • Dificultades para permanecer al pie. Cuando se padece hipercifosis, el hecho de tener que estar de pie durante mucho tiempo puede suponer un problema ya que con el paso del tiempo irán apareciendo molestias y dolores.
  • Aumento de la fatiga. En casos de hipercifosis más avanzada, la sensación de fatiga al caminar o estar de pie aumentará. ¿Por qué ocurre esto? Porque la postura adquirida dificulta el proceso respiratorio de la persona afectada.

Cuanto más exagerada sea la hipercifosis, mayor será este problema.

Hipercifosis y Pilates

Hipercifosis y Pilates

El tratamiento de la hipercifosis con Pilates resulta muy adecuado para mejorar el estado de buena parte de los pacientes de clínicas de fisioterapia, osteopatía… Los ejercicios de Pilates se desarrollan de forma lenta y pausada, lo que permite que gran parte de las personas puedan realizarlos sin tener ningún tipo de problema. Dentro del amplio repertorio de los ejercicios que forman parte del Pilates, encontramos un notable número de ellos que ayudan a la mejora postural y, en concreto, a la mejora y tratamiento de la hipercifosis. ¿Cómo van a influir estos ejercicios de Pilates para corregir la hipercifosis?

  • Estirando músculos que han sufrido un acortamiento debido a una mala postura.
  • Dando flexibilidad a la columna vertebral.
  • Fortaleciendo músculos que no han sido trabajados nunca. Ello ayuda a que su fortalecimiento mejore la postura de la zona afectada.
  • Educando a la persona a adoptar una postura correcta, con la columna y la pelvis en posición neutra, y mejorando el proceso de respiración y control del cuerpo y de los movimientos.

El Pilates para problemas de espalda no se centra solo en la hipercifosis, sino que también ayuda a:

Ejercicios de Pilates para la hipercifosis

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.
Vamos a proponer una serie de ejercicios que vas a poder seguir de forma clara en este vídeo que te ofrecemos. Estos ejercicios de Pilates para la hipercifosis pueden ser realizados por cualquier persona, pero siempre va a ser conveniente contar con las indicaciones de un monitor de Pilates, el cual nos indicará de forma correcta como realizarlos.

Alineación, flexión y extensión cervicodorsal

Desde la postura propia de la hipercifosis, elevamos la proyección de la cabeza llevándola hacia arriba. La caja torácica no debe desplazarse hacia adelante, sino que las escápulas se deben conectar y los brazos caen por los laterales. En este punto la columna se mantiene neutra y efectuaremos unas respiraciones desde esta correcta posición corporal. Ahora es el momento de empezar con los movimientos:
  • Rotando los hombros hacia afuera
  • Exhalamos y realizamos una flexión cervicodorsal, rotando hombros hacia adentro y proyectando los hombros al suelo.
  • Inhalamos y volvemos vértebra a vértebra rotando hombros hacia afuera. Procuramos que la pelvis se mantenga neutra en todo momento.
  • Volvemos a repetir el mismo proceso.
A tener en cuenta:
  • Los pies deben mantener en todo momento los tres puntos de apoyo.
  • La pelvis debe permanecer neutra en todo momento, como ya hemos indicado.
  • Se debe conectar con nuestro centro y activar el suelo pélvico.
  • Se debe evitar colapsar cervicales.

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Flexión cervicodorsal

Nos colocamos sentados, elevamos la proyección de la cabeza llevándola hacia arriba. Comenzamos los movimientos:
  • Rotamos hombros hacia afuera e inhalamos.
  • Exhalamos y realizamos una flexión cervicodorsal a la vez que rotamos los hombros hacia adentro y proyectamos los hombros hacia abajo. Es prácticamente el mismo movimiento que en el ejercicio interior, pero desde la posición de sentados.
  • Este ejercicio de Pilates para hipercifosis, al realizarse sentado, resulta muy adecuado para personas mayores o para casos de hipercifosis más graves.
A tener en cuenta:
  • Los pies también deben mantener los tres puntos de apoyo.
  • La columna neutra en todo momento.
  • Las escápulas deben conectarse y, de esta forma, activar los serratos.
  • La respiración debe estar acompasada al movimiento en todo momento.

Extensión de columna vertebral desde codos

El ejercicio se realiza sentados, con los brazos flexionados 90 grados en sus codos hacia arriba a la altura de los hombros (como puedes ver en el video). La mirada debe orientarse al frente, con barbilla y frente en el mismo plano, así como las palmas de las manos. La espalda debe permanecer en posición neutra.
  • Inhalamos y durante esta inhalación intentamos desarrollar aún más la extensión de la columna. Conectamos con nuestra cintura escapular.
  • Cuando exhalamos volvemos a la posición neutra.
  • Los brazos deben permanecer en esa posición en todo momento hasta que finalicemos el ejercicio.
A tener en cuenta:
  • Sigue siendo importante mantener los tres puntos de apoyo en el pie.
  • La pelvis debe permanecer en posición neutra
  • Las muñecas también deben permanecer neutras.
  • No se debe crear tensión en las cervicales, para así poder relajar esta zona ya que suele padecer en casos de hipercifosis.
  • Procuraremos cerrar nuestro centro y conectar con el suelo pélvico.

Trabajo de rotadores y estabilizadores del hombro

Comenzamos este último ejercicio de Pilates para la hipercifosis desde la posición de sentados. Los brazos deben flexionarse en los codos, de manera que queden paralelos a la caja torácica y los antebrazos orientados al frente. Las palmas de las manos deben mirar hacia el techo, así como la proyección de la coronilla.
  • Inhalamos y abrimos los brazos rotando los hombros hacia afuera. Esto hará que llevemos los antebrazos hacia el exterior.
  • Este movimiento mejora los redondos.
  • En la exhalación volvemos a llevar los hombros a la posición incial.
A tener en cuenta:
  • Los talones de los pies deben quedar debajo de las rodillas.
  • Los pies deben buscar los tres puntos de apoyo.
  • La columna debe permanecer neutra.
  • Las escápulas deben conectarse.
  • La barbilla y la frente deben estar en el mismo plano.
  • Procurar que el apoyo de los pies no varíe en ningún momento.
Estos ejercicios de Pilates para corregir la hipercifosis son válidos para cualquier persona sea cual sea su edad, si presenta o no problemas físicos, o si se trata de mujeres embarazadas. Todos ellos tienen en común la búsqueda de la estabilización escapular, de la estabilización de la pelvis, la búsqueda del desarrollo del equilibrio corporal, el trabajo de la respiración y el control de la misma mediante su acompañamiento a los movimientos… Este tipo de ejercicios de Pilates para problemas de espalda se debe realizar de manera continua a lo largo del tiempo. De nada servirá trabajar duro durante una semana, y luego abandonar radicalmente estas prácticas. Los resultados antes llegarán cuanto más constante sea la práctica de estos ejercicios.

¿Qué causa la hipercifosis?

¿Qué causa la hipercifosis?

Los ejercicios para corregir la hipercifosis son la solución para cuando ya se ha desarrollado la patología, pero antes de llegar a ese punto puede resultar interesante conocer cuáles son las causas que provocan la hipercifosis. Antes hemos comentado que existen causas patológicas y causas posturales, entre las que destacan:

El paso de los años.

Con la edad, las vértebras tienden a deformarse y a acuñarse, lo que favorece la aparición de hipercifosis. Por otro lado, el paso de los años también hace que los discos que se encuentran entre las vértebras vayan perdiendo elasticidad, lo que hace que la persona afectada pierda altura y su columna se curve.

Las malas posturas mantenidas durante largo tiempo.

Esta puede ser la causa principal de que muchas personas jóvenes desarrollen hipercifosis. Permanecer sentados encorvados, perdiendo la verticalidad de la columna; andar sin mantener cierta retracción escapular y la cabeza erguida… son algunas de las malas prácticas más típicas que se pueden observar en la población en general.

Debilitamiento muscular.

La postura adecuada del cuerpo es el resultado de la acción voluntaria de la persona de mantener la postura, y de la acción de los músculos que se encargan de mantener la posición. Cuando estos músculos no actúan con suficiente fuerza, la postura deja de ser la correcta. En este caso influye tanto la musculatura de la zona cervical, como la de la zona abdominal, la cual pertenece a lo que se conoce como core.

¿Cómo afecta la hipercifosis a la salud?

¿Cómo afecta la hipercifosis a la salud?

En el caso de la hipercifosis, el hecho de no tratarla va a generar problemas más allá del apartado estético, como vamos a poder ver, y que deben hacernos plantear el hecho de corregir este problema:

Problemas en la estructura corporal

La postura típica de la cifosis aumenta el estrés padecido sobre esta zona de la columna vertebral. Esto hará que las vértebras, poco a poco, se vayan acuñando y solapando, aumentando su riesgo de fractura.
Cuanto más acusada es la cifosis, más adelantada se encontrará la cabeza, y menos funcionales serán las escápulas. Todos estos problemas irán poco a poco descendiendo por el cuerpo afectando a otras zonas.

Problemas en las funciones físicas.

La cifosis afecta a las funciones como caminar, a la acción muscular y, en general, a las acciones que realizamos cada día. Cuando se padece cifosis se tiende a caminar más lento, las escaleras se suben con mayor dificultad, levantarse de la silla costará más…

Problemas con los pulmones.

La hipercifosis afecta a la zona comprendida de la caja torácica, reduciendo la capacidad de los pulmones para expandirse, algo que afectará también a nuestra capacidad deportiva.