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¿Cuidas tu Suelo Pélvico haciendo deporte?

¿Cuidas tu Suelo Pélvico haciendo deporte?

El suelo pélvico es una zona de gran importancia para el ser humano, especialmente para las mujeres, ya que cumple importantes funciones las cuales se pueden ver deterioradas con el paso del tiempo.

Saber cuidar esta zona, las funciones que cumple, y conocer que acciones pueden llegar a deteriorarla es algo de vital importancia para que su estado sea siempre el adecuado.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico, o piso pélvico, es un conjunto muscular y de tejido conectivo ubicado en la zona baja de la cadera, de manera que la cierra como si del fondo de un saco o bolsa se tratase.

Se extiende desde dónde se ubica el pubis, hasta la zona del coxis o el hueso sacro, y la región comprendida entre los isquiones.

El suelo pélvico se adapta a los movimientos y posturas que realizamos en nuestra vida cotidiana, de forma que es un músculo dinámico y que siempre debe estar en tensión para poder realizar sus funciones correctamente.

El mantenimiento de estas funciones se realiza con un trabajo adecuado de esta zona.

¿Qué músculos forman el suelo pélvico?

¿Qué músculos forman el suelo pélvico?

El suelo pélvico está formado por una serie de músculos estriados, ubicados de tal manera que adquieren la forma de una hamaca o de un saco, tal y como hemos comentado anteriormente.

Esta serie de músculos está formada por:

  • Elevador del ano
  • Coccígeo o coxígeo (junto al elevador del ano forman el diafragma pélvico)
  • Diafragma urogenital

Elevador del ano

El elevador del ano es el músculo principal del suelo pélvico, y también el más extenso. Este músculo, a su vez, se encuentra formado por tres haces diferentes o fascículos:

  • Haz puborrectal: se inicia en la cara posterior de la sínfisis del pubis. Se trata de un fascículo muscular bastante grueso, de manera que cruza todo el conjunto del suelo pélvico dándole la forma tan peculiar de U.
  • Haz pubococcígeo: parte de los laterales del haz puborrectal, en la sínfisis del pubis hasta finalizar en el cóccix.
  • Haz iliococcígeo: queda insertado en las regiones laterales de la sínfisis del pubis, y también en el arco tendinoso del elevador del ano. Este haz finaliza en el ligamento anococcígeo, en los laterales de las dos últimas vértebras.

Todo el conjunto de este importante músculo del suelo pélvico adopta la forma de un embudo cuando se encuentra en reposo, y que se vuelve horizontal cuando se contrae.

Esta contracción es la que impide el paso de las heces desde el recto al ano, ya que eleva la unión anorrectal posicionándola en un ángulo que impide este paso.

Será durante la defecación cuando la unión anorrectal descienda, alineando ano y recto, permitiendo el paso de las heces para su expulsión del organismo

Los nervios que controlan el elevador del ano provienen del plexo sacra, y de ramificaciones que provienen de los nervios pudendo, perineal y rectal inferior.

Coccígeo o coxígeo

Este componente del suelo pélvico se ubica en el periné, atravesando toda la pelvis formando, también, una especie de hamaca.

Queda situado por arriba del elevador del ano, y se inserta en los bordes de la espina ciática, en el ligamento sacro-espinoso, y en el borde interior del cóccix.

El nervio que controla este músculo es el nervio coccígeo.

Diafragma urogenital

El diafragma urogenital es un conjunto de fibras y músculos que ocupa los huecos que quedan entre los músculos que forman el elevador del ano.

En las mujeres tiene unas aberturas que comunican con la vagina, la uretra y las venas que irrigan el clítoris.

El principal músculo en cuanto a importancia dentro del diafragma urogenital es el transverso profundo del periné.

  • Transverso profundo del periné: parte desde el isquion, y en mujeres cruza a la vagina por detrás. La función de este músculo es la de controlar el esfínter de la uretra de forma que podamos contener la orina y miccionar cuando lo deseemos.

El nervio que controla este músculo del suelo pélvico es el nervio pudendo.

Funciones del suelo pélvico

Funciones del suelo pélvico

El suelo pélvico cumple importantes funciones en el organismo, tanto en hombres como en mujeres, pero es en estas últimas dónde va a ser más importante.

Además, en las mujeres se producen otras situaciones a lo largo de su vida que van a afectar al buen estado de esta musculatura.

Influye en la acción de los esfínteres

Debido a la zona en la cual se encuentra ubicado el suelo pélvico, va a encargarse de regular la acción de los esfínteres que se encuentran en esta zona.

Los esfínteres son los encargados de que podamos contener la orina, las heces y los gases, y liberarlos cuando los relajamos.

En situaciones de esfuerzo, como puede ser el simple hecho de estornudar, o realizar deporte (correr, aerobic, musculación…) evitan que seº produzcan pérdidas de orina.

El principal problema que aparece en relación con esta función es el de no poder controlar los esfínteres, especialmente el de la orina en las mujeres, problema muy frecuente cuando se alcanza la madurez.

Otro problema que surge cuando se pierde el control de los esfínteres es el de no poder terminar de orinar o defecar por completo. Por lo tanto, las funciones de vaciado no pueden llegar a producirse por completo.

Sostiene determinados órganos

A lo largo de este texto hemos comentado en varias ocasiones que el suelo pélvico adopta la forma de un saco o de una U.

Sobre el suelo pélvico se ubican una serie de órganos importantes, como son los intestinos, la vejiga, o el útero en el caso de las mujeres.

Esta forma del piso pélvico hace que estos órganos queden perfectamente ubicados cuando permanecemos de pie, andamos o corremos.

Esta función del suelo pélvico permite que nuestra postura sea la correcta (junto a los abdominales y al resto de músculos que forman el core).

El problema relacionado con esta función aparece cuando el suelo pélvico pierde firmeza, lo cual va a provocar que los órganos que sostiene desciendan unos centímetros, algo que se conoce como prolapso.

El problema de los prolapsos es más acusado en las mujeres que en los hombres, ya que ellos poseen una hendidura uro-genital menos abierta que ellas.

El músculo elevador del ano va a ser el que ejerza el papel protagonista en este aspecto.

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Conoce de manera progresiva todos los ejercicios para fortalecer y trabajar el suelo pélvico.

Influye en la función reproductiva de las mujeres

Durante el parto, los músculos del suelo pélvico deben actuar para poder guiar al bebé que va a venir al mundo y que así pueda salir al exterior.

Su función consiste en girar la cabeza del bebé para que se active un reflejo en el útero (reflejo de inyección), que es el que va a provocar os movimiento de expulsión de la criatura.

Cuando el bebé comienza a salir al exterior, los músculos del suelo pélvico se deben relajar o distender para permitir su paso.

Esta acción va a tener consecuencias sobre esta musculatura, ya que el hecho de tener que distenderse va a provocar que una vez finalizado el parto no vuelvan a tener la tensión o firmeza que presentaban antes del mismo.

El segundo problema relacionado con el parto se dará cuando el suelo pélvico haya perdido su firmeza y fortaleza, ya que en este caso, y ante un nuevo parto, no podrá efectuar correctamente este movimiento de guía del bebé en su camino al mundo.

Un suelo pélvico trabajado y en buen estado será uno de los mejores aliados para que un parto transcurra de la mejor manera posible.

Cumple funciones sexuales

Las funciones sexuales del suelo pélvico se dan tanto en hombres como en mujeres. Cuando el suelo pélvico se encuentra en buen estado las relaciones sexuales son más placenteras y satisfactorias.

Es el encargado de darle tono a la entrada de la vagina en la mujer, y el que provoca las contracciones de la misma cuando a alcanzan el orgasmo.

En el hombre influye a la hora de realizar y mantener la erección del pene.

Cuando el suelo pélvico empieza a perder la buena forma, en la mujer se empieza a perder sensibilidad vaginal, aparecen dificultades para llegar a alcanzar los orgasmos, y en determinadas ocasiones no se puede realizar la penetración.

En el hombre  aparecerán problemas a la hora de mantener erecciones.

Causas del debilitamiento del suelo pélvico

Causas del debilitamiento del suelo pélvico

El debilitamiento del suelo pélvico es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres, y ello es debido a que a lo largo de su vida atraviesan una serie de situaciones específicas que van a fomentar este debilitamiento.

Además, también influye la anatomía específica del cuerpo de la mujer.

En la gran mayoría de las ocasiones, la preocupación por el estado del suelo pélvico aparece cuando los problemas ya empiezan a ser visibles, y es cuando se busca la manera de fortalecerlo y trabajarlo.

Por ello, conocer cuáles son las causas más comunes del debilitamiento del suelo pélvico va a ser fundamental para prevenir futuros problemas.

Estreñimiento crónico

La defecación supone realizar un esfuerzo durante este proceso. En caso de estreñimiento, el esfuerzo a realizar es mayor, algo que se puede asemejar a un pequeño parto.

Cuando el estreñimiento se convierte en algo crónico, este esfuerzo adicional se debe realizar cada día, lo cual termina por ir debilitando la musculatura del suelo pélvico.

Seguir una alimentación adecuada e hidratarse va a resultar necesario para evitar problemas de estreñimiento.

Se puede mencionar en este apartado que el hecho de toser constantemente también va a provocar presiones sobre el suelo pélvico. Estas situaciones se dan en personas con enfermedades respiratorias y en fumadoras.

Embarazo y parto

El feto y la placenta ejercen presión sobre la musculatura del suelo pélvico, lo que puede provocar que se relajen.

También hemos comentado que el parto requiere de la distensión de la musculatura de esta zona, algo de lo que le puede costar recuperarse, especialmente en madres que son primerizas.

En los partos con fórceps, en los partos de gemelos o múltiples, partos largos y complicados o en los partos de bebés muy grandes se va a producir un deterioro mayor del suelo pélvico.

Menopausia

Con la llegada de la menopausia en la mujer se produce un descenso de estrógenos que hará que los músculos se relajen disminuyendo su tensión.

También influye el hecho de que disminuya la elasticidad de la musculatura.

Deportes con mucho impacto

Los deportes en los cuales se produce un golpeo constante de los órganos sobre el suelo pélvico van a provocar que el estado de estos músculos se vaya deteriorando.

Estos deportes son, por ejemplo, el running y trail, voleibol, baloncesto… en los cuales todos los órganos abdominales se encuentran en constante movimiento cuando se corre o cuando se salta.

Otros deportes sin impacto, como el ciclismo o la equitación, también pueden terminar por afectar al suelo pélvico. Esto se debe a la presión que se ejerce sobre la zona, es especial sobre el periné.

En el caso del ciclismo, gran parte de estos problemas se soluciona utilizando un sillín antiprostático.

Grandes esfuerzos

Levantar cargas pesadas, tirar de ellas durante largo rato, o desplazarlas largas distancias va a provocar que los músculos del suelo pélvico sufran una presión excesiva.

Esto se puede dar en trabajos muy físicos o en actividades deportivas como el fisicoculturismo.

Malas posturas

Mantener una adecuada postura en todo momento es algo necesario e imprescindible para gozar de un buen estado de salud.

Las malas posturas continuadas terminan derivando en problemas cervicales, estéticos, posturales… y también afectan al suelo pélvico.

Permanecer sentados en una mala postura durante horas, especialmente con la espalda encorvada, va a generar una presión excesiva de los órganos sobre el suelo pélvico.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Si se quiere mantener el suelo pélvico en buen estado, va a ser absolutamente necesario realizar ejercicios enfocados a su fortalecimiento.

Ejercicios de Kegel

Ideados por Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense, buscan aumentar la fuerza de contracción que ejercen los músculos del periné.

Resultan especialmente útiles para mejorar los problemas de la incontinencia urinaria, aumentar el flujo sanguíneo a los órganos urogenitales, y mejorar la estabilidad del perineo.

Ejercicios hipopresivos

Los ejercicios de gimnasia hipopresiva se centran en el trabajo de la región abdominal y pélvica mediante una reducción de la presión intra-abdominal.

En este caso, la respiración va a ser la protagonista, junto a unas determinadas posturas, lo cual va a permitir realizar un trabajo muscular sin generar ningún tipo de presión sobre la musculatura.

Es necesario saber cómo se realizan correctamente estos ejercicios hipopresivos para que resulten efectivos.

Bolas chinas

Las bolas chinas para el suelo pélvico son una herramienta que permite el trabajo de su musculatura, y revertir los problemas que pudieran exisitir.

Se trata de una o de dos bolas unidas en su centro por un cordel, y dentro de cada una de estas bolas existe otra más pequeña para generar vibraciones y estimular las terminaciones nerviosas de la vagina.

Este estimulo hace que la musculatura lisa de la vagina se contraiga fortaleciéndose.

¿Cuándo empezar con los ejercicios de suelo pélvico?

¿Cuándo empezar con los ejercicios de suelo pélvico?

Lo habitual es que una persona se preocupe por realizar ejercicios de suelo pélvico cuando empiezan a aparecer los primeros problemas.

Hasta ese momento, es muy probable que ni siquiera se sepa de la existencia de esta importante musculatura.

El momento adecuado para empezar con los ejercicios de suelo pélvico va a ser lo antes posible, especialmente en mujeres, lo que supone empezar con ello al llegar a la edad adulta.

Hablando de la sociedad femenina en general, tras el parto es el momento en el cual muchas mujeres se animan a realizar ejercicios de suelo pélvico. Pero, ¿cuánto esperar tras el parto para ello?

Trascurridas las primeras 24 o 48 horas tras el parto (si no han existido complicaciones o particularidades) se puede comenzar con ejercicios, siempre de manera suave y progresiva.

 

Trabajar y mantener la musculatura del suelo pélvico en buen estado, como norma general y como se suele hacer con cualquier otro músculo, será algo positivo y que evitará la aparición, en un futuro, de todos los problemas expuestos aquí.