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Que es el Ayuno Intermitente. Que nos puede aportar...

Que es el Ayuno Intermitente. Que nos puede aportar...

A lo largo de nuestra vida hemos oído siempre que, en cuanto a alimentación se refiere, debemos seguir una dieta en la que realicemos, al menos, 5 comidas diarias repartidas durante el día.

Es decir, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena distribuidos en tiempo que transcurre desde que nos levantamos hasta que nos acostamos; ya que durante los momentos en que nuestro estómago se encuentra vacío tienen lugar en nuestro organismo una serie de procesos en los que se empiezan a consumir recursos almacenados y que provocan algunos efectos indeseados para algunas personas, como por ejemplo el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular), o el hecho de que nuestro organismo, al activar su "modo de reserva" almacene gran parte de las calorías en forma de grasa. Añadido a esto, también habremos oído más de una vez aquello de "desayuna como un rey y cena como un pobre", en referencia a que debemos ir disminuyendo el número de calorías ingeridas en cada comida conforme nos vamos acercando a la noche.

Sin embargo, desde hace unos cuantos años, existe otra corriente ideológica que afirma exactamente lo contrario, exponiendo que con ingerir las calorías estipuladas para cada día limitadas en un pequeño rango horario es suficiente y que, además, se obtienen muchos más beneficios tanto a nivel deportivo como de salud general.

Estamos hablando del ayuno intermitente, una práctica con la que se afirma que se puede perder la grasa almacenada en nuestro cuerpo además de aumentar la masa muscular.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Esta práctica, cuyo nombre en inglés es intermittent fasting, consiste en aportar las calorías diarias necesarias para el organismo en un rango de horas limitado, en lugar de hacerlo de forma repartida durante el tiempo que permanecemos despiertos, lo que conlleva a que permanezcamos un elevado número de horas en ayunas.

Esta distribución de los periodos de comida y ayuno se puede realizar de diferentes formas, siendo las más habituales el 16/8 (conocido como Leangains, además de ser el más común tanto a nivel general como a la hora de elegir un intervalo para conseguir una ganancia muscular), 12/12, o 20/4 (conocido como Dieta del guerrero), existiendo también el ayuno 24 horas y el ayuno 48 horas.

Si decidimos realizar un periodo 16/8 quiere decir que a lo largo del día permaneceremos 16 horas seguidas sin ingerir ningún alimento, realizando la ingesta calórica durante las 8 horas restantes. Por ejemplo, nos levantamos a las 7:00 y la primera comida la realizamos a las 12:00, a partir de este momento tendremos 8 horas, es decir, hasta las 20:00 para comer, momento en el cual detendremos la ingesta hasta las 12:00 del día siguiente para cumplir con las 16 horas de ayuno.

Es importante remarcar que el periodo de ayuno/ingesta debe estar situado siempre en el mismo rango horario cada día (si decidimos comer entre las 12:00 y las 20:00 deberá ser así todos los días), de forma que al iniciar esta práctica deberemos elegir bien cuáles van a ser las horas que mejor se adapten a nuestra rutina.

El mismo protocolo se deberá seguir para los periodos 12/12 (12 horas de ayuno, 12 horas de ingesta calórica) o 20/4 (20 horas de ayuno, 4 horas de ingesta calórica).

En los casos de ayuno 24 y ayuno 48 deberán transcurrir dichas horas sin haber realizado la ingesta de ningún alimento, de forma que en primer caso comeremos una vez al día, y en el segundo una vez cada dos días, algo que queda reservado a aquellas personas con cierta experiencia en este tipo de prácticas, mientras que para alguien que piense iniciarse la distribución 12/12 resultará la más adecuada, ya que se asemeja a la distribución alimenticia que se realiza normalmente si contamos 8 horas de sueño más un par de horas extra hasta que nos vamos a la cama después de cenar, o el tiempo que tardamos en desayunar desde que nos hemos levantado. En este caso tan solo deberemos desayunar más tarde o cenar algo más pronto para cuadrar el intervalo.

Una variante del ayuno intermitente durante 24 horas es el método llamado Eat – Stop - Eat, el cual consiste en ayunar durante 24 horas dos días alternos de la semana (por ejemplo, martes y viernes), sin tener que compensar en los cinco días restantes, en los cuales comeremos normalmente, las calorías no ingeridas durante esos dos días de ayuno.

Algo común para cualquier tipo de distribución que hayamos elegido es que, durante el periodo de ayuno, se permite la ingesta de cualquier líquido siempre y cuando no contenga calorías, entre los que obviamente se incluye el agua y también el té o café. También debemos tener en cuenta que no estamos tratando una dieta, sino un protocolo que restringe la ingesta de calorías a unas determinadas horas del día, por lo que los alimentos que escojamos y la distribución de los macronutrientes variarán entre dos personas que realicen la misma distribución horaria y tengan diferentes objetivos. Una persona deberá ingerir 2500 kcal en su intervalo de ingesta calórica mientras que otra deberá ingerir únicamente 1900 kcal. Uno deberá consumir un determinado porcentaje de proteínas y otro un determinado porcentaje de carbohidratos...

¿Y no será malo pasar tantas horas sin comer?

Este es el punto donde esta corriente ideológica puede chocar con la corriente "tradicional", ya que, si nos centramos por ejemplo en el ámbito del fisicoculturismo, estaremos acostumbrados a escuchar que se debe comer cada 2-3 horas, excepto cuando dormimos, para evitar la pérdida de masa muscular (catabolismo). Entonces, ¿cómo es posible que transcurriendo 16 horas sin comer se pueda ya no solo mantener, sino aumentar la masa muscular?

Lo primero que se debe aclarar es que sí, si permanecemos un largo período sin comer comenzará un proceso importante de destrucción del músculo, pero ese período comienza mucho después que cualquier período de 12, 16 o 18 horas de ayuno que realicemos con este protocolo.

Una de las ideas que prevalece sobre este asunto es que cuando permanecemos largo tiempo sin ingerir alimento, o realizando un aporte calórico insuficiente para la actividad física que realizamos, nuestro organismo activa el "modo reserva", en el que acumula la mayor parte de las calorías que comemos en forma de grasa, y consume energía de los recursos que tiene disponibles en nuestro propio cuerpo, entre ellos los músculos.

Este hecho tiene su parte cierta, pero debemos saber que todo este proceso no tiene lugar tan rápido como creemos. Los resultados de diversos estudios han mostrado que durante ayunos de entre 24 y 72 horas el metabolismo aumentaba debido a un aumento de las hormonas adrenalina y noradrenalina en el organismo.

Por otro lado, en referencia a la pérdida de masa muscular, debemos recordar que nuestros músculos y órganos requieren de la glucosa para obtener energía. Esta glucosa la obtenemos normalmente de los hidratos de carbono que ingerimos en las comidas, los cuales se almacena en forma de glucógeno en los propios músculos y en el hígado.

Además de esta forma, nuestro organismo también puede obtener glucosa a partir de la grasa almacenada en nuestro organismo y de los aminoácidos a través de un proceso llamado gluconeogénesis. En condiciones normales nuestro organismo obtiene la glucosa de los depósitos de glucógeno musculares principalmente, y también de los depósitos de glucógeno hepático.

Cuando la glucosa almacenada en las ubicaciones anteriores se haya agotado, nuestro organismo comenzará a sintetizar nueva glucosa a partir de aminoácidos presentes en la sangre y de las grasas; y una vez estos se hayan consumido será cuando se comiencen a utilizar los aminoácidos presentes en la proteína muscular, dando lugar a su destrucción.

Estudios efectuados para determinar los tiempos dentro de los cuales tiene lugar cada etapa han evidenciado que a partir de las 15 - 16 horas de ayuno se está obteniendo glucosa utilizando un 50% de aminoácidos procedentes del músculo, valor que va en aumento hasta llegadas las 28 - 30 horas, momento en el cual se obtiene glucosa a partir de un 100% de aminoácidos musculares.

Como conclusión referente a estos datos podemos ver que hasta que no han transcurrido 15 - 16 horas no empieza a producirse un catabolismo muscular significativo, es decir, hasta que no se ha consumido la práctica totalidad de aminoácidos libres en la sangre. Evidentemente este periodo de tiempo disminuirá en el caso de que, durante el mismo, realicemos una actividad física exigente y prolongada ya que aceleraremos el consumo de glucosa por parte de nuestros músculos.

¿Qué podemos hacer para aumentar el tiempo de permanencia de los aminoácidos en la sangre? Algunas pautas a seguir son incluir en nuestra dieta proteínas de absorción lenta como es el caso de la caseína, además de incluir una cantidad aceptable de fibra para ralentizar las digestiones.

¿Y qué pasa si como demasiado por la noche?

Una de las ideas establecidas a nivel general es que, si durante la cena ingerimos una cantidad notable de calorías las acumularemos en forma de grasa, especialmente aquellas provenientes de los hidratos de carbono (además de las propias grasas).

Esto es cierto si hemos seguido una distribución calórica tradicional, ya que esa acumulación de grasa es consecuencia del exceso de calorías que no hemos gastado durante el día. Es decir, todo aquello que sobrepase el balance calórico kcal consumidas / kcal quemadas será acumulado en forma de grasa (expresado de una forma simplificada).

Ahora bien, debemos tener en cuenta que, si hemos desayunado, almorzado, comido y merendado ha habido un aporte calórico a lo largo del día, de forma que a la hora de la cena nos queda un pequeño número de calorías para cubrir ese balance diario. Pero ¿y si no hemos desayunado, almorzado y comido? Seguimos teniendo disponible la totalidad de kcal a cubrir a la hora de la merienda, de forma que esas calorías que ingerimos se destinan a solventar ese déficit calórico con el que hemos llegado a ese momento.

En resumen, la teoría del ayuno intermitente nos dice que mientras no ingiramos más calorías que las que gastamos a lo largo del día, estas no se acumularán en forma de grasa (hablando siempre de una dieta equilibrada en cuanto a macronutrientes) independientemente del momento en el cual las ingiramos.

Beneficios de practicar el ayuno intermitente

El seguimiento de este protocolo de alimentación puede ofrecernos algunos beneficios útiles tanto a nivel deportivo como de salud en general. Evidentemente el que estos beneficios se terminen produciendo dependerá, como ya hemos comentado anteriormente, del tipo de alimentos que vayamos a ingerir, ya que realizar un protocolo de ayuno intermitente a base de comida precocinada, frituras y bollería industrial resultará igual de perjudicial que comer esos mismos alimentos de forma repartida a lo largo del día.

Incluyendo alimentos que nos proporcionen un aporte equilibrado de grasas, proteínas e hidratos de carbono podemos conseguir:

Mejorar la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina

La insulina es una hormona producida en páncreas encargada, entre otras cosas, de captar la glucosa procedente de los hidratos de carbono que se ha liberado en la sangre y transportarla hasta aquellos puntos donde será almacenada o utilizada, de forma que regula el nivel de glucosa en nuestra sangre evitando situaciones de hiperglucemia, además de participar también en la síntesis de lípidos de nuestro organismo.

Cuanto mayor sea la sensibilidad de nuestro organismo a esta hormona, mayor será la síntesis de lípidos o grasas, algo que se traducirá en una mayor rapidez a la hora de eliminar grasa acumulada de nuestro cuerpo. Esto se consigue como consecuencia de una disminución del glucógeno en el organismo durante el período de ayuno, especialmente cuando se realiza un entrenamiento, lo que produce un aumento de la eficiencia por parte de la glucosa a la hora de captar y almacenar la glucosa que aportemos durante el período de comida.

Se debe comentar también que este beneficio no es solo exclusivo del protocolo de ayuno intermitente, sino que se puede conseguir también en casos de seguimiento de una dieta baja en calorías y una cantidad adecuada de ejercicio físico.

Ayuda a producir más cantidad de hormona del crecimiento

Cuando permanecemos en un estado de ayuno, en nuestro organismo se producen una serie de procesos que favorecen la liberación de la hormona del crecimiento. La acción de esta hormona dificulta el consumo de glucosa por parte de las células, lo que obliga a que tengan que recurrir a las grasas para obtener energía. Gracias a este proceso se produce también un impedimento en la utilización de proteína como fuente de energía, algo que permitirá el mantenimiento y conservación de la masa muscular.

Ayuda a eliminar la grasa almacenada

Como hemos podido ver en los dos beneficios anteriores, una de las consecuencias de realizar el protocolo del ayuno intermitente es la de mejorar y favorecer el consumo de grasas almacenadas en nuestro cuerpo.

Según diversos estudios, a igualdad de alimentos ingeridos en un día junto a la misma actividad física, realizando el protocolo de ayuno intermitente se consigue una mayor pérdida de grasa acumulada sin diferencias significativas en cuanto a pérdida de músculo ya que, como hemos explicado anteriormente, este proceso comienza bastante tiempo después que cualquier rango horario que escojamos ayunar con este protocolo (algo que a mucha gente le preocupará a la hora de seguir este método).

Estos mismos estudios constataron que esta pérdida de grasa era mayor en personas obesas que en aquellas que contaban con un porcentaje de grasa considerado normal.

Además de...

Mejorar la plasticidad de nuestras neuronas, algo que ayuda a la prevención del Alzheimer o el Parkinson, y a prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, la diabetes tipo II y, posiblemente, algunos tipos de cáncer, ya que en algunos estudios efectuados sobre animales el ayuno consiguió ralentizar el crecimiento y multiplicación de células cancerígenas.

¿El ayuno intermitente resulta adecuado para cualquier deportista?

Como podemos imaginar, no existe una "fórmula general de entrenamiento y alimentación" válida para todo el mundo, ni mucho menos el ayuno intermitente es el método definitivo y perfecto. En este caso debemos ser conscientes que realizar en ayunas un entrenamiento de larga duración y de alta intensidad aeróbica y anaeróbica, como puede ser realizar un maratón (o media), una sesión de ciclismo de 3 horas, natación de larga distancia... puede resultar contraproducente ya que se requiere un gran aporte de energía continuada durante un intervalo de tiempo prolongado, hecho que puede afectar negativamente a nuestro rendimiento.

Lo mismo ocurrirá en entrenamientos bajo ciertas condiciones climatológicas adversas como elevadas temperaturas y humedad, ya que los requerimientos de nuestro organismo serán mayores que en situaciones normales.

A la hora de decidirse por realizar este protocolo se debe valorar tanto la cantidad, duración y exigencia habitual de nuestros entrenamientos, así como la cantidad de tiempo que ha transcurrido desde que hemos realizado la última comida hasta que empezamos este entrenamiento.

En cualquier caso, un entrenamiento en ayunas resulta más recomendado para personas que realicen sesiones de entrenamiento de corta duración (1 hora o inferiores), con una intensidad entre baja y moderadamente alta como pueden ser deportistas que practiquen fisicoculturismo, aquellos que practiquen deportes aeróbicos durante un tiempo inferior a 1 hora o 1'5 horas, o los que realicen diferentes actividades dirigidas, consiguiendo una adaptación de su organismo a situaciones de baja disponibilidad de glucógeno.

Este protocolo tampoco se recomienda a personas que hayan padecido a lo largo de su vida algún tipo de trastorno alimentario como pueden ser la bulimia o la anorexia, y tampoco a aquellas que padezcan hipoglucemia o diabetes hereditaria.

Quizá alguien que nunca haya escuchado nada sobre el ayuno intermitente piense que este método es algo novedoso creado en años pasados recientes. Sí que es cierto que ha cobrado mayor popularidad de un tiempo hasta ahora, pero no olvidemos que el ser humano no ha tenido siempre la opción de acceder a un alimento de manera casi inmediata como puede hacerlo hoy en día, sino que en épocas primitivas se debía cazar el alimento y ello suponía comer un par de veces al día, una vez... o ninguna si no había suerte.

Sea como sea la mejor opción es que cada persona valore si le puede resultar beneficioso realizar este protocolo en función de los diversos factores que influyen en su jornada cotidiana y entrenamientos, y empezar a practicarlo para comprobar en sí mismo todo lo que le puede ofrecer.