¿Qué es el GAP y cuáles son los beneficios de este ejercicio?

El GAP como ejercicio es una de las actividades que más se demandan a la hora de escoger clases de actividades dirigidas en los gimnasios.

Y es que las actividades dirigidas suponen un grueso importante de la clientela de un gimnasio, y por ello, es muy conveniente que un profesional del fitness cuente con formación en este tipo de clases.

Actividades como el GAP (el cual vamos a tratar en este artículo), el body training, Cubbà, el aeróbic o el cardio step, permiten crear un amplio repertorio de clases atrayendo a un gran número de clientes.

Por otra parte, no podemos ignorar que mucha gente decide entrenar de manera ocasional en casa, por lo que un profesional formado en ese tipo de actividades podrá crear sus propias clases online, captando a toda esa gente que desea realizar una clase de GAP en casa.

Veamos, pues, qué es el GAP y cuáles son los beneficios que nos puede ofrecer esta actividad tan saludable y tonificante.

¿Qué es el GAP como deporte?

El GAP es un conjunto de ejercicios orientados al trabajo de los glúteos, los abdominales y las piernas.

De hecho, el significado de las siglas GAP es ese mismo: glúteos, abdominales y piernas, en referencia a las zonas trabajadas durante la actividad.

Con las clases de GAP, lo que se busca es poder tonificar estas zonas y favorecer la quema de grasa gracias al gasto calórico realizado.

Los ejercicios de GAP se realizan a lo largo de una clase dirigida en grupo, es decir, que contaremos con la guía de un instructor o instructora y estaremos acompañados de otras personas, por lo que resulta una actividad muy amena y que permite la sociabilidad.

Estos ejercicios se realizan con el propio peso corporal, y también se pueden incluir otros elementos como son:

• Los steps.
• Las mancuernas.
• Los bosus.
• Las bandas elásticas.
• Las picas.
• Barras con peso.

Estos elementos permiten aumentar la intensidad, por lo que una clase de GAP puede ser realizada por personas de cualquier nivel, pudiendo escoger un peso o resistencia adecuada a su estado de forma física.

¿Cómo es una clase de GAP?

Las clases de GAP se desarrollan en una sala amplia ya que, como hemos comentado, es un tipo de actividad dirigida grupal.

Por lo tanto, vamos a contar con las indicaciones del monitor o monitora que se dirigirá a todo el grupo realizando los ejercicios que nos indique.

En estas clases de GAP, además de contar con la compañía de otras personas, también vamos a contar con música ya que se trata de un elemento fundamental para poder mantener un ritmo de ejercicio y para crear motivación y aumentar la diversión.

De manera general, una clase de GAP se estructura de la siguiente forma, aunque pueden existir muchas variantes:

• Comienzan con unos 10 minutos de calentamiento.
• Durante 20 – 30 minutos se realizan los ejercicios propios de GAP para trabajar las zonas objetivo. Entre estos ejercicios destacan las sentadillas, las zancadas, las planchas, los crunches y cualquier variante de todos ellos.
• Durante otros 20 minutos se suele realizar un trabajo aeróbico para favorecer la quema de grasa.
• En los últimos 5 – 10 minutos se realizan estiramientos y se vuelve a la calma.

Como hemos dicho, esta estructura puede cambiar. Por ejemplo, si lo que nos interesa es fortalecer la zona a trabajar dedicaremos más tiempo en el tramo de los ejercicios característicos de GAP.

Y si lo que nos interesa es perder grasa, aumentaremos el tiempo del trabajo cardiovascular al ritmo de la música.

Esto permite una amplia flexibilidad a la hora de diseñar una clase de GAP a cualquier monitor o monitora.

Un buen ejemplo de en qué consisten estos ejercicios de una clase de GAP es la siguiente clase que te proponemos en este vídeo:

Beneficios del GAP

Ahora que ya sabemos lo que es el GAP, nos podemos ir haciendo una idea de cuáles van a ser sus beneficios, y que son los siguientes:

• Permite fortalecer los glúteos, los abdominales y las piernas. Como no puede ser de otra forma, se trata del principal objetivo de una clase de GAP.
• Favorece la pérdida de grasa y, con ello, la tonificación y la definición muscular. Para que se note el trabajo de los glúteos, los abdominales y las piernas hay que perder grasa, y el gasto de calorías de la clase ayuda a conseguirlo. Eso sí, la grasa se pierde en todo el cuerpo, no solo en las zonas que se trabajan, como veremos más adelante.
• Puede ayudar a mejorar la postura. Los abdominales forman parte de la musculatura central de nuestro cuerpo (lo que se conoce como el core), e intervienen en la mayoría de movimientos y acciones que realizamos a lo largo del día. Contar con unos abdominales trabajados va a suponer el poder mantener una mejor postura corporal a lo largo del día.
• Nos va a permitir mejorar en otros deportes. Con el GAP vamos a trabajar la musculatura del tren inferior y los abdominales, los cuales, como acabamos de decir, intervienen en la mayoría de las acciones que realizamos. Fortalecer esta musculatura nos hará mejorar en la mayoría de los deportes que practiquemos, como el ciclismo, el running o el fútbol.
• Ojo con el suelo pélvico. El GAP no es un entrenamiento del suelo pélvico, y algunos de sus ejercicios, como los abdominales clásicos (crunches) o los saltos, aumentan la presión dentro del abdomen y lo cargan. Es importante en las mujeres que han sido madres hace poco o que se acercan a la menopausia, o en quien tiene pérdidas de orina: en esos casos conviene adaptar la clase y trabajarlo aparte, por ejemplo con ejercicios hipopresivos o con un fisioterapeuta.
• Puede mejorar el aspecto de la celulitis, uno de los objetivos más deseados, especialmente por las mujeres. Los muslos y los glúteos son zonas de frecuente aparición de este problema estético. El ejercicio no la elimina, pero perder grasa y ganar músculo en esas zonas puede hacer que se note menos.
• Las clases de GAP nos ayudan a reducir el estrés y a mejorar nuestro estado de ánimo. Está más que demostrado que el ejercicio físico es una de las mejores formas de liberar tensiones que acumulamos a lo largo del día. Además, durante la actividad física se liberan endorfinas, un grupo de hormonas peptídicas generadas en el cerebro por la glándula hipófisis, y que actúan de manera similar a los opiáceos, mejorando el estado de ánimo.

Clases de GAP para perder peso y adelgazar

Con las clases de GAP vamos a poder perder peso y adelgazar de una forma amena y divertida. Eso sí, deberemos acompañar este ejercicio con una dieta adecuada que nos permita crear el déficit calórico necesario para poder perder esa grasa.

Es por ello que se recomienda que todo profesional del fitness cuente con la mayor cantidad de conocimientos posibles en todas las áreas que se ven implicadas a la hora de conseguir un físico trabajado, y para lo cual es importante la nutrición deportiva.

Una vez dicho esto, debemos saber que el principal objetivo de muchas personas que se apuntan a clases de GAP es adelgazar y mejorar su figura.

Los glúteos, los abdominales y las piernas son zonas con una gran tendencia a la acumulación de grasa, y es habitual pensar que trabajándolas se quita la grasa de esas zonas en concreto.

Pero no se puede quemar la grasa de una zona concreta haciendo ejercicios de esa zona. En un estudio, 6 semanas haciendo abdominales cinco días a la semana no redujeron la grasa del abdomen ni el perímetro de la cintura, aunque sí mejoró la resistencia de los abdominales. En otro, entrenar solo una pierna durante 12 semanas no quitó grasa de esa pierna: la grasa que se perdió fue, sobre todo, del tronco y de los brazos.

Lo que sí hace el GAP es sumar gasto de calorías y fortalecer los músculos de estas zonas. Junto con una dieta adecuada, se pierde grasa en todo el cuerpo, también en los glúteos, las piernas y el abdomen, y el trabajo muscular hace que esas zonas se vean más firmes.

¿GAP para hombres, o sólo para mujeres?

Es cierto que la zona muscular de trabajo de una clase de GAP suele suponer una mayor preocupación en las mujeres que en los hombres.

Una mujer tiene mayor tendencia a la acumulación de grasa en las piernas y en los glúteos que un hombre, mientras que estos tienden a acumular mayor cantidad de grasa en el abdomen que las mujeres, siempre hablando de manera general.

También es cierto que el público mayoritario de una clase de GAP suele ser femenino, consecuencia de esa mayor tendencia a la acumulación de grasa en estas zonas.

Sin embargo, esto no quiere decir que las clases de GAP no resulten interesantes para los hombres, ya que en ellas se va a realizar un intenso trabajo de la musculatura del tren inferior.

Estas clases pueden resultar ser el complemento ideal para los trabajos de gimnasio de fuerza e hipertrofia, ya que van a permitir ganar resistencia, además de favorecer la quema de grasa y mejorar la definición muscular.

También se va a ver mejorada la capacidad aeróbica, algo que el trabajo de fuerza por sí solo apenas mejora.

Por lo tanto, las clases de GAP son adecuadas tanto para hombres como para mujeres.

Clases de GAP para tonificar

Además de permitir adelgazar y perder peso, las clases de GAP van a tonificar las piernas, los glúteos y los abdominales.

Para poder tonificar una zona del cuerpo deberemos, por una parte, perder grasa para poder sacar a relucir la musculatura; y por otra mejorar el volumen y la forma del músculo en cuestión.

Las clases de GAP, como hemos podido ver, ayudan a quemar calorías y, con ello, a perder grasa en todo el cuerpo; pero además se realiza un intenso trabajo de la musculatura de los glúteos, los abdominales y las piernas.

Para realizar un trabajo efectivo se debe aplicar cierta intensidad, cosa que se va a poder conseguir con el material citado al principio de este artículo, y así poder seguir realizando un trabajo efectivo conforme va mejorando nuestra forma física.

Clases de GAP sin saltos y sin impacto

Por lo general, las clases de GAP no cuentan con saltos que produzcan un elevado impacto en las articulaciones del tren inferior.

Esto es algo que resulta muy interesante para todas aquellas personas que buscan tonificar su cuerpo, pero que no pueden realizar ejercicio con un elevado impacto, bien por problemas de sobrepeso o bien por problemas articulares.

Los ejercicios de una clase de GAP suelen ser estáticos, es decir, se realizan en el mismo sitio sin desplazamientos, y pocos de ellos van a requerir realizar saltos.

Por lo tanto, si se quiere adelgazar de manera amena sin tener que realizar ejercicio con impacto (como correr), las clases de GAP son una de las mejores opciones.

Formarse como monitor de GAP

Las clases de GAP son una de las principales actividades dirigidas ofrecidas por los gimnasios, contando con una notable afluencia de clientes.

Cuantas más competencias adquiera un profesional del fitness, mayor valor tendrá en el mercado laboral, ya que siempre va a resultar más interesante el personal que pueda ser capaz de realizar un amplio número de diferentes trabajos.

Si tenemos en cuenta que las clases de actividades dirigidas atraen a un gran número de clientes, un profesional formado en estas actividades dirigidas tendrá mayores oportunidades laborales que otro que no sea capaz de desarrollar estas competencias.

Y si quieres especializarte en GAP, tienes también el curso de monitor de GAP presencial, de 2 horas, con el vídeo y la música del último programa, para empezar a dar tus clases.

Otro detalle a tener en cuenta, y que ya hemos mencionado anteriormente, es la posibilidad de ofrecer estas clases de manera online, bien de manera personalizada o bien en abierto a través de redes sociales (y también algunos gimnasios comienzan a ofrecerlas para aquellos clientes que no pueden desplazarse hasta el centro deportivo).

Poco a poco se va observando una tendencia a consumir clases virtuales a través de internet desde casa, y el ser capaz de ofrecer estas clases es una de las mejores garantías de contar con un grueso de clientes muy sustancial.

Referencias

• Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
• Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.