¿Qué es el GAP y cuáles son los beneficios de este ejercicio?

El GAP es una clase dirigida de gimnasio que trabaja los glúteos, los abdominales y las piernas, y de ahí vienen sus siglas. Una sesión suele durar entre 45 y 60 minutos y combina ejercicios de fuerza, con el propio peso o con material ligero (mancuernas, bandas, step), con algo de trabajo aeróbico, todo al ritmo de la música.

Sirve para fortalecer y tonificar el tren inferior y la zona media, y lo puede hacer cualquier persona, porque la intensidad se adapta a cada nivel. En este artículo tienes cómo es una clase, los ejercicios explicados uno a uno, sus beneficios, cuántas veces a la semana conviene hacerlo, si ayuda a adelgazar y en qué se diferencia del body pump y del pilates.

¿Quieres probarlo ya? Más abajo tienes una sesión guiada de GAP con tres niveles: te dice qué ejercicio toca, cuánto dura y cuándo descansar.

¿Qué es el GAP como deporte?

El GAP es un conjunto de ejercicios orientados al trabajo de los glúteos, los abdominales y las piernas.

De hecho, el significado de las siglas GAP es ese mismo: glúteos, abdominales y piernas, en referencia a las zonas trabajadas durante la actividad.

Con las clases de GAP, lo que se busca es poder tonificar estas zonas y favorecer la quema de grasa gracias al gasto calórico realizado.

Los ejercicios de GAP se realizan a lo largo de una clase dirigida en grupo, es decir, que contaremos con la guía de un instructor o instructora y estaremos acompañados de otras personas, por lo que resulta una actividad muy amena y que permite la sociabilidad.

Estos ejercicios se realizan con el propio peso corporal, y también se pueden incluir otros elementos como son:

• Los steps.
• Las mancuernas.
• Los bosus.
• Las bandas elásticas.
• Las picas.
• Barras con peso.

Estos elementos permiten aumentar la intensidad, por lo que una clase de GAP puede ser realizada por personas de cualquier nivel, pudiendo escoger un peso o resistencia adecuada a su estado de forma física.

¿Cómo es una clase de GAP?

Las clases de GAP se desarrollan en una sala amplia ya que, como hemos comentado, es un tipo de actividad dirigida grupal.

Por lo tanto, vamos a contar con las indicaciones del monitor o monitora que se dirigirá a todo el grupo realizando los ejercicios que nos indique.

En estas clases de GAP, además de contar con la compañía de otras personas, también vamos a contar con música ya que se trata de un elemento fundamental para poder mantener un ritmo de ejercicio y para crear motivación y aumentar la diversión.

De manera general, una clase de GAP se estructura de la siguiente forma, aunque pueden existir muchas variantes:

• Comienzan con unos 10 minutos de calentamiento.
• Durante 20 – 30 minutos se realizan los ejercicios propios de GAP para trabajar las zonas objetivo. Entre estos ejercicios destacan las sentadillas, las zancadas, las planchas, los crunches y cualquier variante de todos ellos.
• Durante otros 20 minutos se suele realizar un trabajo aeróbico para favorecer la quema de grasa.
• En los últimos 5 – 10 minutos se realizan estiramientos y se vuelve a la calma.

Como hemos dicho, esta estructura puede cambiar. Por ejemplo, si lo que nos interesa es fortalecer la zona a trabajar dedicaremos más tiempo en el tramo de los ejercicios característicos de GAP.

Y si lo que nos interesa es perder grasa, aumentaremos el tiempo del trabajo cardiovascular al ritmo de la música.

Esto permite una amplia flexibilidad a la hora de diseñar una clase de GAP a cualquier monitor o monitora.

Un buen ejemplo de en qué consisten estos ejercicios de una clase de GAP es la siguiente clase que te proponemos en este vídeo:

Los ejercicios de una clase de GAP

Cada monitor o monitora monta su clase, pero casi todas giran alrededor de los mismos ejercicios. Estos son los nueve de la sesión guiada de este artículo (la patada de glúteo se hace con cada pierna), con cómo se hacen, qué trabajan y cómo ponerlos más fáciles o más difíciles.

1. Sentadilla

De pie, con los pies a la anchura de las caderas, bajas como si fueras a sentarte en una silla, llevando la cadera hacia atrás, con la espalda recta y las rodillas en la dirección de los pies. Subes empujando el suelo.

Trabaja cuádriceps y glúteos. Más fácil: baja menos o siéntate en una silla y levántate. Más difícil: con una mancuerna sujeta en el pecho o bajando más despacio.

2. Zancadas alternas

Das un paso largo hacia delante y bajas hasta que las dos rodillas queden más o menos en ángulo recto, con el tronco recto. Vuelves a la posición inicial y cambias de pierna.

Trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y el equilibrio. Más fácil: paso más corto y apoyándote en una pared. Más difícil: con mancuernas en las manos.

3. Puente de glúteos

Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, subes la cadera apretando los glúteos hasta que hombros, cadera y rodillas queden en línea. Bajas despacio.

Trabaja glúteos e isquiotibiales. Más fácil: sube menos. Más difícil: con un pie en el aire o con peso sobre la cadera.

4. Crunch abdominal

Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, despegas del suelo la cabeza y los hombros llevando el pecho hacia las rodillas, sin tirar del cuello con las manos. Bajas despacio.

Trabaja el recto abdominal. Más fácil: sube menos y con las manos sobre los muslos. Más difícil: más lento o con una pausa arriba. Si tienes pérdidas de orina o has sido madre hace poco, mira el aviso del suelo pélvico, más abajo en los beneficios: este ejercicio lo carga.

5. Sentadilla sumo

Como la sentadilla, pero con los pies más separados que los hombros y las puntas hacia fuera. Bajas con las rodillas abiertas, en la dirección de los pies.

Trabaja glúteos, aductores (la cara interna del muslo) y cuádriceps. Más fácil: baja menos. Más difícil: con una mancuerna o una pesa rusa colgando entre las piernas.

6. Patada de glúteo

A cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, llevas una pierna hacia atrás y hacia arriba con la rodilla doblada, sin arquear la espalda. Se hace primero con una pierna y luego con la otra.

Trabaja el glúteo mayor. Más fácil: sube menos. Más difícil: con una banda elástica por encima de las rodillas o con lastres en los tobillos.

7. Plancha

Boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, mantienes el cuerpo recto como una tabla, sin hundir ni subir la cadera, durante el tiempo que toque.

Trabaja todo el core: abdominales, lumbares y la musculatura que estabiliza el tronco. Más fácil: con las rodillas apoyadas. Más difícil: levantando un pie o un brazo.

8. Zancada lateral alterna

De pie, das un paso largo hacia un lado y bajas doblando esa rodilla, con la otra pierna estirada y el pie apoyado. Vuelves al centro y cambias de lado.

Trabaja glúteos, cuádriceps y aductores. Más fácil: paso más corto. Más difícil: con una mancuerna en el pecho.

9. Elevación de piernas tumbado

Tumbado boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y la zona lumbar pegada al suelo, subes las piernas estiradas hasta la vertical y las bajas despacio sin llegar a tocar el suelo.

Trabaja la parte baja del abdomen y los flexores de la cadera. Más fácil: con las rodillas dobladas. Más difícil: bajando más despacio. Si notas que se te despega la zona lumbar, no bajes tanto.

Todos se pueden hacer sin saltar, en el sitio y con muy poco material. En la sesión guiada de aquí debajo los tienes en orden, con su tiempo y su descanso.

Beneficios del GAP

Ahora que ya sabemos lo que es el GAP, nos podemos ir haciendo una idea de cuáles van a ser sus beneficios, y que son los siguientes:

• Permite fortalecer los glúteos, los abdominales y las piernas. Como no puede ser de otra forma, se trata del principal objetivo de una clase de GAP.
• Favorece la pérdida de grasa y, con ello, la tonificación y la definición muscular. Para que se note el trabajo de los glúteos, los abdominales y las piernas hay que perder grasa, y el gasto de calorías de la clase ayuda a conseguirlo. Eso sí, la grasa se pierde en todo el cuerpo, no solo en las zonas que se trabajan, como veremos más adelante.
• Puede ayudar a mejorar la postura. Los abdominales forman parte de la musculatura central de nuestro cuerpo (lo que se conoce como el core), e intervienen en la mayoría de movimientos y acciones que realizamos a lo largo del día. Contar con unos abdominales trabajados va a suponer el poder mantener una mejor postura corporal a lo largo del día.
• Nos va a permitir mejorar en otros deportes. Con el GAP vamos a trabajar la musculatura del tren inferior y los abdominales, los cuales, como acabamos de decir, intervienen en la mayoría de las acciones que realizamos. Fortalecer esta musculatura nos hará mejorar en la mayoría de los deportes que practiquemos, como el ciclismo, el running o el fútbol.
• Ojo con el suelo pélvico. El GAP no es un entrenamiento del suelo pélvico, y algunos de sus ejercicios, como los abdominales clásicos (crunches) o los saltos, aumentan la presión dentro del abdomen y lo cargan. Es importante en las mujeres que han sido madres hace poco o que se acercan a la menopausia, o en quien tiene pérdidas de orina: en esos casos conviene adaptar la clase y trabajarlo aparte, por ejemplo con ejercicios hipopresivos o con un fisioterapeuta.
• Puede mejorar el aspecto de la celulitis, uno de los objetivos más deseados, especialmente por las mujeres. Los muslos y los glúteos son zonas de frecuente aparición de este problema estético. El ejercicio no la elimina, pero perder grasa y ganar músculo en esas zonas puede hacer que se note menos.
• Las clases de GAP nos ayudan a reducir el estrés y a mejorar nuestro estado de ánimo. Está más que demostrado que el ejercicio físico es una de las mejores formas de liberar tensiones que acumulamos a lo largo del día. Además, durante la actividad física se liberan endorfinas, un grupo de hormonas peptídicas generadas en el cerebro por la glándula hipófisis, y que actúan de manera similar a los opiáceos, mejorando el estado de ánimo.

¿Cuántas veces a la semana se puede hacer GAP?

Para la mayoría de la gente, dos o tres clases a la semana son suficientes para notar los resultados, dejando al menos un día de descanso entre clase y clase para que los músculos trabajados se recuperen.

Va en la línea de lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud a los adultos: hacer ejercicio de fuerza que trabaje los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, además de la actividad aeróbica.

Si quieres hacer más días, no repitas cada día las mismas zonas con la misma intensidad: combina el GAP con clases que trabajen el tren superior, con trabajo aeróbico o con actividades más suaves, como el pilates o los estiramientos.

Clases de GAP para perder peso y adelgazar

Con las clases de GAP vamos a poder perder peso y adelgazar de una forma amena y divertida. Eso sí, deberemos acompañar este ejercicio con una dieta adecuada que nos permita crear el déficit calórico necesario para poder perder esa grasa.

Es por ello que se recomienda que todo profesional del fitness cuente con la mayor cantidad de conocimientos posibles en todas las áreas que se ven implicadas a la hora de conseguir un físico trabajado, y para lo cual es importante la nutrición deportiva.

Una vez dicho esto, debemos saber que el principal objetivo de muchas personas que se apuntan a clases de GAP es adelgazar y mejorar su figura.

Los glúteos, los abdominales y las piernas son zonas con una gran tendencia a la acumulación de grasa, y es habitual pensar que trabajándolas se quita la grasa de esas zonas en concreto.

Pero no se puede quemar la grasa de una zona concreta haciendo ejercicios de esa zona. En un estudio, 6 semanas haciendo abdominales cinco días a la semana no redujeron la grasa del abdomen ni el perímetro de la cintura, aunque sí mejoró la resistencia de los abdominales. En otro, entrenar solo una pierna durante 12 semanas no quitó grasa de esa pierna: la grasa que se perdió fue, sobre todo, del tronco y de los brazos.

Lo que sí hace el GAP es sumar gasto de calorías y fortalecer los músculos de estas zonas. Junto con una dieta adecuada, se pierde grasa en todo el cuerpo, también en los glúteos, las piernas y el abdomen, y el trabajo muscular hace que esas zonas se vean más firmes.

¿GAP para hombres, o sólo para mujeres?

Es cierto que la zona muscular de trabajo de una clase de GAP suele suponer una mayor preocupación en las mujeres que en los hombres.

Una mujer tiene mayor tendencia a la acumulación de grasa en las piernas y en los glúteos que un hombre, mientras que estos tienden a acumular mayor cantidad de grasa en el abdomen que las mujeres, siempre hablando de manera general.

También es cierto que el público mayoritario de una clase de GAP suele ser femenino, consecuencia de esa mayor tendencia a la acumulación de grasa en estas zonas.

Sin embargo, esto no quiere decir que las clases de GAP no resulten interesantes para los hombres, ya que en ellas se va a realizar un intenso trabajo de la musculatura del tren inferior.

Estas clases pueden resultar ser el complemento ideal para los trabajos de gimnasio de fuerza e hipertrofia, ya que van a permitir ganar resistencia, además de favorecer la quema de grasa y mejorar la definición muscular.

También se va a ver mejorada la capacidad aeróbica, algo que el trabajo de fuerza por sí solo apenas mejora.

Por lo tanto, las clases de GAP son adecuadas tanto para hombres como para mujeres.

Clases de GAP para tonificar

Además de permitir adelgazar y perder peso, las clases de GAP van a tonificar las piernas, los glúteos y los abdominales.

Para poder tonificar una zona del cuerpo deberemos, por una parte, perder grasa para poder sacar a relucir la musculatura; y por otra mejorar el volumen y la forma del músculo en cuestión.

Las clases de GAP, como hemos podido ver, ayudan a quemar calorías y, con ello, a perder grasa en todo el cuerpo; pero además se realiza un intenso trabajo de la musculatura de los glúteos, los abdominales y las piernas.

Para realizar un trabajo efectivo se debe aplicar cierta intensidad, cosa que se va a poder conseguir con el material citado al principio de este artículo, y así poder seguir realizando un trabajo efectivo conforme va mejorando nuestra forma física.

Clases de GAP sin saltos y sin impacto

Por lo general, las clases de GAP no cuentan con saltos que produzcan un elevado impacto en las articulaciones del tren inferior.

Esto es algo que resulta muy interesante para todas aquellas personas que buscan tonificar su cuerpo, pero que no pueden realizar ejercicio con un elevado impacto, bien por problemas de sobrepeso o bien por problemas articulares.

Los ejercicios de una clase de GAP suelen ser estáticos, es decir, se realizan en el mismo sitio sin desplazamientos, y pocos de ellos van a requerir realizar saltos.

Por lo tanto, si se quiere adelgazar de manera amena sin tener que realizar ejercicio con impacto (como correr), las clases de GAP son una de las mejores opciones.

GAP, body pump o pilates: diferencias

Son tres de las clases dirigidas más habituales en los gimnasios y muchas veces se confunden. En pocas palabras:

¿Cuál es mejor? Depende de lo que busques. El GAP y el pilates se complementan bien: el GAP pone la fuerza del tren inferior y el pilates, el control del core y la postura. Y si lo que quieres es trabajar todo el cuerpo con carga, el body pump encaja mejor.

Formarse como monitor de GAP

El GAP es una de las actividades que más se demandan a la hora de escoger clases de actividades dirigidas en los gimnasios.

Y es que las actividades dirigidas suponen un grueso importante de la clientela de un gimnasio, y por ello, es muy conveniente que un profesional del fitness cuente con formación en este tipo de clases.

Las clases de GAP son una de las principales actividades dirigidas ofrecidas por los gimnasios, contando con una notable afluencia de clientes.

Cuantas más competencias adquiera un profesional del fitness, mayor valor tendrá en el mercado laboral, ya que siempre va a resultar más interesante el personal que pueda ser capaz de realizar un amplio número de diferentes trabajos.

Si tenemos en cuenta que las clases de actividades dirigidas atraen a un gran número de clientes, un profesional formado en estas actividades dirigidas tendrá mayores oportunidades laborales que otro que no sea capaz de desarrollar estas competencias.

Y si quieres especializarte en GAP, tienes también el curso de monitor de GAP presencial, de 2 horas, con el vídeo y la música del último programa, para empezar a dar tus clases.

Otro detalle a tener en cuenta, y que ya hemos mencionado anteriormente, es la posibilidad de ofrecer estas clases de manera online, bien de manera personalizada o bien en abierto a través de redes sociales (y también algunos gimnasios comienzan a ofrecerlas para aquellos clientes que no pueden desplazarse hasta el centro deportivo).

Poco a poco se va observando una tendencia a consumir clases virtuales a través de internet desde casa, y el ser capaz de ofrecer estas clases es una de las mejores garantías de contar con un grueso de clientes muy sustancial.

Preguntas frecuentes sobre el GAP

¿Qué significa GAP?

Son las siglas de glúteos, abdominales y piernas, las tres zonas que trabaja la clase.

¿El GAP adelgaza?

Ayuda, porque suma gasto de calorías y fortalece los músculos, pero por sí solo no basta: hace falta una dieta adecuada. Y la grasa se pierde en todo el cuerpo, no solo en las zonas que se trabajan.

¿El GAP es para principiantes?

Sí. Los ejercicios son sencillos y cada uno tiene una versión más fácil; basta con empezar con menos peso, menos tiempo de trabajo y más descanso, e ir subiendo poco a poco.

¿El GAP sirve para hombres?

Sí. Aunque el público suele ser sobre todo femenino, es un buen complemento al trabajo de fuerza del gimnasio porque mejora la resistencia del tren inferior y la capacidad aeróbica.

¿Se puede hacer GAP en casa?

Sí: casi todos los ejercicios se hacen con el propio peso y sin saltar, así que basta con una esterilla y, si quieres más intensidad, unas mancuernas o una banda elástica. Puedes empezar con la sesión guiada de este artículo.

¿Y en el embarazo o después del parto?

Solo con el visto bueno de tu médico o matrona y adaptando la clase: con menos intensidad y sin los abdominales clásicos. Después del parto, conviene esperar a la revisión y empezar recuperando el suelo pélvico antes de volver a la clase completa.

Referencias

• Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
• Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350.

Revisado por Carmen Valderas Directora Técnica y Docente de los cursos del Área de Acondicionamiento Físico en Grupo con soporte Musical. Ver su página