Rutinas de ejercicio en casa para trabajar cardio y músculos

Rutinas de ejercicio en casa para trabajar cardio y músculos

¿Qué rutinas de ejercicio puedo hacer en casa? Esta es la pregunta que se formula mucha gente a la hora de realizar ejercicio en su casa con diferentes objetivos: adelgazar o bajar de peso, entretenerse, o mejorar su condición física o estética.

En casa vamos a poder realizar multitud de rutinas de ejercicio sin pesas o máquinas, lo que nos va a permitir ejercitar nuestro cuerpo de forma fácil y sin tener que ocupar espacio con este tipo de elementos.

Además, también podemos contar con los servicios de un entrenador personal, bien presencial o bien online; ya que estos profesionales que cuentan con una elevada demanda son capaces de adaptar la rutina de ejercicio de una persona a sus necesidades y posibilidades.

Rutinas de ejercicio en casa sin pesas ni aparatos

Entre las diferentes opciones que nos vamos a encontrar a la hora de poder hacer una rutina de ejercicio en casa vamos a encontrar, principalmente, las siguientes:

  • Rutinas de GAP (glúteos, abdominales y piernas)
  • Rutinas de HIIT (ejercicio interválico de elevada intensidad)
  • Rutinas de Yoga
  • Rutinas de Pilates
  • Rutinas de ejercicios de fuerza con peso corporal

Como vemos tenemos muchas opciones para hacer ejercicio en casa, y con estas rutinas que te vamos a enseñar más adelante no te va a faltar variedad.

Rutina de GAP en casa

El GAP es una actividad física en la cual se realiza una serie ejercicios para fortalecer y tonificar unas zonas concretas de nuestro cuerpo:

Se trata de un tipo de rutina muy demandada sobre todo por mujeres, ya que es un ejercicio muy efectivo para tonificar todas estas zonas y lucir una figura esbelta y definida.

El GAP se engloba dentro de lo que se conoce como actividades dirigidas, ya que se suele realizar como una clase colectiva que tanta demanda tiene en gimnasios y salas fitness, aunque como vemos, vamos a poder realizar nuestra rutina de GAP en casa.

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Una de las ventajas de realizar una rutina de GAP en casa es que nos vamos a mover en muchas ocasiones al ritmo de la música, además de no necesitar ningún material adicional (a veces unas pequeñas pesas o cualquier otro elemento que podemos tener en casa).

En esta rutina de GAP para hacer en casa de 30 minutos te ofrecemos tres bloques en los que vas a poder trabajar tus glúteos, los abdominales y las piernas de una forma muy amena y con todas las explicaciones.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Rutina de HIIT en casa

El HIIT es una de las actividades idóneas para quemar calorías, fortalecer la musculatura, y mejorar nuestra capacidad cardíaca; y es un tipo de rutina de ejercicio para hacer en casa muy válido.

Se trata de una de las actividades más demandadas en los gimnasios en los últimos años, y debido a ello muchos profesionales del fitness optan por formarse en esta disciplina que cuenta con gran aceptación.

En una rutina de HIIT se va a realizar un ejercicio de elevada intensidad en intervalos, de forma que realizaremos series de distintos ejercicios durante 30 segundos (es un valor medio, pueden ser 20, 40…) y se descansan 10 segundos hasta volver a empezar una nueva serie.

Entre los beneficios de realizar una rutina de HIIT encontramos:

  • Favorece la quema de grasa corporal. Las rutinas de HIIT suponen emplear una elevada cantidad de calorías, por una parte, pero también favorecen el gasto calórico producido durante las horas posteriores a la finalización de la sesión gracias a los que se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
  • Mejora nuestro VO2max (cantidad máxima de oxígeno absorbida), siempre y cuando seamos constantes en el tiempo realizando este tipo de rutina. Este VO2max es una medida de la capacidad aeróbica que presenta una persona.
  • Permite adaptar nuestra musculatura a grandes esfuerzos y promueve su fortalecimiento.
  • Mejora la eficiencia a la hora de obtener energía.

En esta rutina de HIIT en casa de 30 minutos que te proponemos hay varios bloques, de forma que trabajaremos en cada uno de ellos unos ejercicios en este sistema de intervalos de elevada intensidad.

Con ello, conseguiremos ejercitar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo en tan solo 30 minutos, y empleando material que tenemos en nuestra casa.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Rutina de Yoga en casa

Porque además del cuerpo también debemos trabajar la mente y el espíritu, las rutinas de Yoga en casa son una de las más adecuadas para conseguir este propósito.

Conocer a la perfección el Yoga es posible gracias a diferentes formaciones con las cuales podremos descubrir todo los que nos ofrece esta disciplina, además de poder ejercer como profesores de Yoga, o bien aplicar esos conocimientos sobre nosotros mismos o mismas.

Realizar una rutina de yoga en casa nos va a resultar tremendamente sencillo, ya que no vamos a necesitar más que una esterilla que nos permita estar con total comodidad sobre el suelo.

Gracias al Yoga vamos a poder obtener una serie de beneficios muy importantes, tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Entre estos beneficios destacan:

  • Mejorar nuestra capacidad física y de salud en general.
  • Supone una ayuda para la pérdida de peso debido al aumento del metabolismo que se produce. Evidentemente, para lograr este objetivo debemos acompañarlo de una dieta adecuada para perder grasa, y de ejercicio aeróbico regular.
  • Nos ayuda a aliviar molestias musculares y contracturas. Esto se debe a los estiramientos y movimientos realizados en las diferentes asanas.
  • Las sesiones de yoga nos ayudan a reforzar el sistema inmunológico. Gracias a que permiten alcanzar un estado mental calmado libre de estrés.
  • Mejora nuestra postura y la flexibilidad, algo fundamental para corregir problemas y dolores de espalda.
  • Nos enseña a respirar de forma adecuada.
  • Mejora nuestro sistema cardiovascular.

En este caso te ofrecemos una rutina de Yoga para realizar en la mañana y al despertar, pero en nuestro canal de YouTube te ofrecemos otras más para que cuentes con variedad a la hora de hacer Yoga en casa.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Rutina de Pilates en casa

El Pilates es una disciplina perfecta para trabajar todo nuestro centro o core, ya la mayoría de sus ejercicios se centran en esta zona de nuestro cuerpo.

Como ocurría en el caso del Yoga, el Pilates es una actividad muy demandada, tanto en los centros deportivos y específicos, como a nivel individual por personas que quieren recibir sesiones particularizadas.

Por ello, también existen formaciones específicas con las cuales adquirir todos los conocimientos necesarios para poder convertirse en un experto en Pilates.

Hacer una rutina de Pilates en casa también resulta muy sencillo, ya que o bien no necesitaremos material, y en caso de necesitarlo se trata de elementos económicos y que se pueden guardar sin ocupar espacio.

Entre estos elementos encontramos las softball, los magic circle, los foam roller, o las toning ball, entre otros.

Cuando hacemos una rutina de Pilates en casa vamos a obtener los siguientes beneficios:

  • Intenso trabajo y fortalecimiento del core, centro o power house. Contar con un centro trabajado va a influir positivamente en cualquier acción que realicemos en nuestro día a día.
  • Además del core, también trabaja de manera accesoria otros músculos del cuerpo, especialmente en brazos y piernas.
  • Mejora el control sobre el cuerpo y la coordinación de los movimientos, lo que está relacionado con un buen trabajo mental.
  • Refuerza nuestro estado mental debido a la concentración que requiere la ejecución de sus ejercicios.
  • Ayuda a aliviar dolores de espalda y a corregir ciertos problemas gracias a una aplicación específica que es el Pilates para terapeutas.
  • Mejora la flexibilidad y la elasticidad.
  • Mejora la postura corporal y la alineación.
  • Enseña a respirar de forma adecuada, ya que en una rutina de Pilates va a ser muy importante acompasar la respiración al movimiento efectuado en los diferentes ejercicios que realizamos. No olvidemos que la respiración es uno de los principios básicos del Pilates.

En la siguiente rutina de Pilates para casa te enseñamos una serie de ejercicios válidos tanto para un practicante de nivel principiante, como para un practicante de nivel intermedio.

Y como en el caso del Yoga, en nuestro canal de YouTube te ofrecemos otras rutinas para que puedas hacer en casa.

Puedes consultar más videos en nuestro canal de YouTube.

Rutinas de ejercicios de fuerza en casa

Rutinas de ejercicios de fuerza en casa

A la hora de realizar ejercicios de fuerza sin material, lo único que vamos a poder emplear va a ser nuestro propio peso corporal.

En una rutina para fuerza sin material en casa deberemos optar por ejercicios tales como:

  • Flexiones de pecho.
  • Fondos en banco para tríceps.
  • Dominadas
  • Dominadas supinas para bíceps.
  • Subidas al banco.
  • Escaleras
  • Zancadas
  • Sentadillas búlgaras

Entro otros ejercicios en los cuales no necesitaremos más que nuestro cuerpo para trabajar la musculatura.

Además, si queremos realizar rutinas de ejercicio en casa y contamos con elementos como son unas bandas elásticas o un TRX las posibilidades aumentan, además de poder imprimir mayor intensidad a nuestros entrenamientos.

No olvidemos que el TRX, o entrenamiento en suspensión, por sí mismo ya supone todo un mundo a la hora de entrenar debido a la gran variedad de ejercicios que existen.

En este artículo ya te enseñamos una amplia variedad de ejercicios con estos dos elementos (y con peso corporal) para que puedas confeccionar tus propias rutinas de ejercicio en casa.


Como hemos podido ver, podemos realizar rutinas de ejercicio en casa muy variadas que nos van a permitir trabajar nuestro cuerpo y mantenernos en forma, sin olvidar que cada vez están más presentes los entrenadores personales online, gracias a los cuales se pueden recibir planes de entrenamiento personalizados, consejos, dietas, rutinas y apoyo moral en el camino hacia nuestro objetivo.