¿Qué es una pájara deportiva? Aprende cómo prevenirla

La pájara deportiva, también conocida como muro del ejercicio físico, es algo que muchos deportistas conocen de primera mano debido a que han sido víctimas de sus característicos efectos.

Esta situación se puede dar cuando se está practicando un deporte predominantemente aeróbico, y que requiere de cierta resistencia, como es el ciclismo o el running; aunque también es posible que tenga lugar en deportes de muy elevada intensidad y explosividad (como por ejemplo el cross training)

Saber que es la pájara deportiva, por qué aparece, cuáles son sus síntomas y cómo prevenirla o actuar cuando ya ha aparecido va a resultar de especial utilidad para cualquier deportista que practique con asiduidad este tipo de deportes.

¿Qué es la pájara deportiva?

La pájara en el deporte es aquella situación en la que, en plena actividad física, el rendimiento sufre un descenso brusco y repentino como consecuencia del agotamiento del glucógeno muscular y hepático.

La situación de pájara tiene como consecuencia la aparición de una serie de síntomas (nada agradables y que más adelante veremos) que llevarán a que se deba casi interrumpir el ejercicio, dependiendo del grado en que afecte al deportista.

El hecho de que a la pájara en el deporte se le conozca también como “muro del ejercicio físico”, se debe a la sensación producida por el atleta en el momento en el que aparece, ya que se puede comparar con estar avanzando a un ritmo notable y, de repente, chocar contra un muro que nos frena el nivel de progresión que estábamos manteniendo.

Este nombre es una adaptación de la expresión inglesa Hitting the wall, también empleada para hacer referencia a la pájara deportiva.

Síntomas de la pájara deportiva

Los síntomas de la pájara en el deporte son la consecuencia de ese descenso acusado de energía disponible para poder seguir ejercitándose físicamente.

Estos síntomas son:

• Aumento muy grande de la sensación de fatiga
• Gran aumento de la sensación de debilidad a nivel general.
• Fuertes mareos.
• Imposibilidad para poder concentrarse.
• Visión nublada. Esto se debe a la reducción en el aporte de glucosa al cerebro.
• Desorientación.

¿Por qué se produce la pájara en el deporte?

Nuestro cuerpo obtiene energía a partir de la glucosa, la unidad mínima de un hidrato de carbono. Si no hay suficiente glucosa, no se podrá obtener energía para poder realizar la actividad física.

Cuando esta glucosa disponible es muy baja, el organismo debe racionarla para poder seguir manteniéndose activo durante más tiempo, pero a costa de rendir mínimamente a nivel físico. No olvidemos que todos los órganos de nuestro cuerpo también funcionan con glucosa.

¿Y por qué se produce esa disminución de la glucosa? Generalmente se produce debido a una elevada intensidad mantenida en el tiempo durante una sesión de ejercicio, sin que se vayan reponiendo las reservas de glucosa.

Cuando el nivel de glucógeno llega a un valor mínimo nuestro cerebro da la orden de limitar el suministro a los músculos para, así, poder tener reservas suficientes para poder mantener activo el resto del cuerpo.

Por lo general, las reservas musculares de glucógeno, cuando éstas se encuentran al máximo, nos permiten realizar una actividad física de intensidad elevada durante unos 90 minutos aproximadamente si no se reponen durante la actividad.

Esta situación de déficit de glucosa puede verse agravada cuando se le unen factores como la falta de hidratación (hidratarse es tan importante como alimentarse durante la práctica deportiva), calor excesivo, o el cansancio acumulado por no descansar correctamente.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando se produce la pájara deportiva?

El principal desencadenante de la pájara en el deporte es, como hemos dicho, la disminución del nivel de glucosa en el organismo, y de la cual los músculos obtienen la energía para poder rendir a nivel deportivo.

Cuando se produce este descenso, en el cuerpo se van a producir una serie de cambios y que serán los responsables de los síntomas que anteriormente hemos citado. Son los siguientes:

Ralentización del flujo sanguíneo

Teniendo como principal consecuencia el hecho de que los músculos y los principales órganos no van a recibir un aporte adecuado glucosa ni de oxígeno.

Cuando no se recibe glucosa, el rendimiento físico cae en picado, y esta es una de las causas de la aparición de esa desagradable sensación de fatiga muscular.

Por si esto no fuera suficiente, en una situación de pájara deportiva los músculos comienzan a generar mayor cantidad de ácido láctico ante la imposibilidad de obtener suficiente glucosa.

La presencia de ácido láctico también va a dificultar el flujo sanguíneo a través de los músculos, por lo que podemos hacernos una idea de cuánto estarán sufriendo estos en este tipo de situación.

Falta de glucosa en el cerebro

Ya hemos comentado que los órganos más importantes de nuestro cuerpo funcionan también con glucosa.

El cerebro no va a ser menos, y de la misma forma que los músculos ven reducido el aporte de este elemento durante una situación de pájara durante el deporte, el cerebro también va a sufrir esta consecuencia.

Cuando el aporte de glucosa al cerebro se ve reducido, comienza a aparecer el síntoma anteriormente citado de visión borrosa.

También, durante una pájara deportiva, el cerebro cesará toda actividad relacionada con el hecho de estimular a nuestros músculos a que sigan ejercitándose, lo cual agrava todavía más la situación psicológica del deportista; es decir, no va a existir motivación alguna.

La falta de glucosa en el cerebro también es la causa de otro de los síntomas que aparecen durante una pájara, y es la imposibilidad de concentrarnos en lo que estamos realizando, dificultando el “poder olvidarnos” de lo mal que lo estamos pasando.

Posible aparición de sensación de ansiedad o nerviosismo

Puede darse el caso de que, en algunas personas, cuando aparece la temida pájara durante el entrenamiento, empiece a cambiar su carácter y estado de ánimo.

Ante esta situación no es extraño que empiecen a aparecer síntomas de ansiedad, irritabilidad, depresión… especialmente si la pájara aparece durante alguna competición o prueba deportiva de importancia.

¿Cómo recuperarse de una pájara deportiva?

Cuando la pájara deportiva entra en escena, va a ser muy importante saber cómo actuar para no agravar, todavía más, esta situación.

Se debe apuntar que una pájara deportiva puede ser más o menos intensa, permitiéndonos hacer más o menos actividad física hasta el punto de llegar a inutilizarnos por completo en este sentido.

Por lo tanto vamos a diferenciar dos casos: pájaras deportivas leves o moderadas, y pájaras fuertes.

Pájaras leves y moderadas

En el momento en el cual, practicando deporte, empecemos a notar los primeros síntomas de una pájara practicando deporte deberemos disminuir nuestro nivel de esfuerzo (podemos estar tranquilos que, aunque no queramos, disminuiremos el nivel).

Disminuyendo la intensidad conseguiremos prolongar la presencia de glucógeno en los músculos y no agravaremos aún más la situación.

El segundo paso que debemos hacer para paliar los efectos de la pájara será ingerir carbohidratos de absorción rápida, es decir, azúcares, para poder restituir lo antes posible la disponibilidad de glucosa y no agotar las reservas.

En este caso serán adecuados los geles y barritas energéticas, dátiles, pasas, zumos… alimentos con elevado índice glucémico. Por ello es importante, siempre que se salga a realizar una sesión larga de entrenamiento llevar provisiones suficientes para poder echar mano de ellas.

Deberemos mantener la intensidad física en un nivel mínimo hasta que, poco a poco, vayamos notando que nuestro estado mejora y las sensaciones van siendo mucho más agradables.

Pájaras fuertes o graves

Cuando una pájara aparece de una forma extremadamente brusca, y con una gran intensidad, es más que probable que el deportista afectado quede completamente inutilizado a nivel físico.

En este caso será conveniente decirle al afectado que se tumbe en un lugar seguro (especialmente si se estaba practicando ciclismo de carretera). En el caso de que haya perdido el conocimiento, se le tumbará también en un lugar seguro, y se le dejará hasta que por sí mismo vuelva a ser consciente.

Tener en cuenta también, que si la persona está inconsciente, habrá que tumbarla de lado para evitar la posibilidad de asfixia por parte de la lengua, o si vomita.

Cuando ya recobre la conciencia, se deberá ir incorporando poco a poco para evitar mareos o vértigos.

Si no había perdido el conocimiento, se deberán ir aportando azúcares en dosis para que el organismo vaya reponiendo las reservas, pero sin realizar un aporte brusco y, así, evitar una posible hipoglucemia cuando la cantidad de azúcar disminuya en la sangre.

¿Cómo evitar la pájara en el deporte?

La pájara deportiva es algo que puede afectar a cualquier deportista, por lo que se deben tener muy claros todos los aspectos a tener en cuenta para evitar su aparición durante el ejercicio físico.

Cualquier persona es susceptible de padecer este problema sin importar la edad, sexo o la condición física; ya que el hecho de estar entrenado no va a impedir que entremos en estado de pájara.

A la hora de intentar prevenir la pájara deportiva simplemente se va a deber tener en cuenta lo siguiente:

• Realizar una carga de carbohidratos adecuada previa a la actividad física. Si ya hemos comentado a lo largo de este texto que la principal causa de que se dé una situación de pájara es la falta de carbohidratos, algo lógico es comenzar la sesión con el depósito lleno al máximo.

Los carbohidratos de asimilación lenta a partir de la noche anterior serán los más adecuados.

• Reponer, durante la actividad física, la glucosa necesaria para la producción de energía en el músculo. El hecho de comenzar con el depósito lleno supondrá solo el punto inicial para evitar la pájara. Pero evidentemente llegará un momento que ese depósito se agotará.

Para evitar llegar a este punto se deberá ir realizando un aporte constante de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si se trata de sesiones largas y de elevada intensidad.

Para ello podemos optar por varias opciones como los ya mencionados geles, barritas, frutas deshidratas… o bien por carbohidratos como la amilopectina u otro tipo de bebidas intra-entreno.

• Evitar tomar azúcares durante la hora previa a un fuerte entrenamiento. El motivo de ello es que cuando tomamos azúcar nuestro páncreas genera insulina, hormona encargada de captar el azúcar liberado a la sangre y transportarla hasta los lugares en los que será empleada.

Cuanto más rápido sea el carbohidrato ingerido durante esta hora, más rápido será liberado a la sangre y, por lo tanto, mayor cantidad de insulina se generará produciéndose un descenso brusco de azúcar en la sangre.

Si a la acción de la insulina se le suma el hecho de comenzar a realizar un gasto importante de glucógeno debido a la actividad física, el descenso de azúcar es aún más acusado, entrado en un punto peligroso ya que se puede producir una hipoglucemia severa.

• Por último, para poder evitar la pájara deportiva, va a ser muy necesario saber qué cantidad e intensidad de ejercicio físico podemos realizar.

Es decir, si habitualmente corremos 10 kilómetros a un ritmo de 5’ el kilómetro, no podemos pretender realizar una maratón a la siguiente semana a ese ritmo, ya que nuestro cuerpo no está preparado para ello.

Realizar entrenamientos adecuados y planificados de forma adecuada para alcanzar un objetivo es uno de los puntos básicos que debe seguir todo deportista.

Por ello, es muy conveniente siempre que no se tenga muy claro cómo proceder, recurrir a los servicios de un entrenador personal, el cual nos ayudará a realizar esta planificación.

¿Cómo saber si nos va a dar una pájara?

La prevención es la mejor forma de evitar una pájara, y para ello se deben seguir las indicaciones apuntadas en el apartado anterior.

En el caso de que no hayamos sido conscientes de ello, podemos intuir o predecir su llegada atendiendo a una serie de aspectos:

• Cuando la glucosa desciende un cierto grado, empezaremos a tener problemas durante las contracciones musculares, de forma que costará mucho más esfuerzo generarlas, pero sin haber llegado aún a ese punto de pájara deportiva.

En el momento en el cual empecemos a sentir las piernas pesadas, deberemos empezar a aportar, sin falta, carbohidratos de absorción rápida.

• El segundo punto que nos anticipará la llegada de la pájara será cuando nos empiece a costar concentrarnos en la actividad física.

Queremos aumentar la intensidad pero al poco tiempo nos hemos olvidado de ello, dejamos de atender a tiempos y marcas, nuestra mente está pensando en lo que vamos a hacer luego…

Esto se debe a que la cantidad de glucosa que va llegando al cerebro está disminuyendo, hasta que llegará un punto en el cual este órgano diga basta, y ese punto será cuando nos de la pájara deportiva o nos demos de bruces contra el muro del ejercicio físico.

En el momento en el cual empiecen a darse estos dos síntomas, deberemos empezar a tomar las precauciones necesarias para evitar llegar a un punto en el cual nos costará recuperarnos.