Ashwagandha: beneficios en el rendimiento y cuando tomarla

La ashwagandha es un suplemento nutricional que, en los últimos años, se ha empezado a emplear en al ámbito de la nutrición deportiva.

Por lo general, la ashwagandha se utiliza en épocas en las que nos encontramos estresados o con ansiedad elevada.

Sin embargo, hace poco que ha empezado a popularizarse dentro del mundo deportivo, llevándose a cabo estudios acerca de su efecto sobre el rendimiento.

Eso sí, hasta el momento no contamos con una gran cantidad de estos estudios, aunque los que se han llevado a cabo, de momento, han mostrado resultados algo favorables.

En este artículo vamos a ver que es la ashwagandha, para qué sirve, cuáles son sus propiedades, sus contraindicaciones, cuándo tomarla y si nos va a beneficiar a nivel de rendimiento deportivo.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera), también llamada ginseng indio o cereza de invierno, es un arbusto de hoja perenne que crece en muchas zonas de Asia y de África.

Esta planta es utilizada para tratar épocas de estrés, como ya hemos comentado, y en los últimos años se han hecho algunos estudios buscando evidencias respecto a su uso como adaptógeno.

La ashwagandha contiene ciertas sustancias químicas que ofrecen efectos relajantes para calmar el cerebro, reducir la hinchazón de los nervios, reducir la tensión arterial y alterar nuestro sistema inmune.

Cuando hablamos de un elemento adaptógeno, lo hacemos de una sustancia que va a ayudar al organismo a resistir el estrés a nivel físico y mental.

Estamos hablando, por ejemplo, de situaciones como casos de insomnio, ansiedad y entrenamiento muy intensos y continuados...

Sin embargo, y como veremos más adelante, debemos ser cautos con los estudios que se han efectuado hasta el momento acerca de la efectividad de esta planta.

¿Para qué sirve la ashwagandha y qué beneficios tiene?

La ashwagandha actúa a través de dos compuestos: witaferina A y witaferina D, las cuales van a llevar a cabo acciones diferentes.

Estos dos compuestos pueden ejercer diferentes acciones.

• Se ha visto que actúan de forma similar a la GABA, lo cual puede mejorar los síntomas de algunos desordenes relacionados con la ansiedad, los problemas al conciliar el sueño o los espasmos musculares.
• También puede actuar sobre vías antioxidantes de una manera similar a como lo hace la melatonina. Debido a ello favorece el entorno celular reduciendo la producción de radicales libres, además de aumentar el potencial antioxidante.

Además de estas acciones, a la ashwagandha se le atribuyen otras acciones, como el poder aumentar la libido.

Sin embargo, ante este tipo de efectos, se debe tener en cuenta que muchos de los estudios realizados al respecto se llevan a cabo en animales o en personas con problemas de fertilidad u hormonales, por lo que no se trata de un efecto que se vaya a dar en todo el mundo.

Cómo tomar ashwagandha

La ashwagandha podemos comprarla en diferentes formatos.

El más habitual es en formato de cápsulas de extracto de raíz de ashwagandha. Con una simple búsqueda en internet encontraremos decenas de tiendas donde poder adquirir este suplemento.

Otro formato, mucho menos habitual y menos práctico, es el de la propia raíz de ashwagandha seca.

La cantidad diaria recomendada de ashwagandha es de entre 300 y 500 mg si es en forma de cápsulas de extracto. Generalmente, esta cantidad se corresponde con 1 cápsula de producto.

Si hablamos de raíz seca de ashwagandha, la cantidad será de entre 3 y 6 gramos.

Como decimos, el formato cápsula es el más cómodo, práctico y fácil de comprar si estamos pensando en empezar a tomar ashwagandha.

Cuándo tomar ashwagandha

Podemos tomar la ashwagandha en cualquier momento del día.

Sin embargo, en función del objetivo que estemos buscando, deberemos hacerlo a una hora o a otra.

Si buscamos mejorar nuestro estado de salud general en base a sus propiedades, y obtener una mejora del rendimiento deportivo, podemos tomarla por la mañana.

Si buscamos un estado de relajación en épocas intensas y de estrés, podemos tomarla 1 o 2 horas antes de irnos a dormir.

Ashwagandha y testosterona

La ashwagandha ofrece, entre sus beneficios, el ser un suplemento que puede ayudar a mejorar el balance cortisol-testosterona en el organismo, es decir, a reducir el nivel de cortisol y a aumentar la cantidad de testosterona.

Este es uno de los objetivos más buscados por muchos suplementos deportivos, ya que la testosterona es una de las principales hormonas anabolizantes que se encuentran en el organismo.

El hecho de aumentar la testosterona va a suponer mejoras a nivel deportivo y en la ganancia de masa muscular, objetivo buscado por muchos clientes de entrenadores personales.

De hecho, además de la ashwagandha, se ha utilizado con el mismo fin al tribulus, el fenogreco o la maca.

En un estudio realizado por Santos et al en el año 2019 [1], se comparó el efecto en este sentido de la ashwagandha, la mucuna y el fenogreco frente al tribulus y la maca.

El resultado del estudio fue que el uso de tribulus y maca no ofrecía resultados significativos al mejorar los niveles de testosterona en suero en los hombres con bajos niveles de espermatozoides.

Sin embargo, sí que hay evidencia moderada obtenida en estudios, que indica el uso de ashwagandha, mucuna y fenogreco para aumentar el nivel de testosterona total y mejorar los niveles seminales.

Ashwagandha y rendimiento deportivo

El hecho de que la ashwagandha se haya vuelto tan popular, está relacionado con que se afirma que puede mejorar el rendimiento deportivo en determinados aspectos.

Esta mejora estaría relacionada con los beneficios y efectos de los que hemos hablado antes, y que de forma indirecta podrían ofrecer adaptaciones al ejercicio al mejorar el nivel de testosterona, reducir el de cortisol, o mejorar el descanso y el sueño.

En el estudio realizado por Sandhu et al en 2010, se hizo tomar a algunas personas sanas 500 mg de ashwagandha.

Los resultados del estudio fueron que la ashwagandha podría ser de válida para mejorar la velocidad, la fuerza y la coordinación neuromuscular.

En otro estudio sobre este tema [2] se pudo ver como que es uso de ashwagandha como suplemento mejoraba el rendimiento en ejercicios básicos como las sentadilla o el press de banca.

Sin embargo, se debe mencionar que este estudio los sujetos tenían sobrepeso, y no se vieron cambios en su composición corporal.

Ashwagandha y cortisol

Ya hemos comentado que la ashwagandha es un suplemento nutricional que, en principio, parece reducir los niveles de cortisol, los cuales generamos en épocas de estrés intenso, tanto físico como mental.

Para ver este efecto de la ashwagandha nos vamos a centrar en un estudio realizado al respecto [3], aunque los sujetos del mismo fueron caballos. Es por ello que estos resultados deben cogerse con pinzas y, pese a que apuntan buenos resultados, no tomarlos como una verdad absoluta.

A estos caballos se les administró un extracto de ashwagandha a unos, y un placebo a otros, con el objetivo de tomar muestras y poder comprobar los niveles de cortisol en ellos.

El resultado fue que aquellos caballos que habían tomado el suplemento, mostraron un 11% menos en sus niveles de cortisol; mientras que los niveles de lactato fueron similares en los dos grupos.

Como decimos, estos resultados sobre animales no son extrapolables directamente a humanos, pero sí que apuntan buenos resultados mientras esperamos nuevas investigaciones.

Ashwagandha y la mejora la fatiga adrenal

La ashwagandha es un elemento que se prescribe en medicina natural para tratar a personas con fatiga adrenal, un problema de la salud que aparece una vez el organismo tras haber sido sometidos a un estrés elevado y prolongado en el tiempo.

Es posible que hayamos visto referirse a la fatiga adrenal como fatiga suprarrenal, ya que se trata del mismo problema.

Este tipo de fatiga se da cuando las glándulas suprarrenales empiezan a funcionar a niveles inferiores al necesario, y es algo causado por una situación de estrés intenso y extendido, o bien por algún tipo de afecciones agudas o crónicas.

Los principales síntomas son el notar un estado de fatiga y somnolencia prolongado, aunque se haya descansado lo suficiente.

También van a ser indicios de esto el padecer insomnio, notarse deprimidos, que se ralentice la función de la tiroides, notar cierta confusión mental, que disminuya la libido o tener, de repente, necesidad de comer alimentos salados.

Las glándulas suprarrenales y la tiroides son elementos que se ven afectados cuando el sistema hormonal responde a una situación prolongada de estrés.

Si la glándula tiroides no realiza correctamente su función y sufre una ralentización, la persona en cuestión empezará a sentirse fatigada.

La ashwagandha va a ayudar a equilibrar el mecanismo de respuestas hormonales, mejorando el estado de ánimo, regulando el nivel de las diferentes hormonas y reforzando el sistema inmune.

En cualquier caso, la ashwagandha no es un suplemento milagroso, y para poder controlar y restaurar ciertos valores hormonales, hace falta tiempo, una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable.

Contraindicaciones de la ashwagandha

La ashwagandha es un suplemento nutricional seguro, y la cantidad diaria recomendada no va a generar, en general, ningún problema.

Sin embargo, en ciertos casos, sí que va a ser necesario evitar tomar este suplemento, o tener cierta precaución.

También se recomienda en los casos de personas que tomen medicamentos, o que padezcan algún tipo de patología, que consulten con su médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional, incluida la ashwagandha

Por lo general, las contraindicaciones que existen en el uso de la ashwagandha son las siguientes:

• Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia no deberían tomar ashwagandha.
• Las personas que padezcan algún tipo de enfermedad autoinmune no deberían tomar ashwagandha, y si lo hacen, que sea siempre bajo la autorización de un médico especialista. Aquí se incluyen personas que padecen, por ejemplo, lupus, tiroiditis de Hashimoto y diabetes tipo 1.
• Las personas que emplean medicamentos para controlar la tiroides deberán tener mucho cuidado al emplear la ashwagandha, ya que este suplemento nutricional puede aumentar los niveles de hormona tiroidea, interfiriendo en el tratamiento.
• La ashwagandha también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y la tensión arterial, por lo que, en caso de tomar algún medicamento, es posible que sea necesario ajustar sus dosis. Es por todo ello que siempre se debe consultar antes a un profesional médico.
• Puesto que la ashwagandha actúa como un sedante moderado, se debe evitar su ingesta de forma conjunta con alcohol, calmantes, sedantes o ansiolíticos.

Efectos secundarios de la ashwagandha

Por último, vamos a ver qué posibles efectos secundarios tiene la ashwagandha.

Realmente se trata de un suplemento seguro, como hemos visto, y van a ser necesarias dosis muy elevadas para poder tener algún problema con ella.

• Si se ingiere la ashwagandha en la dosis diaria recomendada, se puede asegurar que no van a aparecer efectos secundarios, salvo en los casos indicados en las contraindicaciones.
• En el caso de tomas dosis muy elevadas, y muy por encima de las recomendadas, los síntomas que se han observado han sido dolor abdominal y diarrea.

Hasta la fecha, estas son las evidencias, beneficios y efectos que ofrece la ashwagandha en lo que a salud y rendimiento deportivo se refiere.

El conocimiento de todos los suplementos nutricionales es algo que se recomienda a todo deportista que busque maximizar su rendimiento, y a todo entrenador personal para poder aconsejar a sus clientes en caso de que estos soliciten dicho servicio.

[1] Santos HO, Howell S, Teixeira FJ. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. J Ethnopharmacol. 2019 May 10;235:392-405. doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033. Epub 2019 Feb 18. PMID: 30790614.

[2] Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807. PMID: 30463324; PMCID: PMC6266766.

[3] Priyanka G, Anil Kumar B, Lakshman M, Manvitha V, Kala Kumar B. Adaptogenic and Immunomodulatory Activity of Ashwagandha Root Extract: An Experimental Study in an Equine Model. Front Vet Sci. 2020 Sep 29;7:541112. doi: 10.3389/fvets.2020.541112. PMID: 33134345; PMCID: PMC7552885.