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¿Estable o inestable?, esa es la cuestión

En los últimos años, estamos viviendo un auténtico éxtasis por el entrenamiento son elementos de inestabilidad. Este gran interés, tanto científico como práctico está basado en las importantes funciones que cubre el CORE (término anglosajón que alude al centro del cuerpo o centro de generación de fuerzas, que también conocemos como faja lumbo-abdominal). Es ampliamente conocido que el core (seguiremos utilizando este anglicismo por su amplia aceptación dentro de todos los campos de actividad física) es muy importante para reducir el riesgo de dolor de espalda de baja, para prevenir y rehabilitar lesiones musculoesqueléticas de la columna lumbar, para favorecer el incremento de rendimiento físico y descender la tasa de lesiones incluso de rodilla.

El core “anatómico” comprende el esqueleto axial y todos los tejidos blandos (músculos, ligamentos, tendones y discos intervertebrales, principalmente) que se origina en el propio esqueleto axial y que se insertan el mismo esqueleto axial o en el apendicular (extremidades). Por su parte, el “core” funcional implica la adecuada integración de los componentes pasivos (ligamentos espinales, discos intervertebrales principalmente) con el componente activo (sistema muscular) y el sistema neural.  Esta compleja relación demuestra que no existe un músculo que sirva como el mayor estabilizador, sino que, más bien, en función de la tarea realizada, y las características de la inestabilidad generada, existirá mayor predominio estabilizador de un músculo o músculo frente a otros. Esta armonización permitirá un mayor rendimiento físico, gracias a la mayor transferencia de fuerzas mediante el core (como por ejemplo en un lanzamiento o en remo) y reducirá la tasa de lesiones en la región lumbar gracias a la estabilización de la lordosis lumbar (por ejemplo en una sentadilla o un salto).

Así pues, parece lógico pensar en la necesidad de desarrollar un programa de fortalecimiento basado en la estabilización.

Consecuentemente, se han investigado muchos métodos y dispositivos de fortalecimiento de core, y en los últimos años, el entrenamiento sobre superficies inestables (fitball®, bosu®, T-Bow®, etc.) ha ganado mucho protagonismo, puesto que se han publicado una gran cantidad de investigaciones que han demostrado una mayor actividad muscular (medida con electromiografía de superficie principalmente) de grupos musculares del core frente al mismo ejercicio realizado en condiciones de estabilidad.

Sin embargo, como suele pasar, no TODO sirve para TODOS. Y así, han aparecido investigaciones que en personas con gran experiencia en el entrenamiento y atletas, este tipo de entrenamiento puede ser poco efectivo, e incluso puede llegar a interferir sobre los efectos para el objetivo principal.

Fruto de esta preocupación me aventuré a realizar mi estudio de tesis doctoral sobre este aspecto, y observé que la actividad muscular de los principales grupos musculares paraespinales (erector espinae y multifidus región lumbar y torácica) era mayor cuando se realizaban ejercicios como la sentadilla y el peso muerto frente a los mismos ejercicios realizados sobre superficies inestables (Bosu® y T-

Bow® en mi caso) y  a ejercicios calisténicos realizados sobre superficies inestables (puente supino sobre Bosu y apoyo monopodal sobre Bosu®).

Estos resultados coinciden con el reciente posicionamiento de la Canadian Society for Exercise Physiology liderado por el doctor David G Behm (probablemente de los investigadores de mayor proliferación de investigación sobre el entrenamiento de inestabilidad), donde se recomienda no limitar el fortalecimiento mediante el entrenamiento sobre superficies inestables, y recomiendan la inclusión de entrenamiento unilateral y ejercicios basados en levantamientos desde el suelo como el peso muerto o la sentadilla (Behm et al., 2010).

Afortunadamente, pude disfrutar del privilegio de  publicar un artículo como coautor junto al mismo Behm donde comunicábamos los resultados de mi tesis doctoral (Colado et al., 2011).

A modo de resumen de ambos trabajos a continuación se propone un cuadro que puede servir como punto de partida en la selección de ejercicios para el fortalecimiento del core en diferentes poblaciones con diferentes estatus de entrenamiento.

 

PRINCIPIANTES

INTERMEDIOS

AVANZADOS

 

0-6 meses

6-12 meses

≥ 12 meses

REHABILITACIÓN

Calisténicos sobre superficies estable como por ejemplo la plancha.

Calisténicos sobre elementos de inestabilidad.

Ejercicios y patrones de movimiento de integración en tareas funcionales.

POBLACIÓN GENERAL

Calisténicos sobre superficies estable como por ejemplo la plancha.

 

Técnica adecuada de ejercicios como el peso muerto y la sentadilla con baja carga (40-55% 1-RM).

Calisténicos sobre superficies inestables .

 

Técnica adecuada de ejercicios como el peso muerto y la sentadilla con baja carga (55-80% 1-RM).

Entrenamiento de fuerza sobre superficie de inestabilidad con cargas bajas (≥15 repeticiones para un 65 % 1-RM).

 

Sentadillas y pesos muertos ≥ 80% 1-RM  ( si no existe contraindicación y la técnica es la correcta).

ATLETAS

Calisténicos sobre superficies estable como por ejemplo la plancha

 

Técnica adecuada de ejercicios como el peso muerto y la sentadilla con baja carga (40-55% 1-RM).

 

Introducir técnica de levantamientos olímpicos.

Entrenamiento resistido con componentes de inestabilidad similar a  las disciplinas deportivas (≥15 repeticiones para un 65 % 1-RM).

 

Técnica adecuada de ejercicios como el peso muerto y la sentadilla con baja carga (55-80% 1-RM).

 

Levantamientos olímpicos.

Incorporar ejercicios de superrrigidez.

 

Sentadillas y pesos muertos ≥ 80% 1-RM (si no existe contraindicación y la técnica es la correcta).

 

Levantamientos olímpicos.

 

Un último apunto, que será expuesto pero no se profundizará al respecto puesto que no es objeto de este artículo, es la inclusión del entrenamiento de inestabilidad en el entrenamiento deportivo de rendimiento. En primer lugar recordar que el entrenamiento debe basarse en el conocido principio de especificidad, y por tanto existen algunos movimientos/acciones deportivas que se realizan en relativas condiciones de inestabilidad o superficies inestables (como por ejemplo el ski o snowboard).

En estos casos puede resultar necesario entrenar sobre superficies inestables, pero requerirá de un nivel de intensidad suficiente para atender a los objetivos que principalmente se pretenden a nivel deportivo de rendimiento (fuerza, potencia o hipertrofia). Pero en ocasiones estos ejercicios reduce la eficacia del entrenamiento para estos objetivos (por ejemplo reduciendo la capacidad de generar fuerza, por ejemplo en el estudio de Chulvi et al., 2010). Así que se deben buscar alternativas, que incrementen las demandas musculares sin incrementar el estrés sobre estructuras pasivas que se puedan lesionar, en esta línea un gran especialista, como es el doctor Stuart McGill de la Universidad de Waterloo propone una gran cantidad de ejercicios basados en unas características específicas para obtener lo que ha denominado como superstiffness (superrigidez) que sería la capacidad de estabilizar la región lumbar en condiciones prácticamente extremas. Al lector interesado lo remitimos a su página web oficial (www.backfitpro.com) especialmente al libro Ultimate Back Fitness and Performance  que actualmente se encuentra la cuarta edición. Para el lector curioso recomendamos visualizar un ejercicio muy interesante para obtener la superrrigidez, el ejercicio se llama slamball helicopter y se puede ver en https://www.youtube.com/watch?v=hHTw0AyD9MQ 

 

Referencias bibliográficas consultadas:

 

Chulvi-Medrano I, García-massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res 2010; 24 (10): 2723-2730.

Colado JC, Pablos C, Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Flandez J, Behm DG. The progrresion of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Arch Phys Med Rehab 2011; 92 (1): 1875-1883.

Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. App Physiol Nutr Metab 2010; 35:109-112.