Método Pilates: qué es, sus 6 principios y cómo funciona

El método Pilates es un sistema de ejercicio creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX que trabaja la fuerza, la movilidad y el control del cuerpo con movimientos lentos y precisos, coordinados con la respiración. Pone el foco en el centro del cuerpo (el core, que él llamaba powerhouse) y se practica en el suelo, sobre una colchoneta, o con máquinas como el reformer.

En este artículo tienes qué es y en qué consiste, quién lo creó, sus seis principios, la diferencia entre Pilates suelo y máquinas, qué beneficios tiene según los estudios (y cuáles no), lo bueno y lo malo, cuántos días a la semana conviene hacerlo, si es mejor que el gimnasio y cómo empezar.

¿Qué es el método Pilates y en qué consiste?

Joseph Pilates lo llamó Contrología, porque la idea central es controlar el cuerpo con la mente. Para crearlo se inspiró en disciplinas muy distintas, como la gimnasia, el culturismo, la lucha, el boxeo o el yoga, y acabó con un método con identidad propia.

Una sesión consiste en una serie de ejercicios que se hacen con pocas repeticiones y mucha atención a la técnica: cómo se coloca la pelvis, cómo se estabilizan los hombros, cuándo se inspira y cuándo se suelta el aire. En vez de hacer muchas repeticiones de un ejercicio, se hacen pocos movimientos, pero bien controlados.

Casi todos los ejercicios parten de la musculatura del centro: abdominales, zona lumbar, glúteos y suelo pélvico. Estos músculos intervienen en casi todos los movimientos del día a día y sostienen la columna mientras brazos y piernas se mueven.

Se puede hacer solo con una colchoneta o con material: bandas elásticas, pelotas pequeñas (softball), fitball, toning balls, rodillos de espuma o aros. Y en estudios, con las máquinas que diseñó el propio Pilates.

Si quieres verlo en movimiento, aquí tienes una pequeña sesión de nuestra escuela:

Quién creó el método Pilates: breve historia

El creador fue Joseph Hubertus Pilates, nacido en 1883 en Mönchengladbach (Alemania). De niño fue enfermizo: tuvo asma, raquitismo y fiebre reumática. Eso le llevó a buscar en el ejercicio y en el estudio de la anatomía una forma de fortalecer su cuerpo, y probó de todo: gimnasia, culturismo, lucha, boxeo, natación, yoga y artes marciales.

Durante la Primera Guerra Mundial estuvo internado en el Reino Unido, primero en Lancaster y después en el campo de Knockaloe, en la isla de Man. Según la historia del método, allí empezó a enseñar sus ejercicios a otros internos y a idear aparatos con los muelles de las camas.

A mediados de los años veinte emigró a Estados Unidos. En el barco conoció a Clara, que sería su mujer, y juntos abrieron un estudio en Nueva York por el que pasaron muchos bailarines. Allí siguió enseñando hasta su muerte, en 1967. Si quieres conocer más su figura, tienes el artículo sobre Joseph Pilates.

Dejó escritos dos libros:

• Tu salud: un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), de 1934, con sus ideas sobre la salud, la higiene y el ejercicio.
• Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology), de 1945, un manual práctico con los 34 ejercicios de suelo que se podían hacer en casa sin aparatos.

Los 6 principios del método Pilates

Joseph Pilates no los dejó escritos como una lista; los ordenaron después profesores y divulgadores del método a partir de sus enseñanzas. Hoy son la forma más habitual de explicar cómo se trabaja en Pilates:

• Control: ningún movimiento se hace de cualquier manera ni por inercia. Es el principio que da nombre a la Contrología.
• Concentración: la atención está en lo que hace el cuerpo, no en otros pensamientos. Es lo que permite corregir la postura sobre la marcha.
• Centro: todo movimiento sale del centro del cuerpo, el powerhouse, que estabiliza la columna y la pelvis.
• Respiración: se coordina con el movimiento. Lo habitual es inspirar por la nariz y soltar el aire en el momento de más esfuerzo, sin dejar de activar el abdomen.
• Precisión: cada ejercicio tiene una colocación y un recorrido concretos. Pocas repeticiones bien hechas valen más que muchas mal hechas.
• Fluidez: los movimientos se encadenan de forma continua, sin tirones ni paradas bruscas.

Juntos explican por qué el Pilates se describe como un trabajo de cuerpo y mente: obliga a estar atento a cada parte del cuerpo y a la respiración, lo que mejora la conciencia corporal y, a muchas personas, les ayuda a desconectar.

Cómo funciona una sesión de Pilates

Una clase suele durar entre 45 y 60 minutos y tiene tres partes:

• Calentamiento: unos 10 minutos para conectar con la respiración, movilizar la columna y activar el centro.
• Parte principal: ejercicios de fuerza y control para el abdomen, la espalda, las caderas, los glúteos y los hombros, adaptados al nivel de cada alumno. En una misma clase el profesor da variantes más fáciles y más difíciles para que nadie fuerce.
• Vuelta a la calma: estiramientos suaves y respiración.

Dos detalles marcan la diferencia con otras actividades. El primero es la estabilización: antes de mover un brazo o una pierna, se fija el punto del que tira el músculo, normalmente la pelvis y los omóplatos. Así el movimiento es más eficaz y se evita que la pelvis bascule hacia delante y hacia atrás. El segundo es la eficiencia: se busca usar solo los músculos necesarios, sin tensión de más.

Con la práctica, el sistema nervioso aprende a controlar mejor cada vez más músculos, y los movimientos que al principio exigen mucha atención acaban saliendo casi solos. Ese es el objetivo del método: reeducar la forma de moverse y de colocarse en el día a día.

Pilates suelo y Pilates máquinas

Cuando se habla de Pilates, casi siempre se habla del que se hace sobre una colchoneta: el Pilates suelo o Pilates Matwork. Es el más fácil de encontrar en gimnasios y el que puedes hacer en casa.

Pero el propio Joseph diseñó aparatos con muelles y correas, que con los años dieron lugar a las máquinas de lo que hoy se llama Pilates máquinas o Pilates Studio:

• Reformer: una plataforma elevada con un carro que se desliza sobre raíles. Los muelles, de distintas resistencias, frenan o ayudan al movimiento del carro, y sobre él se pueden adaptar casi todos los ejercicios de suelo.
• Cadillac: una camilla con un gran arco metálico en el que se colocan correas, barras y muelles. Permite muchísimos ejercicios, desde muy asistidos hasta muy exigentes.
• Silla: un asiento con un pedal sujeto con muelles, con el que se trabajan mucho las piernas, el equilibrio y el centro.
• Barril: un aparato con forma de semicírculo que se usa sobre todo para movilizar y estirar la columna.

Las máquinas permiten ajustar la dificultad con los muelles: pueden ayudar a quien empieza o tiene una lesión, o añadir resistencia a quien busca más intensidad. Las clases suelen ser más reducidas y más caras que las de suelo.

Beneficios del Pilates: lo que dicen los estudios

El Pilates es un buen ejercicio de fuerza y control para la mayoría de la gente, pero conviene no exagerar. Esto es lo que muestran algunos estudios:

• Fortalece la pared abdominal. En un estudio de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, nueve mujeres sedentarias hicieron Pilates dos veces por semana durante 9 meses. Con resonancia magnética se vio que el volumen del recto abdominal aumentó un 21 % y que se corrigió la asimetría que tenían entre los oblicuos y el transverso de un lado y otro (Dorado y colaboradores, 2012).
• Mejora el equilibrio en personas mayores. Treinta personas de 69 años de media hicieron 5 semanas de Pilates y mejoraron el equilibrio y la función física. Un año después, las mejoras de equilibrio se mantenían en todos, y quienes siguieron con Pilates tenían mejor equilibrio dinámico y más fuerza en las piernas que quienes lo dejaron (Bird y Fell, 2014).
• Activa la musculatura profunda de la espalda. En dieciséis mujeres que practicaban Pilates, dos ejercicios (swan dive y breast stroke) activaron los multífidos, pequeños músculos que estabilizan la columna, más en el reformer que con pelota. Los autores advierten, eso sí, que esa intensidad quizá no basta para fortalecerlos en personas ya entrenadas (Menacho y colaboradores, 2013).
• Puede aliviar el dolor lumbar, como otros ejercicios. Una revisión Cochrane de 10 ensayos con 510 personas con dolor lumbar inespecífico encontró pruebas de calidad baja a moderada de que el Pilates reduce el dolor y la discapacidad frente a no hacer casi nada, pero no de que sea mejor que otros tipos de ejercicio. Elegirlo puede depender de las preferencias y del coste (Yamato y colaboradores, 2015).

Además, como cualquier ejercicio regular, ayuda a mantener la movilidad y la fuerza con los años, y muchas personas lo usan para relajarse. Por eso se emplea también en el ámbito de la salud, en lo que se conoce como Pilates clínico para terapeutas. Lo que no hace el Pilates es «corregir» por sí solo una mala postura ni curar dolencias: si tienes una lesión o un dolor persistente, la pauta debe darla un fisioterapeuta o tu médico.

Lo bueno y lo malo del Pilates

Lo bueno:

• Fortalece el centro del cuerpo, la espalda, las caderas y los glúteos con poco impacto en las articulaciones.
• Mejora la movilidad, el equilibrio y la conciencia de cómo te mueves y te colocas.
• Se adapta a casi cualquier persona: principiantes, personas mayores, deportistas que lo usan como complemento o personas en rehabilitación con la pauta adecuada.
• El Pilates suelo se puede hacer en casa, con una colchoneta.

Lo malo o sus límites:

• Apenas trabaja la resistencia cardiovascular. Las pulsaciones suben poco, así que no sustituye al ejercicio aeróbico.
• La carga es limitada. Para ganar mucha fuerza o masa muscular, el entrenamiento con pesas permite progresar con más carga.
• Depende mucho del profesor. La técnica es lo que da valor al método; mal enseñado, o en grupos demasiado grandes, se pierde gran parte del beneficio y puede molestar a quien tiene una lesión.
• Las clases de máquinas son caras y no en todas partes hay centros con reformer.
• No es una terapia milagro. Ayuda en el dolor lumbar, pero no más que otros ejercicios bien pautados.

¿Cuántos días a la semana hacer Pilates?

Para notar cambios, lo habitual es hacer dos o tres sesiones a la semana. Es la frecuencia que usan muchos estudios: el de la pared abdominal, por ejemplo, fue de dos sesiones semanales durante nueve meses.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o entre 75 y 150 de intensa) y, además, ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana. El Pilates puede cubrir parte de ese trabajo de fortalecimiento, pero conviene sumarle caminar, correr, nadar, montar en bici u otra actividad aeróbica.

Si empiezas, dos días a la semana son un buen punto de partida. Puedes hacer algo de Pilates suave a diario, pero si las sesiones son intensas, deja un día entre medias para que el cuerpo se recupere.

¿Es mejor ir al gimnasio o hacer Pilates?

No compiten: depende de tu objetivo, y lo ideal suele ser combinarlos.

• Si buscas ganar fuerza y masa muscular o perder grasa, el entrenamiento de fuerza con cargas y el ejercicio aeróbico del gimnasio son más eficaces.
• Si buscas mejorar el control del cuerpo, la movilidad, el equilibrio y la postura, o vuelves a hacer ejercicio después de mucho tiempo, el Pilates es una muy buena puerta de entrada.
• Si ya entrenas en el gimnasio, una o dos sesiones de Pilates a la semana complementan bien el trabajo de fuerza, sobre todo para el core y la movilidad de cadera y columna.

Muchos deportistas lo usan como entrenamiento complementario por eso mismo: estabilidad del tronco, movilidad y control, que luego se trasladan a su deporte.

Pilates para principiantes y en casa

Si nunca lo has hecho, lo mejor es empezar con clases guiadas de Pilates suelo, en grupo pequeño o con un profesor que te corrija. Las primeras semanas sirven para aprender lo básico: colocar la pelvis y la columna, activar el centro sin bloquear la respiración y coordinar el aire con el movimiento.

Algunos ejercicios clásicos para principiantes, en sus versiones más fáciles, son el hundred (el cien), el puente de hombros, el single leg stretch (estiramiento de una pierna), los círculos con una pierna y el roll up asistido. Cuando ya los dominas, puedes practicar en casa con vídeos o con una rutina que te dé tu profesor.

Unos consejos para empezar:

• Busca un profesor con formación específica: el método se aprende con correcciones.
• Calidad antes que cantidad: si pierdes la colocación, para y descansa.
• No bloquees la respiración ni tenses el cuello.
• Si estás embarazada, has sido madre hace poco, tienes pérdidas de orina o una lesión de espalda, consulta antes con un profesional para adaptar los ejercicios.

Aprender Pilates lleva su tiempo. Al principio no notas los errores; después empiezas a darte cuenta de lo que haces mal; más tarde haces los ejercicios bien, pero con mucha atención; y al final te salen de forma casi automática. Un buen instructor de Pilates conoce estas etapas y adapta sus indicaciones a cada una.

El método Pilates hoy y cómo ser monitor

El Pilates ha pasado de ser una moda a ocupar un sitio estable en la oferta de la mayoría de gimnasios y centros deportivos, y también en clínicas de fisioterapia. Eso ha hecho crecer la demanda de profesores.

Para dedicarte a enseñarlo necesitas una formación online o presencial de una escuela con garantías, que te enseñe los ejercicios, pero también a corregir, a adaptar cada ejercicio al alumno y a estructurar una clase. Algunas claves del trabajo de un monitor:

• El Pilates no es solo una secuencia de ejercicios por niveles: es aprender a moverse con conciencia.
• Cada ejercicio se adapta a la capacidad de cada alumno. Un profesor sin buena formación puede agravar molestias o provocarlas.
• Saber explicar y dar indicaciones claras, con la palabra y con el gesto, es tan importante como saber hacer los ejercicios.
• El profesor acompaña y anima, pero el progreso también depende de la constancia del alumno.
• Hay que saber reaccionar ante una molestia o una lesión y cuándo derivar a un fisioterapeuta o al médico.

Preguntas frecuentes sobre el método Pilates

¿Cuáles son los 6 principios de Pilates?

Control, concentración, centro, respiración, precisión y fluidez. No los escribió así Joseph Pilates, sino que los ordenaron después sus seguidores, pero resumen bien cómo se trabaja en el método.

¿Quién creó el método Pilates?

Joseph Hubertus Pilates (1883-1967), un alemán que desarrolló el método en Europa y lo enseñó en Nueva York desde los años veinte. Él lo llamaba Contrología.

¿Qué diferencia hay entre Pilates y yoga?

Los dos trabajan con la respiración y la atención, pero el yoga nace de una tradición filosófica de la India y suele mantener posturas, mientras que el Pilates es un método de ejercicio occidental centrado en el control del core y en movimientos fluidos. El Pilates suele trabajar más la fuerza del centro; el yoga, más la flexibilidad.

¿El Pilates sirve para adelgazar?

Gasta menos energía que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento con cargas, así que por sí solo no es la mejor herramienta para perder grasa. Ayuda como parte de un plan con alimentación, actividad diaria y algo de ejercicio aeróbico.

¿Se puede hacer Pilates con dolor de espalda?

En el dolor lumbar inespecífico, el Pilates puede ayudar tanto como otros ejercicios. Si el dolor es fuerte, va a más o se acompaña de hormigueos, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta.

¿Es mejor Pilates suelo o máquinas?

Los dos funcionan. El suelo es más accesible y barato; las máquinas permiten ajustar la dificultad con muelles y suelen tener grupos más reducidos. Lo importante es que el profesor esté bien formado.

Referencias

• Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
• Bird ML, Fell J. Positive long-term effects of Pilates exercise on the aged-related decline in balance and strength in older, community-dwelling men and women. J Aging Phys Act. 2014;22(3):342-7. doi: 10.1123/japa.2013-0006. PMID: 23921206.
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