Hacer Pilates para mejorar problemas de espalda es algo totalmente recomendable, siempre y cuando tengamos el visto bueno de un médico.
Los problemas de espalda son una de las principales causas de molestias físicas en la población de hoy en día.
Factores como el sedentarismo, usar demasiado móviles y ordenadores, las malas posturas y el envejecimiento, ayudan bastante a la aparición de dolencias como dolor lumbar, hipercifosis, hiperlordosis y escoliosis.
A esto se suma la falta de actividad física regular y el hecho de no saber cómo cuidar adecuadamente la columna vertebral, lo que agrava estos problemas.
El Pilates es, desde hace años, una actividad elegida para minimizar estos problemas de espalda.
Al centrarse en la alineación postural, el fortalecimiento del core y la mejora de la flexibilidad, se vuelve una herramienta apta para muchas personas para cuidar la salud de su espalda.
Para un monitor de Pilates, especializarse en Pilates para una espalda sana, no solo permite crear clases específicas para este problema, sino que también ayuda a inculcar a los alumnos un estilo de vida saludable.
Formarse en la aplicación del Pilates para problemas de espalda supone, por lo tanto, una inversión para marcar la diferencia como monitores de Pilates, y diferenciarnos de nuestra competencia.
En este artículo vamos a ver cómo el Pilates ayuda en los problemas de espalda más comunes, y algunos ejercicios específicos para hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis...
¿Te gustaría trabajar como Monitor de Pilates?
Curso Online con diploma de VALIDEZ INTERNACIONAL
Beneficios del Pilates para los problemas de espalda
Vamos a ver los principales beneficios del Pilates para mejorar problemas de espalda, antes de abordar cada problema en concreto.
El Pilates mejora la postura y alineación corporal
Una columna bien alineada es necesaria para prevenir y minimizar los problemas de espalda.
La mala postura genera tensiones innecesarias en la musculatura y las articulaciones, lo que puede derivar en dolores crónicos.
El Pilates se enfoca en corregir desequilibrios posturales con ejercicios que fortalecen los músculos estabilizadores, buscando mantener una posición neutra de la columna.
Ejercicios como el Roll Up enseñan a mantener una postura adecuada, para que se convierta en un hábito postural correcto en la vida diaria.
Trabajo del core en Pilates
El core es nuestra zona central, compuesto por músculos como el transverso abdominal, el suelo pélvico y el multifidus, siendo fundamental para estabilizar la columna y protegerla de lesiones.
En Pilates, los ejercicios se centran en activar y fortalecer esta musculatura, creando una faja natural que sostiene a la espalda.
Ejercicios como el Cien o el Puente ayudan a estabilizar el tronco, reduciendo la presión en la zona lumbar y creando un soporte para toda la columna.
Mejora de flexibilidad y movilidad con Pilates
La rigidez en la columna vertebral es una causa habitual de dolor y limitación funcional en las personas.
El Pilates mejora la movilidad al combinar estiramientos con movimientos que aumentan la flexibilidad de los músculos y articulaciones de la espalda.
Ejercicios como el Spine Stretch alivian tensiones, mejoran el rango de movimiento y previenen la rigidez en los segmentos vertebrales.
Reeducación del movimiento gracias al Pilates
Uno de los aspectos más destacados del Pilates es su capacidad para enseñar al cuerpo a moverse de forma eficiente y segura.
Con las secuencias de ejercicios controlados, los alumnos pueden desarrollar una mayor conciencia corporal, aprendiendo a hacer movimientos funcionales sin sobrecargar la columna.
Esto, en el día a día, reduce el riesgo de lesiones y mejora la calidad de vida.
Mejora de la respiración con Pilates
La respiración consciente es un componente importante del Pilates, que no solo optimiza el rendimiento físico, sino que también ayuda a reducir la tensión muscular y el dolor crónico.
Ejercicios de respiración diafragmática buscan la relajación y mejoran la oxigenación, ayudando a un bienestar físico y mental general.
Problemas de espalda que pueden mejorar con Pilates
Vamos a ver los principales problemas de espalda que afectan a la población actualmente, y cómo el Pilates puede ayudar a su mejora.
Hipercifosis
La hipercifosis es un problema de curvatura excesiva de la columna torácica, creando una postura encorvada con hombros adelantados.
Este problema es cada vez más común, en parte debido al uso excesivo de dispositivos electrónicos como móviles, que favorecen posturas incorrectas.
Además, la debilidad en los músculos de la espalda y la falta de equilibrio muscular ayudan a esta condición.
Los signos y síntomas más frecuentes de la hipercifosis son los hombros redondeados, rigidez en la parte alta de la espalda y molestias musculares durante semanas.
Para mejorar la hipercifosis con Pilates, deberemos centrarnos en estiramientos de pecho y fortalecimiento de extensores de la columna.
- Estiramiento de pecho en el suelo: Tumbados boca arriba con una almohadilla bajo la parte media de la espalda, abrimos los brazos en cruz mientras inspiramos profundamente. Este ejercicio estira los músculos pectorales, contrarrestando los hombros redondeados.
- Extensiones torácicas: Tumbados boca abajo, elevamos ligeramente el pecho y la cabeza del suelo, manteniendo el abdomen activado. Fortalecemos los extensores de la columna torácica.
Deberemos evitar movimientos bruscos y asegurarnos de no forzar la zona lumbar al realizar extensiones.
Como ejercicios propios de Pilates para hipercifosis encontramos:
- Swan Prep
- Spine Stretch Forward
Hiperlordosis
La hiperlordosis es un aumento exagerado de la curvatura en la zona lumbar.
Este problema es común en personas con debilidad abdominal, embarazadas o con sobrepeso, ya que estas condiciones aumentan la presión sobre la zona lumbar.
Los síntomas son dolor durante semanas en la zona baja de la espalda, desequilibrio postural y en algunos casos, dificultad para mantenerse de pie durante mucho rato por dolor lumbar.
Para mejorar la hiperlordosis con Pilates, deberemos buscar estiramientos de flexores de cadera y fortalecimiento de abdominales.
- Estiramiento del psoas: En posición de zancada, con una pierna adelantada y la otra apoyada en el suelo, inclinamos la pelvis hacia atrás para alargar el flexor de la cadera.
Importante mantener siempre la espalda neutra y evitar arquearla demasiado durante estos ejercicios.
Como ejercicios propios de Pilates para hiperlordosis encontramos:
- Bridge (Puente)
- Rolling Like a Ball
- Single Leg Stretch
- El Cien (The Hundred)
Dolor lumbar crónico
El dolor lumbar crónico se caracteriza por molestias persistentes en la zona baja de la espalda, y es algo que sufre gran parte de la población en algún momento de su vida.
Este problema tiene diversas causas, siendo el sedentarismo, el sobreesfuerzo físico y las hernias discales las más frecuentes.
Estar muchas horas sentado o hacer movimientos repetitivos y mal ejecutados puede generar tensión y desequilibrios en los músculos lumbares, agravando el problema.
Entre los síntomas más comunes tenemos el dolor en la parte inferior de la espalda, que a menudo se agrava con ciertos movimientos o posturas.
En algunos casos, el dolor puede irradiar hacia las piernas por la presión sobre los nervios espinales, generando molestias como entumecimiento o debilidad muscular.
Este dolor no solo limita las actividades cotidianas, sino que también afecta la calidad del sueño, el estado de ánimo y las actividades del día a día.
Para mejorar el dolor lumbar con Pilates, debemos hacer ejercicios de estabilización, como el puente.
- Puente pélvico: Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevamos lentamente la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esto fortalece glúteos, isquiotibiales y la musculatura lumbar estabilizadora.
Debemos realizar el movimiento de forma lenta y controlada, evitando compensar con la parte alta de la espalda.
Como ejercicios propios de Pilates para dolor lumbar crónico encontramos:
- Pelvic Tilt (Basculación pélvica)
- Cat-Cow Stretch
- Swimming Prep
Escoliosis
La escoliosis es una desviación lateral de la columna vertebral que puede tener diferentes grados.
Sus causas pueden ser congénitas, no tener causa conocida, o por mala postura, siendo esta última la relacionada con malos hábitos y falta de ejercicio.
Los síntomas de la escoliosis son asimetría en la altura de hombros o la cadera, rigidez en la espalda y, en casos más graves, dolor constante.
Si no se trata, la escoliosis puede causar problemas respiratorios y aumentar el riesgo de desgaste articular.
Para mejorar la escoliosis con Pilates, deberemos buscar movimientos asimétricos adaptados y fortalecer el lado débil.
- Plancha lateral: Apoyamos el antebrazo y una rodilla en el suelo, posicionados de perfil, mientras elevamos el cuerpo, enfocándonos en fortalecer el lado débil.
Es importante personalizar los ejercicios según el grado de escoliosis y trabajar bajo supervisión de un médico o profesional del Pilates para evitar sobrecargas.
Como ejercicios propios de Pilates para escoliosis encontramos:
- Spine Twist
- Stretch Side Bend (Alargamiento lateral)
- Leg Pull Front
Escápula alada
La escápula alada es un problema en el que el omóplato sobresale de manera anormal de la espalda, afectando tanto la funcionalidad como la estética.
Esta protrusión ocurre principalmente debido a una debilidad en el músculo serrato anterior, encargado de mantener la escápula en su posición, o por lesiones en el nervio torácico largo que lo inerva.
Entre los síntomas más comunes de la escápula alada tenemos el dolor al levantar el brazo por encima de la cabeza, la dificultad para realizar actividades cotidianas que necesitan fuerza en los hombros, y limitación funcional en el rango de movimiento.
Para mejorar la escápula alada con Pilates, deberemos buscar el fortalecimiento del serrato anterior y del trapecio medio
- Flexiones en pared
Si bien no se trata de un ejercicio propio de Pilates, nos puede ayudar bastante. Colocamos las manos en una pared a la altura del pecho y hacemos flexiones suaves, concentrándonos en protraer las escápulas al empujar. Esto fortalece el serrato anterior. - Retracciones escapulares
Sentados o de pie, juntamos las escápulas hacia la columna manteniendo los hombros relajados. Fortalece el trapecio medio y mejora la estabilidad escapular.
Hay que evitar movimientos que supongan una carga excesiva en el hombro, hasta llegar a una estabilidad adecuada.
Como ejercicios propios de Pilates para escápula alada encontramos:
- Wall Roll Down
Contracturas musculares
Las contracturas musculares son una respuesta del cuerpo a tensiones o sobrecargas, en las que los músculos se quedan rígidos de manera continua.
Son comunes en la espalda debido al estrés, malas posturas mantenidas durante horas, y movimientos repetitivos realizados sin la técnica adecuada.
Los principales síntomas son la rigidez muscular, el dolor localizado que puede irradiar a otras partes y, en casos graves, la limitación de la movilidad.
Otros problemas comunes de espalda
- Hernias discales
Una hernia de disco es cuando el núcleo de un disco intervertebral sobresale, comprimiendo los nervios cercanos. Producen dolor, entumecimiento y debilidad en las extremidades. Es posible formarse en aplicación del Pilates para aliviar dolores en hernias de disco. - Síndrome de latigazo cervical
Lesión causada por movimientos bruscos del cuello, común en accidentes de tráfico. Provoca dolor en la parte superior de la espalda, rigidez y mareos. - Ciática
Irritación o compresión del nervio ciático, que se produce dolor que irradia desde la parte baja de la espalda hasta las piernas, acompañado de entumecimiento o debilidad.
El Pilates es una actividad muy adecuada para tratar estos problemas de espalda, ya que combina fortalecimiento, estiramiento y reeducación postural.
La selección de ejercicios debe adaptarse al nivel físico del alumno y al grado de su problema.
Es necesario hacer este trabajo bajo la supervisión de un instructor certificado para evitar errores de ejecución que puedan agravar el problema.
Consejos para prevenir problemas de espalda con Pilates
Tratar problemas de espalda con Pilates es una buena idea, pero la prevención es clave para mantener la salud de la espalda.
Vamos a ver algunos consejos para mantener nuestra espalda en buenas condiciones gracias al Pilates:
Constancia en la práctica de Pilates
El Pilates ofrece resultados notables cuando se practica de manera regular.
Al ser una actividad que fortalece la musculatura profunda, mejora la postura y reeduca el movimiento, su impacto se vuelve más fuerte cuando lo hacemos con frecuencia y a lo largo del tiempo.
Dedicar al menos dos o tres días a la semana a practicar Pilates ayuda a mantener la alineación postural, reducir tensiones musculares y prevenir dolencias.
Complementar Pilates con estilos de vida saludables
Integrar el Pilates en un estilo de vida saludable maximiza sus beneficios.
Cuidar la ergonomía va a ser muy importante: ajustar sillas, escritorios y pantallas a la altura correcta evita tensiones innecesarias en la columna.
Además, realizar pausas activas durante jornadas largas de trabajo, como estiramientos o andar, ayuda a liberar tensiones acumuladas.
La hidratación también tiene un papel importante.
Beber suficiente agua mantiene los discos intervertebrales hidratados y en buen estado, favoreciendo la flexibilidad de la columna.
Combinar el Pilates con una dieta equilibrada y una rutina de sueño adecuada también contribuye a una mejor recuperación muscular y a la prevención de lesiones.
Trabajar con instructores de Pilates certificados
Un instructor de Pilates certificado nos asegura que los ejercicios se adapten a las necesidades específicas de cada persona.
Esto es importante para alumnos con problemas de espalda, ya que los movimientos deben personalizarse para evitar agravar estos problemas existentes.
