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Entrenamiento en suspensión o TRX. En qué consiste y cuáles son sus beneficios.

Entrenamiento en suspensión o TRX. En qué consiste y cuáles son sus beneficios.

En los últimos años hemos sido testigos del auge que han experimentado diferentes métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, resistencia, potencia y volumen muscular, de forma que los discos, mancuernas y aparatos de musculación han dejado de ser los únicos protagonistas en los gimnasios para dejar paso a otros elementos que permiten efectuar entrenamientos totalmente diferentes y, así, poder potenciar otras cualidades de los músculos, además de permitirnos variar nuestra rutina.

Algunos de estos métodos o sistemas de entrenamiento, como la calistenia, se basan en utilizar el peso de nuestro propio cuerpo para realizar diferentes ejercicios como las dominadas, fondos de tríceps, flexiones de brazo... Sin embargo, otros métodos se basan también en la utilización del peso de nuestro propio cuerpo, pero incluyen, además, el uso de unas cuerdas especiales con unos agarres en sus extremos.

Esto es lo que se conoce como entrenamiento en suspensión o TRX, del cual vamos a hablar en este artículo.

¿En qué consiste el TRX y cuál es su origen?

El TRX surgió a partir de una idea del ejército de los Estados Unidos, más concretamente de la Navy Seal ya que, en numerosas ocasiones, como por ejemplo a bordo de un barco o un submarino, no podían contar con las instalaciones y aparatos necesarios para ejercitar el físico.

Randy Hetrick, su creador, utilizó un cinturón y unas cuerdas de paracaídas para fabricar una especie de cuerdas con agarres de forma que permitieran realizar diferentes ejercicios "tradicionales", como las flexiones de brazo o curl de bíceps, en una posición en la cual se debe mantener el equilibrio y trabajar con el peso del propio cuerpo.

Poco a poco se fue perfeccionando el sistema de cuerdas y agarres, y estableciendo una serie de ejercicios de forma que había surgido lo que conocemos como entrenamiento en suspensión.

Las siglas TRX hacen referencia a Total-body Resistant Exercise, que traducido al español significa "ejercicios de resistencia de cuerpo entero", y es un producto que se comercializa desde el año 2005.

Un equipo de TRX se compone de una larga cuerda plana, de gran resistencia y fabricada generalmente de nylon, en cuyos extremos se encuentran unos agarres de neopreno. Esta cuerda debe sujetarse, con el anclaje adecuado incluido en el equipo, en su parte media (de forma que se convierten en dos) a un elemento fijo y elevado como puede ser una barra de dominadas, una escalera horizontal o vertical, el larguero de una portería anclada al suelo... en definitiva, cualquier elemento a una altura de entre 2 y 3 metros, y lo suficientemente seguro para aguantar nuestro peso sin ningún tipo de riesgo.

Además de esto, la cuerda cuenta en sus dos partes con un sistema de regulación de longitud, de forma que podremos adaptarlas a nuestra estatura y variarlas según el ejercicio que vayamos a realizar.

Características y beneficios del entrenamiento en suspensión o TRX

El entrenamiento en suspensión, o TRX, se encuentra dentro de lo que se conoce como entrenamiento funcional, es decir, realizar ejercicios en los que se incluyen esfuerzos y movimientos de forma que las mejoras obtenidas con ellos nos sirvan para una situación determinada.

Algunos ejemplos pueden ser el trabajo de la fuerza explosiva en estiramientos con los brazos para, posteriormente, ser aplicada en un combate de judo.

Además, este entrenamiento no solo tiene por qué estar enfocado a conseguir la mejora en un determinado deporte, es posible también entrenar con el objetivo de mejorar en nuestro día a día, bien en el ámbito cotidiano, o bien en ámbito laboral si nuestro trabajo cuenta con un gran componente físico.

Realizando este tipo de entrenamiento vamos a poder potenciar otras características y cualidades de nuestros músculos y articulaciones, de forma que lograremos una mejora sustancial de nuestra forma física y de nuestras aptitudes, lo que se traducirá en un aumento del rendimiento físico.

Entrenamiento de todos los grupos musculares del cuerpo

Una de las principales ventajas que posee el entrenamiento en suspensión es que, con el mismo equipo que adquirimos el primer día, podemos ejercitar la práctica totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, de forma que podemos establecer rutinas similares a las que se emplean en fisicoculturismo.

Además de poder trabajar todo el cuerpo, debemos hacer mención a otra característica, y es que al realizar los ejercicios en el TRX trabajamos un conjunto mayor de músculos de forma simultánea, como cuando realizamos los ejercicios básicos con peso libre (sentadillas, peso muerto, dominadas, press militar y press banca).

La variedad de ejercicios disponibles en el entrenamiento en suspensión es casi tan grande como los existentes con las barras, discos y mancuernas tradicionales. En los siguientes videos podemos ver una muestra de diferentes ejercicios para los principales grupos musculares:

Ejercicios para pecho

Ejercicios para espalda

Ejercicios para hombro

Ejercicios para pierna

Ejercicios para bíceps y tríceps

Determinados ejercicios permiten el trabajo de los estabilizadores y el fortalecimiento de las articulaciones

Puede ser que esta sea la característica más interesante de este sistema de entrenamiento, ya que puede suponer una notable mejoría cuando volvemos a los sistemas de entrenamiento tradicionales con barras, discos y macuernas.

Existen ciertos ejercicios en los cuales, además de realizar la fuerza necesaria para levantar el peso de nuestro propio cuerpo, tendremos que hacer un esfuerzo extra (las primeras veces casi mayor que el de levantar nuestro peso) para poder mantener la posición y el equilibrio.

Uno de estos ejercicios es, por ejemplo, la realización de flexiones de brazo con las manos apoyadas en los agarres de la cuerda. Cuando realizamos este ejercicio con las manos apoyadas en el suelo, las fuerzas desestabilizadoras son prácticamente inexistentes; cuando realizamos press de banca debemos estar pendientes de mantener la verticalidad en el movimiento de la barra de forma que trabajamos también todos los músculos situados alrededor del pectoral, lo que supone un trabajo extra muy beneficioso; y cuando vamos a realizar las flexiones apoyándonos en los agarres del TRX deberemos intentar mantener la posición estable, cosa que puede costar mucho las primeras veces, y que supone un enorme trabajo para los músculos estabilizadores y articulaciones.

El fortalecimiento de los estabilizadores es algo sumamente importante, ya que el trabajo de forma aislada de hombros, pectorales, cuádriceps y dorsales de poco servirá si toda la musculatura existente alrededor, y las articulaciones que intervienen no cuentan con el nivel suficiente para soportar la carga con la cual nos estamos ejercitando ¿De qué nos sirve tener un hombro capaz de mover una gran cantidad de peso en la máquina de press militar, si luego al trabajar con barras no somos capaces de mantener la estabilidad de un peso algo elevado? Debemos ser conscientes que en la práctica totalidad de las situaciones en las que tengamos que mover cargas pesadas fuera del ámbito deportivo estas van a ser un peso libre, y por lo tanto es de suma importancia realizar este tipo de trabajos. Esta situación de debilidad de los estabilizadores se da cuando se realiza un trabajo excesivo en máquinas o aparatos de musculación, debido al movimiento guiado que hace que solo tengamos que preocuparnos de empujar o estirar.

Además de este trabajo, debemos tener en cuenta que el movimiento que realizamos en el entrenamiento en suspensión sigue siendo libre, lo que supone que podemos trabajar el músculo en diferentes planos y ángulos, viéndose mejorada de esta forma nuestra movilidad articular, el equilibrio, la coordinación y la resistencia. No debemos olvidar tampoco que el impacto articular que se produce es mínimo, por lo que supone una buena alternativa en caso de padecer alguna molestia.

Intenso trabajo del core

Esta característica guarda cierta relación con la anterior, pero merece ser comentada en su propio apartado. Cuando hablamos del core de nuestro cuerpo estamos haciendo referencia a toda la musculatura situada en la zona central del mismo, es decir, los abdominales, la región lumbar y el suelo pélvico.

Y decimos que guarda relación con el punto anterior ya que una de las principales funciones del core es la de ser el estabilizador de nuestro cuerpo y el responsable de mantener una correcta postura. Un core trabajado conlleva la adopción de una postura adecuada mientras se permanece sentado, de pie, andando, corriendo..., y también ayuda a la prevención o desaparición de dolores lumbares asociados a estas malas posturas.

Además de esto, los músculos que componen el core intervienen en casi todos los esfuerzos que realizamos, tanto en las actividades deportivas como en los actos cotidianos de la vida diaria.

Buena parte de los ejercicios realizados en el TRX para los diferentes grupos musculares van a hacer que trabajemos también, además del músculo que nos interesa, toda la región central de nuestro cuerpo. Evidentemente con esto no es suficiente, ya que también existe una amplia variedad de ejercicios con los cuales se trabaja exclusivamente esta zona de forma mucho más intensa que con los "tradicionales abdominales".

Económico y fácil de practicar casi en cualquier sitio

Y no podía ser de otra forma, porque ahora que conocemos el origen de este método de entrenamiento sabemos que fue concebido para ser practicado allá donde hubiere dificultades para realizar cualquier otro ejercicio.

A nadie se le ocurre la idea irse de vacaciones a la playa o de camping a la montaña, y de llevar consigo un par de barras, discos y mancuernas para continuar con el ejercicio de su musculatura, sin embargo, llevar las cuerdas de TRX en la maleta o bolsa de viaje nos supone tener que emplear un pequeño espacio en ella y añadir un peso prácticamente inapreciable, por lo que una vez lleguemos a nuestro destino solo tendremos que buscar un sitio fiable donde sujetarlas y así poder ejercitarnos siempre que queramos.

Otro punto a favor es su economía. Lo primero que debemos saber es que existen diferentes marcas que comercializan equipos para el entrenamiento en suspensión, y que dentro de estas marcas se suelen encontrar gamas las cuales consisten en la mayor o menor inclusión de otros elementos complementarios para el entrenamiento, de forma que podemos adquirir equipos desde un precio razonable hasta equipos de varios cientos de euros. Esto es algo que ocurre con cualquier componente o equipación que vayamos a adquirir, y con casi cualquier producto existente en el mercado.

Lo segundo que debemos conocer es que TRX es una marca registrada que, obviamente, comercializa equipos para el entrenamiento en suspensión, aunque es el nombre con el que habitualmente nos referimos al entrenamiento en suspensión, como cuando decimos que necesitamos un Kleenex para sonarnos o cuando nos vamos a comer un Danone. Los equipos de esta marca tienen un precio bastante elevado (rondando y superando los 200 euros), aunque su calidad está más que contrastada. De todas formas, no tenemos por qué asustarnos si no deseamos gastar tal cantidad de dinero, ya que tal y como hemos comentado existen otras marcas que ofrecen equipos con una relación calidad precio de lo más interesante y atractiva, pudiendo adquirirlos por un precio situado entre los 25 y los 40 euros.

Mayor componente cardiovascular que otros métodos de entrenamiento, a la par que permite obtener hipertrofia muscular

El hecho de que en buena parte de los ejercicios a realizar intervengan un gran número de músculos hace que nuestras pulsaciones se disparen más de lo normal, lo que supone un trabajo cardiovascular más intenso que si realizásemos una rutina de pesas y aparatos, y con un mayor número de calorías consumidas al final de la sesión de entrenamiento. Además de ello, el entrenamiento en suspensión permite obtener una hipertrofia muscular gracias al esfuerzo realizado.

Perfectamente combinable con otros métodos de entrenamiento

El hecho de que realicemos el entrenamiento en suspensión no quiere decir que solo debamos dedicarnos en exclusiva a él. Podemos, si lo hemos decidido así, combinarlo con el entreno de pesas, máquinas, bandas elásticas, trabajo con fitball... de forma que trabajemos la propiedad que más nos interese de una u otra forma.

Además de todo esto... ¿Tiene alguna desventaja?

Sí que es cierto que el entrenamiento en suspensión cuenta con algunos puntos "algo negativos", por llamarlo de alguna manera.

En primer lugar, este tipo de entrenamiento no resulta apropiado para personas principiantes y que no cuentan con un nivel físico mínimo. En este caso no podemos elegir levantar 10 kilos en lugar 60 ya que trabajamos con el peso de nuestro propio cuerpo, por lo que resulta totalmente imprescindible un mínimo de fuerza física para poder realizar los ejercicios de forma adecuada.

Por otro lado, existe siempre ese riesgo de no haber sujetado de forma correcta las cuerdas, de que elemento al que hemos anclado el equipo se vulva inestable, o de perder el equilibrio en mitad del ejercicio y de sentir el suelo con energía debido a la caída. Este punto es una cosa que podemos aplicar a prácticamente cualquier disciplina, ya que si entrenamos con pesas nos puede caer un disco en la mano, si montamos en bicicleta nos podemos caer... pero que se debe mencionar para concienciarnos de que debemos asegurarnos bien de que hemos colocado correctamente las cuerdas, y de ser un poco previsores y colocar, aunque sea una pequeña colchoneta, debajo de nosotros en aquellos ejercicios que entrañan mayor riesgo de caída.

Ahora que ya conocemos un poquito mejor el entrenamiento en suspensión puede ser un buen momento para decidir probarlo y comprobar en nuestro propio cuerpo los resultados y mejoras que nos puede ofrecer.