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Pliometría. Qué es y ejercicios de este entrenamiento

Pliometría. Qué es y ejercicios de este entrenamiento

La pliometría, o más concretamente el entrenamiento pliométrico, se emplea para el desarrollo de ciertas cualidades físicas, las cuales son totalmente necesarias en la práctica de algunos deportes.

Saber confeccionar un entrenamiento de pliometría, e integrarlo dentro de la planificación o periodización de un entrenamiento es algo que va a resultar de mucha utilidad a la hora de mejorar en determinadas disciplinas deportivas.

Además, este tipo de entrenamientos forman parte de lo que se conoce como entrenamiento funcional, el cual constituye toda una disciplina orientada a mejorar las cualidades físicas de cara un deporte determinado.

¿Qué es la pliometría?

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El término pliometría hace referencia a un tipo de entrenamiento (llamado entrenamiento pliométrico) el cual consiste en realizar una serie de ejercicios basados en saltos.

Dentro de estos saltos se incluyen los desplazamientos en vertical, y también los desplazamientos laterales, en diagonal y los giros, por lo que la variedad de ejercicios existente es muy amplia.

La pliometría es un entrenamiento que deriva del atletismo, haciendo que nuestro cuerpo se vea sometido a unos impactos consecuencia de esos saltos realizados durante el mismo.

Debido a la naturaleza de los ejercicios pliométricos, los principales músculos implicados van a ser los del tren inferior, aunque también existen entrenamientos pliométricos enfocados al tren superior.

¿Para qué sirve la pliometría?

El hecho de realizar un entrenamiento de pliometría va a permitir el desarrollo de algunas cualidades físicas, como son:

  • La coordinación
  • El equilibrio
  • La estabilidad
  • La movilidad
  • La fuerza
  • La elasticidad
  • La potencia

El desarrollo de estas cualidades va a resultar de una gran utilidad a la hora de mejorar en deportes como son el running, el trail, diferentes modalidades del atletismo, artes marciales, fútbol, baloncesto… la lista puede llegar a ser muy extensa.

Cuando se realiza un entrenamiento pliométrico, el sistema nervioso se activa entrando en juego parte de las cualidades anteriormente citadas, y también se activan las fibras musculares de contracción rápida.

Estas fibras son las que se encargan de generar la fuerza explosiva, tan útil en determinadas situaciones como son los sprints, golpeos en deportes de contacto, golpeos de balón en fútbol…

El ciclo de estiramiento-acortamiento en pliometría

El ciclo de estiramiento-acortamiento en pliometría

Durante la ejecución de los ejercicios basados en saltos propios de la pliometría, en el músculo tiene lugar lo que se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento.

Durante este ciclo se produce un estiramiento o alargamiento de las fibras musculares (activación excéntrica), a la cual le sigue, de manera inmediata, un acortamiento de las mismas (activación concéntrica).

Entre estas dos fases, se produce, durante un pequeño lapso de tiempo, una fase isométrica, por lo que el ciclo de estiramiento-acortamiento se compone de tres fases: excéntrica, isométrica, concéntrica.

Dentro de este ciclo juega un papel muy importante el hecho de que se produzca un reflejo en el músculo durante el estiramiento de las fibras, el cual aprovecha la energía almacenada durante el mismo para generar potencia.

Esta forma de liberación de energía y traducida en potencia resulta mucho más eficiente.

El desarrollo de la potencia empleando la pliometría

La pliometría emplea el propio peso corporal del atleta, (como ocurre en la calistenia) permitiendo desarrollar la potencia del tren inferior.

El hecho de emplear el peso corporal va a suponer dos cosas de cara a un entrenador que quiera trabajar este tipo de ejercicios en sus atletas:

  • La carga va a ser siempre constante.
  • Ligado directamente a la anterior, la carga no se va a poder modular o controlar, por lo tanto va a ser la misma en un atleta experimentado, que en un atleta principiante en el trabajo pliométrico.

Trabajar la pliometría va permitir mejorar la potencia en las caderas y en las piernas, pero, como es lógico, este trabajo debe seguir una progresión acorde al nivel del atleta con el cual se está trabajando.

El entrenamiento de la pliometría

El entrenamiento de la pliometría

El entrenamiento pliométrico se va a componer de una serie de ejercicios reactivos, durante los cuales el atleta debe aprender a saltar, a aterrizar, y en ese aterrizaje, aprender también a minimizar la fase de amortiguación, es decir, no tener miedo al impacto contra el suelo.

Esto lleva a que el entrenamiento de la pliometría cuente con entrenadores a favor, y con entrenadores en contra, por ello es importante conocer bien al atleta con el cual se va a trabajar, y saber a qué tipo de intensidades se le puede someter.

En cualquier caso, cuando un entrenador personal decide incluir la pliometría en sus entrenamientos, en el 99% de los casos se va a tratar de atletas que ya cuentan con cierta trayectoria deportiva a sus espaldas.

La progresividad va a ser, pues, la clave a la hora de planificar un trabajo de pliometría, cuyo progreso del deportista va a ser el que marque el nivel de avance en la intensidad y dificultad de los ejercicios.

Conceptos de los entrenamientos pliométricos

De la misma forma que en los entrenamientos de musculación, ciclismo, running, cross training… existe una terminología concreta, en el caso de la pliometría va a ocurrir lo mismo.

  • Jump: Es el salto clásico, y el que más acostumbrados estamos a realizar. Consiste en saltar con las dos piernas, y aterrizar también con las dos piernas.
  • Bound: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje también con una sola pierna, pero siendo la contraria a la cual se ha empleado en el salto.
  • Hop: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje realizado con esa misma pierna empleada para el salto.
  • Skip: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje realizado con los dos pies.

Tipos de ejercicios pliométricos en el entrenamiento

Cada uno de los términos expuestos anteriormente supone un tipo de ejercicio diferente en el entrenamiento de la pliometría.

Cada uno de esos ejercicios será más adecuado para el trabajo en diferentes situaciones. Por ejemplo, si se quiere trabajar la prevención de lesiones que se suelen producir al aterrizar con una sola pierna, se deberá trabajar ese tipo de ejercicios, es decir, bounds y hops.

En cualquier caso, el trabajo pliométrico debe ser equilibrado para poder trabajar todas las cualidades.

Además, dentro de los bounds y los hops existen variantes, ya que un ejercicio que consiste en saltar al frente, y otro que consiste en saltar hacia los laterales, van a ser diferentes y van a implicar diferentes músculos.

Volumen de trabajo en el entrenamiento de pliometría

Volumen de trabajo en el entrenamiento de pliometría

Como en cualquier otro tipo de entrenamiento, en pliometría se debe establecer una carga o volumen de trabajo.

Esta carga de trabajo se mide por el número de veces que los pies impactan en el suelo durante la sesión de entrenamiento.

El hecho de progresar dentro de un entrenamiento de pliometría no va a suponer aumentar el número de impactos producidos en una sesión, sino que se deberá buscar aumentar la intensidad de esos impactos.

Como dato general, en una sesión de pliometría se suelen realizar unos 25 – 30 impactos. Si hablamos del trabajo acumulado durante 1 semana en las diferentes sesiones, se deberá llegar a los 100 – 120 impactos.

Esto supone que se puedan realizar hasta 4 sesiones semanales de entrenamiento pliométrico.

Planificar las sesiones de trabajo de pliometría teniendo en cuenta únicamente el factor tiempo, sin atender al número de impactos, terminará por causar lesiones y molestias en las articulaciones.

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Intensidad del entrenamiento pliométrico

Controlar la intensidad de un entrenamiento de pliometría resulta más complicado que hacerlo en otro tipo de entrenamientos, en los cuales se puede controlar la frecuencia cardíaca (running, natación, ciclismo…) o el peso movido en relación al 1RM del atleta (entrenamientos de musculación).

La intensidad va a depender del impacto producido durante el momento del aterrizaje. Para poder variar este impacto se pueden emplear objetos (como cajones), o efectuar rebotes.

Por ejemplo, saltar a un cajón implica saltar a un punto más elevado desde el cual se ha partido. Esto va a conllevar que el impacto sea menor, pero que el impulso que se deba realizar en salto sea mucho mayor.

En cambio, realizar el trabajo inverso, es decir, saltar desde un cajón al suelo, va a hacer que la gravedad tenga un papel protagonista en el momento del aterrizaje aumentando el impacto producido.

Detalle: se puede llegar a pensar que intensidad es sinónimo de aterrizar fuerte sobre el suelo haciendo un ruido notable, cuando esto no es así. Un ejercicio de pliometría bien realizado debe ser lo más silencioso posible dentro de las posibilidades.

Planificación de un entrenamiento de pliometría

Cuando se habla de planificación de entrenamiento, se suele hacer referencia a como se distribuye el trabajo realizado en las diferentes sesiones a lo largo de diferentes periodos.

Lo adecuado es comenzar con trabajos que enseñen al atleta a saltar y a aterrizar correctamente. Estos son dos pasos clave para evitar, en el futuro, lesiones o molestias articulares.

Es por ello que buena parte de los ejercicios que se consideran pliométricos, en realidad son ejercicios enfocados a mejorar esta técnica de salto y aterrizaje, ya que pese a que producen impacto, no es de la intensidad buscada en el entrenamiento pliométrico propiamente dicho.

Los ejercicios a realizar deben buscar el trabajo en diferentes planos, y no limitarse únicamente al trabajo de saltos hacia adelante.

Puesto que el trabajo pliométrico se incluye dentro del entrenamiento funcional, trabajar aquello que permita mejorar en un deporte concreto será lo que se debe priorizar.

La pliometría y la prevención de lesiones

Uno de los principales beneficios de la pliometría es el hecho de servir como un trabajo que permite prevenir ciertas lesiones en las articulaciones de las piernas.

El hecho de reforzar articulaciones, trabajar movimientos que pueden terminar derivando en lesión (como un mal apoyo en el aterrizaje), y mejorar el equilibrio, evitarán muchas situaciones puedan terminar en lesión.

Los trabajos pliométricos, combinados con otros tipos de entrenamientos, deben buscar el fortalecimiento de las dos piernas por igual.

Una de las principales causas de lesión es el hecho de contar con una pierna más débil que la otra, por lo que ante un mismo esfuerzo e intensidad, una va a verse más solicitada que otra.

Ejercicios de pliometría

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Salto al cajón

Ejercicios de pliometría - Salto al cajón

Se trata del clásico ejercicio de iniciación a la pliometría en el que se trabaja en el plano lineal. La altura del cajón debe ser acorde a la capacidad de salto del deportista, por ejemplo, en principiantes, esta altura oscila entre 10 y 50 cm.

Si el atleta es capaz de aterrizar sobre el cajón sin hacer ruido, entonces la altura es adecuada para él.

A la hora de aterrizar se debe tener en cuenta que la flexión de las rodillas debe ser la misma que la efectuada en el momento del salto. Cualquier variación en la misma indicará que la altura del cajón no es la adecuada.

A la hora de aterrizar, nunca se debe acabar con una flexión de rodillas mayor que la que supone una media sentadilla.

Este ejercicio se engloba dentro de la categoría de jump: salto y aterrizaje con las dos piernas.

Salto lateral al cajón con una sola pierna (Hop)

Ejercicios de pliometría - Salto lateral al cajón con una sola pierna (Hop)

En este caso, el cajón a emplear debe ser de poca altura (entre 10 y 30 cm). El salto se efectúa desde una posición lateral al mismo, comenzando apoyados sobre una sola pierna.

A la hora de aterrizar, se deberá emplear esa misma pierna con la cual se ha realizado el impulso

Se debe variar el trabajo realizado, e incluir saltos mediales (los que se orientan hacia la línea media imaginaria que atraviesa nuestro cuerpo), y saltos laterales (los que se alejan de la línea media imaginaria del cuerpo).

Salto de vallas con clavada (Jump)

Ejercicios de pliometría - Salto de vallas con clavada (Jump)

Para este ejercicio se necesita contar con los elementos conocidos como vallas, cuya altura será de entre 30 y 70 centímetros.

Se trata del siguiente paso una vez se ha dominado el salto al cajón, interviniendo la fuerza de la gravedad en el momento del aterrizaje.

Salto de vallas con bote

Se trata del mismo ejercicio que en el caso anterior, solo que en lugar de terminar el salto con una clavada, se realiza un pequeño bote antes de realizar el siguiente salto.

Salto de vallas continuo

Otra variante del ejercicio del salto de vallas, en la cual se realizan todos los saltos de manera seguida.

De esta forma no existe pausa entre los saltos, lo que obliga a controlar en todo momento el equilibrio, la longitud del salto y la coordinación de los movimientos.

Tuck Jump

Ejercicios de pliometría - Tuck Jump

Ejercicio que no requiere de material adicional, ya que consiste en realizar un salto llevando las rodillas al pecho.

Para ello se comienza desde una posición de algo más de media sentadilla, y se toma impulso para saltar elevándonos lo máximo posible, e intentando acercar todo lo que podamos las rodillas a nuestro pecho.

Como ya hemos comentado, los aterrizajes deben ser suaves, lo que obliga a que el movimiento deba ser controlado en todo momento.