El maltitol es un edulcorante de la familia de los polialcoholes (en la etiqueta puede aparecer como E-965) que se usa para sustituir al azúcar en chocolates, galletas, chicles y en muchas barritas y batidos de proteínas. Endulza entre un 75 y un 90 % de lo que endulza el azúcar y, en la etiqueta, cuenta 2,4 kcal por gramo, frente a las 4 del azúcar.
Sube la glucosa en sangre menos que el azúcar, pero no es neutro, y tomado en cantidad tiene efecto laxante. En este artículo tienes sus calorías, sus ventajas e inconvenientes, cómo reconocerlo en la etiqueta, cómo se compara con otros edulcorantes y qué hay de verdad en lo de que engorda, que es cancerígeno o que sirve para diabéticos y para la dieta cetogénica.
¿Qué es el maltitol? Definición
El maltitol es un polialcohol (también llamado poliol o alcohol de azúcar) que se obtiene a partir de la hidrogenación de la maltosa, un azúcar que sale del almidón de maíz, de trigo o de otros cereales. El resultado es un polvo blanco y cristalino con un sabor muy parecido al del azúcar, sin el regusto que tienen otros edulcorantes.
Por eso es uno de los sustitutos del azúcar preferidos por la industria: endulza casi como él, se comporta igual en la cocina (aguanta el calor, da volumen y textura) y permite fabricar productos «sin azúcares añadidos». Está autorizado en la Unión Europea como aditivo alimentario con el código E-965.
Una parte del maltitol se absorbe en el intestino delgado de forma lenta y la otra llega al intestino grueso, donde la fermentan las bacterias. Eso explica sus dos características principales: que sube menos la glucosa que el azúcar y que, en cantidad, da gases y diarrea.
¿Cuántas calorías tiene el maltitol?
En Europa, para calcular las calorías de la etiqueta, los polialcoholes como el maltitol cuentan 2,4 kcal por gramo (el azúcar, 4). Es lo que marca la normativa de etiquetado de la Unión Europea, así que es el dato que verás en los productos que compras en España. En otros países y en algunos estudios se usa una cifra algo menor, alrededor de 2,1 kcal por gramo.
Mucha gente cree que el maltitol no tiene calorías, y no es así: tiene algo más de la mitad que el azúcar. Una tableta de chocolate «sin azúcares añadidos» endulzada con maltitol puede tener casi las mismas calorías que una normal, porque el resto (la grasa del cacao y la leche) no cambia.
Propiedades y beneficios del maltitol
Comparado con el azúcar, el maltitol tiene estas ventajas:
Menos calorías que el azúcar
Aporta un 40 % menos de calorías por gramo que el azúcar y endulza casi igual, así que permite reducir algo la energía de los productos dulces. Para deportistas que controlan el peso, como en los deportes con categorías o en una fase de definición muscular, puede ayudar, siempre que se cuente.
Sube menos la glucosa en sangre
Como se absorbe más despacio y solo en parte, su índice glucémico es bastante más bajo que el del azúcar: los estudios lo sitúan entre 35 y 52, según cómo se mida, frente a unos 65 de la sacarosa. Es una de las declaraciones de salud autorizadas en Europa para los sustitutos del azúcar: consumir alimentos que lo lleven en lugar de azúcar provoca un menor aumento de la glucosa después de comerlos. Pero ojo: menor no es nulo. La glucosa sube, aunque menos.
Permite reducir el azúcar
Es una forma de seguir tomando algo dulce de vez en cuando con menos azúcar. Por eso aparece en barritas energéticas, batidos de proteínas, chocolates y galletas «sin azúcares añadidos». Lo que no lo convierte en un alimento saludable: un producto ultraprocesado sigue siéndolo aunque lleve maltitol.
No produce caries
Las bacterias de la boca apenas lo fermentan, así que no favorece la caries como el azúcar. También es una declaración autorizada en Europa: tomar alimentos que lo lleven en lugar de azúcar ayuda a mantener la mineralización de los dientes. Por eso se usa tanto en chicles y caramelos sin azúcar.
Contraindicaciones y precauciones del maltitol
Efecto laxante
Es su principal inconveniente. La parte que no se absorbe llega al intestino grueso, atrae agua y la fermentan las bacterias: el resultado son gases, hinchazón y, en cantidad, diarrea. Lo hace con bastante más facilidad que el eritritol, otro polialcohol. Tanto es así que la normativa europea obliga a avisarlo: los alimentos con más de un 10 % de polialcoholes añadidos deben llevar en la etiqueta la frase «un consumo excesivo puede producir efectos laxantes».
Tolerancia individual
La cantidad que provoca molestias cambia mucho de una persona a otra y según se tome de golpe o repartido a lo largo del día. Hay quien lo nota con una barrita o unas onzas de chocolate «sin azúcar» y quien tolera bastante más. Si te sienta mal, reduce la cantidad o busca productos con otros edulcorantes.
Colon irritable y otros problemas digestivos
Los polialcoholes forman parte de los llamados FODMAP, un grupo de hidratos de carbono que suelen limitarse en el síndrome del intestino irritable porque fermentan en el intestino. Si tienes este problema u otro trastorno digestivo, consulta con un dietista-nutricionista antes de tomarlo de forma habitual.
Cuenta en las calorías y en los hidratos
Que un producto diga «sin azúcares añadidos» no quiere decir que no tenga calorías ni que no suba la glucosa. El maltitol aparece dentro de los hidratos de carbono de la etiqueta (en la línea de «polialcoholes», si el fabricante la incluye) y hay que contarlo.
El maltitol en la etiqueta
Para saber si un producto lleva maltitol y cuánto, fíjate en esto:
- En la lista de ingredientes, como «maltitol», «jarabe de maltitol» o con su código, E-965. Los ingredientes van de más a menos cantidad: si aparece de los primeros, lleva mucho.
- En la tabla de información nutricional, los polialcoholes pueden aparecer en su propia línea, dentro de los hidratos de carbono. No es obligatorio, pero muchos fabricantes la ponen.
- El aviso «un consumo excesivo puede producir efectos laxantes» indica que el producto lleva más de un 10 % de polialcoholes añadidos.
- «Sin azúcares añadidos» significa que no se le ha añadido azúcar ni otros ingredientes usados por su poder edulcorante, como la miel; puede llevar los azúcares propios de los ingredientes y edulcorantes como el maltitol. «Sin azúcar» significa que tiene como mucho 0,5 g de azúcares por cada 100 g; tampoco quiere decir que no lleve maltitol.
Maltitol frente a otros edulcorantes
No todos los edulcorantes son iguales. Esta tabla resume los más habituales (los valores de dulzor e índice glucémico son aproximados y cambian según la fuente):
| Edulcorante | Calorías en etiqueta | Dulzor (azúcar = 1) | Efecto sobre la glucosa | Efecto laxante |
|---|---|---|---|---|
| Azúcar (sacarosa) | 4 kcal/g | 1 | Alto | No |
| Maltitol (E-965) | 2,4 kcal/g | 0,75–0,9 | Moderado | Sí, en cantidad |
| Sorbitol (E-420) | 2,4 kcal/g | 0,5–0,6 | Bajo | Sí, con facilidad |
| Xilitol (E-967) | 2,4 kcal/g | 1 | Muy bajo | Sí, en cantidad |
| Eritritol (E-968) | 0 kcal/g | 0,6–0,7 | Prácticamente nulo | Poco |
| Sucralosa (E-955) | 0 (se usa en cantidades mínimas) | ~600 | Nulo | No |
| Estevia (glucósidos de esteviol, E-960) | 0 (se usa en cantidades mínimas) | 200–300 | Nulo | No |
¿Qué es mejor, el azúcar o el maltitol?
Si comparamos gramo a gramo, el maltitol tiene menos calorías, sube menos la glucosa y no da caries, así que como sustituto ocasional es mejor que el azúcar. Pero tiene efecto laxante y no es neutro para la glucosa. Lo realmente útil no es cambiar un dulce por otro, sino tomar menos productos dulces en general.
¿Cuál es el edulcorante más sano?
No hay uno perfecto. Los que no aportan calorías ni suben la glucosa, como la estevia, la sucralosa o el eritritol, son más adecuados si lo que se busca es no sumar energía ni azúcar; entre los polialcoholes, el eritritol es el que mejor se tolera en el intestino. Todos los autorizados en Europa se consideran seguros en las cantidades habituales. Lo más sano sigue siendo acostumbrarse a un sabor menos dulce.
Maltitol y deporte
En la nutrición deportiva te vas a encontrar maltitol en muchas barritas de proteínas, batidos, galletas y snacks «fit». Conviene tener en cuenta tres cosas:
- No lo tomes antes o durante una competición o un entrenamiento largo si no sabes cómo te sienta: el estómago ya trabaja peor durante el esfuerzo y el maltitol puede provocar gases, retortijones o diarrea en el peor momento. Pruébalo siempre en un día de entrenamiento normal.
- No es una buena fuente de energía rápida. Para los geles y las bebidas que se toman durante el ejercicio interesan hidratos que se absorban bien, como la glucosa o la maltodextrina, no un edulcorante que se absorbe a medias.
- Cuéntalo en tu dieta. Si sigues un plan de calorías o de hidratos de carbono, una barrita con 15 o 20 g de polialcoholes suma calorías e hidratos, aunque diga «0 % azúcares añadidos».
Maltitol y diabetes
Es una de las dudas más habituales. Como sube la glucosa menos que el azúcar, el maltitol puede ser una opción para las personas con diabetes cuando se usa en lugar de azúcar y con moderación.
Pero hay que tener claro que sí eleva la glucosa, aunque menos y más despacio, y que aporta calorías, algo importante en la diabetes de tipo 2, donde el control del peso es clave. Muchos productos «para diabéticos» con maltitol llevan además grasas y harinas que también cuentan.
Cada persona responde de forma distinta, así que lo más útil es medir la glucosa después de tomar el producto para ver cómo te afecta y seguir las indicaciones de tu médico o de tu dietista-nutricionista.
Maltitol y embarazo
El maltitol está autorizado en Europa como aditivo y no hay pruebas de que sea perjudicial en el embarazo en las cantidades que se toman con la alimentación normal.
Aun así, durante el embarazo el aparato digestivo está más sensible y el efecto laxante puede molestar más. Lo recomendable es tomarlo con moderación, leer las etiquetas y priorizar una alimentación basada en alimentos frescos, con pocos productos procesados y dulces. Ante cualquier duda, consulta con tu matrona, tu médico o tu dietista-nutricionista.
¿El maltitol es cancerígeno?
No. No hay pruebas científicas de que el maltitol cause cáncer. Está autorizado como aditivo alimentario en la Unión Europea y en muchos otros países tras evaluar su seguridad, y su uso se revisa periódicamente.
Las dudas sobre los edulcorantes y el cáncer suelen referirse a otros, como el aspartamo, no a los polialcoholes como el maltitol.
¿El maltitol engorda?
Tiene menos calorías que el azúcar, pero tiene calorías (2,4 por gramo), así que puede contribuir a ganar peso si se toma en exceso, como cualquier otro alimento.
El riesgo real está en el efecto «halo»: pensar que un producto «sin azúcares añadidos» se puede comer sin límite. Una galleta o un chocolate con maltitol siguen teniendo grasa y harina, y sus calorías no son mucho menores que las de la versión normal. Lo que cuenta es el total de lo que se come.
Maltitol y dieta cetogénica
En una dieta cetogénica se reducen mucho los hidratos de carbono para que el cuerpo use la grasa como principal fuente de energía. El maltitol es un hidrato de carbono y sube la glucosa, así que, en cantidad, puede dificultar mantenerse en cetosis.
Por eso no es el edulcorante más adecuado para esta dieta. Si sigues una dieta cetogénica, el eritritol o la estevia encajan mejor, y conviene revisar las etiquetas de los productos «keto», porque algunos están endulzados con maltitol.
En resumen: el maltitol es un sustituto del azúcar con algo más de la mitad de sus calorías, que sube menos la glucosa y no da caries, pero que no es neutro y que en cantidad tiene efecto laxante. Úsalo con moderación, léelo en la etiqueta y, si haces deporte, pruébalo antes de llevarlo a una competición.
Referencias
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Anexo III (aviso de efectos laxantes) y anexo XIV (polialcoholes, 2,4 kcal/g).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Declaraciones de los sustitutos del azúcar (glucosa y dientes).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to the sugar replacers xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, lactitol, isomalt, erythritol, D-tagatose, isomaltulose, sucralose and polydextrose and maintenance of tooth mineralisation by decreasing tooth demineralisation, and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal. 2011;9(4):2076.
