Diferencias entre HIIT, Tabata e Interval Training

Los entrenamientos de HIIT y Tabata se han convertido en una herramienta muy empleada por los entrenadores personales para lograr ciertos objetivos.

Entre estos objetivos destacan el de maximizar la pérdida de grasa corporal, o el poder aumentar la resistencia de los deportistas que practican ciertos deportes, como el ciclismo, el running o la natación.

Son muchas las personas que no entienden la diferencia entre el HIIT, el Tabata o el Interval Training, por lo que vamos a intentar aclarar estos tres términos que pertenecen al mismo grupo de trabajo: los entrenamientos interválicos de alta intensidad.

En este artículo vamos a ver cuáles son las diferencias entre HIIT, Tabata e Interval Training; para que sirve cada uno de ellos, y cuando es recomendable utilizarlos.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un tipo de entrenamiento que consiste en alternar intervalos de trabajo de alta intensidad, con intervalos de descanso pasivo o activo.

El término HIIT se corresponde con las siglas inglesas de High Intensity Interval Training, que en español quiere decir Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, lo cual define este tipo de actividad.

En estos intervalos de trabajo, deben entrar en juego el sistema de fosfágenos y el sistema glucolítico láctico. Es decir, nos debemos situar siempre por encima del segundo umbral ventilatorio

A la hora de practicar HIIT se pueden realizar diferentes actividades, ya que este método es aplicable tanto como actividad independiente, como en entrenamientos de numerosos deportes para mejorar ciertas cualidades.

En el caso de utilizar el HIIT como actividad independiente, se pueden crear rutinas formadas por ejercicios como las sentadillas con saltos, burpees, flexiones de brazos, jumping jacks, mountain climbers...

En el caso de utilizar el HIIT como parte del entrenamiento para deportes como el ciclismo, atletismo, natación, fútbol o balonmano, se emplearán ejercicios específicos de estos deportes, de forma que se entrene realizando los movimientos propios de cada actividad.

Tipos de HIIT

Dentro del HIIT nos vamos a encontrar con que existen diferentes tipos, y que van a ser aplicables principalmente en el entrenamiento de deportes concretos como los citados anteriormente.

Si hablamos de HIIT como actividad independiente, las diferencias se van a dar, generalmente, en la duración de los intervalos de esfuerzo y descanso, y en el número de estos.

En este caso, podemos realizar lo siguiente:

• Aumentar el número de intervalos de trabajo y descanso si queremos aumentar la dureza del entrenamiento. Por lo general, el número de intervalos de trabajo se sitúa entre 3 y 10.
• Aumentar la intensidad de trabajo en cada intervalo, es decir, trabajar a un mayor número de pulsaciones para realizar un trabajo más intenso. Debemos tener en cuenta que, cuanta mayor sea la intensidad de trabajo en cada intervalo, más corto será este.
• Aumentar el tiempo de trabajo en cada intervalo. Como ocurría en el caso anterior, a más tiempo de trabajo, menor intensidad se deberá aplicar. Por lo general, los intervalos de trabajo se sitúan entre los 30 y los 60 segundos.
• Reducir el tiempo de los intervalos de descanso. Cuanto menor sea el tiempo de descanso, mayor será la intensidad del trabajo realizado en el entrenamiento, ya que la recuperación será menos completa.

Si hablamos de HIIT como método de entrenamiento para el entrenamiento en diferentes deportes, nos vamos a encontrar con los siguientes tipos.

HIIT de intervalos largos: se trabaja en intervalos de más de 1 minuto para conseguir adaptaciones en la respuesta metabólica y neuromuscular. Normalmente estos intervalos son de 2 a 5 minutos. Se suele trabajar entre el 95 y el 100% de la VAM o PAM.

Estos intervalos de trabajo deberán estar separados por intervalos cortos de descanso pasivo, de entre 1 y 3 minutos; y en el caso de realizar descanso activo, esta duración será de entre 2 y 4 minutos, no superando el 60 % de la VAM o PAM.

HIIT de intervalos cortos: aquí se realizan intervalos de trabajo de menos de 60 segundos, repetidos en un corto espacio de tiempo. Se deberá trabajar entre el 100 y 120% de la VAM o PAM. Estos intervalos deberán estar separados por descansos de menos de 1 minuto de recuperación pasiva.

HIIT de entrenamiento de sprint repetido: se trata de un método para entrenar a muy alta intensidad, de manera que se busca desarrollar la potencia anaeróbica. Consiste en esfuerzos de entre 3 y 10 segundos a una intensidad máxima, con descansos variables en función de que sean pasivos o activos.

HIIT de entrenamiento interválico de sprint: se trata de otra forma de trabajo a máxima intensidad, aunque con una duración más larga, con periodos de 20 a 30 segundos de trabajo. Ante estos esfuerzos, es necesario una recuperación pasiva y larga de entre 1 y 4 minutos.

HIIT basado en juegos: en este caso consiste en un entrenamiento de intervalos largos basado en juegos específicos para cada deporte, donde se ven involucrados aspectos como la táctica, la interacción con oponentes y compañeros, o la toma de decisiones en el juego.

Se suelen ejecutar en intervalos de 2 a 5 minutos, con descansos pasivos de entre 90 segundos y 4 minutos.

Velocidad Aeróbica Máxima y Potencia Aeróbica Máxima

Vamos a explicar brevemente los conceptos de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y Potencia Aeróbica Máxima (PAM) para entender mejor la intensidad a aplicar en los distintos tipos de HIIT.

La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera alcanzada por un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2max). La VAM suele situarse entre 8 y 25 km/h, y depende de factores genéticos y del nivel de entrenamiento del atleta.

El VO2max nos indica el punto en el que se da la mayor cantidad de oxígeno que se puede utilizar a nivel celular para todo el cuerpo, y se relaciona principalmente con la capacidad del corazón y el sistema circulatorio para transportar oxígeno y la capacidad de los tejidos corporales para utilizarlo.

Del mismo modo, podemos hablar también de potencia aeróbica máxima (PAM), como aquella potencia (W) que desarrolla un deportista en su punto de VO2max, y que suele ser un parámetro más adecuado a emplear en deportes como el ciclismo.

¿Qué es Tabata?

Pasamos ahora a ver qué es Tabata, término que seguramente hayamos escuchado un gran número de veces.

El Tabata es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) creado en el año 1996 por el Dr. Izumi Tabata, investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón.

Los trabajos de investigación realizados le permitieron llegar hasta el hoy conocido como método Tabata.

El Tabata se caracteriza porque fija una metodología única de trabajo, la cual consiste en realizar series de 20 segundos esforzándose al máximo, con 10 de descanso pasivo, hasta completar 8 rondas.

De una manera más esquemática, esta distribución es la siguiente:

• Serie de 20 segundos de un ejercicio a máxima intensidad intentando efectuar el mayor número de repeticiones posible.
• Descansar 10 segundos.
• Serie de 20 segundos de otro ejercicio a máxima intensidad intentando efectuar el mayor número de repeticiones posible.
• Descansar 10 segundos
• Repetir este proceso con diferentes ejercicios hasta llegar a 8.

El tiempo total de trabajo en el método Tábata es de 4 minutos.

Como podemos observar, estamos ante un tipo de entrenamiento que entra dentro de lo que antes hemos definido como interválico de alta intensidad, o HIIT.

Diferencia entre HIIT y Tabata

El método Tabata es un tipo de HIIT, en el cual se han marcado unas normas de trabajo. Como hemos podido ver, existen diversos tipos de HIIT, además de poder manipular nosotros mismos la duración de los intervalos, el número y la intensidad de los mismos.

Por lo tanto, el Tabata es un HIIT en el que debemos completar 8 intervalos de trabajo a intensidad máxima de 20 segundos, intercalando descansos pasivos de 10 segundos.

Los ejercicios a realizar en Tabata y HIIT son los mimos, empleando en ambos los ya citados jumping jacks, mountain climbers, skipping, flexiones, sentadillas, saltos, burpees...

¿Qué es el Interval Training?

Interval Training hace referencia al método de entrenamiento por intervalos, donde se alternan periodos de trabajo de elevada intensidad con periodos de descanso.

Es decir, estamos hablando del HIIT que hemos definido anteriormente.

Existen ciertas dudas sobre cuál es la diferencia entre el HIIT y el Interval Training, cuando simplemente se trata de una cuestión de términos, ya que en cierta bibliografía o blogs se emplea el término Interval Training en lugar de HIIT.

Vemos, por lo tanto, que al hablar de HIIT, Tabata o Interval Training, lo estamos haciendo siempre sobre el tema del entrenamiento interválico de alta intensidad, el cual supone una herramienta muy útil para los entrenadores personales formados en esta metodología de trabajo.

Beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad

Son muchos los beneficios del HIIT que se pueden obtener con su práctica regular dentro de nuestros planes de entrenamiento.

Entre estos beneficios vamos a destacar los siguientes.

Favorece la pérdida de grasa de un modo más rápido y eficaz

Ello es debido a las calorías quemadas durante la sesión de HIIT y, también, al gasto calórico que se genera en las horas posteriores a la finalización de la sesión, ya que nuestro metabolismo se verá acelerado.

Una vez que hemos terminado el ejercicio, se va a dar un exceso en el consumo de oxígeno por parte del organismo, y que se prolongará durante unas horas provocado por el aumento de mitocondrias.

Durante todo este tiempo, el metabolismo permanecerá acelerado, y por ello, el consumo calórico es mayor.

Esto es lo que se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que en español quiere decir exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, y que consiste en el consumo energético adicional que se lleva a cabo en el cuerpo tras el entrenamiento, y ya en estado de reposo.

Este elevado gasto calórico puede llegar a prolongarse hasta las siguientes 48 horas si el entrenamiento ha sido muy intenso.

Mejora la capacidad anaeróbica y mejora los ritmos de competición

El hecho de realizar sesiones de HIIT nos obliga a trabajar en una zona incómoda, como es la zona anaeróbica o en intensidades máximas.

Es por ello que el HIIT es una herramienta de trabajo para la preparación física en diferentes deportes, ya que permite mejorar la capacidad anaeróbica y los tiempos de recuperación entre esfuerzos máximos.

Entrenar HIIT consigue que un deportista termine por encontrarse cómodo en situaciones en las que se ejercita por encima del segundo umbral ventilatorio, donde se empieza a acumular el lactato en los músculos sometidos a trabajo.

Aumenta consumo de glucosa

Realizar sesiones de HIIT con frecuencia permite aumentar el consumo de glucosa en el organismo, algo de gran utilidad y muy recomendado para control de la diabetes tipo II; y muy eficaz complementado con una dieta adecuada.

El HIIT, además, mejora la sensibilidad a la insulina, controlando su efecto en diversos aspectos como en el aumento de peso.

Ahorra tiempo de entrenamiento

Realizar entrenamientos de HIIT, y especialmente si hablamos del caso del método Tabata, nos va a permitir ahorrar tiempo cuando nuestro objetivo es realizar un elevado consumo calórico.

Como hemos visto, en sesiones cortas, y relativamente cortas, va a ser posible quemar un número elevado de calorías a la par que trabajamos nuestra resistencia anaeróbica.

Es por ello que el HIIT es una herramienta empleada por muchos entrenadores personales a la hora de conseguir objetivos como el de perder grasa acumulada en el organismo.

Favorece eliminación estrés

Las sesiones de entrenamiento HIIT suponen trabajar a elevada intensidad. Esto permite eliminar el estrés mental acumulado a lo largo del día, y liberar a la mente de toda la presión a la que es sometida por temas de trabajo, estudios o familiares.

Pese a que se trata de una buena solución para reducir el estrés mental, no debemos abusar de este tipo de entrenamientos a lo largo de la semana, ya que podríamos empezar a generar otro tipo de estrés: el físico.

Estas son, en líneas generales, las diferencias entre HIIT, Tabata e Interval Training, donde como vemos, estamos hablando de un entrenamiento de tipo interválico y de elevada intensidad.