Falta de sueño y entrenamiento de fuerza. Beneficios

El entrenamiento de fuerza puede tener ciertos beneficios cuando se ha dormido poco.

Dormir bien es una necesidad básica, pero actualmente suele ser algo poco habitual en muchas personas.

Estrés, pantallas y malos hábitos de sueño han llevado a un descanso insuficiente en gran parte de la población.

La falta de sueño tiene un impacto directo sobre el cuerpo, ya que desequilibra hormonas importantes, reduce la síntesis de proteínas y favorece la pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, dormir poco nos vuelve más débiles.

Sin embargo, el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, no solo mejora la salud en general, sino que puede contrarrestar varios de los efectos negativos de dormir poco.

Hay estudios que han demostrado que el entrenamiento de fuerza, o los ejercicios de alta intensidad, pueden mantener activos los procesos que construyen y reparan el tejido muscular, incluso cuando el descanso nocturno es malo.

Conocer estas herramientas es necesario para tener una vida sana y longeva.

No se trata solo de hacer ejercicio, sino de saber qué tipo, cuándo y cómo adaptarlo al contexto.

En este artículo vamos a ver como el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar los efectos negativos de la falta de sueño a través de estudios, viendo los mecanismos que están implicados.

Efecto de la falta de sueño en el organismo

Dormir es un proceso fisiológico necesario para la reparación y el equilibrio del organismo.

Durante el sueño profundo se activa un entorno hormonal favorable para la recuperación y el crecimiento muscular.

En cambio, cuando el sueño es insuficiente (menos de 6-7 horas por noche, especialmente si es algo continuado) el cuerpo entra en un estado de desequilibrio que puede afectar la salud a varios niveles, incluyendo la composición corporal.

Uno de los efectos más notables de la falta de sueño es la alteración del sistema endocrino.

La producción de hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1) disminuye de manera importante.

Estas hormonas son importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares y preservar la masa magra.

Al mismo tiempo, se incrementa la liberación de cortisol, una hormona catabólica asociada al estrés y al aumento de la degradación muscular.

El resultado de esta combinación hormonal es un entorno metabólicamente desfavorable donde se reduce la capacidad del cuerpo para construir músculo (síntesis proteica) y se acelera la destrucción del tejido muscular (proteólisis).

Esta tendencia, mantenida en el tiempo, puede traducirse en pérdida de masa muscular, reducción de la fuerza y mayor riesgo de sarcopenia, incluso en personas jóvenes y activas.

Hay estudios que han comprobado esta relación como vamos a ver más adelante.

En investigaciones tanto con humanos como con modelos animales, la restricción del sueño se ha vinculado con una disminución del tamaño de las fibras musculares y una menor eficiencia en los procesos de reparación tisular.

Además, se ha observado que la pérdida muscular durante dietas hipocalóricas es mayor cuando se duerme mal, lo que complica aún más los objetivos de recomposición corporal.

Por lo tanto, la falta de sueño no solo deja cansada a una persona, sino que también afecta a su salud metabólica y capacidad de mantener músculo, incluso entrenando.

Por eso, entender y contrarrestar sus efectos es importante para el rendimiento y la longevidad.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en falta de sueño

El ejercicio de fuerza puede ayudar en situaciones de falta de sueño.

Este tipo de ejercicio consiste en hacer movimientos pensados para generar tensión mecánica sobre los músculos mediante el uso de pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal.

Además de desarrollar fuerza o volumen muscular, el ejercicio de fuerza tiene efecto a nivel celular y hormonal.

Una de las razones es su capacidad para activar la vía de señalización PI3K/Akt/mTOR, un mecanismo molecular necesario para iniciar la síntesis de proteínas musculares.

Esta ruta se activa por factores mecánicos (como la contracción muscular) y hormonales (como la insulina o el IGF-1), y funciona como un “interruptor anabólico” que favorece el crecimiento, reparación y mantenimiento del músculo.

El ejercicio de fuerza puede activar esta vía incluso en condiciones fisiológicas no favorables, como la falta de sueño.

Vamos a ver estudios que han demostrado que, aunque dormir poco disminuye la actividad anabólica del cuerpo, una sesión de entrenamiento de fuerza puede contrarrestar esta inhibición, reactivando las señales necesarias para conservar y construir masa muscular.

Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea una estrategia no farmacológica interesante en la sociedad actual, donde la privación del sueño es habitual.

Además, el entrenamiento de fuerza induce una respuesta hormonal positiva elevando los niveles de testosterona, hormona de crecimiento (GH) e IGF-1, las cuales son hormonas fundamentales para la regeneración muscular y el metabolismo.

Este entorno hormonal no solo potencia la síntesis proteica, sino que también ayuda a reducir la actividad del cortisol, la hormona catabólica que puede estar elevada después de noches donde hemos dormido poco.

Todo esto hace que el ejercicio de fuerza no solo trabaje los músculos, sino que sea una herramienta para restablecer el equilibrio metabólico, incluso en situaciones de estrés fisiológico como el déficit de sueño.

Evidencia del efecto positivo del entrenamiento de fuerza en falta de sueño

Vamos a ver un par de estudios donde se comprueba que hacer ejercicio de fuerza en situaciones de falta de sueño, puede tener efectos beneficiosos que contrarrestan en parte los efectos negativos de dormir poco.

Estudio 1

Empezamos con el estudio publicado por Mônico-Neto et al. (2013) "Resistance exercise: A non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy".

Aquí los autores proponen una hipótesis relevante en el contexto actual de sueño insuficiente:

El ejercicio de fuerza puede contrarrestar, e incluso revertir, los efectos catabólicos que genera la falta de sueño sobre el tejido muscular.

A nivel fisiológico, la privación del sueño altera el equilibrio hormonal del cuerpo, reduciendo hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento (GH) y el IGF-1, a la vez que aumenta el cortisol.

Esta combinación genera un entorno catabólico que reduce la síntesis proteica y aumenta la degradación muscular, lo que puede terminar en pérdida de masa muscular y funcionalidad.

El estudio propone que el ejercicio de fuerza es una estrategia para compensar este desequilibrio.

Utilizando estímulos mecánicos y hormonales, este tipo de entrenamiento activa la vía PI3K/Akt/mTOR, necesaria para activar la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Esta vía regula diferentes procesos celulares, como la proliferación, el crecimiento y la regeneración muscular.

Además, el ejercicio de fuerza reduce la expresión de moléculas como REDD1, que normalmente suprimen la actividad de mTOR cuando hay estrés fisiológico.

Otro punto importante del estudio es la inhibición de la proteólisis mediada por el ejercicio.

En condiciones de sueño deficiente, se activa el sistema ubiquitina-proteasoma, una ruta que degrada proteínas musculares estructurales.

El ejercicio de fuerza puede contrarrestar este proceso al reducir la actividad de los factores de transcripción FoxO, que son responsables de aumentar la expresión de genes como atrogin-1 (MAFbx) y MuRF-1, asociados directamente con la atrofia muscular.

En este sentido, podemos establecer un modelo visual que puede representarse en forma de balanza: en un lado, la síntesis de proteínas y en el otro su degradación.

• La falta de sueño inclina esta balanza hacia el catabolismo.
• El ejercicio de fuerza ayuda a reequilibrarla al aumentar la síntesis y reducir la degradación, restaurando así el balance muscular.

Por lo tanto, este estudio nos da evidencia sólida de que el entrenamiento de fuerza no solo construye músculo, sino que también lo protege en caso de malas condiciones como la privación del sueño.

Estudio 2

Vemos ahora el estudio de Saner et al. (2020), "The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men", donde se investigó cómo afecta la restricción de sueño a la síntesis de proteínas musculares, y si el ejercicio puede contrarrestar este efecto.

El diseño de este estudio fue el siguiente:

24 hombres jóvenes y sanos fueron divididos en 3 grupos durante 8 días.

• El primer grupo mantuvo un sueño normal (8 horas por noche).
• El segundo fue sometido a restricción de sueño (solo 4 horas por noche durante 5 días).
• El tercero también tuvo restricción de sueño, pero realizó ejercicio de alta intensidad (HIIT) en 3 de esos 5 días.

Los investigadores midieron la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares (MyoPS) a través de biopsias musculares y análisis moleculares.

Los resultados fueron los siguientes:

• El grupo privado de sueño mostró una reducción significativa en la síntesis de proteínas musculares en comparación con el grupo de sueño normal.
• Sin embargo, aquellos que realizaron HIIT durante la restricción de sueño mantuvieron su síntesis proteica en niveles similares al grupo control.

Es decir, el ejercicio pudo prevenir la caída en la construcción muscular inducida por la falta de sueño.

Esto tiene varias consecuencias importantes.

• En primer lugar, nos confirma que dormir poco puede afectar a la capacidad del cuerpo para reparar y construir músculo, incluso en personas jóvenes y activas.
• Segundo, vemos que el ejercicio, en este caso HIIT, puede ser un estímulo para mantener los procesos anabólicos cuando el entorno hormonal y metabólico no es adecuado.

Hay que decir que, aunque el estudio utilizó HIIT, los mecanismos moleculares que se activan como la vía Akt/mTOR, son los mismos que en el entrenamiento de fuerza.

Por tanto, se podría extrapolar que un entrenamiento bien diseñado de fuerza también podría mantener la masa muscular frente al déficit de sueño.

Entrenar pesas habiendo dormido poco

Si se puede entrenar pesas después de haber dormido poco es una pregunta habitual, y la respuesta no es simple.

Entrenar pesas después de una mala noche de sueño puede parecer algo poco recomendable, pero tenemos datos que dicen que, si se hace de la forma adecuada, puede ser no solo seguro, sino tener beneficios.

Cuando el déficit de sueño es agudo (1 o 2 noches durmiendo poco), mantener la rutina de entrenamiento puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar el estado de ánimo y regular el metabolismo.

Estudios como los que hemos visto han demostrado que el ejercicio, aunque se haga en condiciones de privación de sueño, activa vías anabólicas como mTOR y favorece la síntesis proteica muscular, contrarrestando parcialmente el efecto catabólico consecuencia del insomnio o la falta de descanso.

Sin embargo, si el déficit de sueño es crónico, deberemos cambiar nuestra estrategia de entrenamiento.

El cuerpo no se recupera igual y el sistema nervioso central también se ve afectado, aumentando el riesgo de lesiones y disminuyendo el rendimiento.

Cuando pasa esto, lo adecuado es reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento, priorizando la técnica y la frecuencia por encima del esfuerzo máximo.

Por ejemplo, podemos hacer lo siguiente para entrenar después de haber dormido poco:

Priorizar el entrenamiento de fuerza sobre el cardio intenso. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad puede generar un estrés añadido que el cuerpo fatigado no está preparado para gestionar.

Hacer sesiones cortas pero eficaces, de 30 a 40 minutos. No es necesario entrenar 1 hora para conseguir beneficios. Es más, en situaciones de poco sueño, un entrenamiento más corto será positivo, uno muy largo negativo.

Buscar movimientos multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, press militar o dominadas. Estos ejercicios reclutan más masa muscular y generan un mayor estímulo hormonal y neuromuscular.

Cuidar la nutrición post-entrenamiento. Una comida alta en proteínas y carbohidratos después del entrenamiento ayuda a maximizar la síntesis proteica, reponer energía y mejorar la recuperación si el cuerpo está afectado por la falta de sueño.

¿Es mejor dormir o entrenar cuando se ha dormido poco?

Entrenar pesas con sueño acumulado es algo bastante habitual como muchos y muchas sabremos, la cuestión está en llevar la situación correctamente.

El déficit de sueño crónico afecta funciones como la coordinación, la fuerza, la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.

A largo plazo, puede reducir el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y provocar pérdida de masa muscular, incluso si entrenas con regularidad.

¿Qué hacer si hay que elegir entre dormir o entrenar?

Si el descanso ha sido muy limitado (menos de 4–5 horas) y solo podemos hacer una cosa, mejor priorizar el sueño.

Dormir es necesario para restaurar funciones fisiológicas y neuromusculares.

Sin embargo, si hemos dormido poco varias noches, pero podemos hacer un entrenamiento corto, hacer los ajustes comentados antes puede ayudar a mantener el tono muscular y el bienestar del organismo.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor en esta situación?

La evidencia nos dice que el entrenamiento de fuerza es más adecuado que el cardio intenso cuando estamos con déficit de sueño.

Movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto o press de banca estimulan la síntesis proteica sin afectar el sistema cardiovascular.

Como vemos, el ejercicio de fuerza puede ser una herramienta para contrarrestar los efectos negativos de la falta de sueño.

La clave está en adaptar ese entrenamiento.

Mônico-Neto M, Antunes HK, Dattilo M, Medeiros A, Souza HS, Lee KS, de Melo CM, Tufik S, de Mello MT. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.02.013. Epub 2013 Mar 13. PMID: 23490203.

Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.