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Algo tan simple como Respirar...

Algo tan simple como Respirar...

Podemos estar semanas sin comer o sin beber, pero ¿y sin respirar?

Es un acto totalmente innato y natural, que todos sabemos llevar a cabo, pero no todos lo hacemos de una forma correcta o al menos la más adecuada.

La respiración tendrá más beneficios, según cual sea la forma en la que lo hagamos.

¿Cómo respirar correctamente?

Lo primero que debemos de hacer, es valorar la importancia de respirar en nuestras vidas, tanto si estamos estables como en movimiento, pues puede variar.

Observa las personas que practican Yoga, Tai chi, Pilates, o terapias naturales, como parecen que tengan menos edad de la debida, ¿sabes a que se debe? A la buena y adecuada respiración. Estas personas, eliminan el estrés y los nervios a través de la respiración.

Las situaciones del día a día nos llevan a situaciones límite, desde que nos levantamos hasta que nos vamos al cama, vamos a contra reloj y nuestras pulsaciones son elevadas, por tanto la respiración aumenta, se descompensan las respiraciones y se crea en nuestro organismo un desajuste o una falta de equilibrio entre el oxígeno que inhalamos y el dióxido de carbono que soltamos, esto, afecta a todo nuestro organismo y sistema inmunológico. La consecuencia es que nuestras células se oxidan con facilidad y el envejecimiento, en estos casos, es más prematuro.

¿Cómo es la correcta respiración en Pilates?

La buena respiración diafragmática, consiste en inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca, como empañar un cristal de vahó o como si estuvieras soltando ese aire a través de una pajita que no nos bloquea el paso del aire. Ala vez, tenemos que sentir nuestro cierre de costillas y sentir como nuestro ombligo se va hacia nuestra espalda, con la sensación de estar reduciendo una talla menos .

Las técnicas ya nombradas, como Yoga o Tai chi, además de Pilates, son excelentes para aprender a respirar, y esto, aplicarlo en la realidad, es uno de los principios claves de la técnica, con ello, se consigue equilibrar y reajustar todo el sistema, la clave, está en ser conscientes de como entra y como sale el aire, en que sentimos al respirar, hacía que parte se expande el aire que inhalamos y un sinfín de cosas más.

¿Qué ocurre durante la respiración?

Como sabemos, nuestros pulmones se encuentran en la zona del pecho bien pegados al tórax y al diafragma, este se expande a medida que inhalas y de contraer con la exhalación, el aire se filtra a través de las fosas nasales, en el mismo momento que esto sucede, se realiza ya el intercambio gaseoso con la sangre. En los alveolos pasa el aire a la sangre es decir, sirve de mediador, esto sucede cada vez que inhalas y exhalas.

La respiración se encarga de oxigenar cada partícula de nuestro cuerpo y darnos vida por ello es tan importante el intercambio de gases que se realiza en este proceso.

¿Cuál es la calidad del aire?

La composición del aire inspirado es distinta al aire que se exhala , el aire inhalado pose aproximadamente un 20,0 % de oxígeno y un 0.03 de dióxido de carbono y 78% de nitrógeno , sin embargo, el aire que sale durante la exhalación oscila entre un 14% de O2 y un 5,5 de CO2 así como el 78% aproximado de nitrógeno.

Hay que tener en cuenta, que en el aire inhalamos diferentes sustancias debido al aire contaminado que tenemos, estas sustancias tan dañinas son plomo, ozono, carburo, entre otras, que se encuentran presentes en la atmosfera

Existen varios tipos de respiración, la torácica y la abdominal, esta  última se conoce más en el mundo del deporte, cuando trabajamos la respiración abdominal, los pulmones trabajan conjuntamente con este musculo, ¿sabes cómo? Te lo contamos

La respiración abdominal.

Esta se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar coge aire de los pulmones y al elevarse estos expulsa el aire, se llama abdominal por que el diafragma empuja el abdomen haciéndolo trabajar.

Se trata de una respiración, muy utilizada en la actividad física y en el deporte.

Beneficios de ésta respiración addominal

  • Aporta mas cantidad de aire a los pulmones, más que cualquier otra.
  • Promueve la oxigenación en nuestra sangre.
  • Estimula el sistema circulatorio y también el corazón.
  • Trabaja y activa la pared y los músculos abdominales.
  • Actúa sobre el pecho liberando la ansiedad.
  • Es muy relajante.
  • Ayuda al tránsito intestinal y al buen funcionamiento del hígado.

¿Cómo se practica?

Puedes practicar para empezar acostado o tumbado que es la forma más fácil de sentirlo, coloca tus manos en la zona abdominal.

Intenta soltar todo el aire lentamente, lo cual, te provocará la sensación de tener más ganas de inhalar profundamente, ahora coge aire, inhala, llevando el aire hacia tu abdomen, como si quisieras que tus manos empujasen hacia arriba o hacia el techo.

Reten el aire unos segundos, después, cuando ya sientas necesidad de expulsar el aire, hazlo muy lentamente relajando y aplanando tu vientre poco  a poco, notaras como se deshincha, cuando lo hayas soltado todo, debes de intentar que no te quede nada de aire residual, aguanta relajadamente si ningún tipo de aire y repite de nuevo esta operación.

Se recomienda hacerlo muy lentamente y una serie de 6 veces aproximadamente antes de dormir para conciliar mejor el sueño y liberar estrés y ansiedad.

Curiosidades de la respiración

Solemos respirar de forma intensa cuando nos enfrentamos algún problema o algún esfuerzo, esto, es algo muy natural, pues el cuerpo lo hace para activar todas las funciones del organismo, sin embargo , con el esfuerzo físico se necesita más bien lo contrario , cuando la carga sea moderada se inhala y con el mayor esfuerzo se exhala, piénsese en Pilates que la mayor parte de ejercicios conllevan dos respiraciones y la inhalación se produce con un trabajo normal, y la exhalación cuando se produce el esfuerzo.

Parece sumamente difícil tener que ser conscientes de llevar una respiración adecuada, pero supone un reto para llevar a cabo más debidamente los ejercicios físicos y hacerlos de forma más correcta. Una vez te acostumbres a llevar una técnica adecuada de respiración, te será más fácil, incluso cuando tengas que soportar alguna carga pesada intentaras acordarte de la respiración.

¿Y cómo tengo que respirar mientras hago deportes como correr?

Existen algunas recomendaciones de la respiración según el tipo de deporte que practiques, como es el caso del Yoga o Pilates, pero por ejemplo, si hacemos referencia al running , la respiración, parece que se complica un poco más al sentir una sensación intensa de fatiga según el ritmo de entrenamiento que tengamos.

¿Por la boca o por la nariz?

Esta es una pregunta que se han hecho multitud de deportistas, y es que, hay personas que inhalan por la nariz, exhalan por la boca o simplemente, utilizan las dos, en realidad, no hay una técnica correcta que te determine cuál es la mejor forma pero, si hay recomendaciones de especialistas y neumólogos, que determinan que la nariz posee un filtro esencial que hace limpiar todo lo que inhalamos del exterior para no dañar nuestro organismo y por ello, debe de utilizarse esta.

Además, recuerda que nuestro cerebro es muy inteligente para marcarte unos ritmos y no ahogarse, lo importante, es que vayas pausado y controlando cada inhalación y exhalación sin llegar a hiperventilar.

En el deporte; ¡no aguantes la respiración!

En situaciones de mucho esfuerzo, o de estrés, existen personas, que tienden a aguantar la respiración, esto no es bueno, puede producir síntomas de asfixia, como enrojecimiento en la cara o hinchazón de la misma, hay que tener en cuenta que aguantar el aire puede afectar a algunos músculos como el tórax y el diafragma, que momentáneamente sufren de forma leve. El hinchazón al aguantar el aire, es debido a que se produce una gran tensión en el tórax que provoca a su vez un aumento de la presión sanguínea en las arterias, como consecuencia de ello, puede producirse una disminución del flujo sanguíneo al cerebro y a nuestro corazón.

Esta presión que se produce en nuestro organismo conlleva graves peligros para nosotros, teniendo en cuenta que puede conllevar multitud de enfermedades del corazón entre otras.

Podríamos decir que la definición más simple y a la vez más exacta del término respiración sería la entrada de oxígeno en el cuerpo de un ser vivo para la posterior salida al exterior del dióxido de carbono. Resulta esencial para nuestra vida diaria y gracias a ella obtenemos energía y llevamos a cabo nuestra alimentación.

Por ser vivo no nos limitamos a los humanos, sino que entendemos cualquier tipo de organismo que existe en nuestro planeta. Por tanto, atendiendo a sus características y el lugar donde habiten variará el modo de respirar, existiendo las modalidades de cutáneo, traqueal, branquial y pulmonar.

Puesto que aquí mediremos la incidencia de la respiración en el mundo del deporte únicamente profundizaremos en la respiración pulmonar, ya que es aquélla que atañe a los seres humanos.

El proceso de respiración en las personas

Todo comenzará con el proceso de inhalación mediante el cual el aire entra en los pulmones donde se produce el intercambio gaseoso entre alvéolos y glóbulos rojos. La sangre oxigenada llega a nuestro corazón y éste la bombea para que vaya a nuestros músculos. Posteriormente los pulmones expulsan todo ese aire mediante el proceso de exhalación.

Existen diversos tipos de respiración, aunque a continuación destacaremos y describiremos los dos más importantes:

La respiración intercostal o pulmonar: Se observará fácilmente, ya que en esta modalidad, el tórax se desplazará hacia arriba y afuera al inhalar y hacia abajo y adentro al exhalar.

Esta es la respiración que se utiliza en el método Pilates. Trabajamos con una respiración intercostal.

La respiración diafragmática o abdominal: Manteniendo el abdomen relajado, se hinchará al inspirar. Será importante tratar de realizar la inhalación por la nariz ya que de ese modo depuraremos el aire. Con la espiración, el abdomen volverá a su posición inicial.

Durante el desarrollo de la práctica deportiva deberemos tener en cuenta varias premisas para así realizar una correcta ejecución.

En la práctica de actividades aeróbicas y prolongadas deberemos realizar una combinación de ambos tipos de respiración, teniendo en cuenta que será esencial, tal y como hemos comentado, respirar por la nariz, ya que resultará más efectivo.

Cuando estemos realizando ejercicios de musculación trataremos de inhalar durante el comienzo del ejercicio para posteriormente acabar exhalando el aire tras el punto máximo de esfuerzo.

Mención especial tendrá la respiración en deportes como el Pilates, donde es uno de sus principios clave, ya que nos ayuda a relajarnos a la vez que nos facilita un mayor control de nuestros movimientos y una mayor estabilización de la columna.

En Pilates la respiración se basa en inhalar por la nariz y exhalar por la boca sin llegar a bloquear el aire. La respiración debe ser en todo momento continua y lenta.El aire se expandirá en la parte baja de nuestra espalda extendiendo nuestras costillas hacia los laterales, de ahí el nombre de "intercostal".

Respecto a la capacidad pulmonar, está comprobado que no podemos aumentarla. De todos modos, a base de práctica, ejercitando los músculos respiratorios, especialmente el diafragma, lo que mejoraremos será nuestra eficiencia respiratoria.

Conclusión

Por tanto, tal y como hemos descrito, la respiración constituye un factor fundamental, ya que sin ella no habría vida y multitud de procesos de nuestro organismo no podrán llevarse a cabo.

En el mundo del deporte resulta esencial porque nos ayudará a realizar cualquier actividad de la mejor forma posible. Atendiendo al tipo de ejercicio que estemos realizando deberemos realizarla de un modo u otro, siempre siendo conscientes de que a base de práctica, esfuerzo y de una correcta ejecución lograremos mejores resultados y alcanzaremos nuestras metas deportivas de una manera mucho más eficaz

Existen multitud de técnicas y de formas de respirar, la cuestión, es centrarse en ella y ser conscientes de la importancia que tiene la entrada y salida del aire en nuestro cuerpo, como lo hacemos y como nos sentimos. Todo es práctica, por tanto 5 minutos al día, dedicados a respirar, hará que nos relajemos y sepamos controlar nuestra respiración y nuestro cuerpo correctamente, así que… no te estreses y ¡respira!

Fuentes